健身运动的合理营养

一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
▪ 1. 食物多样，谷类为主，粗细粮搭配 ； ▪ 2. 多吃蔬菜水果和薯类 ▪ 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； ▪ 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ▪ 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； ▪ 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 ▪ 7. 三餐分配要合理，零食要适当 ▪ 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 ▪ 9. 如饮酒应限量 ▪ 10. 吃新鲜卫生的食物
第二节 健身运动者合理膳食营养
▪ 通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量 恢复，提高各器官系统功能。
▪ 合理膳食营养 ▪ 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安
排食物结构。
▪ 健身运动与营养膳食平衡
▪ 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的 平衡
▪ 其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种 各类食物大约1500g左右，才能基本达到 平衡膳食要求。
▪ 200m—400m：一糖酵解供能为主。 ▪ 营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补
充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、 B、E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果， 提高碱储备，牛肉和鱼类含肌酸较多。
▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能 源系统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提 高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质
储备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、 钠、维生素C、B1和E的含量，提高有氧耐力。
▪ 二、体操类项目的营养特点
▪ 项目特点以爆发力为主，同时要求有良好 的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动 为主。
▪ 营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维 生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含 量。
▪ 2011年修订版 ▪ 今年开始第三次修订，估计2015年发布
▪ 是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据 营养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费 和营养状况的实际情况，指导广大居民实 践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾 病。
▪ 新的《指南》由一般人群膳食指南、特定 人群膳食指南、平衡膳食宝塔组成。
▪ 将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的 平衡膳食模式。
三、中国居民膳食宝塔
（一）膳食宝塔说明：
▪ 新膳食宝塔四块砖一条路。 ▪ 新修订强调每天应吃300克奶类； ▪ “建议成年人每天进行累计相当于步行
6000步以上的身体活动”，强调健身活动， 为指导居民天天运动提供了参照标准。 ▪ 限盐：每天6g； ▪ 增加饮水量：1200ml。
▪ 精力充沛，能从容不迫
▪ 精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状； ▪ 善于休息，睡眠良好； ▪ 应变能力强，能适应环境的各种变化； ▪ 能够抵抗一般性感冒和传染病； ▪ 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调； ▪ 眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎； ▪ 牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血； ▪ 头发有光泽，无头屑； ▪ 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力
▪ 由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人体的 健美和健康及疾病的治疗有其独特的作用。
▪ 水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。 ▪ 平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素A、B1、
C、E和铁，以保持体温、保护皮肤和提高运氧 能力。
▪ 五、冰雪项目
▪ 代谢特点：在寒冷条件下进行运动，体能 消耗大。
▪ 酸碱平衡
一、健身运动与合理膳食营养基本原则
▪ 1、保证三大宏量营养素的合理比例： 糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%， 脂类：20%~25%。
▪ 2、控制食糖类摄入； ▪ 3、以植物油脂为主，减少动物油脂； ▪ 4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的20%~39%。
▪ 5、保证维生素供给； ▪ 6、膳食钙磷比例适宜； ▪ 7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭
二、《中国居民膳食指南（2007）》
▪ 中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中 国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养 学会1997年发布的《指南》进行修订。经过多次 论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和 企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南 （2007）》（以下简称“指南”），于2007年9 月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。
▪ 七、射击类项目的膳食营养特点 ▪ 对视力要求高，应增加富含VA和胡萝卜素
的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜 水果。
▪ 富含维生素C食物，稳定心理状态。 ▪ 坚果类，健脑、增强记忆。
▪ 营养特点：为了抗寒，膳食中可供给较多 的脂肪，可达一日总能量的35-40%。短距 离滑冰需较多的蛋白质和磷，长距离需较 多的糖和VitB1。
▪ 水分、矿物质的补充。
▪ 六、棋牌类项目：
▪ 以脑力活动为主，因脑细胞几乎完全依靠 血糖提供，故应以糖类为主，同时注意B 族和磷脂的补充。
▪ 减少脂肪，增加蛋白质、蔬菜水果摄入。
▪ 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的 称为碱性食品。
第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养 特点
▪ 一、跑步锻炼者的膳食营养特点 ▪ 短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动，
以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是ATP、 CP和肌糖原。 ▪ 60m-100m：ATP、CP供能，超过10s糖酵解供 能比例增加；
▪ 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年 平均身高增加，营养不良患病率下降。
▪ 为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内 容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》 （以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原 则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、 合理数量及适宜的身体活动量。
▪ 《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前 我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题， 建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案， 对广大居民具有普遍指导意义。
特定人群膳食指南
▪ 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
指南说明：
▪ 1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适 当”和“每天足量饮水，合理选择饮料” 两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健 康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳 食指南中，使内涵更加丰富全面。
▪ 在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男 性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过15g。
关键术语
▪ 运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊 营养品，也称强壮食品或功能性食品。
▪ 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成 的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有 丰富的蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭 配，有助于维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、 镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产 物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆和菌 类食物等。
（二）宝塔应用
▪ 确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分 级确定总热量；合理分配三餐热量；
▪ 同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。 ▪ “膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均
值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各 类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。 ▪ 尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一 半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它 们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来 源。
第二章 健身运动的合理营养
掌握平衡膳食宝塔组成 中国居民膳食指南
掌握健身运动合理膳食安排
健康概念
▪ （一）WHO健康定义： ▪ 健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体
上，精神上、社会上完满的状态，有道德。 ▪ （二）健康的标准： ▪ 1978年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式
定义、衡量是否健康的十项标准：
▪ 三、球类运动项目营养特点 ▪ 对身体素质要求较高，即需要速度、力量、爆发
力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式， 需要较全面合理营养。
▪ 强度大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间 长等特点。
▪ 赛前3~4h采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有助于 条件反射的建立。
▪ 注意补水，防止脱水。
四、水中运动特点
第一节 合理膳食营养的一般要求
▪ 一、食物的分类及其营养成分
▪ 谷类和薯类食物 ▪ 蔬菜水果类食物 ▪ 动物性食物 ▪ 豆类及豆制品 ▪ 纯热能食物
▪ 一、平衡膳食宝塔构成
▪ 平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐 全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给 的营养素与机体需要保持平衡。
中国居民膳食宝塔
配，营养互补，防止酸性体质。
二、健身运动者的膳食营养需求
▪ （一）对热源营养素有特殊需求 ▪ （二）蛋白质的补充 ▪ （三）无机盐的需求量 ▪ （四）维生素的补充 ▪ （五）水分的补充
三、健身运动者合理膳食营养的总体 安排
▪ （一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的 需求
▪ （二）食物应当营养平衡和多样化 ▪ （三）重视一日三餐的合理营养 ▪ （四）健身者要养成合理的饮食习惯 ▪ （五）合理补水 ▪ （六）合理地选择运动营养保健品