瑜伽局部减肥方法

瑜伽局部减肥方法
方法/步骤
一、抬腿
减肥重点：腹部、臀部
动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

坚持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～10次。

二、拱桥
减肥重点：手臂、腹部、背部、腿
动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

坚持姿势放松。

缓慢回到动作A。

重复5-10次。

三、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

四、扭转
减肥重点：腹部、背部
动作：坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5-10次。

五、眼镜蛇式
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

六、T字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。

重复5-10次。

2腿部瑜伽减肥方法
方法/步骤
1 单腿下犬式。

来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。

左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。

坚持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。

完成五次呼吸。

2 抬膝板式。

踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚。

坚持此姿势完成5个完整的呼吸。

注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的学习。

3 幻椅扭转式。

双脚并拢粘在瑜伽垫前，吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。

呼气，左胳膊肘至于右膝外。

双掌合十，肘部抵住大腿来加强胸部的扭转力度。

左臀微微向后，保证两膝平行。

坚持此姿势完成5个完整的呼吸。

4 战士三式。

双腿伸直并拢，重心移到右脚，双臂上举过头顶。

左腿向身后抬，从髋部折叠上半身，使躯干和左腿平行于地面。

收腹以保护下背部。

坚持平衡完成5次呼吸。

5 蝗虫式。

俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬。

手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。

6 仰面斜板式。

坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向撑起身体，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌坚持下压，使躯干与双腿呈一条直线。

头部向后仰，放松脖颈的肌肉，保持5个呼吸。

3臂部瑜伽减肥方法
方法/步骤
1 双膝跪地，掌心下压用双臂支撑身体;
2 右脚用力向后扯，尽量提起脚尖，交换左脚再做;
3 坚持动作约10～20秒，有必须要再重复整组动作。

4 站立，身体坚持平衡，5至8次呼吸之后，弯曲左膝，脚踝垂直，骨盆要摆正，头部转向左侧看左手指尖。

5至8次呼吸之后，身体、骨盆完全转向左侧，手臂向上合掌。

完成这个动作之后，反方向做相同的动作。

PS：这系列动作收紧大腿肌，锻炼大腿力量，起到瘦腿作用。

要注意的是，站立时虽然一侧膝盖弯曲，但力量在中间，两条腿的力量相同。

手臂向上举，起到收紧手臂肌肉，燃烧脂肪的作用。

每个动作的间隔时间最少为5至8次呼吸，保持时间越长，效果越显然。

5 站立，左侧身体向下弯，左手自然扶住左脚，整个动作要坚持整个身体在同一个平面上，坚持姿势不动时间至少为5至8次呼吸。

接着右侧身体向下弯，做相同动作。

PS:这个动作主要是锻炼侧腰的柔韧度，美化腰部，收紧腿部肌肉。

必须要注意的是，瑜珈是有氧运动，因此在坚持动作的同时要均匀地呼吸，同时看个人的能力决定保持时间的长短。

6 采用常坐姿，双手伸直，掌心相对，随着呼气上身向后倾，手臂不要高于肩膀，脚坚持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸
气时上身归位。

7 双手撑在身体两侧，吸气时双脚并拢向上抬，保持动作不动5至8次呼吸以上。

手起到支撑的作用，呼气时将脚向下放。

PS:这个动作关于锻炼腹部及大腿相当有效，手臂拉伸也可以起到减少脂肪的作用。

但记者模仿动作时发现，这系列动作的难度很大，腹部很快剧烈颤抖，很快就保持不了了。

可以先分解成两个动作，不用一步到位。

4腹部瑜伽减肥方法
步骤/方法
腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式
1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

坚持这个姿势正常呼吸6~8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)
3 吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

可重复这个姿势3~5次。

腹部减肥瑜伽二、船式
1 坐直腰背，背部微微向后。

双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2 吸气。

提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶学习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个v形。

双手提起并向前伸直与地面平行。

凝集躯干力量，挺直腰背和胸膛。

双脚并拢夹紧。

坚持自然呼吸。

维持这个姿势约10秒或更久。

腹部减肥瑜伽三、脊柱扭转式
1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;
2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;
3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;
4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;
5 转到极限处，坚持这个姿势数秒钟;
6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。