小学田径队第一学期训练计划

小学田径队第一学期训练计划
第一学期第2周
2月13日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、俯卧撑20次X4组。

3、变速跑100米快100米慢X4圈。

（每圈200米）
4、两人对抗提大腿练习10次X4组。

（参考P40图7-9）
5、牵拉肌肉放松。

2月14日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、俯卧撑20次X4组。

3、杠铃膝上高翻10KG 10次X4—6组，力量差的可以减轻重量来做。

（参考P40图7-9）
4、徒手快速前后摆臂10秒X2-3组。

5、牵拉肌肉放松。

2月14日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、坐姿杠铃上举7.5KG 10次X4组。

力量不足减重量，教练要辅助。

（参考P12图1-21）
3、杠铃深蹲起练习7.5KG 20次X3组。

(参考P6图1-9）
4、牵拉肌肉放松。

2月15日星期三休息
2月16日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、平卧飞鸟练习20次X4组。

（参考P25图4-3）
3、屈腿仰卧起坐15个X5组。

（参考P13图2-2不负重）
4、牵拉肌肉放松。

2月17日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃7.5KG原地弓步蹲起左右脚为一组10次X4组。

（P4图1-6）
3、一格跳箱单腿或双腿跳练习（跳上和跳下）10到20个X4组。

（参考P37图7-3）
4、牵拉肌肉放松。

2月18日星期五上午
4、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步
800米体能跑，间隔时间短，中等速度。

200米X4组，每组间隔时间30秒到48秒。

3、哑铃双手掌心向前肩上轮换上举30次X4组（P30图4-14）
4、快速原地高抬腿60次X2组。

5、牵拉肌肉放松。

周总结：第一个训练周的星期五量稍大，下星期进行调整，把身体恢复到90%的状态再进行下一次的相对大的运动量，个别学生已经涌现能力，把相对突出的苗子抓好，先发展好总体的身体素质与能力。

第一学期第3周
2月20日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、200米X2组定时48秒，每组间隔5分钟。

3、杠铃10KG 深蹲跳练习10个X2-3组。

(参考P6-7图1-10）
4、牵拉肌肉放松。

2月21日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、双脚至台阶上仰卧起座练习，两人同组，20个X4组计时完成。

3、垫上侧卧侧腰肌肉练习左右各10个X4组，两人同组。

（参考P37图7-2）
4、小步跑练习强化小步跑动作。

5、牵拉放松肌肉。

(参考P51-54)
2月21日星期二下午
由于天气冷，尽量少跑，因为对学生的脚影响较大，有氧慢跑热身就好。

1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃10KG做姿肩上颈前推举，5下小幅度，5下大幅度上举（手伸直）X4组（参考P12图1-21）
3、三人同组垫上俯卧式对抗收腿练习10次X4组。

（参考P39图7-7）
4、牵拉放松肌肉。

2月23日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上负重杠铃片3.5-5KG俯卧式挺身练习10个X4组。

（参考P17图2-11）
3、两人对抗收腹练习20次X5组。

（P40图7-8）
4、牵拉肌肉放松。

2月23日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步
杠铃10-15KG凳子坐起练习10个X4组
3、牵拉肌肉放松。

2月24日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上牵拉调整。

(参照P51-54)
3、小步跑与高抬腿技术纠错强化提高练习，反复多次练习。

4、两人同组相互按压肌肉放松。

2月24日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、深蹲连续立定跳50日X1组、25米X1组、15米X1组
3、慢跑放松。

当天总结：有个别学生能顺利完成，但总体下肢力量偏弱，量要适当调整下来。

2月25日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、哑铃练习：【站姿直臂扩胸练习10次（参照P31图4-15）+双手掌心相对肩上齐举20次（P30图4-13）】X4组
3、牵拉肌肉放松。

第一学期第4周
2月27日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、哑铃练习：直【臂上下摆20次（参考P29图4-11）+掌心向下前推练习20次（参考P29图4-10）】X4组。

3、牵拉肌肉放松。

2月28日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、小步跑练习（技术指导，调整乳酸与肌肉反应。

）
3、牵拉肌肉放松。

2月28日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃肩上前后上举举练习10KG 10次X4组。

根据学生差异减总量或用杠铃片做上举练习。

（参考P5图1-7）
3、牵拉肌肉放松。

2月29日星期三上午
2、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、沙袋负重仰卧踩车练习30次X4组（P32图5-2）
3、牵拉肌肉放松。

2月29日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃原地弓步蹲起练习10KG 10次X4组（P4图1-6）
3、原地收腿跳10次X4组。

（接杠铃每组练习后练习）
4、牵拉肌肉放松。

3月1日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、坐姿杠铃肩上前后举练习7.5KGX10次X4组。

（参考P5图1-7）
3、杠铃练习后马上快速徒手摆臂30次X4组
4、牵拉肌肉放松。

3月2日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上俯卧挺身转体练习（不负重）10个X4组。

(P12图2-1）
3、200米计时跑X2组48秒内完成。

4、牵拉肌肉放松。

第一学期第5周
3月5日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃快速半蹲提踵练习（杠铃架）15KG 50次X4组。

力量差别调整（参考P2图1-1）
3、原地深蹲连续上跳练习10X4组（参考P42图7-12）
4、牵拉肌肉放松。

3月6日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、手持实心球仰卧起座练习10个X5组（参考P44图7-16）
3、两人同组，下肢高位俯卧撑练习（抬腿高度因人而异）。

10个X5组（参考P45图7-18）
4、牵拉肌肉放松。

3月6日下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、橡皮筋直腿后摆练习。

30X4组（参考P22图3-10）
3、慢跑800米
4、牵拉肌肉放松。

3月7日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、哑铃练习：
1）站姿直臂扩胸练习10次X4（参考P31图4-15）
2）双手掌心向前肩上轮换上举20次X4
3、俯卧撑手指支撑（起跑手型）计时10秒X4组。

（参考P42图7-13）
4、牵拉肌肉放松。

3月7日星期三下午休息
3月8日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、坐姿肩部颈后推举10KG （因人异量）5—10下X4组（参考P11图1-20）
3、转体仰卧起坐20次X3组。

（参照P13图2-3）
4、牵拉肌肉放松。

3月8日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、负杠铃15KG单腿屈膝蹬伸踏台阶（左右脚）10个X4组。

（参考P3图1-3）
3、下肢高位俯卧撑练习20个X4组（下肢放台阶）。

（参考P45图7-18）
4、牵拉肌肉放松。

3月9日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上俯卧对抗收腿练习30X4组。

（参照P39图7-7）
3、两格跳箱跳上跳下10个X4组。

（参考P43图7-15）
4、牵拉肌肉放松。

3月9日星期五下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃原地弓步蹲起，轻重量10KG X30-50次X3-4组。

（参考P4图1-6）
3、深蹲连续立定跳6个练习X2组。

（参考P41图7-11）
4、牵拉肌肉放松。

第一学期第6周
3月12日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步
走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、哑铃快速轮换收小臂练习20次X4组。

（参考P28图4-8）
3、徒手摆臂计时20秒X4组。

4、牵拉肌肉放松。

3月13日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、跑楼梯一层（20级）快上快下，每步1-2级，要求快频上快频率下，连续上下10次为一组X4组。

3、不负重屈腿仰卧起坐10个X4组。

（参考P13图2-2）
4、不负重俯卧挺身练习10个X4组。

（参照P17图2-11）
5、牵拉放松肌肉。

3月13日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃深蹲起练习10KG 10次X4组。

（参照P6图1-9）
3、原地深蹲连续上跳练习10个X4组。

（P42图7-12）
4、牵拉放松。

3月14日星期三上午
1、200米X3组（第一个计时，其他两个大步有节奏）
2、牵拉肌肉放松。

（参考P51-54）
3：牵拉放松。

3月14日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）2:80米计时跑X4组休息间隔时间2分30秒每组11秒68 内完成
3、30米计时跑X1组
4：牵拉放松。

3月15日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上皮筋俯卧曲腿练习30次X4组。

（P19图3-4）
3、垫上哑铃掌心相对轮换推举50次X4组快速做（参照P24图4-2）
4、牵拉放松。

3月15日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、负重15KG 杠铃30米低重心快速弓步走（教师辅助跟随）X4组。

（参考P4 图1-5）
3、10KG杠铃负重直膝交换步30次X4组。

参考（P10图1-18）
4、双脚跳塑料架（高约30CM）10个X5次为一组X2组
5、牵拉肌肉放松。

3月16日星期五上午
1、120米跑（半弯+直道）X4组休息间隔3分钟，注意步幅与节奏。

第一学期第7周
3月19日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、沙包绑脚仰卧轮换蹬伸40次X4组。

（参考P33图5-3）
3、【哑铃双手拳心向前肩上轮换上举50次+快速10秒摆臂(注重在快速摆臂当中正确的技术动作)】X4组。

（参考P30图4-14）
4、牵拉肌肉放松。

3月20 星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、练习起跑与反应速：起跑两步触碰标志物练习，熟练为主。

（P41图7-11）
3、标准起跑30米X2组。

4、牵拉肌肉放松。

3月20 星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、负重5-7.5KG拉轮胎（雪橇）跑60米X4组
3、60米计时跑X1组
4、牵拉肌肉放松。

3月21日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、高抬腿过塑料架（20个）前面矮架（高15CM左右）10个，后高架（30CM左右）10个5次为一组X3组。

（参考器材图片P1）
3、牵拉肌肉放松。

3月21日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、橡皮筋前摆腿练习30次X4组左右脚为一组。

（参考P18图3-2）
3、接前摆腿马上做高抬腿过塑料架（20个）前面矮架（高15CM左右）10个，后高架（30CM左右）10个X6组（后两组计时）。

（参考器材图片P1）
4、小哑铃站姿直臂扩胸练习10次X4组。

（参考P31图4-15）
5、牵拉肌肉放松。

3月22 星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、（不负重）绕栏架快速摆腿10次X4组左右脚为一组。

（参考P33-34图5-4）
3、哑铃原地弓步交换步（低重心前摆腿要前看到脚趾）15次X4组。

（参考P27-28图4-7）
4、牵拉肌肉放松。

3月22日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、负重5-7.5KG拉轮胎（雪橇）计时跑60米X3组。

3、250米大步跑X3组。

4、牵拉肌肉放松。

3月23日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上平板支撑练习负重5KG-7.5KG 计时40秒至1分钟X5组。

（参考P14图2-5）
3、牵拉肌肉放松。

第一学期第8周
3月26日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、拉轮胎（雪橇）负重7.5KG双手触地跨步走30米X4组。

（参考P35图6-3）
3、牵拉韧带放松。

3月27日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、速度耐力练习：150米计时跑X4-6组（26秒内完成）。

3、牵拉肌肉放松。

3月27日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、橡皮筋前摆腿练习：30次X4组左右脚为一组。

（参考P18图3-2）
3、牵拉肌肉放松。

3月28日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、沙包绑脚仰卧快速蹬伸20下X4组。

（参考P33图5-3）
3、5KG杠铃片胸前快速平推20下X4组。

（参考P15图2-7）
4、转体仰卧起坐48下X4组。

（参考P13图2-3）
5、牵拉肌肉放松。

3月28日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、练习组合：【负重10KG杠铃单腿屈膝蹬伸踏台阶练习每脚10下（左右脚为一组）
+单腿跳低塑料栏架5个（高20CM左右）回来换脚2次为一组】X4组。

（参考P3图1-4）
3、力量练习组合：【杠铃30KG 半蹲起不提踵5下（参考P2图1-1）+杠铃15KG倾斜直腿快速提踵30下（参考P11图1-19）】X4组。

4、200米计时跑36-38秒X2次休息间隔1分钟。

5、牵拉肌肉放松。

3月29日期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、橡皮筋快速前摆（大腿主动前摆下压）20下X4组左右脚为一组。

（参考P18图3-2）
3、杠铃10KG深蹲起练习20下X4组。

（参考P6图1-9）
4、手指静支撑10秒X4组。

（参考P42图7-13）
5、牵拉肌肉放松。

3月29日期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、练习组合：负重杠铃10KG原地弓箭步换腿跳10下+ 原地双手撑地两脚抬腿后蹬40次X4组。

（参考P10图1-17）
3、银色哑铃（大）原地弓步蹲每脚20次（左右脚为一组）X4组。

（参考P27图4-6）
4、牵拉肌肉放松。

3月30日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、练习组合：【脚套橡皮筋送髋下压每脚20次+不套皮筋快速做10次（左右脚为一组）】
X4组。

（参考P20-21图3-7）
3、牵拉肌肉放松。

第一学期第9周
4月2-4日（清明节放假）
4月5日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、8圈有氧跑9分28秒内完成。

3、牵拉肌肉放松。

4月5日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃半蹲练习（因人而量每个重量5-8下）
30KG—45KG—55KG—65KG—75KG—84KG —65KG—55KG—45KG
3、楼梯双腿跳（三到五楼梯级，能力强选择跳3-4级到5楼，一般就选择跳2-3级到3楼）
4、牵拉肌肉放松。

4月6日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、垫上举腿仰卧起坐练习10个X4组（参考P38图7-5）
3、两人对抗收腹练习10个X3组（P40图7-8）。

4、牵拉肌肉放松。

第一学期第10周
4月9日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）2：哑铃练习
22、摆臂（分解前后摆，幅度大）20次——30次X4组左右手为一组。

（参考P25-26图4-4）（2）双手掌心相对肩上齐举（40次-50次）X4组。

（参考P30图4-13）。

（3）蹲姿手臂屈伸练习（30次X4组）。

（参考P24图4-1）。

3、牵拉肌肉放松。

4月10日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、跪坐后仰收腹练习（后仰幅度根据个人能力）10次X4组。

3、牵拉肌肉放松。

4月10日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、跑楼梯练习每步两级（约20级）快上快下，注重快速摆臂抬腿，频率与灵活性练习5次1组
3、起跑技巧：起跑两步触碰标志物练习（P41图7-10）
4、杠铃10KG 低重心弓步快速走60米X1组（P4图1-5）
5牵拉肌肉放松。

4月11日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃10KG单腿屈膝蹬伸踏台阶练习10次X4组左右脚为一组。

（P3图1-3）
3、垫步高抬变加速快跑练习X2组（P37-38图7-4）
4、牵拉肌肉放松。

4月11日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、半蹲起绝对力量练习（因人而量，每个总量练习1-3下）
60KG—80KG—100KG—80KG—60KG
3、单腿跳练习（每5步换腿一次）30米X4组
4、牵拉肌肉放松。

4月12日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、200米计时跑：38秒内完成，休息间隔时间4分钟X2组。

3、两人对抗提大腿练习10次X4组,。

（P40图7-9）
4、牵拉肌肉放松。

4月12日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、100米计时跑X2个组。

3、100米定时跑18秒内（大步有节奏）X4组。

4、牵拉肌肉放松。

4月13日星期五上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、负重5KG杠铃片屈腿仰卧起坐10个X4组。

（参考P13图2-2）
3、负重5KG杠铃片俯卧挺身练习10个X4组。

（参照P17图2-11）
4、牵拉肌肉放松。

第一学期第11周
4月16日星期一下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、杠铃负重10KG快速半蹲跳10个X4组。

3、250米跑X3组间隔休息5分钟。

4月17日星期二上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、节奏耐力练习：200米计时跑X3组控制38秒内完成，休息间隔2—3分钟。

3、牵拉肌肉放松。

4月17日星期二下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、节奏耐力练习：穿沙衣300米跑X3组休息间隔时间3—4分钟。

3、牵拉肌肉放松。

4月18日星期三上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、摆腿送髋练习练习每脚20下（左右脚为一组）X4组。

（参考P17-18图3-1）
2：牵拉肌肉放松。

4月18日星期三下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、力量组合练习：【负重杠铃30KG快速半蹲起20次+负重杠铃15KG快速半蹲起20次】X3组。

3、力量耐力训练：橡皮筋抗阻力跑（保持快频率）20米X3组。

（参考P23图3-12）
4月19日星期四上午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）
2、橡皮筋抗阻力跑60米X3-4组（可来回放置起跑器）。

（参考P23图3-12）
3、手拉橡皮筋快速摆臂练习50次X4组。

4月19日星期四下午
1、准备活动：慢跑4圈（标准200米运动场）；原地弓步压；行进间正踢腿；低重心弓步走；垫步高抬腿；直腿小步跑；高抬腿；后踢腿跑；站立式起跑加速跑。

（参考P47-51）。