二十四式简化太极拳的技术特点和健身价值

二十四式简化太极拳的技术特点和健身价值
纪玉玲商学院经济2班20101611349 本学期我们学习的是二十四式简化太极拳，强身健体，修身养性！太极拳的技术特点可以概括为以下几点：
（一）虚灵顶劲竖项
练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好似头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。

虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。

要保持虚灵顶劲姿势不松塌和不强硬，颈项要端正竖起，颈项的自然放松竖起能使头部左右转动时自然灵活，达到头正、顶平。

做到虚灵顶劲，才能精神饱满、意会贯注，保持练习时的动作沉稳和扎实。

（二）沉肩坠肘坐腕
肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。

沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。

坐腕（塌腕）是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。

坐腕对各类手法的劲力都有积极作用，如腕部松懈则前臂无力。

（三）含胸拔背实腹
含胸是胸廓略向内微屈30度左右，使胸部有舒展，背部有充盈饱满的感觉。

太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求，不是随动作变化而变动的。

它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下舒展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。

拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生一定张力和弹性。

（四）松腰敛臀圆裆
腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等都起主要作用。

练习时，多腰部的要求是松而沉。

腰部松沉时要注意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。

（五）心静体松意注
“心静体松”是练习太极拳最主要的法则。

它应贯穿于整个太极拳的练习过程中。

所谓“心静”是指练拳时思想集中，抛开一切杂念，全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。

这种“心静用意”引导动作的练拳方式，可以调节大脑皮层和中枢神经系统的机能，增强身体其它器官的功能。

用意引导动作，可帮助精神集中，做到以意导体，意动形随，调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，从而达到全面锻炼的目的。

“体松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消除身体的拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔并济！
（六）呼吸深长自然
练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。

根据太极拳练习者技术水平的高低，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。

自然呼吸：练习者在练拳时，呼吸方式不随拳式的变化而变化，完全顺其自然。

多用于太极拳初学者。

腹式顺呼吸：是指吸气时腹部向外凸起，呼气时腹部自然内收的呼吸方式。

腹式逆呼吸：与腹式顺呼吸的刚好相反。

吸气时腹部内收，呼气时腹部外凸。

拳式呼吸：是指呼吸随着拳式的变化而变化。

（七）连贯圆活形随
周身协调，连贯圆活是衡量一个人太极拳功夫深浅的主要依据。

有“一动无有不动，一静无有不静”之说。

“连贯”是指1：肢体的连贯。

即“节节贯穿”。

要求以腰为枢纽，对于下肢应该做到以腰带胯，以胯带膝，以膝带足的节节带动和环环相扣。

对于上肢则要做到以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手的连贯带动和环环相扣。

2：动作与动作间的衔接。

即“势势相连”。

表明前一式的结束就是下一式的开始，势势之间没有停顿和间断。

“圆活”是指动作圆满活顺自然。

要求身体的每个部位都呈弧形，每个动作的手法、步法、身法的运动路线呈弧形。

整个动作过程作由内及外的弧线运动。

所以也把身体在运动中的状态形容为身体如“五张弓”。

即两臂，两腿和躯干，在运动过程中始终保持弧形状。

（八）轻沉虚实兼备
太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术，动作如抽丝，迈步如猫行。

轻灵和独立是相对独立而又统一的。

太极拳以阴阳转换理论为指导，在每一势和每一动中，始终有着阴阳转换，即虚与实的转换。

阴阳本身也是一对矛盾，不断地转换就形成了不停顿的运动。

太极拳的轻灵、沉稳、虚涵、扎实在不断地练习中转换和变化，达到统一和谐的境地。

“虚实”包括中心转换过程中的虚实分明和劲力变化的虚实分明。

总之，练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，头正顶悬，裹裆收臀，上下成一直线，落步分清虚实，处处力求圆满，周身轻灵，眼随手走，呼吸自然，上下左右相系，无思无虑，达到心平气和的境界！
太极拳的健身价值也是值得同学们注意的，下面我总结一下主要的健身价值。

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一、心静用意、动静结合对于改善神经系统，工效卓著当今社会生活节奏紧张，人际关系复杂，人们渴望回归自然，希望修身养性，获得安宁。

多参加运动是放松身心的好方式，但大多数运动的形式简单、粗浅、短快、嘈杂不静、不细腻、没有丰富的内涵，真正能够高质量的达到放松心志、陶冶情操的全面运动就是太极拳。

太极拳运动方式要求意念、动作、呼吸三者密切结合；在意识的支配下，意念不动，外形寂然不动，意念一动，引导内气、催动肢体，随之一节一节贯串而动，一动全身各部位都参与运动，而且是在极松静、极轻灵的情况下所达到的；所以要心静用意，排除杂念，追求筋骨、肌肉、关节、在意念上的空松圆活；因此，神经系统受自我意念的控制能力得到提高，能迅速、正确的传达和接受各种信息；随着锻炼的不断深入，熟练程度的提高，筋骨、肌肉收放、转换能力的增强，神经系统的均衡性、灵活性以及传递信息的速度也在提高，正确性也在提高，从而改善了神经系统功能。

在运动中，人的大脑一部分指挥系统兴奋、集中，而平常工作的那部分则得到了充分休息，打破了疾病的病理、病灶，修复和改善了高级神经中枢的功能，同时内脏器官的病患也得到
修复和改善，某些局部的病状也会逐步减轻和消失。

经常练太极拳者气血旺盛，精神爽朗，反应敏捷，免疫能力较强，很少得感冒。

二、一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢太极拳动作松柔缓慢，随着动作的引导呼吸功能的改善和神经系统对内脏器官的调节过程的改善，膈肌、腹肌的收缩和舒张对肝脏、胃肠起到了自我“按摩”的作用，使肠、胃、肝、肾随之发生了适当的运动，促进了内脏器官血液循环，提高了胃肠的张力、蠕动、消化和吸收能力，增强了肾上腺素的分泌功能，改善了体内物质代谢。

因此，常练太极拳可以增进食欲，改善胃肠功能，减少便秘，使血液中的胆固醇含量下降，也起到了预防动脉硬化的作用。

三、气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液循环系统健康坚持练习太极拳，不仅锻炼了肌肉、骨骼、关节，而且由于意念的作用使精神、肢体全面放松，使经络通畅、气血周流，各毛细血管开放，静脉、淋巴回流加速，从而减轻了心脏的负担。

意守丹田、气沉丹田、丹田内转的练习形成了腹式呼吸，此种呼吸方式的形成，促进了血液循环，加强了心肌的营养作用，改善了心脏营养的过程，有助于心脏、血管和淋巴系统的健康，同时由于练拳时身体重心的降低，增强了腿部血液循环的功能，也起到了减轻心脏负担的作用。