太极拳十二式太极拳图解

太极拳十二式是全日制普通高级中学实验教材的内容, 是在二十四式太极拳的基础上, 简化编成的.全套共分十二动, 简单、易学, 适合初学者和课时较少时学习, 也可以作为学习二十四式太极拳之前的基础练习.之南宫帮珍创作
（－）举措名称及举措说明
1．起势；
身体放松自然直立, 两脚分开与肩同宽, 两眼向前平视, 呼吸自然（图7－3－1－1－1～2）.两臂慢慢向前平举, 两掌高与肩平（图7－3－1－1－3）.
上体坚持正直, 两腿缓慢屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按, 落至腹前（图7－3－1－1－4）.
2．野马分鬃；
身体重心移至右腿, 左脚随即收到右脚内侧脚尖点地；同时右臂收在胸前平屈, 左掌经体前向下划弧放在右掌下, 两掌心上下相对成抱球状（图7－3－1－2－1）.上体左转, 左脚向前方迈出成左弓步, 左右掌随转体慢慢分别向左上右下分开（图7－3－1－2－2～3）.
攻防含义：我方一手化解对方攻击的手臂, 另一手攻击对方. 3．白鹤亮翅；
上体微向左转, 左掌翻掌向下, 右掌向左划弧, 掌心转向上, 与
左掌成抱球状.同时右脚向前跟半步（图7－3－1－3－1）.上体后坐, 稍向右转, 左脚稍向前移, 脚尖点地成左虚步, 同时上体再稍向左转, 两掌随转体向右上左下分开（图7－3－1－3－2）.
4．搂膝拗步；
上体稍向左转, 左手掌心向上, 向左斜上方弧形摆起, 右臂内旋掌心向下向左落至左胸前.两手不竭, 随之身体右转, 右手向下向右斜上方摆起, 掌心斜向上, 左臂内旋, 随转体落至右胸前, 掌心朝下, 左脚同时收至右脚内侧脚尖点地, 目视右手方向（图7－3－1－4－1～2）.上体左转, 左脚向前迈出成左弓步；同时右掌屈回由耳侧向前推出, 高与鼻平；左掌向下由左膝前接过落至左胯旁掌心朝下（图7－3－1－4－3～4）.
5．手挥琵琶；
重心前移, 右脚跟进半步, 上体稍向右转, 左脚略提起稍向前移,
酿成左虚步, 脚跟着地；同时左掌由左下向上挑举, 右掌收回放在左臂肘部内侧, 上体微向左转两肘微下沉（图7－3－1－5－1～3）.
攻防含义：我方用右手防开对方的进攻, 同时左手攻击对方. 6．进步搬拦锤；
身体稍左转, 右脚向前迈步, 脚尖外撇, 同时右掌随转体向下（变拳）经左胸前向前翻转撇出, 拳心向上, 左掌向下、向左收于左胯旁（图7－3－1－6－1）.重心前移, 上体右转, 左脚经右脚内侧向前上一步, 脚跟落地, 同时右前臂内旋, 右拳向右划弧至腰间, 左掌由左向前划弧拦于体前（图7－3－1－6－2）.重心前移成左弓步, 右拳向前打出, 拳眼向上左掌收至右前臂内侧（图7－3－1－6－3）.
7．如风似闭；
左掌从右前臂下伸出, 掌心向上, 右拳随之变掌, 掌心逐渐转向上, 身体后坐, 左脚尖上翘；两掌慢慢分开并屈臂内旋, 收至胸前翻掌向下至腹前.（图7－3－1－7－1～2）重心前移成左弓步, 同时两掌由腹前向上向前推出, 腕与肩平, 掌心向前（图7－3－
1－7－3）.
8．右云手；（1）重心后移, 右脚尖外撇, 脚尖朝前, 左脚尖内扣, 身体右转重心移向右腿；同时右掌经面前向右划弧至身体右侧；左掌向下经腹前划弧（图7－3－1－8－1）.
（2）上体继续右转；右掌划到身体右侧, 前臂内旋, 掌心转向外, 左掌向上划弧至右肩前, 掌心向内；同时左脚向右脚并步, 两脚相距10—20厘米, 脚尖向前.目视右掌（图7－3－1－8－2）. （3）上体左转, 重心移向左腿；左掌经面前向左划弧, 右掌经腹前向左, 同时划立圆, 两掌云至身体左侧时, 右掌心向内（图7－3－1－8－3）.
攻防含义：我方用两手拨开对方的攻击.
9．单鞭；
（1）左掌随之变勾手, 右掌向上划弧至右肩前；右脚收于左脚内侧, 目视左勾手.身体重心落于左腿上, 右脚轻轻抬起（图7－3－1－9－1）.
（2）上体右转, 右脚向右前方迈出, 重心前移成右弓步；右掌随转体慢慢翻掌并向前立掌推出, 掌心向前目视右掌（图7－3－1－9－2）.
10．下势自力；
（1）重心后移成左弓步, 随后左腿屈膝下蹲, 右腿向下伸直成右仆步, 同时右掌随身体重心移意向左划弧下落, 再顺右腿内侧向前穿出；掌心向外, 眼看右手（图7－3－1－10－1～2）.
（2）身体重心前移右脚尖外撇, 右腿前弓, 左脚尖内扣, 上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前穿出, 掌心向左；左勾手下落, 勾尖向上成右弓步（图7－3－1－10－3）.
（3）右腿支撑, 左腿慢慢提起屈膝成自力步, 同时左勾手变掌, 并由后下方顺左腿外侧向前弧形摆出, 屈臂立于左腿上方肘膝相对.掌心向右（图7－3－1－10－4）.
11．揽雀尾；
（1）身体微左转, 左脚向前落地, 脚尖外撇, 右脚跟离地, 两脚屈膝成半蹲式；右脚收到左脚内侧, 脚尖点地；同时两掌相对在左胸前成抱球状.眼看左掌（图7－3－1－11－1～2）.
（2）右脚向右前方迈出成右弓步, 同时右臂向前方架出, 左手向左下落放于左跨旁（图7－3－1－11－3）.
（3）身体微向右转, 右掌随即前伸翻掌向下, 左手翻掌向上, 经腹前向上、向前伸至左前臂下方（图7－3—1-11-④）, 然后, 两手下捋, 随即上体左转, 重心后移至左腿.两掌经腹前向左后上方划弧, 右掌划至左胸前（图7—3—1-11-⑤）.
（4）上体微右转, 左臂屈肘折回, 左掌指根部附于右手腕内侧, 两掌棚于胸前慢慢向前挤出, 同时身体重心逐渐前移成右弓步（图7－3－1－11－6）.两手左右分开, 与肩同宽, 掌心向下, 随身体重心后移, 右脚尖翘起, 同时两手屈肘回收至腹前（图7－3－1－11－7）.
（5）身体重心前移成右弓步, 同时两掌向前、向上按出, 掌心向前（图7－3－1－11－8）.
12．收势
重心左移, 上体左转右脚尖内扣；左脚尖外撇, 同时左掌随身体左转经面前向左平摆, 右掌向右撑开（图7－3－1－12－1）.
重心右移, 左脚尖内扣, 随即向右收回成开立步；同时两掌向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前.左掌在外右掌在内（图7－3－1－12－2）. 两臂同时内旋, 两掌分开与肩同宽, 掌心向下, 两掌慢慢下落至两腿外侧, 上体自然正直, 眼看前方（图7－3－1－12－3）.
左脚收至右脚旁, 两脚并拢, 脚尖向前, 眼看前方（图7－3－1－12－4）.
创作时间：二零二一年六月三十日。