《反焦虑思维》读书摘录读书感想读书笔记

书籍信息
全书名：《反焦虑思维》
作者名：[美]罗尔·克肖，[美]比尔·韦德
译者名：方一雲
前言
上本书学习了拖延-《拖延心理学》，现在我们再来看看它的好搭档：焦虑。

拖延会引起焦虑，不过引起焦虑的原因可不只是拖延，所以焦虑会更为常见。

家庭的不和谐会让人焦虑，担忧孩子的未来会让人焦虑，公司的裁员会让人焦虑，总之能让我们焦虑的事情简直随处可见。

那么如何在这个充满焦虑的时代保持自己的心理健康呢？
本书的两位作者都是执业三十多年的心理学博士，让我们来看看他们有什么好的对策。

一、焦虑的原因
1.1 焦虑
人人都会焦虑，你并不孤独，因为它也算是老祖宗留给我们的遗产。

在远古时代，人类最重要的事就是活下去。

周围存在着太多的不确定性，所以人类发展出了“假设性威胁”来提高自己存活的概率。

什么是“假设性威胁”？可以理解为“无中生有的危险”。

如果祖先看见一块石头，把它误认为是一头狮子，肾上腺素飙升，也就做好了逃跑的准备；可如果他们看见一头狮子，却误认为是石头，很明显他们八成是成不了我们的祖先的。

显然，“宁求稳妥，不愿冒险”是具有生存意义的，所以“把事情往坏处想”就写入了我们的基因里，让我们恐惧，让我们焦虑。

现在，你应该能理解为什么在遇到情况的时候，大脑先焦虑，再思考。

相比于正面信息，大脑对负面信息要敏感得多，还记得这句话吗：坏的比好的更有力量。

可以看出，焦虑其实是一种自卫模式，只不过它到了现代已经不再适用了。

“反刍思维”是一种更强烈的焦虑模式，它指的是“强制性的、反复地查找令人痛苦的因素，比如恐惧、不确定性、怀疑，而且没办法将注意力放在如何解决问题上”。

陷入这种思维的人，喜欢幻想将来的灾难性事件，像是世界末日，他们有一种掌控生活的错觉，可这种杞人忧天的行为始终不能被周围人理解，他们的人际关系也就因此不断恶化。

1.2 唤醒水平与脑波
我们的大脑有点像私人的国防部，评估威胁，然后表现出不同的唤醒水平。

如果处在一个很高的唤醒水平，就容易过度紧张，容易焦虑，容易把石头当成狮子；相反，唤醒水平太低，人就会无精打采，反应迟钝，把狮子当成石头。

最好是处在中间状态：既不会太紧张，也不会太放松。

拿什么衡量我们的唤醒水平呢？光靠主观感受肯定不行，于是，神经科学通过测量“脑波”来衡量人的唤醒水平，脑波就是大脑发射出的电脉冲，频率越高，唤醒水平也就越高。

按照频率的不同，科学家把脑波分成了5种，它们同时存在，只是所占比率在变化，其中占据主导地位的那一种就决定了你现在的精神状态。

我们最常用到的脑波是β波，用来集中注意力。

它的频率排行老二，算是很活跃的了。

假如你的朋友要到你家里做客，你意识到需要打扫卫生，这时β波就启动了，帮助你认真完成这个任务。

可是，如果打扫完该休息的时候你还是不放松，而让β波始终占据主导地位，那你就会感到焦虑和抑郁，比如你会担心自己打扫的够不够干净呀，这个东西该不该放在这里呀……陷在β波里会让你过度关注负面信息。

比β波频率稍低的是α波，它能提供我们所需的舒适感。

所以在用β波完成一个任务之后，就需要α波来恢复活力。

冥想的作用其实就是让α波占据主导地位。

比α波频率再低的是θ波，它可以让大脑进入一个“半梦半醒”的状态，你的直觉就是由这种脑波产生的。

θ波对消除焦虑特别有帮助，甚至还能够激活人体的自愈功能，所以我们之后会重点介绍这种脑波。

频率最低的是δ波，它能让你进入深度睡眠，进入一种完全的无意识状态。

最后还有一种比β波频率还高的，也就是频率最高的γ波，它能让你精神高度集中，产生更多创新性的想法，如果你突然蹦出个灵感，那就要感谢γ波了。

五种脑波频率从高至低为：
●γ(伽马)波
●β(贝塔)波：活跃
●α(阿尔法)波
●θ(西塔)波
●δ(德尔塔)波
1.3 注意力
那么，如何有意识地控制自己的脑波呢？这就又回到了那个老生常谈的话题：注意力。

你集中注意力的方式会改变你的脑波频率和精神状态，习惯了一种方式，也就产生了一种“默认状态”。

比如，受过虐待的人通常会高度警惕，他们大部分时间里就处于β状态，很累。

不过，通过有目的地控制注意力，人们就能够控制自己的感受、思想和行为，这有点像那句“所想即所得”。

注意力的集中会受到神经递质周期性波动的影响，一般每过90分钟，你就开始无法集中精神。

因为低频的脑波开始增加，体内的葡萄糖水平和血压水平也开始下降。

这时很多人会通过喝咖啡这种方式打起精神，可是这违背了正常的生物节律，让你长时间的处在β波的状态，正如前面说的，也就更容易烦躁和焦虑。

其实到了这种状态，最好的解决方式就是遵从大脑的感受，眯上一小会儿，直至恢复精力。

通常来说，焦虑者关注的点是非常狭小的，他只是盯着自己关注的问题看。

这就容易导致他被限定在一个特殊的框架中，想不出脱离框架的解决方案。

比如我问你一个问题：如何从地球抵达月球？饱经沧桑的成年人可能只是说一句“坐宇宙飞船呗”，可如果让小孩子来回答，他的奇思妙想就多得多了，或许孩子会说搭个梯子、做对翅膀，甚至是骑着烟花飞上去。

《心流》的作者米哈里·契克森米哈曾经说：“我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质”。

所以，如果你只是盯着糟糕的事情，那生活就只能向你展示它阴暗的一面。

由此我们还可以得出一个暂时缓解焦虑的好方法，当你下一次焦虑的时候，试着将注意力集中在呼吸上。

你会发现，焦虑不可能和关注呼吸同时发生。

另一个转移注意力的方法是运用你的“周边视觉”：
●首先，目视前方，把注意力在前方一个点上，盯上几秒钟；
●接着，保持这个姿势不动，别扭头，也别转动眼球，只是让你的注意力开始关注周边的情况。

这种方法是为了锻炼你将注意力从一个狭小的点上转移到一个广阔的视野上的能力。

你会发现，视野变得开阔的同时，你的心也容易平静了下来。

1.4 语言和动作
你说出的话、做出的动作都有可能助长你的焦虑。

即将上台演讲的时候，谁都会有紧张情绪，这时如果你对自己说：“啊，我不紧张，我不紧张”，可实际上，你只会更紧张。

紧张是正常的，但你越是压抑这种感受，它就越是明显。

那怎么办呢？你得承认身体的反应，明明肾上腺素飙升了，高频率的脑波占主导地位了，你还想故作镇静，你的大脑也不承认啊。

但你可以把“紧张”换作“兴奋”，用一个挑战性的词汇来代替这个威胁性的词汇，这也是个放松的好方式。

除了调整语言，改变身体的姿势也可以影响到你的精神状态，越是畏首畏尾，就越是焦虑。

所以你要学会“装腔作势”。

装腔作势？这不是骗人吗？这不是为了骗人，而是为了骗过你的大脑。

摆出一个强势的姿态，挺胸抬头，占用更大的空间，这会让你更有力量感，更加自信，也更加接近一个胜利者的心态。

二、应对焦虑的几种小技巧
2.1 开小差
当你处在纠结当中，不知如何是好的时候，不妨开个小差，想象一下你曾经去过的或一直想去的那个让你感到愉快的景色。

在这里，开小差的作用是让你的主导脑波由β波转变为α波。

为什么要做这种转变呢？我们前面说了，β波虽然能帮你集中注意力，但它也会让你过于紧张，这就类似于祖先看到狮子时的心情，要么战斗，要么逃跑，要么僵住不动，所以β波跟系统一是相伴相随的。

而现代的认知任务大多需要我们平复心情，让脑波频率更低的α波占据主导地位，开小差就是一种行之有效的放松方式。

通过适度地开小差，我们还能激发出自己的发散性思维，因为处在α波主导的放松状态中，你不用再受到那些条条框框的制约，那些通过高度专注也想不出的点子，现在就能自己冒出来。

注意刚刚说的是“适度地开小差”，思绪跑偏得太厉害，就成了白日梦，白日梦做得太频繁，就成了我们在《拖延心理学》里学习过的“注意力缺失紊乱症”（ADD）。

在原始时代，得了ADD还算是个优势，如果早期的人类能够像藏羚羊一样察觉到身边的风吹草动，而不是像我们一样吃起东西来就什么也不管了，那他就有更大的生存概率。

可到了现代，无法集中注意力就只会让你做事特别低效。

另一种没用的开小差是带着报复心理进行一场“精神斗争”。

比如今天你的领导因为一些小事扣了你的奖金，你又不敢当面反驳他。

于是当你回去继续干活的时候，就以开小差这种方式为自己打抱不平，想象自己是如何据理力争最终说服老板的，这样虽然能暂时让你爽一下，不过它不能让你放松下来，而且β波会更加活跃。

2.2 感知定位
如何在焦虑之中转变想法，让自己客观理性地看待问题？作者给出了一个具体的练习方法，叫做“感知定位”。

准备四把椅子，把其中3把摆成个三角形，第四把摆在三角形的外面。

坐在第一把椅子上时，你可以尽情地焦虑，也可以随意发泄你的不满，只要把自己真实的想法表达出来就行。

接着你坐到了第二把椅子上，这时你成了一位倾听者，想一想你会如何对自己刚刚说出的话给出反馈？来回地在这两把椅子之间切换，直到你痛痛快快地发泄了一通，也得到了一些反馈，慢慢平静了下来。

这时你坐到第三把椅子上，它代表一个对你的问题感兴趣的观察者角色，比如一位心理咨询师。

在看过“前两个你”之间的谈话后，想一想“第三个你”会作何评论？
最后，第四把椅子上的你和事情毫不相干，是一名普普通通的观众，就像看电影一样看了“前三个你”的一场表演，想一想这时的你会怎么样？这个观众不会管你焦虑的到底是什么，但他会想这个焦虑到底值不值得。

借助这四把椅子，你的心情会越来越平静，视野也会越来越开阔，自然也就不会那么焦虑了。

2.3 θ波的治愈
第一部分我们提到θ波对摆脱焦虑特别有帮助，现在就来解释一下其中的原理。

我们都清楚睡眠对一个人健康的影响是很显著的，一般情况下，一天只睡6个小时的人看起来会比一天睡8小时的人憔悴许多，这是因为睡眠其实就是一种治疗，它能启动人体自我修复的过程，而这个启动的时刻，就是θ波占主导地位的时刻。

在这个时刻，大脑开始释放出一种叫做“内源性大麻素”的化学物质，它能让你自动卸下精神负担，变得安宁。

在θ波状态里，恐惧消失了，之前的问题变成了可以被克服的挑战，而且你突破思维定式的能力也会有所提升，当你能创造性地处理一个问题的时候，自然也不会感到焦虑了。

那么，如何进入这种θ波状态呢？既然通过冥想可以进入α波状态，那要想进入频率更低的θ波状态，肯定要更加放松才行，也就是“深度放松”。

2.4 深度放松
当我们进行这项练习的时候，最好是在一个亲近大自然的环境里，比如找一个花园，或者给自己播放一段水流的声音。

首先，确保自己不会被打扰，关掉手机，安置需要安置的（对象、孩子、宠物等等）。

找一个合适的地方坐下，进行放松。

把你心中的焦虑想象成湖面上的雾气，让它升腾、飘散，然后消失。

进行几次深呼吸，并且让深呼吸带来的舒适感流遍全身，从头顶流向脚底。

然后，缓慢地从10数到1，每数一个数，你的感觉就更加放松。

将注意力放在呼吸上，让自己继续下沉到一个似睡非睡的状态，在这个状态下，你可能会看到自己的梦境。

开始给自己一些积极的暗示，可以这样告诉自己：我心灵深处已经知道我可以解决这个问题，我很强大，我可以做得很好。

最后，慢慢地从1数到10，让自己清醒过来，让意识转向现实，努力感受你的脚，你的手，你的后背……这个过程中你可能会收到潜意识留给你的信息，赶紧写下来，因为它们就像梦境一样转眼就忘。

经常进行这样的练习，让自己进入到θ波状态，会感受到焦虑的门槛就会提高。

三、几个容易引起焦虑的因素
3.1 消极的暗示
明枪易躲，暗箭难防。

恶言恶语很容易被我们拒绝接受，可消极的暗示却能轻易地在我们心中埋下一颗焦虑的种子。

某一天你发现了自己工作能力上的不足，想去学习一项新技能，你把这个想法告诉了你的伴侣，却只得到了这么一句回应：“你都这把年纪了，还学什么学呀”，看似有“怕你白白辛苦”的好意，实则却是对你的伤害。

如何区分是“消极的暗示”还是“善意的提醒”呢？这要看行为和结果之间的因果联系是不是足够的强。

比如你的家人劝你“少喝点酒吧，都快喝出脂肪肝了”，这就是一句善意的提醒。

而上面例子中的“年龄大了”和“学不会新技能”之间，就算有联系，那也只是
半毛钱的联系好不好。

所以，当我们自以为是出于好意劝诫别人“现实一点”的时候，其实就是在无意识中给了对方负面的心理暗示。

这个暗示接下来能够导致“自我实现的预言”，因为大脑在接收到负面暗示之后，出于安全感的需要，就会在脑海中演练这个悲观的场景，导致表现出的行为也慢慢接近了这个场景。

真正的善意能够起到安慰剂的作用，消极的暗示则恰恰相反。

3.2 限制性信念
除了别人给你的暗示，你自己脑中的限制性信念也在时时刻刻对你施加着影响。

最要命的是，这些信念一般是你未经审查就接受了的，是你觉得“理所当然”的事情。

它可能来源于家庭和学校的教育、社会文化、以及你童年的经历。

我们在《亲密关系》中学习的“性别角色”，就是社会文化主张的男女应该表现出的行为模式，如果完全接受了这种信念的限制，那么就会导致男人缺乏“表达性特质”，不善于取悦伴侣；女人缺乏“工具性特质”，难以在事业上取得成功。

有些限制性信念也是自发的，比如一个从小学习成绩就一直很好的孩子，基本总是考第一，然后他就觉得自己考第一是天经地义的，那等他和更优秀的人进行竞争发现自己再怎么努力也很难名列前茅，就难免会产生焦虑。

想一想，你自己是被哪些“理所当然”的信念限制住了呢？
我们来看一个打破限制性信念的故事。

有一个男孩，他的父亲是一位驯马师，他也很喜欢给他父亲帮忙。

在高中的最后一年，老师要求孩子们在一页纸上写下他们梦想的未来。

男孩写满了几页纸，他想要一个200英亩的马场，一间4000平方英尺的住宅，其他建筑都是些仓库和马道，他把这几页纸交了上去。

两天后，作业发了下来，他得了个F，此外还有一句特别吓人的评语：下课后来见我。

到了办公室，老师跟他说这个梦想不可能实现的，如果他能重新写一篇实实在在的梦想，老师就可以考虑修改他的分数。

男孩就很伤心啊，他回到家问父亲该怎么办，父亲让他自己做决定。

最后男孩回到学校，给了老师一个很有力量的答复：“你保留你的分数，我保留我的梦想。

”
这个男孩就是蒙蒂·罗伯茨，世界著名的“马语者”和畅销书作家，他最后也建成了那个200英亩的马场。

3.3 积极的未来
限制性信念来自过去，消极的暗示来自当下，解决之道就该考虑考虑未来了。

对于焦虑者来说，光是活在未来还不够，还要“积极地活在未来”。

很多焦虑者喜欢担忧未来可能出现的负面事件，并为此烦恼不已，这当然也算是活在未来，只是它太过消极。

可能有人会问了，我关注灰犀牛事件，然后提前为最坏的情况做好准备，这有错吗？
关注灰犀牛当然没错，但是只关心那些不好的灰犀牛事件，或者觉得自己的未来充满了这些负面的事件，那就得不偿失了。

因为，担忧也是有机会成本的。

在担忧的同时，你也就放弃了为自己的未来绘制美好图景的机会。

而且想着这些消极事件，你的大脑就会发射出大量的β波，焦虑也就随之而来了。

积极地活在未来也能让你在当下接触到更多的正面信息，这可以用我们学过的“认知失调”理论来解释。

比如，当你在纠结自己要不要去大城市工作的时候，如果你关注的更多是大城市的好处，相信自己可以应付得来，那你在当下就会选择性地关注正面信息，看见一篇写大城市雾霾的文章，你会忽略它，但看见那有一场艺术展览、或者一场演唱会，你就会饶有兴趣地点开看看。

负面信息被忽略了，还怎么会焦虑呢？
还有一个实用的方法，是“将未来形象化”。

遇到一个难题的时候，想像一下未来那个很厉害的自己，TA穿着什么衣服？做着什么事？TA会如何处理这个难题？通过你的大脑，向未来的自己求助吧。

如果说“活在未来”是给你的大脑装上了一个导航系统，那么“积极地活在未来”就是提前指定好了一个你所向往的目的地。

3.4 情绪回路
大脑有7种情绪回路，分别是好奇、愤怒、恐惧、欲望、呵护、联结和玩乐。

我们要做的，就是学会在这7种回路之间进行切换，书中也给这种方法起了个高大上的名字：“将神经再次模式化”。

它的原理也很简单：你不可能同时拥有两种互相矛盾的情绪状态。

所以当你下次感到焦虑不安的时候，可以用好奇来代替焦虑，问问自己：到底发生了什么事？我在担心什么？
接下来，安静下来，检查你的身体。

我的哪个部位感受到了这种情绪？压力是不是集中在一个地方？找到这个地方，做几次深呼吸，放松下来。

平静了之后，问问自己现在需要做些什么。

比如你发现自己需要用“呵护”这个回路代替焦虑，那就可以找个朋友谈谈心，或是去做个按摩。

总之，当坏情绪难以平息的时候，就自己制造个好情绪替了它。

四、摆脱焦虑
现在让我们把关注点放在自己身上，看看如何通过“自我关怀”摆脱焦虑。

4.1 自我关怀
当你把全部的精力都用来应对外界的压力时，你就更容易焦虑。

尤其对于中年人来说，上有老，下有小，忙于应付这些外在压力，就容易忽视对自己的关怀。

讽刺的是，就算你把全部精力放在了处理外部事情，或是照顾他人上，也无法取得最好的效果。

因为过多的压力会让你身心俱疲，太多的责任也会让你对生活变得麻木，从而剥夺了你的快乐。

自己都没有了快乐，那带给别人的快乐还会多吗？
我们的文化把“牺牲精神”定义成了一个美好的品质，但仔细想想就能发现，这种损己利人的行为是不可持续的。

在一开始你还能借着道德上的优越感来安慰自己，可时间一长，这种自欺的行为也就暴露出来了，毕竟谁也不是傻子。

不是有这样一句话嘛：有多少人经常像智者一样劝慰着别人，却像傻子一样折腾着自己？
是时候学着自我关怀了，将一部分时间和精力留给自己，关注自己的感受，不要回避它。

4.2 运动与冥想
可能你会想了，我确实也关注自己了，我整天想着怎么赚钱，怎么学更多的知识提升自己，但我也容易出现焦虑呀，这可能是因为你仅仅关注了“脖子以上那一小块”，却忘了脖子下面还有一大块。

说起自我关怀，就不得不提到锻炼身体了，还有一个经常与它结伴出现的，就是冥想。

我们在《拖延心理学》中也学习了这两项活动的好处，其实它们对各种心理上的不适都是有治愈功能的，包括焦虑症。

我们可以称其为“身心疗法”。

运动能释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺，而这些与精神药物的成分类似。

所以可以把运动称作“没有副作用的药物”，如果我是个心理医生，那我给出的第一个建议就是去运动。

我自己在心烦意乱的时候，就喜欢去趟健身房，化烦躁为力量，发泄出去。

等到
练得筋疲力竭了，再冲个热水澡，回来就能舒舒服服的了。

消耗的是体力，恢复的是活力。

那么“冥想”是怎么对克服焦虑起作用的呢？
一般来说，焦虑程度越高的人，越容易受到惊吓。

哪怕是军队里的神枪手，在枪走火的时候也会抖那么一下。

所以就有人观察了冥想者和普通人的惊吓反应，发现高段位的冥想者，像是寺庙里的老和尚，就能够压制住惊吓，保持镇定。

研究人员还做了组对照实验，他们找来两拨人，让其中一拨每天做45分钟的冥想，做了两个月，另一拨什么也没做，后来观察到做了冥想的人焦虑程度大大降低。

为了排除安慰剂效应的影响，研究人员还特意检测了大脑结构，他们惊喜地发现，冥想者的左右前额皮层的比例发生了明显变化。

也就是说，冥想改变了大脑的结构，让他们更容易感染积极情绪，并且对痛苦的抵抗能力增强。

4.3 其他冥想方法
冥想的形式有很多，我们之前介绍了一种专注于呼吸的方法，现在再补充几种，大家可以挑个自己喜欢的来练习，也可以几种换着来。

第一种是由哈佛大学医学院的赫伯特·本森创造的，也很简单。

找个地方坐下，全身放松，闭上双眼，在你脑海的屏幕上看见数字1。

当你缓慢呼气的时候，想象数字1移向远处，当你吸气时，再将数字1拉回到跟前。

第二种是专注于空旷的空间，例如闭上眼睛，将注意力放在一个空杯子里，持续1分钟；然后将注意力集中在自己的两道眉毛之间，持续1分钟；最后还可以集中于两耳之间，想象一道空间连通了双耳。

第三种是缩小一个问题。

将问题想象成一个画面，让它浮现在你眼前。

留意问题周围的空间，然后扩大注意力的范围，将视线拉远，你会看到问题的画面越来越小，而周围的空间越来越大。

第四种是让注意力流遍你的全身。

舒服地坐下，缓缓地深呼吸，让注意力从上到下流动，想象眉毛之间、双耳之间、喉咙里的空间，再往下感受心脏的跳动，感受指缝的空间，接着就是臀部、双腿和双脚，以此类推。

4.4 创造连接
自我关怀是让你关心自己的感受，而不是断了与外界的联系。

人是社会性动物，创造连接正是一种自我关爱的形式。

当我们和自己宠物玩耍，或者和伴侣亲热的时候，我们很难感受到焦虑；反过来，感到焦虑的时候，也没。