老年人如何保护膝关节

老年人如何保护膝关节
发布时间：2021-08-20T09:02:03.317Z 来源：《中国结合医学杂志》2021年5期作者：张春龙[导读] 膝关节病不仅会增加老人的痛苦，增加生活的不便，甚至还会失去自理能力。

保护好膝关节非常重要。

成都高新锦欣老年病医院四川成都 611730膝关节是人体众多关节中最容易受伤的一个关节。

有句古话说的好“人老腿先老”。

如果老年人不注意保护好膝盖，很容易发生膝关节
病。

膝关节病不仅会增加老人的痛苦，增加生活的不便，甚至还会失去自理能力。

保护好膝关节非常重要。

1、要多锻炼大腿前侧的肌肉群
大腿前侧重要的肌肉群是股四头肌，它有着增强膝关节力量的功能。

有研究证实，老年人规律性的练习股四头肌，可有效改善老人膝关节的屈伸能力，还能避免膝部肌肉发生萎缩，增强腿部的肌力，也可提高膝关节的活动范围，是提高老年人腿部健康的有效方法。

股四头肌的锻炼方法是：锻炼者要保持仰卧位，两腿伸直，双手也自然下垂放在两腿外侧，左腿绷直向上抬起30度角，保持10秒左右，放下，再抬起，如此重复做10次到20次，再换右腿抬起，如此重复做10次到20次，初次练习可以腿部感觉酸胀为宜，逐渐增加高抬腿的次数，每周至少要练习5次股四头肌。

练习一段时间后，可负重锻炼，在小腿远端绑上沙袋，来增加股四头肌锻炼的强度。

2、注意控制体重
体重如果超重后，会增加膝关节的负担，使其承受更多额外的压力，也会增加膝关节骨性关节炎的发生率。

美国研究员在临床实验中发现，如果体重增加一公斤，在走路或跑步时膝关节需要承受的压力就会增加三公斤和十公斤。

当身体质量指数超过25时，膝关节的健康明显受到损害。

所以控制体重可大大降低膝关节疾病的发生率。

这里要注意一点，体重偏重的人在进行减肥时不要做太长时间的下肢运动，每次运动结束后对腿部肌肉和膝关节做热敷护理，双手对膝盖下缘多做揉搓。

3、避免发生运动损伤
在日常娱乐、工作或是做家务时，老人一定避免重复不断的做同一个动作，很容易磨损软骨，使关节受损或是发生关节炎。

要注意多变化姿势体位，如果是长时间坐着或下蹲工作，一定要注意隔段时间起身变换下体位，走动走动，这样可促进膝关节的血液循环，避免关节内组织发生粘连。

老年人在做家务时或是健身锻炼时发生关节疼痛，一定要马上放慢动作或是停止活动稍作休息调整。

如果膝关节疼痛迟迟不好且超过半个月的时间，要及时到医院就诊。

避免老年人膝关节发生过劳伤，每次做家务或是健身锻炼前都要做5分钟到10分钟的热身运动，而且锻炼结束后也要做5-10分钟的整理运动再停下来。

4、做好关节的保暖护理
膝关节处的供血情况多不足，当膝关节遇到寒冷时，血管发生收缩，使膝盖处的供血会更加短缺，进而影响膝关节处细胞的生长，加大了关节炎的发生率。

夏天时尽量不要在空调房待太久，在空调房里也要记得给膝盖处做好保暖护理。

冬天的时候更要注意多加衣服驱寒，不然非常容易受到风寒的侵袭，使膝关节发生疼痛，增加关节炎的法身。

5、科学合理的进行锻炼
经过大量研究证实，老年人进行科学合理的运动可促进关节的健康，但如果选择运动的方式不当是会增加关节受伤的几率。

太极拳对于老年人来说是一项非常好的健身运动，不仅可以改善肌腱和韧带功能，同时也可改善全身血运情况。

瑜伽虽然看起来是很柔软的运动，但却可以增强身体核心肌肉群，提高腿部的肌肉力量。

患有膝关节病的老年人，可多选择对膝关节冲击力较小的运动项目，比如游泳或是骑自行等。

注意膝关节病人骑自行车锻炼时要将座椅抬高到适宜的高度，脚刚好能够到脚踏板的高度最为合适，起初练习骑自行车的时间控制在10分钟左右，然后根据膝关节与腿力的情况适当增加时间，逐渐延长到20分钟为宜。

6、穿合适的鞋子
老年人选择鞋子时要注意松软且平底，不要穿高跟鞋、松糕鞋或是不合脚的鞋子，避免脚部受力不均或腿部肌肉太过紧张加大关节的承受力，增加膝关节受损的几率。

如果老年人有扁平足或脚弓异常，两条腿长短不同等情况时，膝关节受损的几率会更大，要及早到医院进行相关检查与治疗。

7、注意健康饮食
老年人每天要保证吃5种蔬菜和水果，这样可补充足够的营养元素，促进骨骼健康，加强膝关节的承受力。

精制油对关节也有很大益处，每周的食谱中可加几次深海鱼、杏仁以及橄榄油等。

中老年人要注意骨质疏松的发生，定期检查骨密度，在专业医生指导下，合理补充钙剂，延缓骨关节发生退行性病变。

此外，在生活中老年人要多注意保护好膝关节：①不要经常去爬山、打球或是跑步等。

②上下楼时尽量要放慢速度，不要着急，也可选择侧着身子走，使身体正面与楼梯保持45度到90度角。

③如果爬山，要记得使用登山杖，这样可减轻膝关节的负担。

④如果坐时间较久后膝盖发生僵硬，要先坐着活动下双腿，左右摇摆几下后，再慢慢站起身来。

⑤日常生活中用的床、椅子与马桶的高度要适宜，不能太低。

⑥做家务擦地板时一定不要跪着擦，可坐在地板上慢慢的擦。

如果觉得跪着擦比较方便，可在膝盖下垫一个软垫，且要注意每隔10分钟起身休息下膝盖。

⑦老年人尽量避免盘腿或是将脚放在屁股下，这样不良坐姿会在增加关节炎的发生。