学生快速伸缩复合训练的练习方法与教学

双腿纵跳
双腿侧向跳
图2 跳台-双腿纵跳（侧向）
3.跳台-单腿落地（跳ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ-单腿侧
向落地）
练习方法：练习者站立于跳台，
背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝
关节屈曲约140度，同时手臂由后向前
上方摆动，带动身体向前上方下落，
单腿着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时
双臂下摆至髋部两侧，呈单腿屈髋屈
膝半蹲姿势站立。对侧亦然，重复完
与
或超过脚尖；重心不稳。
立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，
易犯错误：落地时，膝关节内扣
实
EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE
推荐适用范围：田径、球类、体 膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地， 或超过脚尖；重心不稳。
践
操、技巧等项目的教学训练，每组练 同时手臂由后向前上方摆动，带动身
体育
教理学
论
与
※校园身体运动功能训练内容和方法（九）※
实
践
探 索
学生快速伸缩复合训练的
练习方法与教学
EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE
文/史 衍 尹 军
摘 要：快速伸缩复合训练是发展运动员爆发力的重要方法。适宜的快速伸缩复合训练有助于塑造运动 项目所需要的专项爆发力，有助于提高神经肌肉调控能力等。快速伸缩复合训练通过提高弹性 能力的使用效率以及神经肌肉控制效能提高爆发力输出效果。快速伸缩复合训练可以提高运动 员局部和整体爆发力、提高身体灵活性、提高身体协调性、提高动作效率。
图1 原地蹲跳 2.跳台-双腿纵跳（侧向） 练习方法：练习者面对跳台站 立，两脚开立与肩同宽，背部挺直， 腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约 140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后 向前上方摆动，带动身体向前上方跳 起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，同时 双臂下摆至髋部两侧，呈双腿双脚左 右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。重 复完成规定次数。（图2） 动作要领：起跳时，蹬地快速有 力，手脚协调配合；臀大肌参与落地 缓冲。 教学重点：落地时，通过屈髋 屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击 力。 易犯错误：落地时，膝关节内扣 或超过脚尖；重心不稳。
习8-10次，练习3-4组。
推荐适用范围：田径、球类、体 操、技巧等项目的教学训练，每组练 习8-10次，练习3～4组。
一、跳台练习
1.原地蹲跳 练习方法：练习者两脚开立，与 肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂 后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速 蹬地，同时手臂由后向前上方摆动， 带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓 冲呈稳定的双脚左右开立、屈髋屈膝 半蹲姿势。重复完成规定次数。（图 1）。 动作要领：保持身体重心稳定， 双臂快速向后摆动，下蹲时膝盖不要 超过脚尖。 教学重点：下蹲时先屈髋再屈 膝，落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落 地时地面对身体的冲击力。 易犯错误：下蹲时膝盖出现内 扣，身体重心不稳。 推荐适用范围：田径、球类、体 操、技巧等项目的教学训练，每组练
成规定次数。（图3）
动作要领：起跳时，蹬地快速有
力，手脚协调配合；臀大肌参与落地
缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋
屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击
P16 体育教学/2019年第9期
体育
教理学
力。
5.跳台-变向跳
教学重点：落地时，通过屈髋屈
论
易犯错误：落地时，膝关节内扣
练 习 方 法 ： 练 习 者 面 对 跳 台 站 膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
关键词：功能训练；快速伸缩复合；速度；爆发力 中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2019）09-0016-03
快速伸缩复合训练（Plyometrics） 就是我们通常所说的离心-向心收缩 发力训练模式，在尽可能短的时间内 使肌肉达到最大力量的练习。它是一 种特定的练习，是迄今为止发展爆发 力、提高肌肉反应速度、提高训练水 平和竞技能力的重要理念和方法。
缓冲。
缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋
教学重点：落地时，通过屈髋
屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击
屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击
力。
力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣
易犯错误：落地时，膝关节内扣
或超过脚尖；重心不稳。
或超过脚尖；重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体
推荐适用范围：田径、球类、体
操、技巧等项目的教学训练，每组练
推荐适用范围：田径、球类、体
探
习8-10次，练习3-4组。
体向前上方跳起，跳上跳台，然后跳 操、技巧等项目的教学训练，每组练
索
转90度，跳下跳台，双腿落地屈膝缓 习8-10次，练习3-4组。
冲；然后跳转90度跳上跳台，双腿落
在跳台上屈膝缓冲，再跳转90度，跳
下跳台双腿落地屈膝缓冲。快速连续
完成规定次数。（图5）
图5 跳台-变向跳
操、技巧等项目的教学训练，每组练
习8-10次，练习3-4组。
二、栏架跳跃练习
习8～10次，练习3～4组。
图4 跳台-连续纵跳
1.双腿纵跳（单腿纵跳） 练习方法：练习者面对跳台站 立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆， 膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地， 同时手臂由后向前上方摆动，带动身 体向前上方跳起，跳过栏架；屈髋屈 膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两 侧，呈双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲 姿势站立。（图6） 动作要领：起跳时，蹬地快速有 力，手脚协调配合；臀大肌参与落地 缓冲。
时手臂由后向前上方摆动，带动身体
膝缓冲，再顺势跳下跳台，双腿落地
向左侧（或右侧）上方跳过栏架；两
屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。
脚前脚掌落地瞬间踝关节下压对抗发
（图4）
力跳起；如此重复。（图7）
动作要领：起跳时，蹬地快速有
动作要领：起跳时，蹬地快速有
力，手脚协调配合；臀大肌参与落地
力，手脚协调配合；臀大肌参与落地
动作要领：起跳时，蹬地快速有
力，手脚协调配合；臀大肌参与落地
缓冲。
单腿落地 侧向-单腿落地
教学重点：落地时，通过屈髋
图3 跳台-单腿落地（侧向）
屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击
图6 双（单）腿纵跳
4. 跳台-连续纵跳
力。
2.双腿侧跳（单腿侧跳）
练习方法：练习者面对跳台站
易犯错误：落地时，膝关节内扣
练习方法：练习者呈双腿直立姿
立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆， 或超过脚尖；重心不稳。
站于栏架一侧，两脚间距与肩同宽，
膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，
推荐适用范围：田径、球类、体 背部平直，腹部收紧，手臂后摆，膝
同时手臂由后向前上方摆动，带动身 操、技巧等项目的教学训练，每组练 关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同
体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈 习8-10次，练习3～4组。