运动训练基础
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HRmax = 220 - 年龄 运动时适宜心率： ❖180（170）- 年龄 ❖60%～85% HRmax
3.代谢当量（MET，梅脱）
指单位时间内单位体重的耗氧量，以 mlO2/（kg·min）表示。
1MET= 3.5 mlO2/（kg·min）
常用运动强度指标之间关系
强度种类 最大摄氧量（%） 梅脱
各年龄组心率（次/min）
20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁
60岁以上
较大
80
10
165
160
150
145
135
70
7
150
150
140
135
125
中等
60
6.5135135135125120
50
5.5
125
125
125
110
110
小
40
4.5
110
110
110
100
100
（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、
（四）水分的补充
1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥 症状。
2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml 左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。
3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。
三、运动后的安全措施 （一）整理活动内容 （二）整理活动顺序
四、自我监督
自我监督又称自我检查，就是在运动过程 中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作 连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。
恢复的一般规律图示：
正常水平
运动时 运动后 超量恢复
三、促进疲劳恢复手段
（一）积极性休息
积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消 除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。
（二）适当营养
运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂 肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要， 没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力 的恢复是不可能的。
年龄及身体条件等情况而定。
（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该
根据运动目的以及身体情况合理安排每周 的运动频率。
研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训 练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力 量性运动的频率一般为每日或隔日1次。
（六）注意事项
1.加强医务监督，牢记安全第一 2.循序渐进，量力而行 3.个别对待，持之以恒 4.防止疲劳，注意运动卫生
（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢
复正常者，即为疲劳。
4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图
二、疲劳恢复
运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结 束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的 过程。
恢复过程包括三个阶段： 1.运动时的恢复 2.运动后的恢复 3.超量恢复
血压
复习思考题
1.简述力量素质的生理基础。 2.简述运动性疲劳恢复过程。 3.简述按心率确定运动强度的方法。 4.如何制定符合个人状况的运动处方？ 5.如何进行自我监督？
一、力量素质及训练
力量（force）是身体或身体某部分肌 工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现 出来的一种能力。
静力性力量
动力性力量
（一）生理基础 1.肌自身的形态结构 （1）生理横断面 （2）肌纤维类型 2.神经系统对肌的调节能力 3.年龄性别 （二）训练方法 1.动力性力量训练 2.静力性力量训练
（三）训练原则 1.超负荷原则 2.渐增阻力原则 3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群 4.全面训练原则 （四）在康复治疗中的应用 1.预防和治疗肌力减退 2.促进关节活动与改善骨应力
二、耐力素质及训练
耐力（endurance）是人体长时间进行 肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。
在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐 力。
自我监督的内容包括主观感觉和客观检查。
（一）自我监督办法★
1.主观感觉
（1）运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、 心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不 感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。
（2）身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力， 这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适 感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、 恶心甚至呕吐说明身体状况较差。
第三节 运动处方 ❖ 一、运动处方分类 ❖ 二、运动处方内容 ❖ 三、运动处方制定 第四节 运动医务监督 ❖ 一、运动前的安全措施 ❖ 二、运动中的安全措施 ❖ 三、运动后的安全措施 ❖ 四、自我监督
第一节 身体素质及训练
身体素质是人体各器官系统的功能在肌 工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统 对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的 活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。
（三）充足睡眠 （四）物理手段
在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理 疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。
（五）心理学手段
有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。
第三节 运动处方
运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者 的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科 学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形 式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率 与注意事项。
（三）运动强度
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问 题，表示运动强度的常用指标 ：
1.摄氧量
一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示 运动强度的大小。
50%VO2max 小强度
55%～65%VO2max
55%～65%VO2max 中等强度 ≥95%VO2max
亚极量强度 极量强度
2.心率
（3）睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨 醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢， 睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲 劳等。
（4）饮食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食 欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量 增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减 少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。
（二）训练方法 1.主动或被动的静态伸展法—— TIME：10～30s，
4 ～6次为佳。
2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较
快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收
缩-放松法、保持-放松法。
（三）康复治疗中的应用 1.增加关节活动范围 2.增强人体姿势调整能力
（5）排汗量：正常情况下，随运动量增加，出汗 增多；当轻微活动就会大量出汗时，提示疲劳或 某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时， 表明身体极度疲劳或有其他疾病。
（二）自我监督指标
（1）脉搏 (基础脉搏)：清晨清醒状态下卧床时脉搏， 健康成人60-80次/分。
（2）体重：进行耐力运动(中等运动强度)时，体重 应该是平稳的，在锻炼初期，由于水分和部分脂肪 的丢失，可使体重下降2～3公斤，以后因肌体积增 加，体重还会稍回升而保持平稳。
三、运动处方制定
（一）制定程序 1.一般检查 2.医学检查 3.体力测验 4.制定运动处方 5.注意事项
（二）制定原则 1.个性化原则 2.专门性原则 3.适时调整原则 4.安全性原则
（三）运动训练安排 一次运动训练通常分三部分进行: 1.准备部分:准备部分时间为10～15分钟 2.训练部分:训练部分时间为20～25分钟 3.结束部分:结束部分时间为5～10分钟
心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症， 此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。
（三）下肢等部位疼痛
初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部 位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引 起的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自 然消失。
运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂 伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应 尽快接受医生的诊断与治疗。
一、运动处方分类
（一）以应用目的分
1.竞技训练运动处方 2.预防保健运动处方 3.康复治疗运动处方
（二）以运动作用分
1.发展身体素质的运动处方 2.改善身体形态的运动处方 3.增强机体功能的运动处方 4.调节心理状态的运动处方 5.提高适应能力的运动处方
二、运动处方内容
六项内容★
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
三、柔韧素质及训练
柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等 软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度 和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。
（一）生理基础 1.关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.神经系统对骨骼肌的调节能力
——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差。
第四节 运动医务监督
一、运动前的安全措施 （一）把握当日的身体状况 （二）准备活动
二、运动中的安全措施 （一）呼吸困难与腹痛
呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟 使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始 联系。
腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即 可自然消除疼痛症状。
（二）胸闷与胸痛
运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发 生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气 刺激支气管而引起的气管痛症状。
四大要素★
（一）运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。 3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理
与提高生活质量。 4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
（二）运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
（3）肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量 检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些； 如持续下降则提示肺功能不良。
自我监督表
姓名
一般感觉 运动心情 主观感觉 睡眠 食欲 排汗量 其它
填写日期
良好 一般 不好 想练 一般 不想 良好 一般 不好 良好 一般 不好 较多 一般 较少
脉搏
客观检查 体重
第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
一、运动性疲劳
（一）产生机制 ❖ 中枢神经系统的功能降低 ❖ 运动过程中消耗大量的能源物质 ❖ 体内无机盐代谢紊乱失衡 ❖ 过度运动产生“氧亏”
（一）生理基础 1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧 2.肌利用氧能力 3.神经调节能力 （二）训练方法 1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟 2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max （三）在康复治疗中应用 1.提高心肺功能能力 2.促进神经对内脏器官的调节能力
3.代谢当量（MET，梅脱）
指单位时间内单位体重的耗氧量，以 mlO2/（kg·min）表示。
1MET= 3.5 mlO2/（kg·min）
常用运动强度指标之间关系
强度种类 最大摄氧量（%） 梅脱
各年龄组心率（次/min）
20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁
60岁以上
较大
80
10
165
160
150
145
135
70
7
150
150
140
135
125
中等
60
6.5135135135125120
50
5.5
125
125
125
110
110
小
40
4.5
110
110
110
100
100
（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、
（四）水分的补充
1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥 症状。
2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml 左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。
3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。
三、运动后的安全措施 （一）整理活动内容 （二）整理活动顺序
四、自我监督
自我监督又称自我检查，就是在运动过程 中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作 连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。
恢复的一般规律图示：
正常水平
运动时 运动后 超量恢复
三、促进疲劳恢复手段
（一）积极性休息
积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消 除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。
（二）适当营养
运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂 肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要， 没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力 的恢复是不可能的。
年龄及身体条件等情况而定。
（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该
根据运动目的以及身体情况合理安排每周 的运动频率。
研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训 练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力 量性运动的频率一般为每日或隔日1次。
（六）注意事项
1.加强医务监督，牢记安全第一 2.循序渐进，量力而行 3.个别对待，持之以恒 4.防止疲劳，注意运动卫生
（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢
复正常者，即为疲劳。
4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图
二、疲劳恢复
运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结 束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的 过程。
恢复过程包括三个阶段： 1.运动时的恢复 2.运动后的恢复 3.超量恢复
血压
复习思考题
1.简述力量素质的生理基础。 2.简述运动性疲劳恢复过程。 3.简述按心率确定运动强度的方法。 4.如何制定符合个人状况的运动处方？ 5.如何进行自我监督？
一、力量素质及训练
力量（force）是身体或身体某部分肌 工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现 出来的一种能力。
静力性力量
动力性力量
（一）生理基础 1.肌自身的形态结构 （1）生理横断面 （2）肌纤维类型 2.神经系统对肌的调节能力 3.年龄性别 （二）训练方法 1.动力性力量训练 2.静力性力量训练
（三）训练原则 1.超负荷原则 2.渐增阻力原则 3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群 4.全面训练原则 （四）在康复治疗中的应用 1.预防和治疗肌力减退 2.促进关节活动与改善骨应力
二、耐力素质及训练
耐力（endurance）是人体长时间进行 肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。
在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐 力。
自我监督的内容包括主观感觉和客观检查。
（一）自我监督办法★
1.主观感觉
（1）运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、 心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不 感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。
（2）身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力， 这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适 感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、 恶心甚至呕吐说明身体状况较差。
第三节 运动处方 ❖ 一、运动处方分类 ❖ 二、运动处方内容 ❖ 三、运动处方制定 第四节 运动医务监督 ❖ 一、运动前的安全措施 ❖ 二、运动中的安全措施 ❖ 三、运动后的安全措施 ❖ 四、自我监督
第一节 身体素质及训练
身体素质是人体各器官系统的功能在肌 工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统 对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的 活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。
（三）充足睡眠 （四）物理手段
在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理 疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。
（五）心理学手段
有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。
第三节 运动处方
运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者 的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科 学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形 式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率 与注意事项。
（三）运动强度
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问 题，表示运动强度的常用指标 ：
1.摄氧量
一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示 运动强度的大小。
50%VO2max 小强度
55%～65%VO2max
55%～65%VO2max 中等强度 ≥95%VO2max
亚极量强度 极量强度
2.心率
（3）睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨 醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢， 睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲 劳等。
（4）饮食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食 欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量 增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减 少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。
（二）训练方法 1.主动或被动的静态伸展法—— TIME：10～30s，
4 ～6次为佳。
2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较
快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收
缩-放松法、保持-放松法。
（三）康复治疗中的应用 1.增加关节活动范围 2.增强人体姿势调整能力
（5）排汗量：正常情况下，随运动量增加，出汗 增多；当轻微活动就会大量出汗时，提示疲劳或 某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时， 表明身体极度疲劳或有其他疾病。
（二）自我监督指标
（1）脉搏 (基础脉搏)：清晨清醒状态下卧床时脉搏， 健康成人60-80次/分。
（2）体重：进行耐力运动(中等运动强度)时，体重 应该是平稳的，在锻炼初期，由于水分和部分脂肪 的丢失，可使体重下降2～3公斤，以后因肌体积增 加，体重还会稍回升而保持平稳。
三、运动处方制定
（一）制定程序 1.一般检查 2.医学检查 3.体力测验 4.制定运动处方 5.注意事项
（二）制定原则 1.个性化原则 2.专门性原则 3.适时调整原则 4.安全性原则
（三）运动训练安排 一次运动训练通常分三部分进行: 1.准备部分:准备部分时间为10～15分钟 2.训练部分:训练部分时间为20～25分钟 3.结束部分:结束部分时间为5～10分钟
心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症， 此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。
（三）下肢等部位疼痛
初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部 位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引 起的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自 然消失。
运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂 伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应 尽快接受医生的诊断与治疗。
一、运动处方分类
（一）以应用目的分
1.竞技训练运动处方 2.预防保健运动处方 3.康复治疗运动处方
（二）以运动作用分
1.发展身体素质的运动处方 2.改善身体形态的运动处方 3.增强机体功能的运动处方 4.调节心理状态的运动处方 5.提高适应能力的运动处方
二、运动处方内容
六项内容★
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
三、柔韧素质及训练
柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等 软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度 和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。
（一）生理基础 1.关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.神经系统对骨骼肌的调节能力
——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差。
第四节 运动医务监督
一、运动前的安全措施 （一）把握当日的身体状况 （二）准备活动
二、运动中的安全措施 （一）呼吸困难与腹痛
呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟 使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始 联系。
腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即 可自然消除疼痛症状。
（二）胸闷与胸痛
运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发 生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气 刺激支气管而引起的气管痛症状。
四大要素★
（一）运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。 3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理
与提高生活质量。 4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
（二）运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
（3）肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量 检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些； 如持续下降则提示肺功能不良。
自我监督表
姓名
一般感觉 运动心情 主观感觉 睡眠 食欲 排汗量 其它
填写日期
良好 一般 不好 想练 一般 不想 良好 一般 不好 良好 一般 不好 较多 一般 较少
脉搏
客观检查 体重
第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
一、运动性疲劳
（一）产生机制 ❖ 中枢神经系统的功能降低 ❖ 运动过程中消耗大量的能源物质 ❖ 体内无机盐代谢紊乱失衡 ❖ 过度运动产生“氧亏”
（一）生理基础 1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧 2.肌利用氧能力 3.神经调节能力 （二）训练方法 1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟 2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max （三）在康复治疗中应用 1.提高心肺功能能力 2.促进神经对内脏器官的调节能力