减脂、增肌、塑形-健身计划设计方案

运动处方对象：处方设计者：

视频示范者：

造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。

健身目标：减脂增肌塑形

重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

详细运动处方如下：

锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：

训练课一：目标肌群：胸部+三头

慢跑热身5分钟

训练动作动作要领

组

数

次

数

每组间

休息时间

（秒）

胸部-平板哑铃卧

推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳

距离，合就是卸力

4

~5

1

0~12

40~

60秒

胸部-平板哑铃飞

鸟肘部始终微曲

4

~5

1

2~15

40~

60秒

肱三头-哑铃臂伸

展

坐和站都可以4130~

腿部-哑铃自由

深蹲

可以扶身边的东西，也可以

拿哑铃负重

4

~5

1

0~12

40~

60秒

腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次

有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步