食物的血糖生成指数 GI 表

220种食物的血糖生成指数（GI）表
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
混合膳食
绿豆
1、猪肉炖粉条
16.70 107、绿豆
2、饺子（三鲜）
28.00 108、绿豆挂面
米饭＋菜
利马豆
3、米饭＋鱼
37.00 109、利马豆＋5克蔗糖
4、米饭＋芹菜＋猪肉
57.10 110、利马豆（棉豆）
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
48.60 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）
11、馒头＋酱牛肉
49.40 鹰嘴豆
12、馒头＋黄油
68.00 118、鹰嘴豆
13、饼＋鸡蛋炒木耳
52.20 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
14、玉米粉＋人造黄油
69.00 120、鹰嘴豆罐头（加拿大）
15、牛肉面
88.60 青刀豆
谷类杂粮
106、四季豆罐头（加拿大）
52.00 219、南瓜
220、胶质软糖
在日常生活中，我们常听糖尿病患者说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的 量，等等。其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅是一个因素。这里涉及“食物血糖生成指数”的问题 。
所谓“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小 时)引起体内血糖反应水平的百分比值。它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食 物引起餐后血糖反应的一项指标。我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100；血糖生成指数＞70的为高血 糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也 快；血糖生成指数＜55的为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后 峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。影响食物血糖生成指数的因素主要有两个方面。
大米（即食大米） 28、即食大米（煮1分钟） 29、即食大米（煮6分钟） 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米 32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 33、含支链淀粉低的白大米 34、大米饭 35、小米（煮） 36、糙米（煮） 37、糯米饭 谷类食物－面条 意大利式细面条 （通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 38、强化蛋白质的意大利式细面条 39、意大利式全麦粉细面条 40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 46、细的硬质小麦扁面条 47、面条（一般的小麦面条） 谷类食物－面包 大麦面包 48、75％－80％大麦粒面包 49、50％大麦粒面包 50、80％－100％大麦粉面包 51、混合谷物面包 小麦面包 52、含有水果干的小麦面包 53、50％－80％碎小麦粒面包 54、粗面粉面包
55、汉堡包（加拿大） 56、新月形面包（加拿大） 57、白高纤维小麦面包 58、全麦粉面包 59、白小麦面面包 60、去面筋的小麦面包 61、法国棍子面包 62、白小麦面包 燕麦麸面包 63、45％－50％燕麦麸面包 64、80％燕麦粒面包 黑麦面包 65、黑麦粒面包 66、黑麦粉面包 谷类食物－熟食早餐 67、稻麸 68、全麦维（家乐氏） 69、燕麦麸 70、小麦片 玉米片 71、玉米片 72、高纤维玉米片 73、玉米片 74、可可米（家乐氏） 75、卜卜米（家乐氏） 粥 76、玉米面粥 77、玉米糁粥 78、黑五类 79、小米粥 80、大米糯米粥 81、大米粥 82、即食羹 83、桂格燕麦片 面点 84、爆玉米花 85、酥皮糕点
二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消 化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然 屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消 化率，血糖生成指数也较低。但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。所以，日常宜多选用富含膳 食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配， 制作成中血糖生成指数膳食。另外，在食物中适当加点醋或柠檬汁之类酸性物质，也是降低血糖生成指 数的简易方法。
60.00 197、巴婆果
87、蒸粗麦粉
65.00 198、麝香瓜
88、油条
74.90 199、菠萝
89、烙饼
79.60 200、西瓜
90、白小麦面馒头
88.10 果汁饮料
谷类食物－豆类
201、水蜜桃汁
大豆
202、苹果汁
91、大豆罐头
14.00 203、巴梨汁罐头（加拿大）
92、大豆
18.00 204、未加糖的菠萝汁（加拿大）
61.00 165、达能闲趣饼干 67.00 166、燕麦粗粉饼干 68.00 167、油酥脆饼（澳大利亚） 69.00 168、高纤维黑麦薄脆饼干 70.00 169、营养饼 90.00 170、竹芋粉饼干 95.00 171、小麦饼干 105.80 172、苏打饼干
173、华夫饼干（加拿大） 47.00 174、香草华夫饼干（加拿大） 45.00 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）
50.00 61.00
39.10
39.10 47.10 55.00 64.00 65.70 66.00 70.00 72.00 76.00 77.00 74.00 81.00 82.00
22.00 42.00 25.00
28.00 30.00 52.00 58.00
30.00 52.00
31.00 64.00 36.00 36.00 43.00
176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 50.00 177、米饼 65.00 水果和水果产品
178、樱桃 19.00 179、李子 42.00 180、柚子 55.00 桃 69.00 181、鲜桃
182、天然果汁桃罐头 73.00 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 74.00 184、糖浓度高的桃罐头 84.00 香蕉 77.00 185、生香蕉 88.00 186、熟香蕉
杏 50.90 187、干杏 51.80 188、淡味果汁杏罐头 57.90 189、梨 61.50 190、苹果 65.30 191、柑 69.40 葡萄 69.40 192、葡萄 83.00 193、淡黄色无核小葡萄
194、（无核）葡萄干 55.00 195、猕猴桃 59.00 196、芒果
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）
82.00 62.00 66.40 73.00 83.00 85.00 17.00 32.60 34.50 47.90 51.00 64.00 71.00 76.70
11.90 26.00 40.80 47.60
14.00 33.00 36.00 83.00
24.00 27.00 27.60 32.00 34.00 43.00
147、煮红薯 牛奶食品 奶粉 27.00 148、低脂奶粉 37.00 149、降糖奶粉 41.00 150、老年奶粉 55.00 151、克糖奶粉 35.00 低脂酸乳酪 45.00 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 46.00 154、一般的酸乳酪 49.00 155、酸奶 55.00 牛奶 81.60 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 157、全脂牛奶 158、牛奶 34.00 159、脱脂牛奶 46.00 160、牛奶（加糖和巧克力） 66.00 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 45.00 冰激凌 162、低脂冰激凌 47.00 163、冰激凌 52.00 饼干 64.00 164、达能牛奶香脆
GI（％）
30.00 31.00
30.00 31.00 31.00 32.00 54.00 31.60 32.00 60.00 66.00
33.00 41.00 42.00
39.00 45.00 42.00 46.00 64.00 66.60
13.60 54.00
56.00 60.00 65.00 70.00 60.30
食尤其淀粉类食物的 血糖生成指数”的问题
定时间内(一般为2小 度和能力，是衡量食 成指数＞70的为高血
值高，但下降速度也 收率低，吸收入血液后
要有两个方面。
。比如，淀粉的糊化程 结合的小颗粒形式存 分解，例如煮粥时， ，就越容易被消化吸 酶分解，其血糖生成 我们就可注意：粗粮
粉高，很难糊化和消 高；膳食纤维是天然 也可降低胃排空及消 日常宜多选用富含膳 与低的食物相搭配， 也是降低血糖生成指
小扁豆
212、蜂蜜
100、红小扁豆
26.00 213、白糖
101、绿小扁豆
30.00 214、葡萄糖
102、小扁豆汤罐头（加拿大）
44.00 215、麦芽糖
103、绿扁豆罐头（加拿大）
52.00 其它
四季豆
216、花生
104、四季豆
27.00 217、西红柿汤
105、高压处理的四季豆
34.00 218、巧克力
蚕豆
205、未加糖的柚子果汁
93、五香蚕豆
16.90 206、桔子汁
94、蚕豆
79.00 碳酸饮料
扁豆
207、可乐
95、扁豆
18.50 208、芬达软饮料（澳大利亚）
96、扁豆
38.00 糖及其他
豆腐
糖
97、冻豆腐
22.30 209、果糖
98、豆腐干
23.70 210、乳糖
99、炖鲜豆腐
31.90 211、蔗糖
一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。比如，淀粉的糊化程 度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存 在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时， 米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸 收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成 指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。明白了这一点，我们就可注意：粗粮 勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。
22、荞麦面条
59.30 127、土豆粉条
23、荞麦面馒头
66.70 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）
玉米
白土豆
24、甜玉米
ຫໍສະໝຸດ Baidu
55.00 129、煮的白土豆
25、（粗磨）玉米粉（煮）
68.00 130、烤的白土豆
26、二合面窝头
64.90 131、蒸的白土豆
米饭
132、白土豆泥
27、黑米
42.30 133、油炸土豆片
5、米饭＋蒜苗
57.90 111、利马豆＋10克蔗糖
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋
67.10 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）
7、米饭＋猪肉
73.30 113、利马豆＋15克蔗糖
8、硬质小麦粉肉馅馄饨
39.00 114、粉丝汤
9、包子（芹菜猪肉）
39.10 115、干黄豌豆（煮，加拿大）
馒头＋菜
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）
134、用微波炉烤的白土豆 46.00 135、鲜土豆 87.00 136、煮土豆
137、土豆泥 50.00 138、马铃薯（土豆）方便食品 87.00 139、无油脂烧烤土豆
140、雪魔芋 59.00 141、藕粉 88.00 142、苕粉 88.00 143、蒸芋头 71.00 144、山药 87.00 145、甜菜 87.00 146、胡萝卜
43.00 56.00 64.00 52.00 55.00
58.00 65.00 66.00 72.00
32.70 41.00 44.00 46.00 48.00 57.00
40.30 68.00
23.00 46.00 65.00 73.00 81.80 97.00 105.00
14.00 38.00 49.00 75.00 80.00
121、青刀豆（加拿大）
大麦
122、青刀豆罐头
16、大麦粒（煮）
25.00 123、黑眼豆
17、大麦粉（煮）
66.00 124、罗马诺豆
18、整粒黑麦（煮）
34.00 125、黑豆汤（加拿大）
19、整粒小麦（煮）荞麦
41.00 126、黄豆挂面
20、荞麦方便面
53.20 根茎类食品
21、荞麦（煮）
54.00 土豆