核心稳定及核心肌群的功能,腹式呼吸功能训练.ppt讲解
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。
1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。
Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。
核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
1.以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
2.以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。
KATHL EEN RLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。
3.以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。
健身训练中的正确呼吸技巧
健身训练中的正确呼吸技巧健身训练是人们保持身体健康和塑造良好体形的重要方法之一。
在进行各项健身运动时，正确的呼吸技巧对于保持身体能量充沛、提高运动效果至关重要。
本文将介绍在健身训练中的正确呼吸技巧，帮助读者达到更好的训练效果。
一、呼吸的重要性在健身训练中，呼吸是我们身体正常代谢的重要环节。
呼吸过程中，我们吸入氧气并释放二氧化碳，通过肺部提供氧气给身体各个组织和器官，促进能量的产生和运输。
正确的呼吸技巧可以提供更多的氧气，增加肺活量，改善运动耐力，并帮助防止运动过程中的疲劳和受伤。
二、力量训练中的呼吸技巧1. 静力练习：在进行静力练习时，如举重、俯卧撑等，我们需要在运动过程中维持端正姿势和稳定的呼吸。
正确的呼吸技巧是通过鼻子缓慢吸气，将气息保持住，然后通过嘴巴缓慢呼气。
这样的呼吸节奏可以帮助维持核心肌群的紧实和稳定，提高训练效果。
2. 动力练习：在进行动力练习时，如哑铃训练、深蹲等，我们需要配合呼吸来稳定核心肌群、提供运动的力量。
通常的呼吸技巧是在进行动作的过程中，用鼻子吸气，通过口腔缓慢呼气。
这样的呼吸方式可以提供稳定的力量输出和控制，并减少运动过程中的身体紊乱。
三、有氧运动中的呼吸技巧有氧运动是通过增加身体的氧气摄取和代谢，提高心肺功能和燃烧卡路里的一种运动方法。
在进行有氧运动时，正确的呼吸技巧可以增加氧气摄入，提高运动效果。
1. 有氧运动前：在开始有氧运动之前，我们应该进行热身活动，预备身体。
这时候的呼吸应该以深呼吸为主，通过鼻子吸气，用嘴巴缓慢呼气，帮助放松身体，提高肺活量。
2. 有氧运动中：在进行有氧运动时，我们应以鼻子和嘴巴同时呼吸为主。
通过鼻子吸气，帮助过滤空气并使其湿润，通过嘴巴呼气，加快二氧化碳的排出。
根据运动强度的不同，适当调整呼吸的频率和幅度，保持呼吸顺畅。
四、瑜伽和冥想中的呼吸技巧瑜伽和冥想是一种通过调节呼吸来平衡身心的运动方式。
正确的呼吸技巧在瑜伽和冥想中尤为重要。
1. 腹式呼吸：在瑜伽和冥想中，我们通常采用腹式呼吸。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
普拉提呼吸方法
普拉提呼吸方法普拉提（Pilates）是一种以身体控制、呼吸和流畅的动作为核心的运动方式，它能够增强肌肉力量、改善体态、提高灵活性和平衡能力。
在普拉提运动中，呼吸是至关重要的一环，正确的呼吸方法不仅能够帮助我们更好地控制动作，还能够提高运动效果。
本文将介绍普拉提呼吸方法，帮助大家更好地理解并运用呼吸在普拉提运动中的重要性。
在普拉提运动中，呼吸被视为一种“动力源泉”，它能够帮助我们更好地控制身体的动作，并且保持动作的流畅性。
正确的呼吸方法能够帮助我们更好地运用腹部肌肉，提高肺活量，增强核心稳定性，从而更好地完成各项动作。
普拉提呼吸方法主要分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。
胸式呼吸是最常见的呼吸方式，当我们进行较轻松的动作或者需要较大幅度的伸展时，我们会采用胸式呼吸。
腹式呼吸则是普拉提运动中更为重要的一种呼吸方式，它能够帮助我们更好地控制核心肌群，提高动作的稳定性。
腹式呼吸的具体操作方法是，当进行动作时，吸气让腹部膨胀，呼气时让腹部收缩，这样能够更好地激活腹部肌肉，提高动作的效果。
在普拉提运动中，呼吸的节奏也是非常重要的。
一般来说，我们会采用“吸气-吐气”的方式进行呼吸，这样能够更好地配合动作的进行。
在进行动作时，我们会在较为轻松的部分进行吸气，而在较为用力的部分进行呼气，这样能够帮助我们更好地控制动作，减少用力过程中的不适感。
除了胸式呼吸和腹式呼吸之外，在普拉提运动中，还有一种称为侧面呼吸的呼吸方式。
侧面呼吸主要用于帮助我们更好地进行侧身动作，它能够帮助我们更好地拉伸侧腰肌肉，提高动作的效果。
侧面呼吸的具体操作方法是，当进行侧身动作时，吸气让侧腰膨胀，呼气时让侧腰收缩，这样能够更好地配合侧身动作的进行。
总的来说，普拉提呼吸方法是普拉提运动中不可或缺的一部分，它能够帮助我们更好地控制动作，提高运动效果。
通过正确的呼吸方法，我们能够更好地激活肌肉群，提高动作的稳定性，减少运动过程中的不适感。
因此，我们在进行普拉提运动时，一定要注意呼吸的配合，尽量做到“动作与呼吸相统一”，这样能够更好地享受普拉提运动带来的益处。
核心肌群功能与训练方式.ppt
横突间肌、棘间肌与迴旋肌
(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)
肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌 －腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸 椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广， 类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在 於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌 可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持 脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透 过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微 的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
（七）竖棘肌(Erector spinae)
由骶骨延伸至头颅的 一群肌肉，包含外侧 的髂肋肌、中间的最 长肌、和内侧的棘肌， 相对於腹肌，其主要 的功能是伸张躯干， 使脊椎维持在稳定的 状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈 曲运动时，竖棘肌担 任缓冲的角色，利用 离心收缩避免脊椎被 突然的弯曲(McGill,& Hedlund, 2000)。
（八）多裂肌(Multifidus)
多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全 部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指 出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到 稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 。
减少单边的多裂肌的横切面(crosssectional area; CSA)，也就是多裂肌的 萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反 射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情 形很可能发生在忽略单边的训练或对边的 过强，只要对单边做强化，就可以恢复应 有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產 生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)
腹部核心训练提升稳定性和力量
腹部核心训练提升稳定性和力量腹部核心训练是一个被广泛认可的健身理念，它不仅有助于塑造美丽的身材轮廓，更在提升稳定性和力量方面发挥着至关重要的作用。
无论是在日常生活中，还是在各类运动中，核心的稳定性直接影响到全身的功能表现。
因此，强化腹部核心肌群，不仅能够改善整体身体素质，还有助于预防运动损伤。
本文将深入探讨腹部核心训练的重要性，并提供一系列有效的训练方法和技巧，以帮助提升身体的稳定性和力量。
核心肌群的结构与功能什么是核心肌群？核心肌群包括腹部、背部、髋部等区域的多组肌肉。
它们共同组成了所谓的“核心”，在身体运动过程中起着支撑和稳固的作用。
常见的核心肌肉包括：腹直肌：负责弯曲脊柱，使躯干向前弯曲。
腹外斜肌和腹内斜肌：帮助身体转动和侧弯，同时维护内脏器官的稳定。
跨筋膜：连接上肢与下肢，为身体提供全方位的支持。
多裂肌：有助于维持脊柱的稳定，防止受伤。
核心肌肉的重要性核心肌群并不仅限于视觉上美观，它们在功能上有着不可或缺的地位。
强大的核心能有效支持身体各个部分之间的协调运作，进而提升日常活动及运动表现。
在运动过程中，尤其是在跑步、游泳、举重等高负荷运动中，良好的核心稳定性能够帮助运动者保持良好的姿势，避免因姿势不当导致的损伤。
腹部核心训练的好处提升稳定性随着现代人生活方式的改变，久坐导致很多人出现腰背疼痛、体态不良等问题。
通过定期进行腹部核心训练，可以增强腹部及周边区域的稳定性。
例如，在做负重深蹲或推举时，一个强有力的核心可以让你更好地控制身体，平衡重量，从而更有效地完成动作。
而且当核心更加稳定时，它也能进一步提高四肢的力量，使动作变得更加顺畅。
增强力量腹部核心训练也被誉为“力量训练之母”。
许多复合型练习，如硬拉、深蹲、卧推等，都需要充分依赖核心力量来保持正确姿势。
如果核心力量不足，运动者很难发挥出最佳水平。
此外，通过对胃肌、背肌等进行定向训练，可以增大它们的体积和改善其功能，使整个身体更加矫健有力，提高整体表现。
身体功能训练ppt课件
身体功能训练不仅关注肌肉力量和耐力的增强，还注重神经系统的调控和身体姿势 的优化。
身体功能训练的重要性
提高身体的适应性和稳定性
通过针对性的训练，身体功能训练可以增强肌肉、韧带和关节的 适应性，提高身体的稳定性和平衡能力。
老年人身体功能训练
延缓衰老 预防跌倒 提高生活质量 增强社交互动
老年人身体功能逐渐衰退，通过针对性的身体功能训练可以延 缓衰老过程，保持活动能力和生活自理能力。
老年人跌倒的风险较高，身体功能训练可以提高平衡能力，增 强肌肉力量，预防跌倒。
通过身体功能训练，老年人可以改善姿势、增强肌肉力量、提 高心血管健康水平，从而提高生活质量。
肌肉平衡
身体姿态训练强调肌肉的 平衡发展，通过针对不同 肌群的训练可以改善身体 的对称性和稳定性。
呼吸与放松
身体姿态训练还关注呼吸 与放松技巧的应用，通过 正确的呼吸和放身体功能训练实践
青少年身体功能训练
生长发育
青少年正处于生长发育的关键 阶段，身体功能训练有助于促 进骨骼、肌肉和神经系统的正
核心肌群锻炼
核心肌群的锻炼可以增强腰部和腹部的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减少腰椎损伤的风 险。可以进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼。
正确搬重物
搬重物时，应采取正确的姿势和技巧，避免突然用力或过度用力，以减少腰椎的负担和损 伤风险。
腰部肌肉放松
长时间保持同一姿势，如久坐、长时间弯腰等，会导致腰部肌肉紧张和疲劳。建议定期进 行腰部肌肉的放松和拉伸，如进行腰部按摩或瑜伽等锻炼。
效果评估提供支持。
多元化与个性化训练的发展
多元化训练方式
除了传统的器械和自由重量训练 ，身体功能训练将更多引入游戏 、舞蹈、瑜伽等元素，使训练更 富有趣味性。
核心训练PPT课件
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核心力量训练
训练方法1
身体姿势的稳定性训练
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核心力量训练
训练方法1
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核心力量训练方法1
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核心力量及训练
练习方法2：运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡 球、平衡板、悬吊绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方 式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的 器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯 干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正 确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯 体的弊端。
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核心力量及训练
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一 个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重 要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内 收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较 差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压 力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易 造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆 才能保证髋关节肌群有效的工作。
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核心力量及训练
浅析腹式呼吸提升运动表现的原理
浅析腹式呼吸提升运动表现的原理发表时间：2018-05-07T13:39:19.953Z 来源：《医师在线》2018年2月上第3期作者：李妙然[导读] 如何评价核心稳定性的提高是源于腹式呼吸，如果解决了以上问题，腹式呼吸训练将在运动领域得到广泛应用，为提升运动表现开创一条新思路。
成都体育学院四川成都 610041摘要目的：综述腹式呼吸的原理、方法及应用现状，为提升运动表现及减少运动损伤提供一种新的思路和方法。
方法：阅读专业书籍，查找相关中文及外文文献，全面了解腹式呼吸的原理、方法及应用现状，并对目前腹式呼吸提升运动表现的研究作出分析及展望。
结果：核心区稳定性决定运动表现，腹式呼吸能有效锻炼到核心区肌肉—膈肌，而一般的核心训练方法对膈肌针对性不强。
结论：腹式呼吸能有效提升运动表现，减少运动损伤。
关键词腹式呼吸核心腹部膈肌核心稳定性对我们提升运动表现及预防运动损伤至关重要。
核心肌群数量庞大，在我们核心这个桶状区域内，有几块不得不提的肌肉，桶状区顶部：膈肌，桶状区底部：盆底肌，而围成桶状区的肌肉也就是我们常提到的腹横肌、前面的腹直肌、腹内外斜肌及后面的腰方肌、竖脊肌等。
可是为什么常规的核心训练几乎都在针对围成桶状区周围的肌群，却忽视了桶状区的顶部和底部。
核心区为一个整体的功能区域，在此区域内的所有肌群都有其重要功能，且各肌群间功能相互制约和影响，如果不训练膈肌和盆底肌，提高核心稳定性无法实现。
1腹式呼吸相关概述人体的呼吸最常见的有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸是以肋骨和胸骨活动为主,通过胸廓前后、左右径增大从而牵拉肺部来实现的呼吸过程。
腹式呼吸（Abdominal Breathing）即在安静舒适的环境下，专注呼吸过程，有意识地延长呼气和吸气的时间,以腹部运动为主进行的有规律呼吸训练［1］。
在我们的呼吸过程中，上述两种呼吸方式是无法完全分开的，均占有一定的比例，只是人体在不同的状态下,以其中一种呼吸方式为主,而另一种呼吸方式为辅。
核心稳定及核心肌群的功能腹式呼吸功能训练课件
使用腹肌滚轮，在动态过程中锻 炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
平衡垫单脚站立
站在平衡垫上，单脚站立保持平衡 ，锻炼核心肌群稳定性及平衡能力 。
波速球深蹲
在波速球上做深蹲动作，锻炼核心 肌群动态稳定性。
腹式呼吸为核心的肌群训练方法
腹式呼吸
平躺或坐直，缓慢吸气至腹部隆 起，再缓慢呼气使腹部回缩，锻
腹式呼吸在核心稳定与核心肌群功能训练中的作用
提供稳定的呼吸基础
腹式呼吸能够提供稳定的呼吸基础，使核心肌群在稳定的呼吸状 态下进行训练，有利于提高训练效果。
促进肌肉协同收缩
腹式呼吸能够促进肌肉的协同收缩，提高核心肌群的稳定性和力量 输出，有助于提高身体的平衡性和稳定性。
增加训练中的氧气供应
腹式呼吸能够增加训练中的氧气供应，提高训练效果和恢复能力， 有助于减少训练中的疲劳感和损伤风险。
核心稳定及核心肌群 的功能-腹式呼吸功能 训练课件
contents
目录
• 核心稳定的定义与重要性 • 核心肌群的组成与功能 • 腹式呼吸的原理与益处 • 核心稳定及核心肌群的训练方法 • 训练计划的设计与实施 • 总结与展望
01
核心稳定的定义与重要 性
核心稳定的定义
• 核心稳定是指维持脊柱和骨盆在正常生理曲线上的稳定，以及 保持身体姿势的平衡。它是由核心肌群在神经肌肉控制下的协 同收缩来实现的。核心肌群包括腹肌、背肌、臀部肌肉和大腿 肌肉等。
04
核心稳定及核心肌群的 训练方法
静态核心稳定训练方法
平板支撑
利用手臂、腹部和腿部力 量维持身体在同一平面， 锻炼核心肌群稳定性。
侧平板支撑
侧躺于地面，用一只手臂 撑起身体，维持侧卧姿势 ，锻炼侧方核心肌群稳定 性。
核心稳定及核心肌群功能,腹式呼吸功能训练.ppt
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呼吸模式与核心稳定的关系
呼吸模式分类 胸式呼吸 腹式呼吸
• 从呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠 两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两 部位的活动。一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨 运动，引起胸廓前后、左右径增大，表现以胸部 活动为主；一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大， 表现以腹部活动为主。吸气时，膈肌收缩，膈的 隆起部下降，上腹部脏器如肝、脾等随之下降， 于是前腹壁向外突出；呼气时则相反，前腹壁向 内复位。以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫 胸式呼吸；以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼 吸。
直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体
重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量
都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的
生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减
少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓
衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让 骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
（二）胸腰筋膜
核心稳定及核心肌群的功能 腹式呼吸功能训练
起源
20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者 开始认识到躯干肌的重要作用。他们从生物力学、 神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入 研究，发现以稳定骨盆和脊柱、传递和衔接上下 肢力量为主要功能的核心力量
在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难 度高的
• 一般哺乳动物和小孩均采用的是腹式呼吸，其优点是可以 进行深呼吸，加强心脏功能，增加肺活量，提升消化系统 的功能。随着逐渐长大成为成年人，特别是女性，呼吸方 式也由腹式呼吸变为胸式呼吸，即通过肋骨、胸骨和膈肌 有限的上下运动来进行呼吸，许多肺底部的肺泡就没有经 过彻底的扩张与收缩，得不到彻底地锻炼，二氧化碳得不 到彻底的排出，也无法有效地增加氧气供给。
核心力量训练ppt课件
2. 核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合； 稳定与非稳定相结合； 主动与被动相结合； 循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由 徒手到负重的难度递增顺序。
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目前，核心力量训练主要有不平衡 器械训练，悬吊训练，弹力带训练， 绳索滑轮训练，滑板训练等。
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辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。
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（3）多放在训练课的开始部分 在准备活动中安排 示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动
作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组； 动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。
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（4）集中注意，规范准确 集中对肌肉收缩力度的精细感觉。 体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
训练过程：从稳定克服体重的练习 到非稳定的抗阻练习，再过渡到功 能性的力量训练，最终提高专项。
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（2）核心力量训练基本器材、设备
瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募 集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）
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平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神 经对肌肉的支配和控制能力）
272核心力量训练基本器材设备瑞士球充气垫滑板滑轮改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力提高稳定力本体感觉和平衡平衡板提高机体稳定不稳定之间的转换增强神经对肌肉的支配和控制能力振动杆提高深层小肌肉群力量加强关节稳定预防损伤小蹦床提高机体稳定不稳定之间的转换增强神经对肌肉的支配和控制能力31振动台调节振幅和频率增加负重放松恢复323核心力量训练的具体方法与手段38非稳态悬吊静力训练
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神经控制
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被 动稳定，包含脊椎、韧 带、椎间盘，在自然姿 势下，给予了少部分的 稳定功能(Solomonow, 1998)。
• 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺 平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂
运动项目来说具有非常重要的作用。先后提出了 “ 核 心 稳 定 性 (Core Stability)” 和 “ 核 心பைடு நூலகம்力 量”( Corestrength)的问题。
是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌 肉的发力建立支点；为上下肢力量的传递创造条 件；为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿 态。
核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、 韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核 心力量。
是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传 递上下肢力量为主要目的的力量能力
核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力 而且在竟技运动中它还能够主动发力是人体运动 的一个重要“发力源”。
因此核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果； 而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的以人 体解剖部位为分类标准的力量能力。
核心稳定及核心肌群的功能 腹式呼吸功能训练
20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者 开始认识到躯干肌的重要作用。他们从生物力学、 神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入 研究，发现以稳定骨盆和脊柱、传递和衔接上下 肢力量为主要功能的核心力量
在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难 度高的
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在
维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角 色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子 一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横 肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
躯干稳定的动态部分
• 腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的 力量有关，假设人体的躯干是一 个圆柱的话，顶端是横隔膜，底 部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹 部肌群，透过这些肌群共同收缩， 整个圆柱的体积减小，那麼内部 的压力就会提高，即產生腹内压。 而且腹内压能给予脊椎各方向的 力量，达成稳定。
1.整体性稳定肌群(global muscle)：
这类的肌群是属於较表层的肌群，做动 态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、 大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群(local muscle)
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
• 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定(Evans, & Oldrieve, 2000)
• 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量 (Aspden, 1996)
直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体
重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量
都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的
生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减
少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓
衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让 骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
（二）胸腰筋膜
(Thoracolumbar fascia)
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆著上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
第12肋与髂嵴之间的深筋膜增厚，并分为前、中、 后三层，称为胸腰筋膜。
腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧 带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的
后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
（二）腹内、外斜肌
(Obloquus externus/ internus abdominis)
• 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条 肌肉就像肚子的一座墙般，在增加 腹内压的功能中扮演了极為重要的 角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。
• 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌 相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ； 腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可 避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎 的过度伸展跟扭转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。
核心肌群的功能与属性
• 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健 界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌 肉群。
• 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌 群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999)
（黄奕铭、林晋利 民93）
脊椎周边的拮抗肌
• 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作 用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺 畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配 合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背 肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放 鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生 的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时 背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有的人 连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
躯干的稳定力量
静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘
动态部份
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
肌肉群
① 表层运动肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖 棘肌、大腿及臀部肌群