训练胸大肌的动作及图片
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
训练胸肌的动作
训练胸肌的动作胸肌是男性健身爱好者最为关注的部位之一。
训练胸肌不仅能够增强上半身的力量，还可以塑造健美的体型，提高自信心。
下面将介绍几种训练胸肌的动作。
一、平板杠铃卧推平板杠铃卧推是训练胸肌最基本的动作之一。
这个动作能够刺激到大多数胸部肌群，包括胸大肌、锁骨下肌和前锯肌等。
1. 准备姿势：躺在平板上，双手握住杠铃，手掌朝上，与肩同宽或略宽。
2. 动作过程：将杠铃缓慢地向下压至胸部附近，然后再将其缓慢地向上推回到起始位置。
3. 注意事项：在进行这个动作时要保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。
另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。
二、斜板哑铃卧推斜板哑铃卧推是一个非常有效的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌的上部和中部。
1. 准备姿势：躺在斜板上，双手各持一只哑铃，手掌朝前。
2. 动作过程：将哑铃缓慢地向下压至胸部附近，然后再将其缓慢地向上推回到起始位置。
3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。
另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。
三、平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟是一个非常好的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌的中间和下部。
1. 准备姿势：躺在平板上，双手各持一只哑铃，手臂伸直与肩同高。
2. 动作过程：将哑铃缓慢地向两侧展开，直到感觉到胸部被拉伸。
然后再将其缓慢地收回到起始位置。
3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。
另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。
四、俯卧撑俯卧撑是一个非常基本的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌、三角肌和三头肌等多个肌群。
1. 准备姿势：将手掌放在地面上，与肩同宽，手臂伸直。
2. 动作过程：将身体缓慢地向下降低，直到胸部触及地面。
然后再将身体缓慢地向上推回到起始位置。
3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。
胸大肌训练详解
龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168课间笔记记录（知识点）一、手的握法：1、正握：掌心向下2、反握：掌心向上3、对握：掌握相对4、正反握：左手向上，右手向下（一个向上/一个向下）注：正反握只做为保护时用、不用于训练使用推胸为正握二、握位：1、闭握：第2-5指在内（4指），大拇指在外2、开握：第2-5指握住器械，大拇指在也在外3、锁握：第1指（大拇指在内），第2-5指在外注：只要是健身方面的运动只用闭握，此握法为标准握法开握优点：可以减少小臂借力（滞长）锁握：只有大重量，举重运动会用到三、握距：1、宽握：所握位置比自己肩膀宽20CM左右2、中握：所握位置比自己肩膀宽10CM左右（与肩同宽也可）龙啸天-1683、窄握：所握位置在自己肩膀以内注：1、固定器械无握距2、握距只针对杠铃四、胸小肌：不建议单独锻炼，胸小肌过于强大会造成圆肩含胸（胸小肌又叫带长之王），容易产生心绞痛（假性）；五、为何选择肩关节水平屈来锻炼胸大肌：因为肩关节水平屈可以让胸大肌上中下三束肌肉同时收缩；六、身体体姿与稳定：中轴（正面、侧面、背面、躯干、重心）；重心：出现凳，重心落于凳面；站姿和俯身的动作，重心落于两脚之间；瑜珈垫和仰卧的动作，重心落于身体正下方。
七、速度：快发力，慢还原；八、只有在做向心收缩时，才是肌肉的功能；九、女生嘛不要经常生气：因为气往上走容易伤及乳房，朝下走容易伤到子宫及卵巢，所以可以想其它方法发泄（如：吃嘛也不太好，但是包治百病）十、动作名称的组合方式：体姿+器械+动作十一、胸大肌上束是最弱的一块肌肉，要强化此肌肉；十二、胸椎在脊柱中是起到旋转作用的，腰椎是在脊柱起到固定作用；十三、长在身体前侧的肌肉有屈的功能；长在身体后侧的肌肉有伸的功能。
十四、所有肌肉（除竖脊肌）都可以有几个不同的起点，但止点只有一个；十五、保护：所有固定器械和自身重量都不需要保护，无风险，比较适合小白使用；器械在头上或者在身体正上方的都属于高危动作，需要做保护。
12种胸部训练动作
12种胸部训练动作
1.单臂哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作，单臂进行练习可以更好地聚焦在胸肌上。
2. 俯卧撑：经典的胸部训练动作，可以增强胸肌和核心力量。
3. 卧推：使用杠铃或哑铃进行的平卧推举动作，可以增加胸肌的力量和大小。
4. 斜卧推举：同样是使用杠铃或哑铃进行的推举动作，但在斜坡上进行可更好地刺激上胸肌。
5. 反向飞鸟：使用哑铃或缆机进行的动作，可以训练背部和后肩的同时，也能刺激胸肌。
6. 交替哑铃飞鸟：使用哑铃进行的动作，交替进行可以更好地刺激胸肌。
7. 宽距俯卧撑：与普通俯卧撑不同的是，手臂间距更大，可以更好地刺激胸肌。
8. 窄距卧推：与普通卧推不同的是，手臂间距更窄，可以更好地刺激三角肌和胸肌。
9. 侧平板支撑：侧躺在地上，用一只手臂支撑身体，可以锻炼胸肌和侧腹肌。
10. 双杠臂屈伸：使用双杠进行的动作，可以锻炼胸肌和三头肌。
11. 俯身拉力绳下拉：使用拉力绳进行的动作，可以锻炼胸肌和背部肌肉。
12. 坐姿扩胸器：使用扩胸器进行的动作，可以单独训练胸肌并增加胸肌大小。
胸部肌肉的锻炼方法精品PPT课件
7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
2020/12/31
8.站立拉力器夹 主要锻炼肌肉：胸胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
2020/12/31
5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
重点提示：整个动作 过程始终要求微屈肘 、松握拉力器。由胸 大肌发力拉引拉力器 ，不要弯曲身体等接 力拉引。可两臂同时 练习，该练习的器械 也可用橡皮条等替代 。动作要领等同单臂 练习。
2020/12/31
9.仰卧两臂屈伸
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地 面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后， 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部 ，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸 直还原。重复练习。
2020/12/31
1.杠铃平卧推
重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，
胸大肌的训练方法
胸大肌的训练方法胸大肌是人体上半身最大的肌肉群之一，对于男性来说，一个发达的胸部不仅能够增加形象的魅力，更能够提高自信心。
针对胸大肌的训练方法有很多，下面将详细介绍几种常见的训练方法。
1. 卧推卧推是胸部训练最基础的动作，也是最常见的动作之一。
卧推主要针对胸大肌、三角肌和三头肌。
卧推的重点在于训练胸肌，因此在卧推过程中，手臂与肩膀要形成一个90度的角度，双手握住杠铃，以肩膀为支点，将杠铃向上推起，然后缓慢下降，直到杠铃触碰到胸部为止。
卧推的重量以个人体重的70%为宜，每组重复8-10次，进行3-4组。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种经典的无器械训练方法，可以有效训练胸大肌、三角肌和三头肌。
俯卧撑的重点在于训练胸肌，因此在俯卧撑的过程中，身体与地面平行，手臂与肩膀也要形成一个90度的角度，双手撑住地面，身体不要弓起，缓慢下降，直到胸部触碰到地面。
每组重复15-20次，进行3-4组。
3. 上斜推举上斜推举是一种重点训练上胸部的训练方法。
上斜推举主要针对胸大肌和三角肌，可以有效地刺激上胸部的肌肉。
上斜推举的重点在于训练上胸部，因此在上斜推举的过程中，需要将座椅调整到大约45度的角度，双手握住哑铃，以肩膀为支点，将哑铃向上推起，然后缓慢下降，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复8-10次，进行3-4组。
4. 交替哑铃飞鸟交替哑铃飞鸟是一种重点训练胸大肌的训练方法，可以有效地刺激胸部的肌肉。
交替哑铃飞鸟的重点在于训练胸肌，因此在交替哑铃飞鸟的过程中，需要双手各持一个哑铃，身体直立，手臂向两侧伸展，然后缓慢向下移动，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复12-15次，进行3-4组。
5. 坐姿扩胸器坐姿扩胸器是一种针对胸大肌的专业器械。
坐姿扩胸器的重点在于训练胸肌，因此在坐姿扩胸器的过程中，需要坐在器械上，双手握住把手，缓慢向前推动把手，直到胸部感到扩张为止，然后再缓慢地将把手收回。
每组重复10-12次，进行3-4组。
总结：以上是针对胸大肌的几种训练方法，这些训练方法不仅可以有效地增强胸部的肌肉，还可以提高体质和自信心，但是在训练过程中一定要注意安全和正确的姿势，避免受伤。
《胸大肌训练计划》课件
杠铃卧推
杠铃卧推，是一项经 典的负重训练项目， 具有全面性、高强度、 可变性和协调性等特 点。
哑铃卧推
哑铃卧推，可以更好 的控制整个动作的过 程和极限位置，刺激 和锻炼胸肌的不同部 位。
机械卧推
机械卧推，更简单方 便，更安全稳定，对 初学者和受伤人群来 说非常友好。
上斜推举
1
哑铃上斜推举
哑铃上斜推举，能够刺激胸肌上部，同
训练指南
1 训练组数及次数
根据自己的实际情况和目的来定制计划，一般来说每组8-12个重复。
2 腰背肌的辅助训练
要记得协调其他肌肉群的发力和参与，增强协调性和稳定性，同时避免伤害。
3 食谱建议
高蛋白、低脂的饮食是重要的锻炼保障，特别是对于大量负重训练的人群来说。
总结
常见误区及纠正方法
升降臂法，滑板压胸，拱背等常见错误应该引起重视并及时纠正。
训练计划的优化建议
基于个人情况和实际目标的训练计划设计，侧重于方法、频率、强度和流程的完美结合。
常见问题的解答
常见问题包括没有收到效果、胸肌不对称等问题，进行详细的分析和解答。
参考资料
专家论文及书籍
《肌肉生长解密》《肌肉训练 教程》等专业书籍和权威期刊。
网络资料及频
各种权威网站上的文章、视频 和案例分享。
4 改善姿态
一个强壮有力的胸肌，能够帮助你纠正拱背 等不良姿态。
训练前需要的准备
心理准备
克服恐惧和抗拒因素，拥有积极的训练心态。
选择训练时间
选择一天中能充分集中精力，尽可能安排固定时 间进行训练。
身体热身
热身是防止运动损伤的重要一环。用5-10分钟来 热身。
选择训练地点
选择室内或者室外平整空间进行训练，保证自己 安全。
无器械练胸肌最好的方法
无器械练胸肌最好的方法无器械练胸肌的最好方法有很多，下面我将详细介绍一些常见又有效的方法，这些方法可以在家中进行，无需购买昂贵的健身器械。
1. 俯卧撑：俯卧撑是无需任何器械的经典练胸动作。
正确姿势是：将手掌放在与肩同宽的位置，手指朝前，躺在地面上。
挺起胸膛，将身体通过上臂的力量上升，并将身体放平。
然后再以同样的方式降低身体。
这个动作主要训练胸肌、肩部和上臂。
2. 蝴蝶式伸展：该练习主要针对胸大肌。
你只需要将胸部打开并放松即可。
站直、坐直或趴着，让胸部伸展开，保持这个姿势10秒钟，然后放松。
你可以重复这个动作多次。
此练习对于改善姿势，缓解胸闷不适有很好的效果。
3. 动感单车：坐在动感单车上，设置一个适合你的难度，踩动踏板，并保持胸部前倾。
大部分的动感单车都配有减震装置，这有助于锻炼胸大肌，强化心肺功能，同时也锻炼了大腿肌群。
4. 前臂劈胸推举：这是一个很好的没有器械练胸肌的方法。
你可以通过向前推举弯曲的胳膊来训练胸部。
这个动作可以通过使用适当重量的背包来增加难度。
重复这个动作可以增加胸肌的肌肉力量和质量。
5. 俯卧撑变种：俯卧撑有很多变种，你可以根据自己的需求选择适合你的变种。
常见的变种有：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒三角俯卧撑、单臂俯卧撑、斜板俯卧撑等等。
这些变种可以更全面地锻炼胸肌、肩膀和三角肌。
6. 壁推：找一面结实的墙壁，身体远离墙壁一步，将双手放在胸前，推向墙壁。
你可以调整距离来增加或减少难度。
保持推压的稳定力量，重复多次。
这个动作可以训练胸肌和手臂的肌肉。
7. 交替负重俯卧撑：该动作需要一个稳定的台阶或椅子。
你可以通过离地面更高的垫子来增加难度。
将一只手放在台阶上，另一只手放在地板上，进行交替推起。
这个动作可以更好地刺激胸肌。
8. 卧推：虽然没有卧推器械，但你可以利用一条稳定的杠杆，用各种姿势进行卧推练习。
你可以躺在地上，将杠杆放在胸前，手握杠杆的两端，然后将杠杆推到空中。
这个动作可以锻炼胸肌和背部肌肉。
胸大肌50种锻炼方法
1.标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。
2.宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。
其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。
3.窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。
他主要锻炼的是胸肌的中缝。
4.拳式俯卧撑5.指尖俯卧撑6.跪式俯卧撑7.倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。
8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。
如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。
9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。
10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。
11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。
如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。
12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。
它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。
13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。
这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。
14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
12种胸部训练动作
12种胸部训练动作胸肌是男性和女性都想要锻炼的部位之一。
在这里，我们将介绍12种胸部训练动作，帮助你打造强壮的胸肌。
1. 俯卧撑俯卧撑是最基本的胸部训练动作之一。
它可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
你可以在地上或者墙上进行俯卧撑。
2. 杠铃卧推杠铃卧推是一种非常有效的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
你可以使用杠铃或哑铃进行卧推。
3. 哑铃飞鸟哑铃飞鸟是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用哑铃或者机器进行飞鸟。
4. 坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用哑铃或者机器进行推举。
5. 坐姿哑铃飞鸟坐姿哑铃飞鸟是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用哑铃或者机器进行飞鸟。
6. 坐姿器械夹胸坐姿器械夹胸是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行夹胸。
7. 俯卧撑变形俯卧撑变形是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
你可以进行各种不同的俯卧撑变形。
8. 坐姿器械推胸坐姿器械推胸是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行推胸。
9. 坐姿器械夹胸下拉坐姿器械夹胸下拉是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行夹胸下拉。
10. 坐姿器械推胸下拉坐姿器械推胸下拉是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行推胸下拉。
11. 坐姿器械推胸上拉坐姿器械推胸上拉是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行推胸上拉。
12. 坐姿器械推胸下压坐姿器械推胸下压是一种非常好的胸部训练动作。
它可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。
你可以使用器械进行推胸下压。
以上是12种胸部训练动作，你可以根据自己的需要和能力进行选择。
记得在训练前进行热身，避免受伤。
同时，要注意正确的姿势和呼吸方式，以达到最佳的训练效果。
徒手练胸肌最佳的6个动作
徒手练胸肌最佳的6个动作想要练出健美的胸肌，徒手练习是最实用的方法之一。
下面介绍6个最佳的徒手练胸肌动作。
1. 俯卧撑俯卧撑是最受欢迎的胸肌锻炼动作之一。
这个动作可以练习胸肌、三头肌、肱三头肌和背肌。
方法是先跪下，将双手放在肩宽的距离上，同时伸直手臂。
接着将身体向下，直到胸部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
2. 倒立撑倒立撑也是一个有效的胸肌训练动作。
这个动作重点在于使用自身重量来增加胸肌的负荷。
方法是将身体倒立，双手放在肩膀下面，伸直手臂。
接着将身体向下，直到头部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种针对胸肌的重要辅助动作。
这个动作主要锻炼胸肌的外侧和上部分。
方法是先躺在地上，将双手伸直，手掌向下放在身体两侧。
接着将手臂向外侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，慢慢将手臂放下。
4. 坐姿飞鸟坐姿飞鸟可以更加准确地锻炼胸肌的上部分。
方法是坐在椅子上，双手拿着哑铃，手臂伸直。
接着将手臂向两侧抬起，直到手臂与肩膀平齐。
最后，慢慢将手臂放下。
5. 俯身飞鸟俯身飞鸟可以更加准确地锻炼胸肌的下部分。
方法是俯身，将双手拿着哑铃，手臂伸直。
接着将手臂向两侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，慢慢将手臂放下。
6. 巨型俯卧撑巨型俯卧撑是一种高强度的胸肌训练动作。
这个动作可以更加有效地锻炼胸肌、肩膀和三头肌。
方法是将双手放在肩宽的距离上，同时跳跃，将双脚向后延伸。
接着将身体向下，直到胸部触碰地面。
最后，将身体向上推起，直到手臂伸直。
总的来说，这6个徒手练胸肌的动作都是非常有效的。
无论是初学者还是专业人士，都可以通过这些动作来锻炼出强壮的胸肌。
为了获得最佳效果，建议每个动作做3组，每组12-15个动作。
胸大肌50种锻炼方法
胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。
1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。
2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。
6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。
七大肌肉群训练动作
七大肌肉群训练动作摘要：1.胸大肌训练：卧推2.背部肌群训练：引体向上3.肩部肌群训练：哑铃侧平举4.腿部肌群训练：深蹲5.臀部肌群训练：硬拉6.腹部肌群训练：仰卧起坐7.手臂肌群训练：弯举正文：在健身训练中，对全身肌肉群进行锻炼是非常重要的。
这里我们介绍一套针对全身七大肌肉群的训练动作，帮助您全面提升身体素质。
首先，针对胸大肌的训练，我们可以进行卧推。
卧推是一种非常有效的锻炼胸部肌肉的方法，可以提高胸部肌肉的力量和耐力。
在进行卧推时，我们需要平躺在凳子上，双脚踏实地面，双手握住哑铃或杠铃，然后慢慢推起重量，再慢慢恢复到初始位置。
其次，对于背部肌群的训练，引体向上是一个不错的选择。
引体向上主要针对背部的斜方肌、背阔肌和竖脊肌等肌肉群。
我们在进行引体向上时，需要抓住横杠，悬垂在空中，然后慢慢拉起自己的身体，使下巴越过横杠，再慢慢放松，恢复到初始位置。
接下来是肩部肌群的训练。
哑铃侧平举是一种有效的锻炼肩部三角肌的方法。
我们在进行哑铃侧平举时，需要站立或坐姿，双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃向两侧举起，感觉到肩部肌肉的拉伸，再慢慢恢复到初始位置。
腿部肌群的训练，深蹲是必不可少的。
深蹲主要针对大腿的股四头肌和臀部的臀大肌等肌肉群。
我们在进行深蹲时，需要站立，双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，臀部向后下方移动，尽量让大腿平行于地面，再慢慢站起来。
臀部肌群的训练，硬拉是效果显著的方法。
硬拉主要针对臀部的臀大肌和腿部的股二头肌等肌肉群。
我们在进行硬拉时，需要站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，抓住杠铃，将杠铃提起，使大腿与地面平行，再慢慢将杠铃放回地面。
腹部肌群的训练，仰卧起坐是一种简单而有效的方法。
仰卧起坐主要针对腹部的腹直肌和腹外斜肌等肌肉群。
我们在进行仰卧起坐时，需要平躺在地上，双脚踏实地面，双手放在耳朵旁边，然后慢慢抬起头部和肩膀，使肘关节靠近膝盖，再慢慢恢复到初始位置。
最后，对于手臂肌群的训练，弯举是非常实用的方法。
胸肌训练动作
胸肌训练动作
1.俯卧撑：俯卧撑是最基本的胸肌训练动作，可以锻炼到胸大肌和三角肌。
手臂放在肩膀下面，手掌向下，膝盖和脚尖着地，以一臂的力量推起身体，再慢慢回到起始的位置。
2. 卧推：卧推是训练胸肌最为有效的动作之一，需要使用杠铃或哑铃。
躺在平板卧推器上，将杠铃或哑铃向上推起，再放回起始位置。
3. 飞鸟：飞鸟可以锻炼胸肌的外侧，需要使用哑铃。
双手持哑铃站立，双臂微曲，然后向两侧打开双臂，将哑铃向上举起，再慢慢放下。
4. 斜板卧推：斜板卧推是卧推的变体动作，可以更好地刺激胸肌的上部和中部。
在斜板上卧倒，手持哑铃或杠铃上推，回到起始位置。
5. 弹跳俯卧撑：弹跳俯卧撑可以增加胸肌的爆发力，是高强度训练动作。
俯卧撑的基础上，用力将身体弹起，再快速回到地面，再进行下一次。
6. 交替哑铃卧推：交替哑铃卧推可以增加胸肌的稳定性和协调性，需要使用哑铃。
在平板卧推器上卧倒，交替将哑铃推起。
7. 坐姿哑铃挤胸：坐姿哑铃挤胸可以刺激胸肌的内侧，需要使用哑铃。
坐在椅子上，将哑铃放在肩膀上方，用力将哑铃向上推起。
8. 三角肌深蹲：三角肌深蹲可以锻炼胸肌和三角肌，需要使用
杠铃。
将杠铃放在后颈部，双脚分开与肩同宽，深蹲时将杠铃向上举起。
练胸肌5个最有效动作
练胸肌5个最有效动作练胸肌是很多男性健身者的目标之一，因为强壮的胸肌不仅可以提升身体的美感，还可以增强上肢的力量和稳定性。
在练胸肌时，选择正确的动作非常重要，下面介绍5个最有效的练胸肌动作。
1. 卧推卧推是练胸肌的经典动作之一，可以锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。
卧推时，需要将杠铃放在胸前，双手握住杠铃，然后将杠铃推起，直到手臂伸直。
在卧推时，要注意保持身体的稳定性，避免过度弯曲腰部或颈部。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种简单而有效的练胸肌动作，可以锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。
俯卧撑时，需要将身体放在地面上，双手放在肩膀下方，然后将身体向上推起，直到手臂伸直。
在俯卧撑时，要注意保持身体的稳定性，避免过度弯曲腰部或颈部。
3. 坐姿哑铃飞鸟坐姿哑铃飞鸟是一种可以锻炼胸大肌的动作，可以增强胸肌的稳定性和力量。
坐姿哑铃飞鸟时，需要坐在椅子上，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧展开，直到手臂伸直。
在坐姿哑铃飞鸟时，要注意保持身体的稳定性，避免过度弯曲腰部或颈部。
4. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种可以锻炼胸大肌和三角肌的动作，可以增强胸肌的稳定性和力量。
仰卧飞鸟时，需要躺在地面上，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧展开，直到手臂伸直。
在仰卧飞鸟时，要注意保持身体的稳定性，避免过度弯曲腰部或颈部。
5. 坐姿器械夹胸坐姿器械夹胸是一种可以锻炼胸大肌和三角肌的动作，可以增强胸肌的稳定性和力量。
坐姿器械夹胸时，需要坐在器械上，双手握住手柄，然后将手柄向前推，直到手臂伸直。
在坐姿器械夹胸时，要注意保持身体的稳定性，避免过度弯曲腰部或颈部。
以上5个动作是练胸肌最有效的动作之一，可以帮助健身者快速增强胸肌的力量和稳定性。
在练习时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。
同时，要坚持每周练习2-3次，才能获得最佳的效果。
胸大肌中束训练动作
胸大肌中束训练动作
以下是一些胸大肌中束的训练动作：
1. 杠铃推举：站立或卧姿，将杠铃举起至胸部正上方，然后慢慢放下。
2. 哑铃飞鸟：平躺在卧推凳上，手臂伸直持哑铃，将手臂打开至两侧与地面平行位置，然后缓慢收回。
3. 坐姿推胸：坐在推胸机上，双手握住手柄，将手柄推向前方，直至手臂伸直，然后缓慢收回。
4. 坐姿夹胸：坐在夹胸机上，将脚平放在地面上，双手握住夹胸机的手柄，将手柄挤压到胸部，然后缓慢放松。
5. 俯身哑铃划船：双手持哑铃，俯身使上身与地面平行，然后将哑铃向上拉至胸部两侧，再缓慢放下。
这些动作可以帮助加强胸大肌中束的肌肉。
建议在训练时使用适当的重量，并遵循正确的姿势和技巧，以避免受伤。
如果您是初学者，最好咨询专业教练的指导。
胸大肌上束训练动作
胸大肌上束训练动作锻炼胸肌上束的方法1、上斜推举动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
2、坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
3、仰卧直臂上拉动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
4、脚高手低俯卧撑采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
练胸肌的注意事项很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。
因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。
这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。
很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。
如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。
然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
12种胸部训练动作
12种胸部训练动作胸部是每个健身爱好者都想要练出来的一个强有力的肌肉群。
如果你想要练出一对强壮有力的胸肌，那么你需要知道一些最好的胸部训练动作。
在本文中，我们将介绍12个最好的胸部训练动作，它们可以帮助你建立一个健壮的，雄壮的胸部。
1. 卧推卧推可能是最受欢迎的胸肌锻炼动作之一。
这个动作锻炼胸肌，三角肌和三头肌。
你可以使用杠铃或者哑铃进行卧推。
将载重放在你的胸前，缓慢地抬举卸下，注意不要伤害你的颈部和肩膀。
上斜卧推可以很好地锻炼胸肌的上部分。
这个动作可以使用杠铃或哑铃进行，就像卧推一样，但是你需要将你的背向上倾斜。
这样可以更好地刺激你的上半部分胸肌。
4. 俯身飞鸟俯身飞鸟可以锻炼你的胸肌和后背肌肉。
你可以使用一些哑铃，弯腰，然后保持你的手臂直，慢慢地向两侧抬高，再缓慢地降下，注意不要伤害你的脖子和肩膀。
5. 单臂哑铃卧推单臂哑铃卧推可以锻炼你的核心肌肉和平衡能力，并且可以更全面地锻炼你的胸肌。
你可以使用一个哑铃，放在你的手上，抬起哑铃，再慢慢地降下，将哑铃放在你的胸前。
6. 杠铃卧推倒立杠铃卧推倒立是一个更具挑战性的动作，它需要平衡和控制，由于这个动作的难度较高，所以可以先从确保动作正确开始，然后逐渐增加重量。
这个动作可以很好地锻炼你的胸肌和核心肌肉。
7. 宽距俯卧撑宽距俯卧撑可以锻炼你的胸肌，肱三头肌，前锯肌和腹直肌，这个动作的方法很简单，就是手臂撑地，宽距离分开，下蹲弯曲，推起。
要保持你的身体形态，从而获得最佳的锻炼效果。
窄距俯卧撑主要锻炼你的三头肌和胸肌中的内部部分。
这个动作和普通俯卧撑一样，只不过手臂更窄一些，这样可以更好地刺激你的胸肌中部和三头肌。
弹跳俯卧撑可以提高你的力量和速度，弹起时候将双手离开地面，这个动作可以很好地锻炼你的胸肌，肱三头肌和腹肌。
坐姿胸推可以很好地锻炼你的胸肌，肩部和三头肌，你可以使用自由重量或机器进行这个动作，需要注意的是，不要使用过多的重量，否则会对肩膀和颈部造成不良影响。
中胸肌训练动作
中胸肌训练动作
中胸肌是胸大肌的主要部分，其训练可以通过以下动作来进行：
1. 卧推（杠铃/哑铃）：使用杠铃或哑铃进行卧推运动。
平躺
在凳子上，将杠铃或哑铃从胸部推起，然后再慢慢降低到胸部附近。
这个动作可以有效地训练中胸肌。
2. 斜卧推（杠铃/哑铃）：使用斜卧凳进行卧推。
与平卧推类似，只是将凳子调整成斜角度，这样可以更加集中地刺激中胸肌。
3. 龙门架夹胸（夹心动作）：将两个扳手握在手中，保持与肩同宽，并且保持手臂水平，将两个扳手夹紧在一起。
这个动作可以更加集中地刺激中胸肌。
4. 俯卧撑（窄握）：做俯卧撑时，手的位置调整为比肩略窄的位置，这样可以更加强调中胸肌的训练。
5. 集中缩胸：坐在拉力器机器上，握住手柄，将手臂交叉在胸前，然后慢慢将手臂向前伸直。
通过这个动作可以有效地锻炼中胸肌。
需要注意的是，在进行以上动作时，要保持正确的姿势和动作的幅度，并且适当控制重量和次数，以避免受伤。
另外，合理的饮食和休息也是训练中胸肌的重要因素。
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**胸肌***
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地
面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。