网球运动训练计划

训练计划
一：自我评价
我的专项是网球，网球运动是一项深受人们喜爱、富有乐趣的体育活动，具有很高的锻炼价值。

它既是一种自我娱乐和增进健康的手段，又是一种艺术追求和享受，同时还是一个观赏性很强的体育。

首先打网球至少得熟悉球性，不然你都不知道要用多大的力去击球，还有球的落点，反弹的高度或者说位置，你必须很清楚的熟悉。

网球在速度上要求很强运动员必须具备很快的反映速度和跑动速度，这样你才能将球击回对方区域。

网球在力量上要求运动员具有很强的力量，这是网球对身体素质要求最大的地方。

一场网球赛大概是半小时，到一小时。

所以运动员必须具备良好的耐力素质。

二：力量素质训练
1．发展力量素质的意义
力量素质是网球运动员重要的身体素质之一。

没有力量，要提高运动技；将会遇到许多困难。

力量还影响着速度、灵敏和耐力等素质。

例如，力量增了，将会有助于爆发力的增强；力量同时也是影响肌肉耐力的一个重要因素。

力量还有助于灵教，因为适宜的力量可使运动员更好地控制和操纵自己的身体总之，力量素质可以说是其他身体素质的基础。

2．力量素质训练的注意事项
在网球运动的力量训练中，必须遵循两个重要原则，即权限负荷和逐步加强阻力。

在中等负荷的情况下，可改善神经肌肉的协调能力，大负荷对提高神经土程的强度有效，因而能有效地增长绝对力量；快速的力量练习能改善身体各部个肌肉的高度协调关系。

每种力量练习均有其特点，如何选用取决于运动员力羞素质的状态和训练目的。

在安排力量训练课时，要注意以下几方面：
(1)应使身体各部位的力量得到全面、均衡的发展。

(2)重点突出，兼顾一般，区别对待。

要分析运动员的年龄、性别、身体状”和训练经历，在运用力量练习方法上要有相应的针对性。

(3)在进行大强度的力量训练前，要做好充分的准备活动，以避免肌肉才伤。

在太强度力量训练后要注意肌肉的放松和调整，以利于疲劳的恢复。

3．发展力量素质的训练方法
(1)上肢力量练习：引体向上、俯卧撑、俯卧撑起去掌、双杠上做双臂支撑，仲、哑铃练习。

(2)下肢力量练习：单足跳、双足跳、蹲跳、负重蹲起、跑台阶、负重蹲起助负重半蹲跳。

(3)腰腹力量练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、实心球练刁
三：速度素质训练
1．发展速度素质的意义
速度和运用速度的能力，是所有球类项目必不可少的，在网球运动中，速度的重要作用尤为明显。

网球比赛需要运动员长时间、不间断地快速跑动、击球能做到反应迅速、起动快、移动迅速，是比赛取得好成绩应具备的条件。

根据网球运动的特点，尤其要提高运动员对复杂信号的反应速度。

足敏素质对网球运动员来说也是必不可少的。

灵敏素质的优劣，往往决定着技术水平的高低。

教素质是力量、反应能力、速度、爆发力和协调性等素质的综合反映。

2．速度素质训练的注意事项
(1)青少年时期，大脑皮层神经过程的灵活性较高，可塑性大，有利于发展速度和灵教素质。

因此，要注意训练的多样性，训练得当，提高会较快，从而有效地促进专项技能、技巧的发展。

(2)速度素质的训练，应安排在训练课的前半部，不要在身体疲劳的时候进行速度素质训练。

因为，身体疲劳对于速度素质的提高有不良影响。

如力量、反应时、运动速度和爆发力等，在身体疲劳的情况下，会丧失协调性，勉强训练，常常劳而无效，甚至会产生副作用。

(3)速度素质的训练，要循序渐进，逐步增加强度和量。

在无氧代谢能力还没有得到有效加强的情况下，负荷太大，会导致疲劳积累，欲速则不达。

在选择专项速度素质的训练手段时，要注意练习的性质与专项技术动作的结构和神经肌肉用力的性质相近似，注意练习给予机体的影响与专项技术给予机体的影响相似，否则将达不到预期的效果。

可选择比赛中常用的重复的单个技术动作作为身体训练的手段。

训练时，还要注意把有规律的动作和无规律的动作交替进行。

同时，还可根据单个动作的特点，创造一些近似的练习也可串连一些单个的技术动作组成联合练习。

3．速度素质的训练方法
(1)短距离跑：可采用30m、50m反复跑，100 m变速跑
力去跑。

以上练习应尽：
(2)场内往返移动：
①从0处开始，快速跑至1处再回到0处，再跑至2处，再回到0处……，直
到从8处回跑到0处，为一组练习，也可要求运动员在跑至每一处时用手触地。

此项练习要求是：身体重点要低、起动快、制动转向快、移动快(图4—3—1)。

②集体或单个横向移动。

运动员排成一列纵队或个人站在球场中线上，天
教练员的手势或口令，即时向两边做横向移动，至边线时须用手触地。

此项练气要求运动员注意教练员的。

令或手势，反应要快捷，移动要迅速，还原要快。

③从边线出发，跑至对面单打边线并用手触模，然后返回；再跑至双打边乡并用手触摸，返回：再跑至中线用手摸返回。

此项练习可1人进行，也可有时陌间隔的多人同时进行，教练员应用秒表计时，在要求的时间内完成此项练习。

④“米”字形步法练习。

面向前方，根据数字顺序做前、后、左、右移动。

在后前的2、3、4处移动时，是跑动：向1、5处移动时，用交叉跑：向6、8处移动时，斤侧向跑；向7处移动时，用后退跑。

此项练习应要求运动员在跑动时尽量面向前。

(3)根据信号做反应练习：根据教练员的口令、手势，做忽前忽后、忽左忽
右、忽快忽慢的移动练习，以提高反应能力。

(4)挥臂练习：按照自己的节拍、速度进行徒手挥拍练习，或投掷羽毛球、网球等器械，强调“鞭打”动作，以提高挥臂速度。

(5)跳绳练习：可采用向前、向后摇的双脚跳和单脚跳；向前、后摇的两脚交换跳；双摇跳：在跑动中摇跳。

(三)耐力素质训练
1．发展耐力素质的意义
一场网球比赛的持续时间较长，要求运动员有良好的耐力素质以保证技
术、战术的正常发挥。

因为在技巧性和精确性要求较高的网球比赛中，疲劳会直接影响动作的正确完成，使失误率增加：当神经肌肉疲劳时，对对方来球的判断、反应、动作速度以及协调性和灵活性也将随之下降。

2．耐力素质训练的注意事项
(1)在发展一般耐力时，要注意动作的节奏和工作肌的负荷情况，动作节律
加快，负荷量加大，则持续活动的时间就缩短。

用较慢的节律训练时，耐力素质提高较快；用较快的节律训练时，耐力素质提高则较慢。

科学实验材料证明：进行中等速度的训练时，耐力可以提高40倍：而进行高速度训练时，耐力只提高3．5倍。

(2)在发展一般耐力时，要注意性别、年龄的区别；成年男子与女子比较，在缓和的练习中，耐力只有微小的差别，但在剧烈活动中，女子耐力明显地低于男子。

在青春发育期开始之前，女孩子在耐力方面几乎和男孩子相等。

儿童的每搏榆出量少，这些对耐力的限制因素，要到青年时期才逐渐消失。

所以，对他们的耐力训练，不应要求过急。

(3)耐力训练应安排在训练课后半部进行。

(4)发展专项耐力时，要注意与速度和灵敏相结合。

3．耐力素质的训练方法
(1)12mln跑：即在12min内能跑多少距离，跑时的生理负荷要适宜，一般心率控制在140—170次／min，大约为练习者所能承受的最大强度的75％—85％。

开始练习时，运动员的训练水平可能不高，但经过一段时间训练，在保证不降低强度的基础上跑的距离就能逐渐增加，如果能达到良好以上水平，那么耐力素质就明显得到了提高。

(2)跳绳：跳绳不仅是发展速度、灵敏、协调素质的良好手段，对发展耐力素质也是相当有效的，如采用每分钟80—100次的3min跳绳方法，将有助于发展网球运动员的耐力素质。

(3)400m重复跑：采用枷m重复跑，重复3—4次，重复组数2—3次，次
与次时间间歇5—6mln，组与组之间间歇15—20min 。

(4)阶梯式跑：采用不同距离进行由短至长，再由长至短的练习，在每跑完一个距离后可适当休息，间歇时间应依据所跑距离来控制，一般应控制在3—7mln闪o
(5)台阶跑：要求连续练习1midos—2min，每分钟跑上(下)台阶50—60
个，休息2min左右，再做下一次。

(6)接抛地滚球：练习时与同伴相距3—5m面对面站立，当同伴用手向你的左、右两侧抛地滚球，练习者应当快速移动，用手接住抛来的网球，并立即将球抛给同伴，并准备抛下一个来球。

抛出的球其方向和距离要不断交化，使练习者在全力移动的情况下才能将球接住，而五中间不要有停顿，应连续的完成接球动作。

每组练习2—3mln，稍作休息，再重复做。

(7)组合技术练习：左右移动连续进行底线抽击练习，30—50个好球为一组，进行比赛练习：连打9盘或9盘的组合技术练习比赛，或先进行身体素质训练后再进行这样的练习比赛。

这些练习都能有效地位专项耐力素质得到提高。