情绪管理

• 你曾经将工作上不愉快的气氛带回家，或是 为几天前的事难过吗？
• 懂得区别是不将情绪带着走的一种技巧，因 为你知道一件事情的不顺利不代表世界末日， 懂得区别指的就是懂得将事情附带的情绪隔 开來，而非扩大渲染成生命的全部。
• 记得随身携带一放大镜和一缩小镜，将生命 的历程扩大；将挫折事件缩小，如此看待不 如意事彷如是生命路上的小石子，是跨得过 去的！而非挡在面前的大山，仅能无助的望 着或陷在忧郁的漩涡中而找不到出路。
• 遇到问题的四个步骤－－面对、接受、 解決、放下
• 能解決的事不必担心 不能解決的事担心也沒有用
•情绪的测量篇
1.你是否知道自己生气时的表情和动作？
– 是
也许
否
2.你是否知道自己高兴时的表情和动作？
– 是
也许
否
3.你是否能把自己烦恼的情绪用言语清楚地表达出來？
– 是
也许
否
4.你是否能很快地察觉到自己在生气？
因为不甘心而哭泣，遇到了一个哲学家。哲学家知道 他为什么哭之后，没有安慰他，反而笑道：你不过是 损失了一个不爱你的人，而她损失的是一个爱她的人， 她的损失比你大，你恨她做什么？应该不甘心的人是 他呀。没错，换一种思考方式可以让自己活得更海阔 天宽。
2020/5/17
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懂得区别，缩小挫折
• 情绪管理的另外一招，就是懂得将生活事件 做区别，不让一小挫折扩大成一大灾难。
– 幸福的声音
注意你的措词
• 避免极端的语词（绝不、每次都这 样……）
• 尽管每天生活充满挫折，我们领了薪水 就必须要有专业的表現，「彬彬有礼」 是最基本的要求，不管你喜不喜欢
• 要有情绪劳务的观念
学会道歉
• 就像一滴雨滴在一根燃烧的火柴上一样 • 抱歉让您久等，我可以为您效劳吗？ • 不要当“说最后一句话的人” • 是非对错都沒有快乐重要 • 可不可以 N G 呢？
眼光放远
• 困扰：让人觉得烦恼 • 真正的麻烦：情況严重 • 事情永远沒有你想像的那样糟糕，只是
自己太习惯于吓自己，到头来只浪费了 时间与力气。
缓解压力
• 自我接纳、自我肯定
–学习饶恕別人之外，还要学会饶恕自己
• 适度的休息 • 您有沒有一个后台朋友？
别管他了
• 蒸气要有孔才可以发泄，可以做适度发 泄情绪的人，路才走得远。
情绪管理
情绪是人最大的敌人之一，我们 常被情绪控制，却无法控制情绪
主讲：黄齐发
两个巴掌的代价
王安石 情绪控制诗 风吹屋檐瓦， 瓦坠破我头。 我不恨此瓦， 此瓦不自由。
2020/5/17
2
必须学习“提高情绪自制力”让激动和 盛怒“降温”；因为动不动就“愤怒” 的人，只是显示自己幼稚得无法“自我 驾驭情绪”啊！让我们记得，弗朗克说 的一句话：愤怒起于愚昧，终于悔恨。
2020/5/17
3
情绪管理绝不是要人压抑情绪，不能哭
泣、不能发脾气，随时都要表现愉悦的样子， 情绪管理应该是要你接纳你的情绪，
好好听听你內心的讯息，了解自己为何会 有如此的情绪，进而发展出一种新的想法 ，让自己不陷入情绪的漩涡中。
2020/5/17
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情绪管理实践密招
前面所述，我们必须去接纳我们的情绪，包 括生气、忧伤等负面的情绪，但一般人都无法 忍受自己或他人有这些负面情绪，这是因为当 一个人情绪泛滥时，其记忆力、判断力和敏锐 度都会降低，犯错的机会也就大大提高，所以 大家对负面情绪的评价就很差，情绪其实是中 立的，并无好坏之分，重要的是我们要如何取 其利避其弊。 以下几点为情绪管理的密招
2020/5/17
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察觉情绪的种类
• 在纽约工作室一位心理咨询师正在教导6岁大的孩子 吹气球，他清楚地告诉孩子“想像你在生气，慢慢将 你身上的气吐在气球內，看看气球里充满着你的 气...”。在儿童期，孩子的语言发展尚未完整，可以 借由吹气球让孩子对“生气”概念化化，并借由吹气 球的动作延伸“生气”的行动，同时训练日后在面对 生气时想像自己的气有个出口，如此延伸缓冲行动会 有帮助。
等情绪？
– 是
也许
否
10.你是否了解自己的情绪状况(欺负、大小)？
– 是
也许
否
11.你是否能从別人的表情上察觉到他的情绪？
– 是
也许
否
12.你是否能从別人的肢体动作上察觉到他的情绪？
– 是
也许
否
13.你是否能从別人的话中知道他的情绪状况？
– 是
也许
否
14.你是否能了解別人说话的内涵、想法和感受？
– 是
锐去辨别各种情绪。
2020/5/17
6
接受自己的情绪，倾听內在声音
➢ 察觉自己有情绪后，更重要的是要接受每个 情绪的讯息，试着了解自己发生情绪的背后 是否有些需要未被满足；或是被踩到哪块地 雷因而引爆心中的痛。
➢ 无论如何給自己一段时间去探索自己的感觉 及想法，了解发生情绪背后的意义，并试着 去解決自己真正的需求，
➢ 细想自己內在的需要，并勇敢地去了解事实 的真相，男友为何忘了自己的生日，如此才 是善用情绪，发挥情绪管理至最高境界。
2020/5/17
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转换信念
• 情绪的发生是无法避免的，有些时候我们并无法完全 了解我们的情绪从何而来；或是我们內在的需要不见 得都有方法得到满足。
• 这时候我们必须学会转换信念，反向思考问题。 • 记得有一个故事是这样的：有个失恋的人在公园里头，
绪表达与评估 情绪表达与评 评估能力有待加
能力，了解自 估能力，只是 強，多观察自己
我，能有效地 有时或有些情 和別人的语言和
察觉及区分自 绪不是那么肯 非语言行为，或
己的情感。 定了解，多去 者参加一些成长
体察自己的情 团体有助于这方
感状态。
面能力的増长。
•谢谢大家！
2020/5/17
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第二、适当表达自己的情绪
再以朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气可能 是因因为他让你担心了，在这种情况下，你可以婉转 地告訴他：“你过了约定的时间还没有到，我好担心 你在路上发生意外。”试着把“我好担心”的感觉传 达給他，让他了解他的迟到会带给你什么感受。
什么是不适当的表达？例如：你指责他：“每次 约会都迟到，你为什么都不考虑我的感受？”当你指 责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺 猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为 你着想，他的反应可能是：“路上塞車嘛！有什么办 法，你以为我不想准时吗？”如此一来，两人开始吵 架，別提什么愉快的约会了。如何“适当表达”情绪， 是一门艺术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是， 要确实用在生活中。
• 根据这几个角度去喧杂适合自己且能有效缓解情绪的
方式，你就能夠控制情绪，而不是让情绪来控制你！
2020/5/17
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情绪的具体操作篇
2020/5/17
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停止抱怨
• 抱怨的种类
– 爱发牢骚 – 自怨自艾 – 愤世嫉俗 – 完美主义
• 如果你每日下班回家后，觉得自己像只累狗，也许是 因为你一整天会咆哮及乱叫一通的结果；换个角度想 想，如果你想在工作岗位上有傲人的绩效表现，可试 试看-抑制一下自己的抱怨吧！
2020/5/17
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勇敢面对压力
• 消除压力的秘诀
–确定压力的原则：认清自己的角色，清楚 自己是谁。
–委身的原则：认清自己取悦的对象。 –组织的原则：设立明确的目标。 –专心的原则：每次专注于一件事。 –授权的原则：不要想自己包办做每件事。 –默想的原则：养成沉思的习惯。 –休闲的原则：善用时间享受人生。
பைடு நூலகம்
2020/5/17
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第三、以合宜的方式缓解情绪
• 缓解情绪的方法很多，有些人会痛哭一场、有些人找 三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或
逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比较糟糕的方 式是喝酒、开快车，甚至自杀。
• 要提醒各位的是，缓解情绪的目的在于给自己一个理 清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量 去面对未來。如果缓解情绪的方式只是暂时逃避痛苦， 而后需承受更多的痛苦，这便不是一個合适的方式。 有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，为什 么这样难过、生气？我可以怎么做，将来才会不会再 重蹈覆徹？怎么做可以降低我的不愉快？这么做会不 会带來更大的伤害？
2020/5/17
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情绪管理的技巧
• 暂停（且慢发作） • 注意您的措词 • 学会道歉 • 眼光放远 • 自我反省 • 別管他了
暂停
• 将感觉的速度放慢
– 不要在心情低落的時候对工作、婚姻或人生 下注解。
• 让时间和空间把你和挫折的来源隔开
– 情境是治疗的良方：情境转移可以调整情绪， 也可以帮助个人跳脱盲点。
20.你是否觉得自己很能体会別人的心情？
–是 也许
否
21.你是否觉得自己是善于表达情感的人？
–是 也许
否
• 请计算得分。每个「是」得3分、「也许」得2 分、「否」得1分，然后把这些分数加起來。
50~63分 优秀 35~49分 不差 21~34分 有待加 強
你有很好的情 你有还不错的 你的情绪表达与
– 是
也许
否
5.你是否能分辨兴奋和愉快两种情绪的不同？
– 是
也许
否
6.你是否能清楚区别自己高兴的情绪有好几种程度？
– 是
也许
否
7.你是否能察觉自己对別人的情绪表达并不适当？
– 是
也许
否
8.你是否能以言语向別人表达，自己的心情是悲伤，还
是忧伤？
– 是
也许
否
9.你是否能以适当的表情或动作来表达自己的喜怒哀乐
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情绪管理实务如何管理自己的情绪
2020/5/17
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第一：体察自己的情绪。
也就是，时时提醒自己注意：“我现在的情绪是什 么？”例如：当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语， 问问自己：“我为什么会这样做？我现在有什么感觉？ 如果你察觉已对朋友三番两次的迟到感到生气，就可 以对自己的生气做更好的处理。有许多人多认为人不 应该有情绪”，所以不肯承认自己有负面的情绪，要 知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好 的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。
• 因此若要有高EQ，第一步是要能察觉辨别这种情绪，
当我们产生情绪时，表示生活中有事件刺激至杏仁核
引发警报，在此同时若我们能察觉到情绪的产生并认
知情绪，可以延缓情绪瞬间的爆发，使前额叶这个情
绪管理中心有充分的时间进行风险及效益的评估，将
灾害降到最低。情绪的察觉必须不断自我训练，通常
要不断询问“我现在的情绪是怎么了？”让自己夠敏
也许
否
15.你是否能把別人说话内涵的想法和感受表达出來？
– 是
也许
否
16.你是否能接纳別人的想法，虽然自己不同意他的观点？
– 是
也许
否
17.当別人述说苦恼时，你是否能感同身受？
– 是
也许
否
18.你是否能设身处地从他人的角度来了解他的作为？
– 是
也许
否
19.你的好朋友是否会说你很了解他？
– 是
也许
否