饮食营养与体重管理

热能
2570kcal 蛋白质
100g
101g
点心 苹果100g 饼干25g
钙 908mg 铁 31mg
锌
14mg VA
2187gRE
VC
93.2mg
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能量支出
o 一天的基础代谢：8.6*68+830＝1410大卡 o 一天的活动消耗：
n 轻体力劳动，系数为1.55， n 体育锻炼1小时（中速步行）170*1＝170
经常食用豆制品、干（坚）果
特别注重膳食多样化
养成低盐少糖饮食习惯
“早餐好，中餐饱，晚餐少”
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需要小心对待的食物
罐头——高压杀菌导致的营养素破坏，部分添加剂； 腌腊制品——亚硝酸盐和微生物菌群的风险； 滩涂养殖水产——重金属超标； 巧克力——饱腹感，影响食欲； 猪肝——饲料激素残留较多，羊肝较好：维生素A多； 油条——15g明矾/500g，铝积累与老年痴呆症有关
•体重控制在什么程度最好？
用体质指数评价：(BMI＝体重/身高2) WHO：18.5~24.9，>25为超重，>30为肥胖。 亚洲人不适合这个标准 日本人BMI=24.9时，高血压危险已增加3倍 在美国的日本人，BMI=23时，心血病开始增加 香港的中国人，BMI=23.7时死亡率最低，再高时便开始上 升 2000年亚太营养会议提出：
o 合计：1410*1.55+170＝2355 o 总热量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量） ＝2590
结论：热量收支平衡，体重维持恒定。
如果没有1小时体育锻炼，则每天多余热量170大卡，相 当于日增重22克，每月增重0.66公斤
（人体增加脂肪1公斤需要7700大卡热量）
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实现体重控制的方法
o 纯粹的“量入为出”还是“量出为入”都有 困难
o 从不同的体态看问题的关键所在
•难民体态－－能量收入过低
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•艺人模特体态－－控制热量摄入为 主
•运动员体态－－高能量摄入，高能量支 出
•官员体态－－能量支出轻度受 限
•盲人体态－－能量支出严重受限
普通人体重控制的实例分析
•从牙齿结构看人类的合理饮食结构
门牙8颗，用于切 碎植物
水果蔬菜30%
犬牙2颗，用于撕 碎肉类
肉类10%
臼牙20颗，用于 磨碎谷物
谷物60%
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食物选择和良好饮食习惯
喝牛奶持续补充钙营养
35岁左右才达到骨密度高峰，在此之前
就应该加强补钙，坚持每日喝牛奶 ，到60岁
时有希望保持骨密度和一口好牙。
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痛风或高尿酸人群的饮食控制
1．控制总能量 总能量按低于正常供能的10％～15％计算
2．低脂、低蛋白饮食 高脂饮食亦能减少尿酸排泄，导致血中尿酸增高
3．避免高嘌呤饮食 高嘌呤膳食是痛风急性发作的重要诱因，痛风患者应了解食物中 嘌呤的含量(附表)，根据自己的病情选择食物。
4．多吃碱性食物 水果蔬菜类及奶类食物含有的碱性元素(钾、钠、钙、镁)比酸性元 素(硫、磷、氯)的比例大，为碱性食物。
o 控制能量收入，适量增加支出 o 一日举例：能量摄入（体重68kg,男性35岁）
早餐 牛奶250ml； 肉包子2 个
•晚餐 • •
米饭2两 番茄炒蛋： 150g + 50g 芹菜豆腐干胡箩卜肉丝
午餐 米饭：米饭3两
•
100g+50g + 150g+
红烧鲫鱼150g
25g •全天烹调用油20g
白菜豆腐汤： 200g+ 全天营养素摄入量
5．禁酒、低盐、多饮水
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•预防痛风或高尿酸，吃什么？
常见食物嘌呤含量分类表(100g含量)
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控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸构成
食用油
% 红花油
饱和脂肪酸% 多不饱和脂肪酸% 单不饱和脂肪酸
10
76
14
葵花籽油
12
72
16
玉米胚芽油 13
58
29
豆油
15
•一百万年 的生活方式 •最近 一百年彻底改变了！
•生活方式变迁： •能量支出的系统性减少
•您家有几个？
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•厚与薄的转化
历史上第一次一辈子不饿肚子！
疯狂的吃！！！ 严重的健康后果！！！！
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多吃少动的进化后果
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二. 成年人的营养特点
•健康长寿人生的营养基础是很简单 的两条： ➢ 膳食多样化 ➢ 能量平衡——尤其是不多吃
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痛风
痛风(gout)是长期尿酸排泄减少和／或嘌呤代谢紊乱所引起的一组疾病。 临床特点为高尿酸血症及尿酸盐结晶沉积所致的特征性急性关节炎、痛风结 石、痛风结石性慢性关节炎和痛风性肾病。
• 原发性痛风与肥胖、 糖尿病、血脂异常等关系 紧密。 • 继发性痛风主要由高 嘌呤食物、药物、肾脏病 及血液病等引起。 •
演讲完毕，谢谢听讲!
再见，see you again
2021/1/7
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亚洲人BMI在18.5~22.9，>23 超重；>30 肥
胖
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减肥要有分寸！
•正常人体的脂肪含量：
•
年龄
脂肪%
• 18~22 男性 11 女性 26 运动员6.3~8
• 25~30 男性 14 女性 29
• 55~60 男性 26 女性 42
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四、成年人的合理饮食结构和食物选择
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2021/1/7
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主要内容
o 现代人的营养危机－－营养过剩 o 成年人的营养需求特点 o 体重管理 o 合理膳食结构 o 预防慢性退行性疾病的食物选择 o 常见营养误区
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一. 现代人的营养危机
熟食是智力进化的起点， “食不厌精”是体质退化的起 点
（两根油条= 3g明矾）
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五、预防退行性疾病的食物选择
•想补钙，吃什么？ 含钙丰富的食物
•单位：mg/100g
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高血压，吃什么？ 常见高钾低钠食物
豆类（黄豆、黑豆、毛豆、蚕 豆等）、玉米、腐竹、马铃薯、 芋头、竹笋、荸荠、苋菜、芹菜、 冬菇、柿饼、黑枣、花生、核桃、 杏仁、香蕉等
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三、养生要点：体重管理
o 维持合理的体重：长期体重管理是健康和活力的基 础。体重管理应该从步入成年开始，理想状态是维 持能量和营养素的0平衡，力求体重的长期稳定。
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•体重控制的精髓在于能量收支平 衡
•吃— •太
•适
•太
—
少
中
多
•运动— •动不了
—
•适中
•太少
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62
23
橄榄油
15
10
ຫໍສະໝຸດ Baidu
75
茶油
10
11
75
猪油
43
10
47
棕榈油
51
10
39
椰油
92
—
—
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•六. 常见营养误区
吃素长寿 补品就是营养 吃什么补什么 纯天然的食物就是安全食物 有机食品营养好 天然维生素比合成维生素效用高 营养就是多吃
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3rew
•现代营养科学不太相信“补 品”
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成年阶段的营养特点
o 成年人最重要的营养特点是，在青春期后， 首次进入多数营养素的0平衡，即营养素摄入、 分解代谢和排除的相等状态。
o 除了特殊状态（如健美运动等）和特殊生理 时期（女性孕、产、哺乳、疾病及病后恢复 等）外，这个阶段的营养要求：
n 以恒定体重为指标的能量平衡 n 保持充足身体储备前提下的其他营养素平衡。