正确的跑步方法

正确的跑步方法

跑步没有地方限制，跑步场所可以是路边、操场等许多地方，并且相同时间内，跑步燃烧的热量比其他运动都高。有规律的跑步锻炼可以减少患心脏病、2型糖尿病和中风等疾病的风险。此外，跑步还可以改善运动者的心情、保持健康的体重。

本文主要指导跑步初学者如何保持运动积极性以及如何获得安全愉快的跑步体验。

一个60公斤的成年人做以下不同运动30分钟燃烧的热量为：

1.跑步，300卡；

2.打网球，250卡；

3.游泳，240卡

4.骑自行车，240卡

5.有氧体操、舞蹈，195卡

6.快步行走，150卡

跑前小提示

跑步初学者刚开始没有跑步积极性，因此，可能需要根据健康指南进行行走锻炼，之后再慢慢变为跑步锻炼。

跑步不需要太多的装备，但如果有一双合适的跑鞋会更好，因为这可以减少运动时受伤的风险。

商场里有很多类型的运动鞋，跑步者可以向商场的相关人员咨询，他们会根据不同脚型推荐合适的鞋子。

跑鞋的内置减震器随着时间的延长，减震效果逐渐减弱，这会增加受伤的风险。因此，跑步者最好在跑500千米后更换跑步鞋。

制定一个跑步计划，确定跑步的时间和地点，并把它记在备忘录里，这样可以坚持下去而不易被忘记。

若跑步者身体不适、受伤后刚恢复或担心现有疾病，应及时咨询医生。

初学者跑步注意事项

为了避免受伤并获得更好的跑步体验，跑步者需要在刚开始跑步时慢跑以放松自己，并在接下来的时间里逐渐增加跑步速度和跑步路程。

每次跑步之前，跑步者可以先做5分钟以上的热身运动，如快步走动、原地踏步、屈伸膝关节、爬楼梯等，但是不能太剧烈。

对于跑步初学者，持续跑步可能会比较疲惫，如果步行可以缓解，可以尝试跑步和步行交替进行，这样会更容易适应。

不同年龄段的建议锻炼量：

1.5岁以下的儿童每天锻炼时间应不低于180分钟

2.青少年（5-18岁）每天锻炼时间应不低于60分钟

3.成年人（19-64岁）每周锻炼时间应不低于150分钟

4.老年人（65岁以上）每周推荐锻炼时间为150分钟

随着时间的延长，跑步者可以逐渐减少跑步之间的行走间隔时间，最后逐渐取消行走间隔，以全程跑步替代。

如何正确跑步

需要停止跑步时，可以变跑步为步行或者做一些伸展全身肌肉的运动，使身体代谢缓慢降低。

对于跑步初学者而言，有规律的跑步一般不低于每周两次。随着机体逐渐对锻炼刺激的适应，跑步者也将提升对跑步、缺氧的耐受力。

有规律的运动很重要，每周跑步1-2次所达到的效果比连续两周内，一周跑步6次，另一周跑步0次更好。

保持跑步积极性

跑步者可以通过以下方法保持跑步积极性：

1.设定一个目标

每个跑步者的运动耐力不同，可以根据自己的具体情况设定目标，保持跑步积极性。此外，为比赛或慈善活动进行跑步训练也是一个坚持运动的好方法。

2.约朋友一起跑步

和与自己跑步实力相当的朋友一起跑步很有帮助。当对跑步失去动力时，对方会鼓励自己。自己也会因为不让跑步同伴失望而继续坚持跑步，这对跑步者也是一种激励。

3.写日记

跑步后可以写日记，记下每次跑步路线、路程、所用时间、天气情况以及自身的感受。这样，每当积极性减弱时，跑步者可以翻一翻自己的日记，看看自己跑步能力提升了多少，体重减轻多少，这样便会增加对跑步的积极性。

4.变换线路

总是跑同一条线路可能会比较无聊,跑步者可以通过改变运动路线、路程、跑步节奏等方式增加乐趣。即使跑同一条路线，沿反方向跑也会有不同的体验。

5.加入跑步俱乐部

对于规律跑步者，加入俱乐部是一个不错的选择，许多跑步俱乐部都有不同等级的跑步运动，也有专门针对跑步初学者的运动。此外，跑步俱乐部也是寻找跑步同伴的好地方。在离开俱乐部期间，可以与同伴一起相约跑步。