浅谈训练前热身的方法与重要性

浅谈训练前热身的方法与重要性
摘要：随着我国社会经济的发展，人们对体育运动的重视度和参与度逐渐提升，军事体育也进入到发展阶段。

在进行体育活动之前，热身运动必不可少，正确的
掌握热身方式，了解其对于军事运动的重要性十分重要。

本文将对热身运动的方
法进行分析，并且对训练前进行热身运动的重要性加以阐述。

关键词：训练；热身方式；重要性
引言：
在军事体育运动开始之前做几分钟的热身运动，对运动员的身体和注意力都
十分有利。

热身运动能够对大脑进行刺激，使身体做好准备迎接更强的运动。

同时，热身运动能够有效防止体育运动中突然性发力导致的肌肉拉伤，事实证明，
大部分的肌肉损伤都可以通过正确的热身运动来避免。

一、热身运动的方法
热身运动的实施尽量从拉伸运动开始，在拉伸时要缓慢进行，切勿突然用力，并且被拉伸的肌肉应保持放松状态。

在拉伸完毕后，需要做一些基础准备活动，
例如在原地适当的跑跳等，这样不但能够使内脏器官得到充分的调动，而且还能
够对全身的肌肉进行预热，对身体健康有较大益处。

（一）肌肉拉伸方式
在热身过程中，需要将几处肌肉进行拉伸，包括大腿后部、内侧、小腿以及
背部等。

其中，针对大腿后部肌肉的拉伸方式主要为：运动员坐在地上，将右腿
在身体前侧伸直，左腿呈弯曲状，外侧与地面接触，左右腿之间组成一个三角形。

背部挺直，胯部向前倾斜，双手触碰自己的右脚尖，保持30秒。

当手与脚尖接
触时不能发生弹动式动作，30秒后换腿，左右腿拉伸一次为一组动作，共需坚持
3-5组。

针对大腿内侧的拉伸方式主要为：运动员呈坐姿状态，双脚脚底贴紧放
在身前，将双膝向外打开，并尽量与地面贴紧，双手握住双脚脚踝，保持10秒钟，身体放松深呼吸，该组运动重复3-5次。

针对背部肌肉拉伸的方式：呈坐姿
状态，双腿贴紧伸直放置身体前侧，上半身倾斜触碰脚尖，将腹部与腿部尽可能
的贴紧，保持该姿势20秒，身体放松均匀呼吸，重复3-5次。

（二）关节活动方式
在热身过程中，需要活动几处关节，包括肩关节、膝关节、踝关节、胯关节。

其中，针对肩关节的活动方式为运动者呈直立状态，双腿叉开与肩同宽，手臂自
然垂落在身体两侧，小腹紧收，双肩通过肩背机群的力量向后方与前方各环绕10次，然后单肩左右交叉形式分别向前后各环绕10次；针对膝关节的活动练习，
两腿贴合呈屈膝半蹲状，双手放在膝关节处轻轻转动，可以由左到右也可以从右
至左，并且各自交替转动，该运动重复10-15次；针对踝关节的活动方式为：运
动者呈直立姿势，将右脚抬起，与地面距离大约15mm，脚跟保持不动的情况下
用脚尖进行画圈，顺时针与逆时针各10次，然后换另一只脚继续[1]。

二、热身运动的重要性
热身运动属于各项体育训练的重要构成要素，其能够有效避免运动中损伤状
况的发生，具有十分关键的作用。

科学合理的热身运动包括诸多元素，并且由这
些元素共同作用才能够将损伤风险指数进行有效的控制。

热身运动是在正式开始
训练或者比赛之前需要完成的，最为重要的作用便是让身体拥有一个良好的准备，
使其能够适应即将到来的艰苦强烈的训练，使身体核心温度、肌肉温度升高，使
肌肉变得更加松弛、灵活。

良好的热身运动能够提升心率次数以及呼吸的频率和
深度，使血流量、氧气、营养等补给给肌肉，进而促进肌腱与关节能够更加适应
训练的强度。

（一）潜水运动前热身的作用
潜水运动具有较强的刺激性和专业性，对运动员的身体素质要求十分严格。

不过，无论身体素质如何在进行比赛或者训练之前，热身运动都是必不可少的，
连专业潜水员也不例外。

潜水比赛前的热身运动主要有以下三种作用。

第一，调
整自身心态，能够让自己以最为饱满的状态迎接比赛。

第二，激发全身肌肉细胞
活力，使其能够在比赛的过程中得到灵活运动，充分发挥自身实力。

不会由于身
体上的原因对比赛结果产生不利影响。

第三，放松心情。

比赛前的热身运动能够
有效的缓解运动员上场之前紧张的心理状态，避免由于紧张而发挥失常，达不到
理想的目标。

因此，应积极做好每个细节的活动，才能够在比赛中发挥得游刃有
余[2]。

（二）擒拿运动前热身的作用
在WJ森林部队中经常开展擒拿训练，擒拿具有一定的技巧性和战略性，对
运动员身体素质的要求同样较为严格，其与通常的搏击运动具有较大的区别，虽
然在运动中是手脚并用，但主要力道集中在四肢上，对手脚的速度、力量、爆发
力等要求较高。

在开展擒拿训练时，应通过良好有效的热身运动将身体中各个关
节都活动开，身体充分发热之后才能够进行肢体动作，这同样也是在擒拿运动中
十分重要的环节，能够使运动者的神经细胞被充分激发，不但使后续动作的学习
更加富有激情，而且也能够对其自身的运动安全提供极大的保障。

结束语：综上所述，在开展体育运动之前应牢记做几分钟的热身运动，其不
但会对体育训练、比赛、体育教学的效率和质量产生直接影响，而且还会有效避
免和减少运动损伤等问题的发生。

因此，应深刻认识到热身运动的作用，掌握正
确的热身方式方法，才能够以健康的身体和饱满的精神状态投入到体育运动当中。

参考文献：
[1]杜葵峰,赖成杨,马斯和.体育游戏在体育课热身运动中积极作用调查与分析[J].亚太教育,2016,18:65.
[2]邓泳.浅谈大学体育课前的科学热身[J].体育世界(学术版),2013,06:9-11.。