产后妈妈的盆底保健操

产后妈妈的盆底保健操
1.腿部运动
仰卧位，将一条腿缓慢抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第10天开始做至第4周末。

增进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部曲线得到恢复。

2.仰卧起坐
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。

腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。

促进盆底及腹部肌肉的收缩。

3.盆底肌肉收缩运动
仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第6周末。

对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。

4.膝胸卧位
身体呈现跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～10分钟，每天2次，产后第14天开始做，不宜过早进行。

若产后身体弱，也可用俯卧30分钟代替。

可以帮助子宫恢复正常位置。

屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。

腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。

促进盆底及腹部肌肉的收缩。