压力管理与心理调适(ppt 85页)
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不要拿别人的过错惩罚自己 不要拿自己的过错惩罚别人 不要拿自己的过错惩罚自己
今天 你快乐吗？
为何 不快乐？
如果你不愿意， 没有什么
能让你不快乐
愿大家常有
好心情
常问自己三个问题
我的想法合理性与现实性如何？
123
我的想法对改变现状有帮助吗？
有没有更理性的想法？
改变你所不能接受的，接受你所不能改变的。
三合理宣泄
宣泄途径： 1、诉（说一说） 2、写（写一写） 3、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊） 6、动（动一动）
情绪的宣泄要做到适时、 适度、注意时间、场合和方 式方法。
转移注意
亚里士多德：生命的本 质在于追求快乐，使得生命 快乐的途径有两条：第一， 发现使你快乐的时光，增加 它；第二，发现使你不快乐 的时光，减少它。
四 转移注意
转移 注 意
转移注意指将注意力从引起自己压力的 事件转移到自己感兴趣的其他的事物或活 动上去。
当感觉到压力、下棋，使你暂时忘记 生活中的压力事件。
•以不损人害己为前提。 •以适合自己为首选。 •以悦己怡人为上选。 •以经济方便为原则。
管理策略
几种主要的压力管理策略
转换心态
312 理性思维
合理宣泄
4
转移注意
5
放松调节
6
营养调节
A SMALL TRUTH TO MAKE LIFE 100%
If
ABCDEFGHIJKLMNOP QRSTUVWXYZ
Every problem has a solution, only if we perhaps change our
attitude.
To go to the top,
to that 100%,
what we really need to go further...a bit more...
ATTITUDE
（二）过分概括化（以偏概全）
1 我的孩子成绩不好，都是我的错。 2 我的他（她）一点也不理解我/关心我。
（三）糟糕至极（灾难化）
1 如果这次晋升不成功，那这辈子就完了。 2 如果他（她）离开了我，活着还有什么意义。
二 理性思维
转换思维看压力
目前 “因为上司对我挑剔， 困境 所以我不开心。” 转换 情境不变，结果改为相反词。 方法 “因为”置后，补充完整。 转换 “上司对我挑剔，我仍 结果 然开心，因为……”
(don't most of us think this is the most important???)
Then what makes 100%?
Is it Money? ... NO!!!!! [M+O+N+E+Y = 13+15+14+5+25 = 72%]
Leadership? ... NO!!!! [L+E+A+D+E+R+S+H+I+P = 12+5+1+4+5+18+19+9+16 = 89%]
A+T+T+I+T+U+D+E 1+20+20+9+20+21+4+5 = 100%
It is OUR ATTITUDE towards Life and Work that makes OUR
Life 100%
一、 转换心态
换个角度看问题，快乐自然来
一 转换心态
《不 抱 怨 的 世 界》
• 如果你抱怨不 好，那是因为你不 知道还有更坏！
四 压力测试
测测你的心理压力
这是一张 静止的图片， 你的压力越大， 图片转得越快。
四 压力测试
测测你的心理压力
第三部分：
如何应对心理压力
一 管理步骤
压力管理三步曲
Wh123at：我目前有哪些压力？
Why：我为什么会有这些压力？
How：我如何有效应对这些压力？
应对的关键：有了问题主动想办法
方法选择中的注意事项：
压力管理与心理调适
——健康与幸福之道
湖南科技学院教育系 邱小艳
主要内容
现123 代人的生活困境
压力概述 如何应对心理压力
第一部分 现代人的生活困境
现代人的生活困境
生活充满诱惑，促生心理冲突
权力、金钱、美色，你 能“hold住”吗？
现代人的生活困境
现代人的生活困境
职业单调乏味，易发工作倦怠
现代人的生活困境
Hard work H+A+R+D+W+O+R+K 8+1+18+4+23+15+18+11 = 98%
Knowledge K+N+O+W+L+E+D+G+E 11+14+15+23+12+5+4+7+5 = 96%
Love L+O+V+E 12+15+22+5 = 54%
Luck L+U+C+K 12+21+3+11 = 47%
is equal to
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
25 26
A B CDEF GHI J K L M 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 N O P Q R S T U V WX Y Z 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
迟毓凯：公务员压力管理
一 转换心态
“人生不如意十之八九”
但我要看那 快乐的一二
二 理性思维
艾利斯理性情绪疗法
观 点
情绪和行为后果不是由某一诱发事 件所引起的，而是由经历这一事件 的主体对此事件的解释和评价所引
起的。
A:诱发事件（Activating events）
ABC B:信念（Beliefs）
水是澄清透明、无杂质的;
悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀; 生气时呼出的“生气水”沉淀物为紫色。
致
命 杀 手 ： 生 气 水
压力的后果
悲伤时的眼泪含有有害物质，强忍等同于自杀。
心理专家研究 发现，人悲伤时掉 出的眼泪中，含有 大量的有害物质， 积聚于体内，对健 康不利。
迟毓凯：公务员压力管理
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
幸福三诀
长寿老人的幸福秘诀
五 放松调节
放 松 调节
1、呼吸放松法 2、想象放松法 3、音乐放松法 4、肌肉放松法
六 饮食调节
六 饮食调节
营养（N）：吃出快乐来
香蕉
葡萄柚
辣椒
深海鱼
菠菜
樱桃
六 饮食调节
营养（N）：吃出快乐来
大蒜 鸡肉
南瓜
低脂牛奶
甜品
全麦面包
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
C:结果（Consequences）
二 理性思维
转换观念：换个角度看问题
发生事件
自我观 人际观 世界观
心理行为反应
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
二 理性思维
不合理的信念的三个特征
（一）绝对化要求 (不合理的应该)
1 别人住豪宅、开名车，而我没有，真郁闷！ 2 因为上司对我很挑剔，所以我不开心。
人际关系复杂，个人身不由己
现代人的生活困境
生活压力巨大 ，幸福感急剧下降
第二部分：
压力概 述
一 压力一的含义
一、什 么 是 压 力
二 压力来源
三 压力的后果
東方日報
爱尔玛的实验
在玻璃器皿内装入0℃的冰水混合物，然 后让处在不同情绪状态下的人用吸管对着玻璃 器皿呼气。结果发现：
当一个人心平气和时呼出的水汽冷凝成水后,
向谁倾诉：寻求社会支持
你信任 的人
你喜欢 的人
关心你 的人
参加社 会团体
寻求心 理咨询
三合理宣泄
宣泄途径： 1、诉（说一说） 2、写（写一写） 3、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊） 6、动（动一动）
情绪的宣泄要做到适时、 适度、注意时间、场合和方 式方法。
合
理
合理
宣
宣泄
法 泄
四 转移注意
今天 你快乐吗？
为何 不快乐？
如果你不愿意， 没有什么
能让你不快乐
愿大家常有
好心情
常问自己三个问题
我的想法合理性与现实性如何？
123
我的想法对改变现状有帮助吗？
有没有更理性的想法？
改变你所不能接受的，接受你所不能改变的。
三合理宣泄
宣泄途径： 1、诉（说一说） 2、写（写一写） 3、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊） 6、动（动一动）
情绪的宣泄要做到适时、 适度、注意时间、场合和方 式方法。
转移注意
亚里士多德：生命的本 质在于追求快乐，使得生命 快乐的途径有两条：第一， 发现使你快乐的时光，增加 它；第二，发现使你不快乐 的时光，减少它。
四 转移注意
转移 注 意
转移注意指将注意力从引起自己压力的 事件转移到自己感兴趣的其他的事物或活 动上去。
当感觉到压力、下棋，使你暂时忘记 生活中的压力事件。
•以不损人害己为前提。 •以适合自己为首选。 •以悦己怡人为上选。 •以经济方便为原则。
管理策略
几种主要的压力管理策略
转换心态
312 理性思维
合理宣泄
4
转移注意
5
放松调节
6
营养调节
A SMALL TRUTH TO MAKE LIFE 100%
If
ABCDEFGHIJKLMNOP QRSTUVWXYZ
Every problem has a solution, only if we perhaps change our
attitude.
To go to the top,
to that 100%,
what we really need to go further...a bit more...
ATTITUDE
（二）过分概括化（以偏概全）
1 我的孩子成绩不好，都是我的错。 2 我的他（她）一点也不理解我/关心我。
（三）糟糕至极（灾难化）
1 如果这次晋升不成功，那这辈子就完了。 2 如果他（她）离开了我，活着还有什么意义。
二 理性思维
转换思维看压力
目前 “因为上司对我挑剔， 困境 所以我不开心。” 转换 情境不变，结果改为相反词。 方法 “因为”置后，补充完整。 转换 “上司对我挑剔，我仍 结果 然开心，因为……”
(don't most of us think this is the most important???)
Then what makes 100%?
Is it Money? ... NO!!!!! [M+O+N+E+Y = 13+15+14+5+25 = 72%]
Leadership? ... NO!!!! [L+E+A+D+E+R+S+H+I+P = 12+5+1+4+5+18+19+9+16 = 89%]
A+T+T+I+T+U+D+E 1+20+20+9+20+21+4+5 = 100%
It is OUR ATTITUDE towards Life and Work that makes OUR
Life 100%
一、 转换心态
换个角度看问题，快乐自然来
一 转换心态
《不 抱 怨 的 世 界》
• 如果你抱怨不 好，那是因为你不 知道还有更坏！
四 压力测试
测测你的心理压力
这是一张 静止的图片， 你的压力越大， 图片转得越快。
四 压力测试
测测你的心理压力
第三部分：
如何应对心理压力
一 管理步骤
压力管理三步曲
Wh123at：我目前有哪些压力？
Why：我为什么会有这些压力？
How：我如何有效应对这些压力？
应对的关键：有了问题主动想办法
方法选择中的注意事项：
压力管理与心理调适
——健康与幸福之道
湖南科技学院教育系 邱小艳
主要内容
现123 代人的生活困境
压力概述 如何应对心理压力
第一部分 现代人的生活困境
现代人的生活困境
生活充满诱惑，促生心理冲突
权力、金钱、美色，你 能“hold住”吗？
现代人的生活困境
现代人的生活困境
职业单调乏味，易发工作倦怠
现代人的生活困境
Hard work H+A+R+D+W+O+R+K 8+1+18+4+23+15+18+11 = 98%
Knowledge K+N+O+W+L+E+D+G+E 11+14+15+23+12+5+4+7+5 = 96%
Love L+O+V+E 12+15+22+5 = 54%
Luck L+U+C+K 12+21+3+11 = 47%
is equal to
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
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A B CDEF GHI J K L M 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 N O P Q R S T U V WX Y Z 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
迟毓凯：公务员压力管理
一 转换心态
“人生不如意十之八九”
但我要看那 快乐的一二
二 理性思维
艾利斯理性情绪疗法
观 点
情绪和行为后果不是由某一诱发事 件所引起的，而是由经历这一事件 的主体对此事件的解释和评价所引
起的。
A:诱发事件（Activating events）
ABC B:信念（Beliefs）
水是澄清透明、无杂质的;
悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀; 生气时呼出的“生气水”沉淀物为紫色。
致
命 杀 手 ： 生 气 水
压力的后果
悲伤时的眼泪含有有害物质，强忍等同于自杀。
心理专家研究 发现，人悲伤时掉 出的眼泪中，含有 大量的有害物质， 积聚于体内，对健 康不利。
迟毓凯：公务员压力管理
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
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减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
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减压二十六式
减压二十六式
幸福三诀
长寿老人的幸福秘诀
五 放松调节
放 松 调节
1、呼吸放松法 2、想象放松法 3、音乐放松法 4、肌肉放松法
六 饮食调节
六 饮食调节
营养（N）：吃出快乐来
香蕉
葡萄柚
辣椒
深海鱼
菠菜
樱桃
六 饮食调节
营养（N）：吃出快乐来
大蒜 鸡肉
南瓜
低脂牛奶
甜品
全麦面包
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
减压二十六式
C:结果（Consequences）
二 理性思维
转换观念：换个角度看问题
发生事件
自我观 人际观 世界观
心理行为反应
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
二 理性思维
不合理的信念的三个特征
（一）绝对化要求 (不合理的应该)
1 别人住豪宅、开名车，而我没有，真郁闷！ 2 因为上司对我很挑剔，所以我不开心。
人际关系复杂，个人身不由己
现代人的生活困境
生活压力巨大 ，幸福感急剧下降
第二部分：
压力概 述
一 压力一的含义
一、什 么 是 压 力
二 压力来源
三 压力的后果
東方日報
爱尔玛的实验
在玻璃器皿内装入0℃的冰水混合物，然 后让处在不同情绪状态下的人用吸管对着玻璃 器皿呼气。结果发现：
当一个人心平气和时呼出的水汽冷凝成水后,
向谁倾诉：寻求社会支持
你信任 的人
你喜欢 的人
关心你 的人
参加社 会团体
寻求心 理咨询
三合理宣泄
宣泄途径： 1、诉（说一说） 2、写（写一写） 3、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊） 6、动（动一动）
情绪的宣泄要做到适时、 适度、注意时间、场合和方 式方法。
合
理
合理
宣
宣泄
法 泄
四 转移注意