运动处方与慢病优秀课件
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• 运动协调技能的训练很可能比力
量训练更加有效预防痴呆的发生。
2、您属于《经常锻炼的人》吗？
下降不明显
下降15%
下降27%
降血压 ： 舒缓运动后低压降 ，高压升一点 。
是任何药物也不能替代的健康行为
14
56
24
96
你知道自己的安静脉搏是合适还是不合适吗？
您知道
有效安全的适量运动的要素吗？ 数 15秒 1分钟
2、健身运动靶心率=170-年龄（次/分）
3、运动后脉搏比安静脉搏增加20-60次/分
4、科学健身密码 防治慢病良药 生活质量必备
1拉伸 2力量 3有氧 456每周频度
1 、每次运动前后做柔韧拉伸运动 （经常做工间操、瑜伽、八段锦、各部位的拉伸等）
2、每周2次抗阻力运动 （外负荷：拉力器、哑铃操、自身重力：俯卧撑、仰卧起坐 特殊定制的颈腰操 等等）
水中健身
调血脂：降脂肪肝，早上有氧运动，间歇运动。
锻炼与心理咨询同时进行比单独锻炼效果好
运动协调技能的训练很可能比力量训练更加有效预防痴呆的发生。
• 减肥：维持健康体重 ，每周有氧运动150分钟。 • 调血脂：降脂肪肝，早上有氧运动，间歇运动。 • 降血糖： 餐后30～60分钟开始运动。 • 降血压 ： 舒缓运动后低压降 ，高压升一点 。 • 减压、减轻焦虑和抑郁
• 或者早上高脂餐，晚上运动降脂效果好
• 二套广播体操 15分 上下午各做
运动锻炼的精神情绪效应 Pet回顾30年国外104项研究体育 锻炼对于焦虑和抑郁控制作用与 那些因素有关：
一次性和长期有氧锻炼都有效； 运动时间长于20分钟；
特别指出渐进性放松练习一样 有效；活动量较大的锻炼比放松 效果更好；
• 但无氧运动不能降低焦虑；
• 10周以上的锻炼效果更好，并且
停止后效果可 持续数周；
• 集体运动比单独运动效果好；
对正常人抑郁状态和精神病抑郁症 都有效果；
• 锻炼与心理咨询同时进行比单独锻
炼效果好
2011年法国巴黎 国际老年痴呆学术会议 多项研究表明
• 运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险 • 目前尚无任何一种药物预防老年痴呆 • 更好的教育、更高的社会经济水平、更少的
血管性危险因素是预防痴呆的关键
美国华盛顿大学Eric Larson教授
动物实验：运动降低β淀粉样蛋白 人体影像学：增大海马体积，增强记忆功能 增加脑血容量、产生新的细胞、增加染色体长度
哪类运动对预防老年痴呆更加有效？
• 500名老年人 12年随访结果，单
脚平衡试验与握力试验。前者能有 效预测老人痴呆发生，后者则无此 预测价值。
减轻骨关节退行性病变：拄杖走、核心力量训练。
集体运动比单独运动效果好；
美国华盛顿大学Eric Larson教授 是任何药物也不能替代的健康行为
适量运动 三条件
强度大小
运动中达到 健身靶心率
170减年龄 安静脉搏+40
时间长度
30分钟 到2个小时/次
频度次数
最低3次/周 最好5次/周
3、爬山、游泳、跑步 是有氧运动？ 是无氧运动
3、每周3次中等强度有氧运动有效 （快走、慢跑、慢游泳等有氧）、(球类属于有氧无氧间歇) 456每周三类运动达到4、5、6次更好
170脉率和30分钟时间 170-年龄=次/分钟心率（即有效健身强度靶
心率）
30持续时间每次运动持续时间为30～60分钟
健身运动
三种运动素质
3
有氧代谢运动 是基础
（外负荷：拉力器、哑铃操、自身重力：俯卧撑、仰卧起坐
减缓骨质疏松 ：斜阳下，走跑交替20-30分钟。 是任何药物也不能替代的健康行为
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
运动协调技能的训练很可能比力量训练更加有效预防痴呆的发生。
19
76
29
116
提高性功能 有氧+力量训练
预防老年痴呆 协调稳定性运动更好
运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险
有氧运动好 ，无氧运动会更加重。
• 减缓骨质疏松 ：斜阳下，走跑交替20-30
分钟。
• 减轻骨关节退行性病变：拄杖走、核心力
量训练。
水中健身
• 提高性功能 有氧+力量训练 • 预防老年痴呆 协调稳定性运动更好
运动锻炼能改善血脂异常
18例青年男女每个人都在进食高 脂餐后三种实验负荷，进高脂餐前、 后2、4、6小时抽血，进餐前12小时 运动
运动处方与慢病
一、科学健身好处多
锻炼与心理咨询同时进行比单独锻炼效果好
适量运动
集体运动比单独运动效果好；
是任何药物也不能替代的健康行为 12
48
22
88
1 、每次运动前后做柔韧拉伸运动
《运动是良药》 二套广播体操 15分 上下午各做
减肥：维持健康体重 ，每周有氧运动150分钟。
有效安全的适量运动的要素吗？
15秒 1分钟
前者能有效预测老人痴呆发生，后者则无此预测价值。
3、每周3次中等强度有氧运动有效
间歇运动效果要比连续运动效果明显
11
44
21
84
运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险
11
44
2184Βιβλιοθήκη 197629
116
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
活动量较大的锻炼比放松效果更好；
你知道自己的安静脉搏是合适还是不合适吗？
A 不运动 B 连续运动 C间歇运动
—— 平板60 % MAX O2 平板60%MAX O2
跑30分钟
跑10分钟间歇20分钟 /组
共跑3组
血甘油三酯
下降不明显
下降15%
下降27%
• 运动锻炼有调脂效果
• 间歇运动效果要比连续运动效果明显
• 运动后12小时肌肉中释放清除脂肪的酶活
性最高
• 晚间高脂餐，第二天早晨运动降脂效果好
关于自测心率、心律与健康
• 你知道自己的安静脉搏是合适还是
不合适吗？
• 心率到底多快合适？ • 与那些病有关？ • 如何测试脉率 • 如何让脉率更加健康？
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
数 15秒 钟
10次 次
10 11 12 13 14 15
1分钟
40次
40 44 48 52 56 60
15秒 1分
19次
76
20
80
21
84
22
88
23
92
24
96
25
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
• 脉搏
数 15秒 钟
16 104
17 108
18 112
19 116
1分钟 64 68 72 76
15秒 1分 26 27 28 29
最常用的控制运动生理强度的方法： 运动中心率/脉率
1、预期个人最大心率=220-年龄 （有氧代谢运动心率范围） 即（220－年龄） × 50-85％ （健身有氧运动心率范围） 即（220-年龄）× 50-75%
量训练更加有效预防痴呆的发生。
2、您属于《经常锻炼的人》吗？
下降不明显
下降15%
下降27%
降血压 ： 舒缓运动后低压降 ，高压升一点 。
是任何药物也不能替代的健康行为
14
56
24
96
你知道自己的安静脉搏是合适还是不合适吗？
您知道
有效安全的适量运动的要素吗？ 数 15秒 1分钟
2、健身运动靶心率=170-年龄（次/分）
3、运动后脉搏比安静脉搏增加20-60次/分
4、科学健身密码 防治慢病良药 生活质量必备
1拉伸 2力量 3有氧 456每周频度
1 、每次运动前后做柔韧拉伸运动 （经常做工间操、瑜伽、八段锦、各部位的拉伸等）
2、每周2次抗阻力运动 （外负荷：拉力器、哑铃操、自身重力：俯卧撑、仰卧起坐 特殊定制的颈腰操 等等）
水中健身
调血脂：降脂肪肝，早上有氧运动，间歇运动。
锻炼与心理咨询同时进行比单独锻炼效果好
运动协调技能的训练很可能比力量训练更加有效预防痴呆的发生。
• 减肥：维持健康体重 ，每周有氧运动150分钟。 • 调血脂：降脂肪肝，早上有氧运动，间歇运动。 • 降血糖： 餐后30～60分钟开始运动。 • 降血压 ： 舒缓运动后低压降 ，高压升一点 。 • 减压、减轻焦虑和抑郁
• 或者早上高脂餐，晚上运动降脂效果好
• 二套广播体操 15分 上下午各做
运动锻炼的精神情绪效应 Pet回顾30年国外104项研究体育 锻炼对于焦虑和抑郁控制作用与 那些因素有关：
一次性和长期有氧锻炼都有效； 运动时间长于20分钟；
特别指出渐进性放松练习一样 有效；活动量较大的锻炼比放松 效果更好；
• 但无氧运动不能降低焦虑；
• 10周以上的锻炼效果更好，并且
停止后效果可 持续数周；
• 集体运动比单独运动效果好；
对正常人抑郁状态和精神病抑郁症 都有效果；
• 锻炼与心理咨询同时进行比单独锻
炼效果好
2011年法国巴黎 国际老年痴呆学术会议 多项研究表明
• 运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险 • 目前尚无任何一种药物预防老年痴呆 • 更好的教育、更高的社会经济水平、更少的
血管性危险因素是预防痴呆的关键
美国华盛顿大学Eric Larson教授
动物实验：运动降低β淀粉样蛋白 人体影像学：增大海马体积，增强记忆功能 增加脑血容量、产生新的细胞、增加染色体长度
哪类运动对预防老年痴呆更加有效？
• 500名老年人 12年随访结果，单
脚平衡试验与握力试验。前者能有 效预测老人痴呆发生，后者则无此 预测价值。
减轻骨关节退行性病变：拄杖走、核心力量训练。
集体运动比单独运动效果好；
美国华盛顿大学Eric Larson教授 是任何药物也不能替代的健康行为
适量运动 三条件
强度大小
运动中达到 健身靶心率
170减年龄 安静脉搏+40
时间长度
30分钟 到2个小时/次
频度次数
最低3次/周 最好5次/周
3、爬山、游泳、跑步 是有氧运动？ 是无氧运动
3、每周3次中等强度有氧运动有效 （快走、慢跑、慢游泳等有氧）、(球类属于有氧无氧间歇) 456每周三类运动达到4、5、6次更好
170脉率和30分钟时间 170-年龄=次/分钟心率（即有效健身强度靶
心率）
30持续时间每次运动持续时间为30～60分钟
健身运动
三种运动素质
3
有氧代谢运动 是基础
（外负荷：拉力器、哑铃操、自身重力：俯卧撑、仰卧起坐
减缓骨质疏松 ：斜阳下，走跑交替20-30分钟。 是任何药物也不能替代的健康行为
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
运动协调技能的训练很可能比力量训练更加有效预防痴呆的发生。
19
76
29
116
提高性功能 有氧+力量训练
预防老年痴呆 协调稳定性运动更好
运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险
有氧运动好 ，无氧运动会更加重。
• 减缓骨质疏松 ：斜阳下，走跑交替20-30
分钟。
• 减轻骨关节退行性病变：拄杖走、核心力
量训练。
水中健身
• 提高性功能 有氧+力量训练 • 预防老年痴呆 协调稳定性运动更好
运动锻炼能改善血脂异常
18例青年男女每个人都在进食高 脂餐后三种实验负荷，进高脂餐前、 后2、4、6小时抽血，进餐前12小时 运动
运动处方与慢病
一、科学健身好处多
锻炼与心理咨询同时进行比单独锻炼效果好
适量运动
集体运动比单独运动效果好；
是任何药物也不能替代的健康行为 12
48
22
88
1 、每次运动前后做柔韧拉伸运动
《运动是良药》 二套广播体操 15分 上下午各做
减肥：维持健康体重 ，每周有氧运动150分钟。
有效安全的适量运动的要素吗？
15秒 1分钟
前者能有效预测老人痴呆发生，后者则无此预测价值。
3、每周3次中等强度有氧运动有效
间歇运动效果要比连续运动效果明显
11
44
21
84
运动有助于促进心脑联系从而降低痴呆风险
11
44
2184Βιβλιοθήκη 197629
116
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
活动量较大的锻炼比放松效果更好；
你知道自己的安静脉搏是合适还是不合适吗？
A 不运动 B 连续运动 C间歇运动
—— 平板60 % MAX O2 平板60%MAX O2
跑30分钟
跑10分钟间歇20分钟 /组
共跑3组
血甘油三酯
下降不明显
下降15%
下降27%
• 运动锻炼有调脂效果
• 间歇运动效果要比连续运动效果明显
• 运动后12小时肌肉中释放清除脂肪的酶活
性最高
• 晚间高脂餐，第二天早晨运动降脂效果好
关于自测心率、心律与健康
• 你知道自己的安静脉搏是合适还是
不合适吗？
• 心率到底多快合适？ • 与那些病有关？ • 如何测试脉率 • 如何让脉率更加健康？
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
数 15秒 钟
10次 次
10 11 12 13 14 15
1分钟
40次
40 44 48 52 56 60
15秒 1分
19次
76
20
80
21
84
22
88
23
92
24
96
25
测量脉搏 桡动脉 颈动脉
• 脉搏
数 15秒 钟
16 104
17 108
18 112
19 116
1分钟 64 68 72 76
15秒 1分 26 27 28 29
最常用的控制运动生理强度的方法： 运动中心率/脉率
1、预期个人最大心率=220-年龄 （有氧代谢运动心率范围） 即（220－年龄） × 50-85％ （健身有氧运动心率范围） 即（220-年龄）× 50-75%