21式简易健身法
321锻炼法
321锻炼法321锻炼法是一种简单而有效的健身方法，它由三个部分组成：3分钟热身，2分钟力量训练和1分钟有氧运动。
这种锻炼方法既适合初学者，也适合经验丰富的健身爱好者。
以下是对321锻炼法的详细介绍。
我们来看看3分钟的热身运动。
热身运动是为了准备身体进行后续的训练，帮助肌肉适应运动的强度，并减少受伤的风险。
你可以选择慢跑、快走或者跳绳等有氧运动来热身，也可以进行一些动态伸展动作，如深蹲、俯卧撑、高抬腿等。
热身运动时间不宜过长，一般3分钟左右即可。
接下来是2分钟的力量训练。
力量训练是为了增强肌肉力量和耐力，塑造身体线条。
你可以选择哑铃、杠铃、弹力带等器械进行力量训练，也可以选择自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每个动作的训练时间可以根据个人情况进行调整，但一般不宜超过2分钟。
最后是1分钟的有氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能和耐力。
你可以选择慢跑、跳绳、快走等有氧运动进行训练，也可以选择高强度间歇训练（HIIT），如快速冲刺、跳跃等。
有氧运动的时间一般不宜过长，1分钟即可。
通过这样的321锻炼法，你可以在短时间内进行全身的训练，提升身体素质。
这种锻炼方法的好处在于简单易行，不需要复杂的器械和场地，只需要一点时间和坚持。
无论是在家里、办公室还是户外，你都可以进行321锻炼法。
为了使锻炼效果更好，你可以根据自己的需要进行调整和改进。
比如在热身运动中增加一些拉伸动作，如扭腰、扩胸等；在力量训练中增加一些复合动作，如深蹲挺举、卧推等；在有氧运动中增加一些变化，如倒走、山地爬坡等。
这样可以使锻炼更加全面，达到更好的效果。
最后要提醒的是，无论是何种锻炼方法，都应该注意安全。
在进行任何运动之前，先确保身体状况良好，避免在身体疲劳或受伤时进行剧烈运动。
同时，根据自己的情况适度调整运动强度和时间，不要过度训练，以免造成身体不适或伤害。
321锻炼法是一种简单而有效的健身方法，通过3分钟的热身，2分钟的力量训练和1分钟的有氧运动，可以在短时间内进行全身的训练，提升身体素质。
居家健身计划无需器械的运动方案
居家健身计划无需器械的运动方案随着健康意识的提高，越来越多的人开始关注自己的健康和体态。
而在繁忙的工作生活中，很多人可能没有时间去健身房或购买昂贵的器械设备来进行锻炼。
其实，即使在家中也可以进行一些简单又有效的无需器械的运动，帮助我们保持健康、塑造好身材。
本文将为大家推荐一些居家健身计划无需器械的运动方案，让你在家也能轻松保持健康。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常经典也很有效的核心训练动作。
只需要一块空地就可以进行，可以有效训练腹部肌肉，帮助塑造马甲线。
正确的姿势是躺倒在地板上，双脚弯曲并贴地，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌的力量将上身向前抬起再缓慢放下，重复进行多次。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性锻炼动作，主要锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
开始时可以选择跪姿俯卧撑，难度较小。
正确的姿势是手掌与肩同宽，双脚伸直或双膝跪地，身体保持一条直线，然后弯肘将身体缓慢向下压低至胸部触及地面再推起。
3. 瑜伽瑜伽是一种非常适合在家中进行的运动方式，不需要任何器械就可以进行。
通过呼吸控制和体位法练习，可以增强体能、柔韧性和平衡感。
在居家环境中可以选择跟随瑜伽教程进行练习，如下犬式、树式、倒立式等动作，促进血液循环、舒缓压力。
4. 跳绳跳绳是一种简单且极具效果的有氧运动方式，在家中只需要一根跳绳就可以进行锻炼。
每天坚持跳绳几分钟可以增强心肺功能、消耗卡路里，并锻炼腿部肌肉。
跳绳不仅有助于减肥塑形，还可以提高节奏感和协调性。
5. 椭圆机模拟训练如果家里有空间且预算足够，也可以考虑购买椭圆机这种器械设备，在家中模拟室内健身房的训练效果。
椭圆机可有效锻炼下半身肌群，提高心肺功能，并且对关节影响较小。
通过设定不同阻力和速度，在家就可完成高效有氧运动。
结语以上就是推荐给大家的居家健身计划无需器械的运动方案，无论是想要增强体质、减肥塑形还是放松心情舒缓压力，都可以选择适合自己的运动方式在家中进行锻炼。
记得在锻炼前做好热身活动，并根据自身身体状况选择适合自己的运动强度和时长。
自创简单锻炼方法有哪些
自创简单锻炼方法有哪些锻炼身体是保持健康和增强体能的重要途径。
然而，很多人由于工作和其他忙碌的日常活动，往往无法找到足够的时间去健身房进行全面锻炼。
所幸的是，我们可以通过自创简单的锻炼方法在家或办公室进行有效的健身。
下面就介绍几种自创简单锻炼方法。
1. 有氧运动有氧运动对于心脏、肺功能和燃烧卡路里非常有效。
无论是在家还是办公室，你都可以进行简单的有氧运动。
以下几种做法简单有效：- 跳绳：一根跳绳对于有氧训练来说是一种简单而经济的工具。
你只需要一小段时间就能感到心率的上涨和身体的燃烧感。
- 快走或慢跑：在室内或户外找一个合适的地方进行快走或慢跑，30分钟左右可以有效地提高心率，促进新陈代谢和燃烧脂肪。
- 楼梯上下：利用办公室或家中的楼梯，每天上下几次楼梯可以增强心肺功能并锻炼腿部肌肉。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种短时间内高强度运动和休息交替进行的训练方法。
它可以帮助你在很短的时间内消耗大量的卡路里并提高心肺功能。
以下是一些简单的HIIT锻炼方法：- 俯卧撑和仰卧起坐：进行30秒俯卧撑，接着休息10秒，然后进行30秒仰卧起坐，并再次休息10秒。
重复这个训练8-10次。
- 压腿和跳跃：进行30秒压腿，接着休息10秒，然后进行30秒高跳，并再次休息10秒。
重复这个训练8-10次。
3. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是一种通过身体姿势、控制呼吸和加强核心肌群来增强柔韧性和身体力量的锻炼方法。
毋庸置疑，他们可以通过简单的姿势和动作来提供很多好处。
- 山式：站立，然后抬起双手放在头顶上，同时挺直脊背，保持10-20秒钟，然后放松。
- 猫式：跪在地上，双手放在肩膀下方，慢慢弯曲后背，抬起头。
然后慢慢伸直背部，低头。
重复5次。
4. 力量训练力量训练是锻炼和塑造身体肌肉的重要方法。
虽然没有专业的健身设备，但你仍然可以通过自创简单的方式进行力量训练。
- 倒立俯卧撑：将脚放在墙上，手放在地上，进行10个倒立俯卧撑，锻炼胸部和手臂的力量。
不需要器材的锻炼方法
不需要器材的锻炼方法不需要任何器材的锻炼方法有很多，以下是一些建议：1. 跳绳：跳绳是一种非常有效的全身运动。
不仅可以锻炼心肺功能，还可以锻炼腿部和腹部肌肉。
跳绳可以在室内或室外进行，每次跳15-30分钟，每周3-5次，可以有效提高身体素质和燃烧脂肪。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、手臂和核心肌群的有效方式。
可以通过调整手臂的宽度和姿势的高低来增加难度。
开始时可以从墙上或桌子上进行俯卧撑，逐渐过渡到地面上进行。
每次做10-15个，每周2-3次，可以改善上体力量和肌肉耐力。
3. 燃烧脂肪的高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的有氧运动，通过交替短时间的高强度运动和恢复期达到燃烧脂肪和提高心肺功能的效果。
可以选择跳跃、原地奔跑、高抬腿等运动结合起来，每次进行15-20分钟，每周2-3次，可以在短时间内达到较高的运动强度。
4. 静蹲：静蹲是一种可以锻炼腿部肌肉的简单方法。
双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，使大腿与地面平行，保持几秒钟后再站起来。
可以每次进行10-15次，每周2-3次。
5. 卷腹：卷腹有助于锻炼腹部肌肉。
可以仰卧在地上，双膝弯曲，双手放在头后或胸前，然后用腹肌的力量将上体向上卷起，再放慢回原来的位置。
可以每次进行15-20次，每周2-3次，可以强化腹肌。
6. 仰卧起坐：仰卧起坐也是一种锻炼腹肌的常见方法。
仰卧在地上，双膝弯曲，双手放在头后或胸前，然后用腹肌的力量将上体向上卷起，再放慢回原来的位置。
可以每次进行15-20次，每周2-3次。
7. 跑步：跑步是一种简单、方便且有效的有氧运动，可以在户外或室内的跑步机上进行。
可以通过控制时间和速度来逐渐增加难度。
每次跑步20-30分钟，每周3-5次，可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
8. 登山式俯卧撑：这是一个将俯卧撑和登山动作结合起来的锻炼方法。
开始时进行一个俯卧撑，然后将一条腿向前伸直，脚尖触地，并将另一只膝盖向胸部拉近，然后交替进行。
每次进行10-15个，每周2-3次。
无器械中午锻炼的技巧
无器械中午锻炼的技巧在快节奏的现代生活中，很多人日常时间紧张，无法前往健身房进行器械锻炼。
然而，这并不意味着我们就放弃锻炼的机会。
其实，无器械的中午锻炼是一种十分出色的选择。
中午时分，我们可以利用短暂的空闲时间，进行有效的身体训练，提振精神、塑造健康身材。
今天，我将与大家分享一些无器械中午锻炼的技巧，帮助大家在紧张的工作中也能保持好的体态。
1. 仰卧起坐：这是一种经典的腹肌训练动作。
躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上身向上拉起至大腿与上身呈90度角，再慢慢放下。
每天坚持进行20次，可以有效加强腹部肌肉，提升核心力量。
2. 弹跳、高抬腿：站立直立，然后用力跳起，同时挺直膝盖，高抬双腿，与臀部保持平行。
回到原位，重复动作。
这个动作可以有效锻炼大腿、臀部等肌肉群，提高心肺功能。
3. 平板支撑：俯卧于地面，将双臂肘关节撑起，同时脚尖着地，全身保持笔直姿势。
保持10秒钟，然后放下，休息10秒钟。
每天进行3组，可以有效锻炼腹肌、背部肌肉，提高核心稳定性。
4. 下蹲：站立时，双脚与肩同宽，两手自然下垂。
然后缓慢下蹲，直至大腿与地面平行，保持姿势，再站立起来。
下蹲动作可以锻炼大腿和臀部的力量，保持身体的灵活性。
5. 早餐前的快走：中午休息时间有限，如果没有时间进行其他运动，那么快走是一个简单而有效的选择。
利用这个时间迅速走动，呼吸大气，活动肌肉。
尽量使自己的心率提升，加快新陈代谢。
6. 伸展运动：短暂中午休息时间，进行一些简单的伸展运动，比如转动头部、伸展双臂等，可以缓解肌肉的紧张感，提升身体的柔韧性。
这些无器械中午锻炼的技巧，不仅简单易行，而且可以提供效果显著的锻炼效果。
它们不需要大量的时间和空间，适合在工作场所或家中进行。
无论你是白领人士，还是学生，只要你拥有这些技巧，你就能在忙碌的午间时间里为健康和美丽而努力。
当然，在中午锻炼时，我们也需要注意一些基本的健身原则。
首先，不要过度运动，根据自身体质和舒适程度合理安排锻炼强度和时间。
简单易学的有氧搏击操
简单易学的有氧搏击操
以下是一个简单易学的有氧搏击操的示例：
1. 热身运动：开始时进行几分钟的热身运动，例如跑步或跳绳，以增加心率和身体温度。
2. 前踢：站立，将左腿抬起并踢出前方，然后换腿继续进行动作。
每腿重复10-15次。
3. 左右横拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用右拳向前直击，再用左拳向前直击。
重复这个组合动作10-15次。
4. 跳跃膝撞：开始时站立，然后跳跃，同时将双膝向前抬起，模拟撞击对手腹部的动作。
重复这个动作10-15次。
5. 左右直拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用左拳向前直击，再用右拳向前直击。
重复这个组合动作10-15次。
6. 上勾拳：以左脚为前脚，将双手放在身前，然后用右拳以向上弧线的方式进行上勾拳。
每个手重复10-15次。
7. 跳绳：做几分钟的跳绳，以增加心率和锻炼全身肌肉。
8. 放松活动：最后进行一些放松活动，例如深呼吸和伸展运动，以缓解肌肉紧张和提高灵活性。
注意：在进行有氧搏击操时，请确保熟悉基本的搏击动作和正
确的姿势。
如果您是初学者，建议在专业人士的指导下进行训练。
上半身减肥动作
上半身减肥动作上半身减肥是很多人都想要达到的目标，通过适当的运动可以帮助我们塑造出更加健康、美丽的上半身线条。
下面就为大家介绍一些简单而有效的上半身减肥动作，希望能够帮助到大家。
第一，俯身推举。
该动作主要锻炼肩部和手臂的肌肉，站立时双脚与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂，然后屈膝，上身前倾，手臂自然下垂，手心朝向身体。
接着，用力将哑铃向上推举至肩部，然后缓慢放下。
重复做10-15次，每次3组。
第二，俯身划船。
该动作主要锻炼背部和手臂的肌肉，站立时双脚与肩同宽，手持哑铃，屈膝，上身前倾，手臂自然下垂，手心朝向身体。
接着，用力将哑铃向上拉至胸部，然后缓慢放下。
重复做10-15次，每次3组。
第三，平板支撑。
该动作主要锻炼腹部和手臂的肌肉，俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，手臂与肩同宽，脚尖着地，保持身体成一条直线。
保持该姿势30秒-1分钟，重复3-5次。
第四，仰卧起坐。
该动作主要锻炼腹部肌肉，仰卧在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲，然后用腹部力量慢慢坐起，直到身体呈现坐姿，然后慢慢躺下。
重复做15-20次，每次3组。
第五，平板哑铃飞鸟。
该动作主要锻炼胸部肌肉，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝向身体，然后将哑铃慢慢向两侧展开，直到手臂与地面平行，然后慢慢合拢哑铃。
重复做10-15次，每次3组。
以上就是一些简单而有效的上半身减肥动作，希望大家能够通过这些动作，塑造出更加健康、美丽的上半身线条。
记得在运动前进行热身活动，并且在运动后进行拉伸放松，保持良好的饮食习惯，才能够更好地达到减肥的效果。
希望大家都能够坚持运动，拥有健康美丽的身体！。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势,双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能.作用：强壮大腿、小腿,臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用:提高身体平衡、协调与专注能力.消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛.第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经，伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用:促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿.收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带.第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态,预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘,去除胃部胀气.第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
26个健身教程
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
简单健身的10个方法
简单健身的10个方法在现代社会，人们的生活方式越来越习惯于坐着的方式，长时间的久坐不仅仅会导致我们身体的变形与肥胖，更会损伤我们的健康。
因此，适当的健身是非常必要的，无论是在家中还是在健身房，都可以进行简单的改善。
下面将会为大家介绍10个简单的健身方法，几乎人人都能做到。
一、晨练5分钟起床后，先简单地进行5分钟的晨练，即可改善血液循环，也能够让身心精神进行更快速地唤醒，使你的身体能够更健康地开始一天的工作和生活。
二、登楼梯登楼梯是非常不错的运动方式，而且是无需其他任何器材的，只需要有楼梯就可以了。
他能够有效增强下肢及臀部的力量，也能够提高心肺功能。
三、深蹲深蹲是俯卧撑一样的家居健身动作之一，能够强化双腿，增加肌肉的弹性，同时可以锻炼核心肌肉。
四、仰卧起坐仰卧起坐可以有效帮助到我们锻炼腹部肌肉，特别是在居家办公或者在学校待久，都是非常容易得腹部赘肉的时候。
五、平板支撑平板支撑也是家居健身开始必学的，不仅仅能够锻炼核心肌肉，而且能够让你锻炼到肩膀以及手臂的肌肉，能提高肌肉的消耗和收紧。
六、跳绳如果你有一根好的跳绳，那么可以在家里自己跳跃一段时间，这会是一个非常好的锻炼方式。
而且跳绳不能只单调跳跃，可以将无数小动作和变化融入其中，这无疑能够让你进行更好的锻炼方式。
七、泡泡椅泡泡椅器材可以达到循环按摩、疏通经络的效果，而且非常的简便，一般只需要10~15分钟就可以得到很好的按摩体验。
同时，泡泡椅上还可以进行跳板运动，使得整个身体被有效的锻炼。
八、瑜伽瑜伽这种健身方式的流动性很强，也很适合女性进行，而且能够起到一个暖身拉伸的效果，也能够平衡身心，消除负面情绪。
九、游泳如果你家楼下有泳池，那么在夏日时节可以去游个泳，这会是一个非常棒的锻炼方式。
游泳既可以健康身体，还可以锻炼肺活量，提高人体的免疫力。
十、快走快走是一项简单的健身运动，适合所有人，但是效果还是非常显著的。
不仅仅能够改善体态，还能够减少日常的焦虑和压力，特别是在山区环境之中进行快走，也能够带来视觉意外的美感。
简单瘦身瑜伽操
简单瘦身瑜伽操一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。
背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。
挺起胸部，将肩膀打开。
背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
将胸部挺起来。
二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。
大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。
左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。
将胸部挺起来，拉伸身体。
前古典时期由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
古典时期由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。
大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利英文：Patanjali创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。
21式简易健身法
21式简易健身法第一部：头部运动法第l式：运动颈部。
下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。
按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。
此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。
第2式：梳头振颤。
两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。
梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。
中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。
经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
第3式：鸣天鼓。
两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。
先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。
这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。
这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。
平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。
鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。
把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。
第4式：聪耳通脑。
双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。
弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。
”)。
古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。
之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。
这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。
做3次之后。
把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。
最后再揪揪耳垂。
古人强调肾耳合一，互为作用。
耳为-肾惟一之外窍，耳健则。
肾通；肾气充足，则肾精盈满，从而听觉灵敏，针坠地也能闻起声。
适合自己在家的健身方法计划
适合自己在家的健身方法计划相信每个人都想拥有一个好身材，拥有八块腹肌或者人鱼线，但苦于不知道方法锻炼。
以下是店铺为大家整理的自己在家的健身计划，希望你们喜欢。
自己在家的健身计划：徒手深蹲身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。
然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
自己在家的健身计划：俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。
自己在家的健身计划：仰卧起坐仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。
自己在家的健身计划：原地箭步蹲：身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。
一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度角，后脚屈膝。
然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。
再换另外一只脚向前跨出。
如此连续进行练习。
自己在家的健身计划：原地开合跳：身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平举。
两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。
然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。
如此连续进行练习。
在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可以做一些拉伸运动。
将身体各个关节活动开，让身体体温升高，最好是微微出汗。
其次是动作要连续的去完成，每个动作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。
最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运动量为宜，遵循循序渐进的原则。
这样才能达到持久的瘦身减肥效果。
夏季健身锻炼的注意事项1、要注意调整运动量。
即便是老年人血压稳定，身体良好，也要随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整。
必要时在最热的三伏天短期停止惯有的较激烈运动，换其它缓和的运动，或者待外界温度稍降后再逐渐开始运动。
2、注意选择合适的运动方式，应在28摄氏度以下的环境中室外或室内做低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。
体能训练方法18种简单
体能训练方法18种简单体能训练是提高身体运动能力和健康水平的重要途径。
在现代社会的快节奏生活中，人们常常忽略了进行体能训练的重要性。
不过，幸运的是，有许多简单易行的体能训练方法可以帮助我们改善体能水平，提高身体素质。
以下是18种简单的体能训练方法，让我们一起来了解和尝试吧！1. 俯卧撑俯卧撑是增强胸肌和手臂力量的经典训练动作。
可以通过调整手的位置（宽或窄）、脚的高度（高或低）来增加难度。
2. 仰卧起坐仰卧起坐可以有效锻炼腹部肌肉，提高腹肌力量和稳定性。
可以调整手臂的位置来改变动作难度。
3. 深蹲深蹲是锻炼下半身力量的好方法，可以增强大腿和臀部肌肉，提高腰部稳定性。
4. 引体向上引体向上是锻炼背部和手臂力量的有效方式，可以通过调整握杆的位置和宽度来改变难度。
5. 跑步跑步是全身有氧运动，可以提高心肺功能和耐力，增强下肢肌肉力量。
6. 跳绳跳绳是简单有效的有氧运动，可以提高心率、增强腿部肌肉力量和协调性。
7. 仰卧起坐+俯卧撑组合仰卧起坐和俯卧撑的组合训练可以综合锻炼上半身和腹部肌肉，提高整体身体力量。
8. 平板支撑平板支撑是提高躯干稳定性和核心力量的好方法，可以改善腹部肌肉力量和身体平衡性。
9. 原地踏步原地踏步是提高心率、增强下肢肌肉力量和耐力的简单运动，可以在家中或办公室进行。
10. 侧平板支撑侧平板支撑可以集中锻炼腰部和侧腹部肌肉，提高侧腹部的力量和稳定性。
11. 俄罗斯转体俄罗斯转体是锻炼腰部和腹肌的好方法，可以提高腰部稳定性和腹部肌肉力量。
12. 交替弯腿交替弯腿可以锻炼大腿前侧和腹部肌肉，增强下腹的力量和柔韧性。
13. 深蹲跳深蹲跳可以提高腿部爆发力和灵活性，锻炼大腿和臀部肌肉。
14. 仰卧起坐+平板支撑组合仰卧起坐和平板支撑的组合训练可以综合锻炼上半身和腹部肌肉，提高核心稳定性。
15. 爬楼梯爬楼梯是锻炼下肢肌肉和心肺功能的方式，可以在日常生活中增加运动量。
16. 三头肌运动三头肌运动可以加强上臂背侧肌肉，改善手臂线条，增加胳膊力量。
徒手锻炼全身的24个动作
徒手锻炼全身的24个动作徒手锻炼全身是一种简便而高效的健身方式，不需要借助任何器械，只需运用自身的力量和重力来进行锻炼。
下面将介绍24个徒手锻炼全身的动作，帮助你全面发展肌肉力量和身体柔韧性。
第一组：背部和胸部肌肉锻炼1. 俯卧撑：以俯卧的姿势，双手与肩部略宽，手心朝下，屈肘将身体推起并放下，重复动作。
2. 仰卧撑：以仰卧的姿势，双手与肩部略宽，手心朝上，屈肘将身体推起并放下，重复动作。
3. 腹部卷腹：仰卧，双手交叉放在胸前，屈膝并用腹部力量抬起上半身，再缓慢放下。
第二组：腹部和臀部肌肉锻炼4. 平板支撑：仰卧，双手触地，手肘与肩部垂直，脚尖着地，保持身体平直，持续30秒至1分钟。
5. 爬山式：以俯卧撑的姿势，手臂伸直，交替将腿往前踢，模拟爬山动作，迅速而有力地进行。
第三组：手臂肌肉锻炼6. 跪姿俯卧撑：跪在地上，双手与肩部略宽，手心朝下，屈肘将身体推起并放下，重复动作。
7. 三角臂屈伸：站立，双臂向上伸直，然后弯曲手肘，让手指触碰背后的肩部，再伸直手臂。
第四组：肩部和背部肌肉锻炼8. 俯身划船：弯腰前倾，双手自然垂下，然后向后划动双臂，使肩胛骨靠近脊柱，再放松回到初始状态。
9. 仰卧划船：仰卧，双手伸直抬起，模拟划船动作，将手臂向后拉伸。
第五组：臀部和大腿肌肉锻炼10. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，屈膝下蹲，保持背部挺直，然后站起来。
11. 弓步蹲：迈出一大步，前脚膝盖弯曲，大腿与地面平行，后脚膝盖触地，然后交替双腿。
第六组：小腿肌肉锻炼12. 单腿蹲起：单腿站立，另一腿膝盖微屈，然后慢慢下蹲，再站起来。
13. 跳跃腿弯曲：双脚并拢站立，然后跳起并将双脚尽量往臀部方向弯曲。
第七组：全身肌肉拉伸14. 肩部放松：站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢转动肩部，放松肩部肌肉。
15. 双手后伸：双手抬起，然后向后伸直，感受胸部和肩部的拉伸。
第八组：腹部肌肉锻炼16. 仰卧举腿：仰卧，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，保持直立姿势，再放下。
2024年每日健身计划
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5―7斤。
2、第二月：均衡营养促代谢
通过第一周的.排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、 吃饭
晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。 22:00睡觉
每日健身计划3
1、第一月：戒油戒荤戒辛辣
21天健身计划
21天健身计划想要拥有健康的身体和完美的体态吗？那么，21天健身计划将会是你的最佳选择。
通过坚持每天的锻炼和科学的饮食，你将会在短短的21天内看到明显的变化。
下面，我将为你介绍一套简单但高效的健身计划，帮助你塑造完美的身材。
首先，让我们来谈谈每天的锻炼计划。
在这21天里，你需要每天至少进行45分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳或者骑自行车等。
有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，提高心肺功能，增强体质。
此外，你还需要进行力量训练，比如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
这些训练可以帮助你增强肌肉，塑造身体线条。
每天的训练计划可以根据个人情况进行调整，但一定要保证每天都有足够的运动量。
其次，饮食也是21天健身计划中至关重要的一环。
在饮食方面，你需要控制每天的热量摄入，尽量选择低脂肪、高蛋白质、高纤维的食物。
比如，鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果等都是很好的选择。
此外，你还需要多喝水，保持身体的水分平衡。
避免高糖、高油、高盐的食物，尽量少吃零食和甜品。
合理的饮食结构可以帮助你控制体重，保持身体健康。
最后，良好的睡眠也是21天健身计划中不可或缺的一部分。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长，调节新陈代谢。
每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
这样可以帮助你更好地进行锻炼和保持健康的饮食习惯。
总的来说，21天健身计划需要你全身心地投入其中，坚持不懈地进行锻炼和控制饮食。
只有通过科学的方法和良好的习惯，才能够达到理想的健身效果。
希望你能够坚持下去，享受健康和美丽的身体带来的快乐和自信！。
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
第一组动作：俯卧摆臀。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。
第二组动作：俯卧后抬腿。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。
第三组动作：臀桥。
动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。
第四组动作：坐姿抱膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。
第五组动作：俄罗斯转体。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。
第六组动作：坐姿肘对膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。
第七组动作：眼睛蛇式。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中国人创造的简易健身法——21式简易健身法在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本“，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。
这些简易健身法千万年来不断地丰富和发展着，流淌至今，仍然让我们感到激动不已—祖先的智慧，仍然福泽着我们—让我们选择适合自己的，练起来吧!第一部：头部运动法第l式：运动颈部。
下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。
按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。
此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。
第2式：梳头振颤。
两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。
梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。
中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。
经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
第3式：鸣天鼓。
两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。
先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。
这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。
这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。
平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。
鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。
把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。
第4式：聪耳通脑。
双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。
弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。
”)。
古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。
之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。
这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。
做3次之后。
把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。
最后再揪揪耳垂。
古人强调肾耳合一，互为作用。
耳为-肾惟一之外窍，耳健则。
肾通；肾气充足，则肾精盈满，从而听觉灵敏，针坠地也能闻起声。
第5式：运动眼睛。
两手小指伸出，大拇指压在食指、中指、无名指上的指甲上，然后两小指并拢在一起(以前称之为掐肾水诀)，指尖朝上，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。
两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。
然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。
两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。
这么做3次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。
头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。
往上走往下落，这么做3次，然后手再往下来。
手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。
这么往下落往上走，做3次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，直到双臂伸直，再慢慢拉回来。
反复3次。
这个方法至少有三方面的效益：第一，可有效调节眼神经，对眼睛保健大有帮助；第二，……眼为神之苗”，可让人的精神集中专一，健脑效果明显；第三，“眼无神气，空耗其力”，本法可有效充足眼部神气，对提高武功水平大有助益。
第6式：揉按穴位。
两手小指分别点在两个眼内角的“晴明穴”处，揉按9-18次，然后沿上眼眶至两个眼外角的“瞳子骼穴”处，揉按9-18次，按、旋转要轻缓，要体会眼珠在揉按时的感觉。
两手要同时揉按。
第7式：揉迎香。
手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉9-18圈。
鼻子有毛病的人可以多揉几圈。
之后，手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔(别把鼻孔堵上)，正反转各揉9-18圈。
随之，手下落，两手重叠放置在中脘穴(肚脐上心口窝下)。
第8式：固齿强肾。
接下来是口腔动作。
依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各50次，最后再叩门齿50次。
共叩齿200次。
如果牙齿有毛病，就多叩。
叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。
叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾(肾主骨，齿为骨之余)。
第9式：搅舌吞咽。
叩齿之后是搅舌。
舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向(女同志先沿右、下、左、上的方向。
因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系)转3圈，然后反转3圈。
之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各50次(过去讲点72次)。
古人把点上、中、下三个点看得很神秘，说开三皇锁(天皇、地皇、人皇)不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。
不过，我的老师传授这个方法时解释到，说点多了也不炸，而且多点对通畅体内气血有好处。
点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱口(人安静后出来的唾液清凉香甜)，分三口咽下。
下咽时要配合意念下送，同时命门一松。
咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边(女同志从右边)划个弧形下到命门；第三口意念从右边(女同志从左边)划弧下到命门。
第二部：睡前睡后养生法第10式：睡前松腰。
坐在床上(或坐垫上)，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直，吸气，抬头，拉长后背。
吸气，上身向前，双手握住脚掌，肘部落地，保持呼吸。
将注意力放在以命门为中心的腰部，使腰部尽量往后；然后放松直身，双手向上伸直。
此式可反复重复做。
此姿势坚持做，能取得太极拳所说的“松腰”效果。
第11式：揉腹健脑。
最新研究成果显示。
腹部是人的第二大脑，所以，如果有时间，我们应该经常的揉腹。
具体作法就是平躺在床上，两腿自然伸直，两手重叠在中脘部位顺时针揉转。
揉的时间越长越好。
揉后准备睡觉了，就可以转为睡前放松法的训练了。
第12式：仰卧催眠。
仰卧时人体肌肉和神经最为放松，情绪最稳定，心搏最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳状态。
具体作法如下：仰卧，枕头以舒适为宜，两脚心相对，两膝外开，腿似环，两手重叠敷于头顶。
用自我导引放松的方式使自身放松：头皮放松(头皮可轻轻动一动)，印堂放松(两眉往外展)，两眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵门齿)；面部放松，两耳放松，颈放松，胸背放松，肺脏放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰脏放松，肝胆放松，脾脏放松，两肾放松，小肠放松，大肠放松，膀胱放松，生殖器官放松；会阴收缩，轻轻上提，封闭海底；两上肢放松，掌心放松，两下肢放松，脚心放松；全身各部关节放松。
依此反复放松。
往往在自我导引放松的过程中即会在不知不觉中睡着了，这是个既简单又有效的帮助睡眠的方法。
不过，一开始也可能不习惯，睡不着。
坚持一段时间就可以了。
第13式：“一”字沉思。
起床的时候，不急于起床下地，而是从床上坐起来，通过沉思的方法，让自己消化一下一夜的睡眠成果。
具体作法很简单，就是舒舒服服地坐着，全身放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。
当其它想法侵入时，集中精力再去想那个像“一”的字。
此外，如果坐着的过程睡着了就坐着睡上几分钟。
第14式：伸展背部。
沉思之后，双手和膝盖着地，然后慢慢地用劲把背弯成弓形，这种姿势保持10秒钟，然后慢慢地放松。
这个姿势可有效伸展背部和整个脊柱。
第15式：深呼吸。
深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压，缓解压力。
具体作法就是深吸一口气，使空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
第三部：躯体锻炼法第16式：提肛。
“提肛”，古称“撮谷道”(谷道即肛门)。
提肛的好处在于锻炼肛门括约肌，促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀血和痔疮。
此外，对预防和治疗便秘，下肢静脉曲张、提高性功能也有帮助。
做法：有节奏地用力提气并收缩肛门(包括会阴部36次)。
第17式：旱地划船。
划船运动对健身者来说有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。
具体锻炼方法如下：身体挺直，双脚开立。
并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。
双手从前位向后拉(如拉船桨动作)。
上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。
每天晚上做1次。
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。
可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
第18式：转腰涮胯。
两脚与肩等宽，自然站立，两脚平铺，挺胸收腹，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。
转动的时候，尽量把胯动起来。
此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛，以及妇科的疾病等。
第19式：转腿防老。
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能增强膝关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛等。
第20式：膝跪足面。
两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。
臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。
坚持时间越长越好。
头顶向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复直立。
做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部，动作要慢，上起时一定要慢慢起，使身体重心由膝转至足。
本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。
好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。
提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。
踝部乃至中趾感觉有一股暖流自上而下冲来。
反复练习，下肢三节自可连成一体。
第21式：踮脚放松。
每当久坐或久站后，人们常会感到下肢酸胀、乏力，日久便会发生下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。
人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。
据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。
当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20~30下，每日最好早、晚各做一次。