计划的编制案例

计划的编制案例
嗨，我是个超级想减肥的家伙，所以就有了这个减肥计划。

一、目标。

在三个月内减掉15斤。

这个目标可不是随便定的，我可是想了好久。

我想着，如果减得太快，身体可能受不了，而且容易反弹。

15斤呢，既能让我看到明显的变化，又比较健康合理。

二、现状分析。

1. 饮食方面。

我超级爱吃甜食，像蛋糕、冰淇淋这些，几乎隔几天就要吃一次。

而且吃饭的时候，主食量比较大，经常一碗米饭还不够，还得再添点儿。

蔬菜吃得少得可怜，有时候一天就吃那么几口。

水果虽然吃，但都是挑糖分高的吃，像荔枝、龙眼这些。

2. 运动方面。

我基本就是个“运动绝缘体”。

能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。

上下楼都想坐电梯，出门就想坐车，走几步路就觉得累得不行。

三、具体计划。

# （一）饮食计划。

1. 早餐。

以前我早餐总是吃油条、油饼这种高热量的东西，现在要改。

改成一杯牛奶、一个水煮蛋和一片全麦面包。

牛奶补充蛋白质，鸡蛋也是优质蛋白，全麦面包比较饱腹，还不会长太多肉。

如果觉得还不够饱，可以再加一小份水果，像半个苹果或者几个小番茄之类的。

2. 午餐。

主食要减半，从以前的一大碗米饭变成半碗米饭或者一个小紫薯、玉米之类的粗粮。

肉类选择瘦肉，像鸡肉、鱼肉，这些都是高蛋白低脂肪的。

我会做一份香煎鸡胸肉或者清蒸鱼，搭配上大量的蔬菜，像西兰花、芹菜、菠菜这些，用橄榄油炒一炒，少放点盐。

3. 晚餐。

晚餐要少吃，但是也不能不吃。

我会吃一些蔬菜沙拉，里面可以放生菜、黄瓜、胡萝卜之类的，再加上一点点橄榄油和醋拌一拌。

然后再吃几个虾或者一小份豆腐，补充蛋白质。

晚上7点之后，坚决不再吃东西了，除了喝水。

以前我晚上总是吃夜宵，这可是减肥的大忌啊。

# （二）运动计划。

1. 第一阶段（第一个月）
这个阶段我先从简单的运动开始，不然我怕我一下子就放弃了。

每天早上起来先做10分钟的拉伸运动，伸伸胳膊，压压腿，把身体活动开。

晚上呢，我打算出去散步30分钟。

速度不用太快，就慢慢地走，一边走还可以一边听听音乐，放松心情。

周末的时候，我会增加一次20分钟的室内瑜伽练习。

瑜伽可以帮助我塑形，还能让我的身体更柔软。

2. 第二阶段（第二个月）
早上的拉伸运动时间增加到15分钟，而且会增加一些难度，比如尝试下劈叉（虽然可能有点难，但总要挑战一下自己嘛）。

晚上的散步时间延长到40分钟，而且速度稍微加快一点，变成快走。

快走的时候感觉自己像一阵风一样，呼呼的，还挺有成就感的。

周末的瑜伽练习时间增加到30分钟，并且会尝试一些更有挑战性的动作，像倒立（这个可能需要在墙边练习，不然容易摔个狗吃屎，哈哈）。

除了这些，我还会每周增加两次15分钟的跳绳训练。

跳绳可是减肥的利器，跳一会儿就气喘吁吁的，但为了减肥，拼了！
3. 第三阶段（第三个月）
早上的拉伸运动保持15分钟，然后再加上10分钟的简单力量训练，比如做几个深蹲、平板支撑之类的。

虽然我不是想练成肌肉猛女，但适当的力量训练可以提高我的基础代谢率，让我在休息的时候也能消耗更多热量。

晚上的快走时间延长到50分钟，而且中间可以穿插着慢跑一会儿，比如快走5分钟，慢跑1分钟这样交替进行。

周末的瑜伽练习时间保持30分钟，然后再进行一次30分钟的有氧操练习。

有氧操的音乐很有节奏感，跟着跳起来感觉自己像个活力少女（虽然我现在离少女有点远了，但减肥成功就会变年轻，哈哈）。

跳绳训练增加到每周三次，每次20分钟。

四、监督与调整。

1. 监督方式。

我找了我一个很严格的朋友当我的减肥监督官。

我每天都要把我吃的东西拍照发给她看，如果有不符合计划的，她就会狠狠地批评我。

运动方面呢，我会在手机上下载一个运动打卡的APP，每次运动完就打卡，这样可以看到自己的运动记录，也能激励自己坚持下去。

2. 调整原则。

如果我按照这个计划执行了一个星期，体重没有任何变化或者还增加了（希望不要这样啊），我就要分析一下原因。

可能是我在饮食上有偷偷吃了高热量的东西没记录，或者是运动强度不够。

如果是饮食的问题，我就要更严格地控制饮食；如果是运动强度的问题，我就要适当增加运动的时间或者强度。

要是我在执行计划的过程中感觉身体很不舒服，比如运动的时候关节疼或者饿得头晕眼花，那我就要调整计划。

可能是运动强度太大了，要减少一点；或者是饮食控制得太严格了，要适当增加一点食物的摄入量。

这就是我的减肥计划啦，希望三个月后我能成功甩掉15斤，变成一个美美的瘦子！。