饮食营养与健康

05 饮食营养与慢性疾病预防
心血管疾病的饮食预防
减少饱和脂肪和反式脂肪 摄入
饱和脂肪和反式脂肪摄入过多 会增加心血管疾病的风险，应 尽量少吃动物油脂、肥肉、奶 酪等高饱和脂肪和反式脂肪的 食物。
控制盐的摄入
过量摄入盐会导致高血压，进 而增加心血管疾病的风险，建 议每日盐摄入量不超过6克。
增加膳食纤维摄入
控制饮酒量
饮酒过量会使血压升高，高 血压患者应控制饮酒量，男 性每日饮酒量不应超过两个 标准饮品，女性每日饮酒量 不应超过一个标准饮品。
06 健康饮食的实践与建议
个人化饮食计划的制定
根据个人年龄、性别、体重、 身高和活动水平等参数，计算 每日所需热量和营养素摄入量 。
制定合理的饮食计划，确保摄 入足够的蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维生素和矿物质。
、水果等。
适量控制蛋白质摄入
糖尿病患者应适量控制蛋白质 的摄入，选择瘦肉、鱼、豆类 等优质蛋白质的食物。
控制脂肪摄入
糖尿病患者应控制脂肪摄入， 特别是饱和脂肪和反式脂肪的 摄入，以降低心血管疾病的风 险。
增加膳食纤维摄入
膳食纤维有助于降低血糖，糖 尿病患者应多吃富含膳食纤维 的食物，如全谷类、蔬菜、水
饮食营养与健康
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2024-01-05
目录
CONTENTS
• 饮食营养基础 • 健康饮食原则 • 饮食习惯与健康 • 特殊人群的饮食营养 • 饮食营养与慢性疾病预防 • 健康饮食的实践与建议
01 饮食营养基础
饮食营养基础
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02 健康饮食原则
平衡饮食的重要性
平衡饮食是指摄入各种必需营养素， 满足人体正常生理功能需求，保持身 体健康。平衡饮食包括五大类食物： 谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪。
保持平衡饮食可以预防营养不良、肥 胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病 ，提高免疫力，延缓衰老。
合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物
蛋白质是构成人体组织的基本物质， 参与生理代谢和修复，应占总能量的 10%-15%。优质蛋白质来源包括鱼、 肉、蛋、奶制品和豆类。
碳水化合物是人体主要的热能来源， 应占总能量的50%-60%。应选择低糖 、高纤维的碳水化合物，如全谷类、 蔬菜和水果。
钙质与维生素D
孕妇应摄入足够的钙 质和维生素D，以维 持骨骼健康和胎儿的 正常发育。
蛋白质
孕妇应摄入足够的蛋 白质，以满足胎儿和 母体的营养需求。
儿童的营养饮食
健康零食
为儿童提供健康的零食选择，如新鲜水果 、蔬菜、全麦饼干等。
总结词
儿童的饮食营养对他们的生长发育至关重 要，合理的饮食搭配有助于促进儿童的健 康成长。
果等。
高血压的饮食调理
控制盐的摄入
过量摄入盐会使血压升高， 高血压患者应严格控制盐的 摄入量，每日不超过6克。
控制脂肪摄入
高血压患者应控制脂肪摄入 ，特别是饱和脂肪和反式脂 肪的摄入，以降低心血管疾 病的风险。
增加钾、镁、钙 等矿物质的摄入
钾、镁、钙等矿物质对血压 有调节作用，高血压患者应 适量增加这些矿物质的摄入 ，如香蕉、豆类、绿叶蔬菜 等食物富含这些矿物质。
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蛋白质
老年人需要摄入适量的蛋白质，以维 持肌肉和免疫系统的健康。
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钙质与维生素D
老年人应增加钙质和维生素D的摄入 ，以预防骨质疏松症和骨折。
低盐、低脂饮食
老年人应保持低盐、低脂的饮食习惯 ，以降低高血压、心血管疾病等慢性 病的风险。
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抗氧化营养素
适量摄入抗氧化营养素，如维生素C、 维生素E等，有助于延缓衰老和维护身 体健康。
提高免疫力
规律的饮食习惯有助于维 持免疫系统的正常功能， 增强身体抵抗力，减少疾 病的发生。
分餐制与健康
控制饮食量
分餐制有助于控制每餐的 饮食量，避免暴饮暴食和 过度进食，从而有助于控 制体重和预防肥胖。
均衡营养
分餐制有助于将各种食物 均衡分配到每一餐中，保 证身体获得全面的营养， 满足身体各项生理需求。
适量控制饮食量有助于提高身体的 新陈代谢水平，促进脂肪燃烧和消 耗更多的热量，有助于控制体重和 减肥。
04 特殊人群的饮食营养
孕妇的营养饮食
总结词
孕妇在孕期需要更多 的营养来支持胎儿的 生长发育，因此饮食 营养至关重要。
叶酸
孕妇应摄入足够的叶 酸，以降低胎儿神经 管缺陷的风险。
铁质
孕妇需增加铁质的摄 入，以预防贫血和促 进胎儿发育。
均衡膳食
确保儿童获得足够的五大营养素，包括碳 水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物 质。
铁质与锌质
儿童需要适量的铁质和锌质，以预防贫血 和促进免疫系统的发育。

钙质与维生素D
儿童需要充足的钙质和维生素D，以促进 骨骼和牙齿的发育。
老年人的营养饮食
总结词
老年人的营养需求与年轻人有所不同 ，应注重均衡饮食和适量补充营养素 ，以维持身体健康。
功能和代谢水平。
进行力量训练，以增加肌肉量和 提高基础代谢率。
保持充足的睡眠和减少压力，以 提高身体免疫力和心理健康。
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膳食纤维主要来自蔬菜、水果、全谷类和豆类等食物。建议每天摄入25-38克膳食 纤维，有助于维持健康体重和降低慢性病风险。
03 饮食习惯与健康
规律饮食的重要性
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维持代谢平衡
规律的饮食习惯有助于维 持身体的代谢平衡，保证 身体各项生理机能的正常 运转。
控制体重
规律的饮食有助于控制食 欲和进食量，从而有助于 控制体重，预防肥胖和相 关慢性疾病。
脂肪是人体热能的主要来源之一，应 占总能量的20%-30%。应选择富含不 饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油 和坚果。
适量摄入维生素和矿物质
维生素和矿物质是人体正常生理功能所 必需的微量营养素，缺乏会导致各种疾 病。应通过多样化饮食摄入足够的维生 素和矿物质，必要时可补充维生素和矿
物质制剂。
维生素分为脂溶性和水溶性两类。脂溶 性维生素包括维生素A、D、E、K，可 在体内储存，过量摄入易引起中毒；水 溶性维生素包括维生素B族和维生素C ，不易在体内储存，过量摄入可随尿排
出体外。
矿物质包括常量元素和微量元素。常量 元素包括钙、磷、镁、钾、钠等，微量 元素包括铁、锌、铜、碘等。不同矿物
质有不同的食物来源和摄入量要求。
膳食纤维与健康
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的部分，具有改善肠道功能、降低胆固醇、控 制血糖等作用。膳食纤维分为可溶性和不溶性两类。
可溶性膳食纤维可降低餐后血糖反应，减少胆固醇吸收，预防心血管疾病；不溶性 膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘和肠道癌症。
减少胃负担
分餐制有助于减少胃的负 担，避免胃过度扩张和消 化负担过重，从而有助于 保护胃健康。
适量控制饮食量
控制热量摄入
适量控制饮食量有助于控制每日 热量摄入，避免热量过剩导致肥
胖和相关慢性疾病。
保持能量平衡
适量控制饮食量有助于保持身体的 能量平衡，避免能量不足或过剩对 身体健康的影响。
提高新陈代谢
膳食纤维有助于降低胆固醇， 预防心血管疾病，应多吃蔬菜 、水果、全谷类等富含膳食纤 维的食物。
适量摄入不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸对心血管健康有 益，应适量摄入鱼类、坚果等 富含不饱和脂肪酸的食物。
糖尿病的饮食控制
控制碳水化合物摄入
糖尿病患者应控制碳水化合物 的摄入量，尽量选择低糖、高 纤维的食物，如全谷类、蔬菜
针对个人特殊需求，如减肥、 增肌或控制慢性疾病等，调整 饮食计划以满足个性化需求。
培养良好的饮食习惯
保持定时定量的饮食 习惯，避免暴饮暴食 。
控制盐、糖和脂肪的 摄入量，避免食用过 多加工食品和高热量 食品。
多样化饮食，摄入各 种颜色的蔬菜、水果 、全谷类和蛋白质来 源。
保持适量运动与健康生活
定期进行适量的有氧运动，如快 走、跑步、游泳等，以增强心肺