一周五练健身计划
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星期 部位 腹 周一 胸
复合 腹 周二 肩 腹 周三 腿
复合 腹 周四 二头 三头 腹 周五 背 腹
周六
动作 哑铃体侧弯 上斜史密斯卧推 坐姿器械夹胸 宽握双杠臂屈伸 俯卧撑 战绳（低位交替波浪） 战绳（左右强摔） 负重卷腹 坐姿反向器械飞鸟 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 器械颈前推举 悬垂腿划圈 相扑式深蹲 靠墙静蹲 史密斯深蹲 臀桥 战绳（左右强摔） 战绳（力量摔） 仰卧高举腿 窄距双杠臂屈伸(三头) 站姿锤式弯举(二头) 钻石俯卧撑(三头) 牧师凳弯举(二头) 仰卧两头起 宽握引体向上 坐姿拉索夹肘划船 俯身杠铃划船 屈腿硬拉 六块腹肌软件锻炼
时间 10 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 35
Байду номын сангаас
组时 用时 2.5 10 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 35 35
重量 组数 次数 27.5 4 30 35 3 15 39 3 12 自重 3 12 自重 3 15 0 2 30s 0 2 30s 10 3 40 34 3 12 10 3 10 7.5 3 12 39 3 10 自重 3 15 25 3 20 自重 3 1m 30 3 10 30 3 20 0 2 30s 0 2 30s 自重 3 40 自重 3 12 20 3 10 自重 3 15 15 3 12 自重 3 40 自重 3 10 37.5 3 12 30 3 10 30 3 8 自重 1 35m