健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法ppt课件

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三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
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1、明确创编的目的、任务、要求
2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
制作者：
汪素霞
李水强
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朱丽莉 1
健身健美操创编的方法、原则和步骤
一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作wenku.baidu.com节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形
上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作
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二、编排的原则
1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
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健美操基本动作
低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
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基本步伐分类
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
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健美操科学锻炼方法
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
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科学锻炼的原则和方法
1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加
2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟， 在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专 门的健美练习，减肥效果会更好
3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有 氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹 肌练习
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（二）消瘦者
1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心 率在130~160次/分）为宜
2~3组，每组20~24次 （2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12
~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次，
每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次
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3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每
组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次
大强度 6．要有整理放松活动
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运动处方
运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼 的人，根据个人的实际情况，用处方的形 式确定运动的内容、运动强度、运动频率、 每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等 的凭证
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（一）肥胖者
1 、 运 动 强 度 ： （ 220- 年 龄 ） ×60% ， 这 样 的 心 率水平是减肥的最佳运动强度
2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快， 强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的 运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动 作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每 种动作间歇2分钟
3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的 肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同 一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳 频率
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正常体形者
1、胸部健美处方 （1） 含胸、挺胸练习：重复14~16次。 （2） 扩胸运动：重复14~16次。 （3） 含胸、展胸练习：重复10~12次。 （4）俯卧撑练习：每周练习3~4次，每组
15~20次，共做3~4组
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2、腰腹部健美处方 （1） 转体练习：每周练习3~4次，每次