中考体育实心球的技巧及练 习方法
中考实心球训练方法
中考实心球训练方法
实心球,是一种常见的体育器材,也是中考体育测试中常见的项目之一。对于学生来说,掌握实心球的基本技巧和训练方法,不仅可以在中考体育测试中取得好成绩,更可以锻炼身体,提高身体素质。下面,我将为大家介绍一些中考实心球训练方法,希望能对大家有所帮助。
首先,要注意实心球的基本动作。实心球的基本动作包括投掷和接球两个部分。在投掷时,要注意站稳脚步,利用臂力和腰部力量,将实心球投出。在接球时,要注意用双手接住实心球,保持身体平衡。这些基本动作是实心球训练的基础,需要通过反复练习才能掌握。
其次,要进行专项训练。针对中考实心球项目,可以进行专项训练,包括投掷和接球的练习。在投掷训练中,可以通过练习站立投掷和跑步投掷来提高投掷的准确度和力量。在接球训练中,可以通过练习站立接球和跑步接球来提高接球的稳定性和灵活性。专项训练可以帮助学生针对实心球项目的特点进行针对性训练,提高成绩。
此外,要进行综合训练。实心球项目需要综合运用身体的各个
部分,因此综合训练是十分重要的。可以通过练习平衡感、爆发力
和手眼协调能力来提高实心球的技术水平。例如,可以进行单脚站
立练习、跳跃训练和手部协调训练,从而全面提高实心球的综合能力。
最后,要进行实战演练。训练的最终目的是在实战中取得好成绩,因此实战演练是必不可少的。可以通过模拟考试和比赛来让学
生在实际环境中练习实心球项目,检验训练成果。通过实战演练,
可以及时发现问题,及时调整训练方法,提高训练效果。
综上所述,中考实心球训练方法包括基本动作的练习、专项训练、综合训练和实战演练。通过系统的训练,学生可以提高实心球
初中九年级中考体育训练之掷实心球技巧指导
一、正确抓握实心球
正确的抓握是掷实心球的基础。正确的抓握方式是:将左侧脚面稍朝右,身体保持平衡,下垂的左手放在脊柱背后,右手将实心球握住,五指
分别放在实心球的顶端和侧面,拇指下沿着一侧,手掌自然张开。
二、正确的控制力度
掷实心球是需要控制力度的项目。在练习过程中,要注意掌握好控制
力度的方法。首先,要注意加强臀部和肩膀的力量,这样才能控制好力度。然后,在投掷的时候,要先做好准备动作,如站稳双脚,抬起实心球至适
当高度,然后迅速发力,用肩膀和手臂的力量将实心球掷出。
三、注意身体平衡
在掷实心球的过程中,身体的平衡非常重要。首先,要保持站稳的姿势,双脚分开与肩同宽,身体重心放在脚掌上。其次,在投掷的时候,要
注意身体的协调。将实心球抬起并将重心转移到后脚跟上,整个身体的力
量都要集中在后脚跟,然后再用前脚跟迅速转移力量,将实心球投出。
四、掌握投掷的技巧
在投掷过程中,要掌握好一些技巧。首先,要注重步伐的运用。在投
掷前,先后退两步,然后再迈出一大步,这样才能更好地控制力度和平衡。其次,要注意上身和手臂的协调。投掷时,上身要稍微前倾,并保持良好
的身体形态,手臂要放松,一起用力将实心球掷出。
五、多练习反复演练
要想掌握好掷实心球的技巧,只靠理论是远远不够的。所以,多练习
和反复演练是非常重要的。可以利用训练课程和课后自主训练时间进行反
复训练。首先,可以先从掌握正确抓握实心球的方法开始练习。然后,逐步增加力量练习,如把实心球投得更远。最后,在不断练习的过程中,不断总结经验,改正错误,提高自己的掷实心球能力。
【学习经验】中考体育如何将实心球扔得更远
【学习经验】中考体育如何将实心球扔得更远
投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷项目,需要我们的腿力、腰腹力、
臂力协调配合使用,特别讲究爆发力的运用。
站姿
1.热身之后就要做扔球的准备了,首先是站姿,站立时两脚要前后分开,前脚要保持
平直,后脚要向外打开点以保证身体平衡,前面的脚尖要具体起投线大概再20厘米左右。
2.前脚和后脚之间的前后距离要保持在25厘米左右,前后角的左右距离则要保持在5厘米左右
3.部站好后同时要把身体的重心放在两只脚中心靠前一点的位置上面
握球
1.握实心球其实就是用双手把整个球包住,双手手指分开,握球后十指交叉但不要让
球贴在手掌上面。
2.握球时十指的位置要分匀,拇指要紧紧扣住实心球以免脱球。
准备扔球
站好位置握稳球以后,要把双手垂下进行由前下方到后上方的摆动,摆动两次之后选
择好球的投掷点就可以准备将球投掷出去了
扔球
当一切就绪准备扔球的时候要把整个身体从脚部,腿部,腰部,胸部到手臂往后仰,
是身体成为一个弧形,然后抬头,后脚蹬地双臂用力向前上方斜着把球抛出,把球扔出后
则要进行收腹等一系列的身体缓冲动作,稳住身体完成投掷。
1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下
肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习,体
会爆发式用力。
4、完整动作练习:有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”
的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、
中考体育实心球的技巧及练习方法
中考体育实心球的技巧及练习方法掷实心球是一项快速力量及对身体协调性要求全面的项目。将原地双手正向掷实心球纳入基本素质考试项目中。实心球测试可以评定学生的综合性身体素质。从技术动作上分析,实心球与其他投掷类项目有较大的区别。因此,本文试图在前人研究的基础上,结合对2010年体育考生投掷实心球的技术动作分析,对原地双手正向掷实心球进行技术分析,并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
一、原地双手正向掷实心球的技术分析
(一)持球
为防止单手掷球,同时达到出手时能快速有力的拨球,正确的持球动作应为:双手伸直,五指微张,两大拇指紧靠在一起;以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部(女生及力量较弱的学生指跟可触及球),小指起到稳固球的作用;掌心空出。
(二)预备姿势
1.站位。良好的站立姿势,能达到最有效的用力,同时,还能防止重心不稳。研究发现,两脚叉开站立,当作后仰满弓时,能够很好地控制重心,且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备,预摆正确能确定器械的飞行路线,同时也能动员机体的运动器官和肌肉,为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾,预摆时肩关节放松,双手微屈,然后小幅度的前后摆动2次~3次,同时调整呼吸,放松身体。
(三)出手
1.超越器械。在掷实心球中,很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现,考生在做超越器械时,反弓的程度都非常大,有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括:抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明:学生头部后仰与水平的角度应在30°~45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明:“当膝关节处于l35°时,下肢蹬地力量较大,获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后,至头上方,向后引。后引时要求将球较慢地向后引,同时大小臂的夹角保持在90°~135°之
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
实心球技巧
1、握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手中间,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前上方。然后再抛出去。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此时上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
训练方法
1、原地传球接力
场地器材:在球场或田径场上,实心球8-12个。
方法:把男女生分开,男女生各分成四路纵队,每队人数相等,队员前后相隔1米左右,游戏开始,每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人,第二人接球从胯下向传给第三人,单数队员按第一人方法,双数队员按第二人方法传至最后队员,先传达到为胜。
中考体育——实心球技巧
中考体育——实心球技巧
实心球是指在球体内部没有空气的球,通常由橡胶或类似材质制成。
实心球不仅能锻炼身体,提高协调能力,还可以提高球技,适合中考体育
考试的考察内容之一、下面将为大家介绍一些实心球的基本技巧和训练方法。
一、基本技巧
1.手控球:将实心球放在手掌中心,用手指和手掌控制球的运动方向。这个技巧非常重要,因为大多数球技都需要手的掌握和控制。
2.手借力抛球:将实心球放在掌心中部,用另一只手作为借力点,向前、向上抛球。这个动作要求快速反应和准确的控制力,是其他球技的基础。
3.用头顶球:将实心球放在头顶位置,用头部力量向上顶住球并使其
保持平衡。这个技巧需要良好的平衡感和头部力量,对于提高足球技术非
常有帮助。
4.用脚踢球:将实心球放在离地面适当高度的位置,用脚踢球。这个
技巧非常基础,是大多数球类项目的基本功。
5.双手垫球:将实心球放在两手之间,用手掌的力量将球向上垫起并
保持连续垫球。这个技巧要求手的力量和协调能力,对于提高篮球和排球
的接球能力非常有帮助。
二、训练方法
1.技巧练习:根据个人的基本功水平和兴趣爱好,选择一种或几种实
心球技巧进行练习。每天坚持练习,逐渐提高自己的技能水平。
2.视频学习:可以通过观看相关的实心球技巧视频学习,了解正确的
动作要领和技巧细节。通过模仿和反复练习,逐渐掌握技巧。
3.组织比赛:可以组织实心球技巧比赛,培养学生的竞争意识和团队
合作能力。比赛可以分为个人和团队项目,在比赛中激发学生的兴趣和积
极性。
4.多维度训练:在训练中可以结合其他项目,例如跑步、跳绳等,提
高身体的各项素质。同时,可以根据学生的情况进行个性化训练,针对性
中考实心球训练方法
中考实心球训练方法
中考实心球考试是中学生体育考试中的一项重要内容,对学生的身体素质和技能要求较高。因此,如何进行实心球的训练,对于中学生来说是非常重要的。下面我将介绍一些中考实心球训练的方法,希望能够对大家有所帮助。
首先,实心球的训练需要从基本功开始,包括站姿、握球姿势、转动身体、挥臂等动作的训练。学生应该通过反复练习,逐渐掌握正确的动作要领,提高身体的灵活性和协调性。
其次,实心球的投掷训练也是非常重要的一环。学生可以通过练习单手投掷、双手投掷、站立投掷、跑步投掷等多种方式,来提高投掷的准确性和力度。在练习中,老师可以根据学生的实际情况,针对性地进行指导和调整,帮助他们逐步提高投掷的水平。
另外,实心球的接球训练也是不可忽视的。学生应该通过练习站立接球、跑步接球、俯身接球等方式,来提高接球的技巧和稳定性。在接球训练中,学生需要保持专注和敏捷,及时做出反应,确保能够成功接住实心球。
除了基本的动作训练外,学生还可以通过多种方式来进行实心球的综合训练。比如,可以设置实心球传递比赛、实心球投掷距离比赛、实心球接力赛等活动,来增加学生的兴趣,提高他们的参与度和积极性。
在进行实心球训练时,老师需要根据学生的实际情况,合理安排训练内容和强度,确保学生能够在健康、安全的状态下进行训练。同时,老师还需要及时给予学生鼓励和指导,帮助他们克服困难,不断提高自己的实心球水平。
总的来说,中考实心球训练方法需要从基本功开始,注重动作的规范和技术的提高。同时,综合训练和比赛活动也是非常重要的,可以增加学生的参与度和积极性。通过科学合理的训练安排和指导,相信学生们一定能够取得更好的成绩,为自
大庆中考体育实心球技巧
大庆中考体育实心球技巧
大庆中考体育实心球技巧
实心球考试是大庆中考体育考试的重要项目之一,那么应该如何训练呢?下面是店铺为大家整理的中考体育实心球技巧,希望大家喜欢! 大庆体育中考实心球策略
1、原地正面双手头上前抛实心球
(1)项目解析
主要考察综合身体素质和投掷技术。决定性因素是爆发力(力量*速度),并且兼有柔韧性和身体的协调性。
决定远度的因素用公式可以表示为S=S1(出手点高度)+S2(出手速度)+S3(出手弧度),要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。
(2)规则
实心球的学名叫做:原地正面双手头上前抛实心球,这就说明规则了。不要助跑,不要双脚同时离地,不要踩线。
2、动作方法
(1)持球
无论哪种握法都是要将球的重心落在指根部。五指自然分开,两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方,用指根以上部位触球,掌心空出,两手大拇指相对成“八”字,左右食指、中指相对成“八”字,小指护于实心球底部。另外一种持球方式是四指冲前,拇指冲下。
(2)站位与准备姿势
站位的正确与否将直接影响技术的发挥,因此,站位要正确。两脚前后站位(注意也可以两脚左右开立),前脚抵在投掷线或者稍靠后,后脚离前脚大概一脚半的距离。将球握好后,双臂伸直放松,身体重心后移,同时髋关节向前送,腰腹充分展开,胸部前挺,肩关节尽可能后伸,手臂在发力前应向头后远端送,以加大做功半径。肘关节微曲放松。这个动作用专业术语称为“超越器械”,意思上,人体的每一个关节从下肢到上肢依次在前,把器械放最后。
(3)最后用力
中考体育——实心球 技巧
实心球
1. 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,握球后,两手下垂自然置于身体前下方
2. 预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
3. 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕
4. 实心球手在最高点时出手,向上45度
一、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头,重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲.
二、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
三、易犯错误
1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。
2、学习初期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力。
3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。
四、常见的练习方法
2019年中考体育实心球训练方法及技巧
2019年中考体育实心球训练方法及技巧
扔实心球的技巧
1、握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
容易犯的错误
错误1:出手角度太高太低
纠正方法:球出手的角度过高可能是由于投球时发力顺序问题,应该自下而上蹬地,收腹,挥臂,一气呵成,如果没有蹬地和收腹,仅靠挥臂动作球就会向上走,导致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因为球出手时低头,因此在球出手时眼睛需要看前上方。
中考体育投掷实心球的方法技巧
中考体育
投掷实心球的方法技巧
1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立,距离15—20米,学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后,两脚自然分开平行站立或前后站立,利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出,看谁的抛远。2.后抛练习:学生背向抛掷方向,两脚自然分开平行站立,双手持球双臂伸直,体前屈,挺胸展体,双腿双臂同时用力,将球从头顶向后抛出。
3.旋转练习:学生两脚自然分开,持球于体前,两臂伸直,以左(右)腿为轴,旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法),或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
举起到头顶,屈体,收腹,用力快速将球从两腿中间向后抛出,目的练习上肢的鞭打动作
5.考试时,两脚前后开立,相距约50cm-80cm,两手将实心球高举头后,身体稍后仰,有稍微背弓。投掷时,将实心球由头后经头顶至体前,预摆1-2次,当第二次预摆开始时,由肩带动上肢蹬地和前臂,摆速加快,利用下肢蹬地和腰腹的力量,快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时,用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
总之,提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会,旨在抛砖引玉,与同行进行探讨。
一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定,用力距离越大,时间越短,则实心球的出手初速度就越大,出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球投掷技巧及练习方法
实心球投掷技巧及练习方法
掷实心球是一项快速发力并且对身体协调性要求全面的中考体育项目。从技术动作上分析,实心球与其他投掷类项目有较大的区别。
大多数初中生,实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,
球出手后没有远度和高度,导致成绩不够理想。本人根据多年来的的教学经验,结合实心球自身的特点,通过对原地双手正向掷实心球进行技术分析,并制定提
高成绩的有效训练方案,帮你掌握科学、有效的实心球练习技巧!
一、原地双手正向掷实心球的技术分析
(一)持球
正确的持球动作应为:双手伸直,五指微张,两大拇指紧靠在一起;以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部(女生及力量较弱的学生指跟可触及球),小指起到稳固球的作用;掌心空出。
(二)预备姿势
1.站位。良好的站立姿势,能达到最有效的用力,同时,还能防止重心不稳。研究发现,两脚叉开站立,当作后仰满弓时,能够很好地控制重心,且在出手时蹬
地更有力。
2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备,预摆正确能确定器械的飞行路线,同时也能动员机体的运动器官和肌肉,为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾,预摆时肩关节放松,双手微屈,然后小幅度的前后摆动2次~3次,同时调整呼吸,放松身体。
(三)出手
1.超越器械。在掷实心球中,很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现,考生在做超越器械时,反弓的程度都非常大,有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括:抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明:学生头部后仰与水平的角度应在30°~45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明:“当膝关节处于l35°时,下肢蹬地力量较大,获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后,至头上方,向后引。后引时要求将球较慢地向后引,同时大小臂的夹角保持在90°~135°之间,这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。
投实心球的方法和技巧
投实心球的方法和技巧
投掷实心球的方法和技巧主要有以下几点:
1. 姿势正确:站直身体,脚稍微分开,保持平衡。将球握在手掌上,手指微微分开,保持放松状态。
2. 目标准确:将目光集中于目标点,将球投向目标点。根据距离和目标大小,调整力度和角度。
3. 发力节奏:将力量集中在躯干的中心,从脚部开始,通过臀部和腰部,最后转移到上肢。将力量逐渐释放,保持稳定的节奏和平稳的动作。
4. 手腕动作:投掷时要有一个流畅的手腕动作,手腕要放松,以保持球的稳定性。将球在手掌上自然滚动,释放时稍微用力,保持球的旋转,增加稳定性和准确性。
5. 指导瞄准:在投掷之前,将目光放在目标点上,并将球的视线与目标点对齐。准备好后,注意力集中,将目光直接投向目标点,并将球投向那个方向。
6. 练习反复:通过不断地实践和练习来提高投掷实心球的技巧。多进行模拟赛和实际比赛,体验和调整一些投球技巧和方法。
7. 控制力度:根据距离和目标大小,调整投掷的力度。力度太大会导致球失去平衡,并有可能打偏。力度太小则无法达到预期目标。
记住,投掷实心球需要平衡、稳定、准确和力量的结合。通过不断地练习和调整,你可以提高你的投球技巧。
体育中考实心球小技巧
体育中考实心球小技巧
1.投球手势。
在投实心球的时候,需要注意手势。投球的手臂应保持直线,肩膀和
臀部要对齐,目视前方,另一只手应做好接球的准备。另外,在投球时,
应将球固定在手掌的最后一节手指与掌心之间。
2.腰部旋转。
投实心球需要腰部旋转,既能增加投球力量也能减轻臂部压力。因此,应该注意自己的站姿,将腰部自然地扭转。
3.稳定的立足。
稳定的脚步也是投球技巧中重要的一环。投球前,应该先做好站姿,
双脚分开与肩同宽,并略微向前倾。接着,将重心移到前腿上,保持身体
的稳定,这样就能更好地控制投球的力量和方向。
4.注意目标。
在投球时,要专注于目标,用眼神锁定出手的目标位置。这一点需要
加强训练和练习,才能在比赛中调整自己的投球角度和力度,尽可能靠近
目标。
5.球转动。
在投球时,球的旋转有助于稳定和改变球的航向。因此,在扔实心球时,需要使球产生旋转。具体的方法是将球用力抛出,并轻轻地扭动手腕,使得球绕着自己的轴线产生自转。
以上是投实心球的一些小技巧,需要在平时的训练中多加练习,增加技巧的熟练程度,提高自己的投球能力。
中考体育:扔实心球技术
中考体育:扔实心球的技术
扔实心球的技巧:
1、握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
体育中考项目实心球练习方法doc
体育中考项目实心球练习方法.doc 实心球是一项力量性和动作速度项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手速度、出手角度及出手高度,其中出手速度是投掷实心球的核心因素。通过发现出手速度慢的原因,并采取相应的训练方法,就能有效提高实心球的投掷成绩。
一、实心球出手慢的原因
(1)学生对实心球技术动作概念不清。部分学生开始时没认真学习,对动作要领掌握不好,只是依葫芦画瓢,并不能按老师的要求完成动作。
(2)上肢肩关节灵活性和柔韧性差。在测试时,我们发现部分学生肩关节灵活性较差,一做动作就使不上劲,并且手臂形成的是弯曲的弧线,没有能完全伸直,导致力量不能全部发挥出来。肩带和上臂放松程度不够,导致在最后用力时身体不能形成一体。
(3)腰腹肌力量及身体协调性差。在投掷过程中,通过蹬地、转体动作获得的力不能通过身体各部分完美的配合传递到手臂,最后用手指拨球。在这个过程中,身体协调性是非常重要的。
(4)手指用力不当。部分学生在投掷时整个手臂都用上了劲,而手指却没能用上力,在最后拨球时没能使上劲。这也是影响实心球成绩的一个因素。
二、提高实心球成绩的训练方法
(1)让学生掌握正确的技术动作。首先利用挂图、录像等直观教具给学生建立正确的表象,然后进行模仿练习以达到掌握技术动作的目的。练习时先进行徒手模仿练习,熟练后进行持球模仿练习并不断重复多次,直到完全掌握技术动作。
(2)增强肩关节的灵活性和柔韧性。在训练中可采用压肩、拉肩、转肩等多种练习方法以提高肩关节的灵活性和柔韧性。如两人背对背站立,两臂上举相互用双手压肩等。
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中考体育实心球的技巧及练习方法
掷实心球是一项快速力量及对身体协调性要求全面的项目。将原地双手正向掷实心球纳入基本素质考试项目中。实心球测试可以评定学生的综合性身体素质。从技术动作上分析,实心球与其他投掷类项目有较大的区别。因此,本文试图在前人研究的基础上,结合对2010年体育考生投掷实心球的技术动作分析,对原地双手正向掷实心球进行技术分析,并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
一、原地双手正向掷实心球的技术分析
(一)持球
为防止单手掷球,同时达到出手时能快速有力的拨球,正确的持球动作应为:双手伸直,五指微张,两大拇指紧靠在一起;以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部(女生及力量较弱的学生指跟可触及球),小指起到稳固球的作用;掌心空出。
(二)预备姿势
1.站位。良好的站立姿势,能达到最有效的用力,同时,还能防止重心不稳。研究发现,两脚叉开站立,当作后仰满弓时,能够很好地控制重心,且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备,预摆正确能确定器械的飞行路线,同时也能动员机体的运动器官和肌肉,为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾,预摆时肩关节放松,双手微屈,然后小幅度的前后摆动2次~3次,同时调整呼吸,放松身体。
(三)出手
1.超越器械。在掷实心球中,很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现,考生在做超越器械时,反弓的程度都非常大,有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括:抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明:学生头部
后仰与水平的角度应在30°~45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明:“当膝关节处于l35°时,下肢蹬地力量较大,获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后,至头上方,向后引。后引时要求将球较慢地向后引,同时大小臂的夹角保持在90°~135°之间,这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。
2.最后用力。实心球最后用力动作的合理性,直接影响球的出手速度。实心球最后用力的顺序包括:双脚抓地——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。最后用力时,出手点的选择,直接影响了出手的角度,出手太晚,会形成砸球的现象;出手太早又影响出手的水平速度。研究表明:球出手角度在33°~37°范围内投掷得最远。就像所有的投掷类项目一样,实心球在出手时,要求腿避免弯曲过多,稍微的弯曲起到了缓冲的作用,但是如果弯曲过多则起不到很好的支撑作用,不但降低了出手高度,而且分解了出手时的力量。
二、原地双手正向掷实心球力量训练方法
原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求,从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此,在力量训练中,应合理安排训练方法,促进练习者爆发力的发展。
(一)原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析
通过解剖学分析,影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织。
(二)发展实心球练习者力量的基本训练方法
1.发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈,总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种:
(1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%~90%,组数可进行6~8组,每组重复次数3~6次,每组间歇时间控制在3分钟。
(2)大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限,以后继续用中上强度训练,直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上,负荷量为6~10组,每组1~3次,间歇时间为3分钟左右。
2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右,负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则,使中枢神经系统保持良好的兴奋状态,一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则,一般控制在1~5分钟。
(三)发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1.跳深。采用8~10个高60~80厘米的跳箱,间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下,再迅速跳上下一个跳箱,连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。肩负杠铃,双脚开立与肩同宽。保持背部挺直,屈膝、屈髋,直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前抛铅球。面对抛掷方向,双脚左右开立约一肩半宽,直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧,在髋部加一10~25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向,双脚前后开立,直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺
身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴,重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上,双手持杠铃于头上方,双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃,同时向上挺髋。身体下振,借助反弹以胸带臂快速上拉,重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量,加强肩带的柔韧性。
7.背向双手原地拉胶带。将2~3米长胶带一端固定于地面位置,背对胶带,两脚前后开立,双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量,建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。
纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。
原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。
纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。