提高中小学生跳跃能力的练习方法
小学跳跃课程实施方案
小学跳跃课程实施方案一、前言。
跳跃课程是小学体育教学中的重要组成部分，它不仅能够锻炼学生的身体素质，还可以培养学生的团队合作精神和勇敢拼搏的意识。
因此，制定一份科学合理的小学跳跃课程实施方案对于提高学生的体育素养和促进学生全面发展具有重要意义。
二、课程目标。
1. 培养学生的跳跃技能，提高学生的身体协调能力；2. 培养学生的团队合作精神和竞技意识；3. 培养学生的勇敢拼搏的精神，增强学生的自信心。
三、课程内容。
1. 基础跳跃动作训练，包括跳高、跳远、三级跳等基本跳跃技能的训练，帮助学生掌握正确的起跳姿势和着地姿势，提高跳跃高度和距离。
2. 跳绳训练，通过跳绳训练，提高学生的跳跃力和耐力，培养学生的节奏感和协调能力。
3. 跳跃比赛，组织学生进行跳高、跳远等跳跃项目的比赛，激发学生的竞技意识，培养学生的团队合作精神。
4. 跳跃游戏，设计一些有趣的跳跃游戏，如踩气垫比赛、跳绳接力等，让学生在游戏中感受跳跃的乐趣，增强学生对跳跃课程的兴趣。
四、实施方法。
1. 分层教学，根据学生的跳跃基础和能力水平，采取分层教学的方式，针对性地进行跳跃训练，确保每个学生都能得到适合的训练。
2. 示范引导，老师要以身作则，示范正确的跳跃动作，引导学生模仿，及时纠正学生的错误动作，帮助他们掌握正确的技术要领。
3. 小组合作，组织学生进行小组合作训练和比赛，让学生在合作中相互学习、相互帮助，培养团队合作精神。
4. 激励激励，对于跳跃技术突出的学生要及时给予表扬和奖励，激发他们的学习积极性；对于技术较差的学生要进行耐心的指导和鼓励，帮助他们克服困难，提高技术水平。
五、课程评价。
1. 考核方式，通过学生的跳跃成绩、课堂表现和比赛成绩来评价学生的跳跃水平；2. 效果评估，定期对学生进行跳跃水平测试和体能测试，评估课程实施效果，及时调整教学方法和内容。
六、总结。
小学跳跃课程实施方案的制定是为了促进学生全面发展，提高学生的体育素养。
通过科学合理的课程设计和实施方法，可以有效提高学生的跳跃技能，培养学生的团队合作精神和竞技意识，增强学生的自信心和勇敢拼搏的精神。
发展学生跳跃能力的趣味练习方法
发展学生跳跃能力的趣味练习方法作者：裴晴王久乐王兴发彭丽富来源：《中国学校体育》2017年第09期跳跃内容是小学阶段主要教学内容之一，每学期都有较大比重的跳跃内容出现在教材中。
在教学中，教师应根据跳跃练习的目的选用新颖有趣的练习方式与方法，让学生在游戏中、玩耍中和不断挑战自我中发展跳跃能力。
笔者在多年的教学中积累了一些比较有趣且锻炼价值较高的发展跳跃能力的方法，现呈现如下：一、借助小球类器材发展学生的跳跃能力1.海狮顶球方法：原地向上抛海洋球，屈膝蹬地用头顶球。
可以单人练习，也可以两人合作练习。
动作要求：顶球时要双脚或单脚用力蹬地跳起，落地积极缓冲；顶球的高度为过一条目标线或达到相应目标要求，如目标为悬垂的呼啦圈，要求让球穿过呼啦圈。
教学建议：在学习立定跳远、单双脚跳、单跳双落、跳单双圈、跳高、跳远等内容时，可以用作辅助练习和引导练习。
练习时，要分好活动区域，避免发生碰撞，且可以进行小组比赛和个人比赛（见图1）。
2.让子弹飞方法：两脚左右开立成“枪”，将“子弹”（即海洋球、沙包、垒球、纸团等）夹中间，双脚跳起将“子弹”打出。
动作要求：将呼啦圈放于一定距离处的地上，跳起后“开枪”，让“子弹”投中呼啦圈内；或将体操垫折叠置于地上做靶，“开枪”打靶；或在前面画一条标志线，“开枪”让“子弹”飞过标志线。
教学建议：在学习投掷轻物、投掷沙包、投掷垒球教学时运用效果更佳。
可以进行挑战赛，看谁的子弹飞得远、飞得准、飞得高（见图2）。
3.我是小小搬运工方法：将球（海洋球、足球、篮球、排球等）夹在双膝之间，用双脚连续跳的形式将球运至对面的目标框中，前一位学生的球进框之后下一位即可开始进行接力，在指定的时间内看哪一组运的球多。
动作要求：双脚连续向前跳，双腿可微弯曲，双臂摆动，速度可慢可快，近距离跳动；球不滑落。
教学建议：在各种球类教学中作为体能练习内容和辅助教材进行使用；可以以比赛的形式进行，以激发学生的练习兴趣（见图3）。
小学体育与健康体能训练：连续性跳跃教案
小学体育与健康体能训练：连续性跳跃教案标题：连续性跳跃教案：培养小学生体育与健康体能的有效训练方法引言：连续性跳跃作为小学体育与健康体能训练中的重要环节，对于培养学生的协调性、耐力和柔韧性具有显著的促进作用。
本文旨在提供一份详尽的教案，帮助教师和家长进行连续性跳跃训练，以提高小学生的身体素质和健康水平。
一、任务目标通过连续性跳跃训练，旨在提高小学生的体能水平，包括：1. 培养灵活的身体协调性和动作技巧；2. 增强肌肉力量和爆发力；3. 增加耐力和柔韧性。
二、教学内容1. 初始热身活动：a. 轻松的跑步慢跑，10分钟；b. 多关节活动，如摆臂、踏步、臀部摆动，5分钟。
2. 连续性跳跃练习：a. 基本连续性跳跃练习：- 双脚连续跳跃：两脚并拢，双脚同时离地，轻轻着地，保持连贯的节奏，每组6次，共3组；- 跳跃蹲起跳：站立时屈膝蹲下，膝盖保持弹性，然后用力双脚连续跳起，落地时再次弯腰蹲下，每组8次，共3组。
b. 进阶连续性跳跃练习：- 单脚跳跃交替：单脚连续跳跃，左右脚交替，每组6次，共3组；- 下蹲、跳跃、原地转身：双脚打开与肩同宽，屈膝蹲下，然后用力双脚跳起，同时利用手臂的力量转身，每组6次，共3组。
3. 冷却活动：a. 轻松的呼吸放松，5分钟；b. 平稳的步行活动，5分钟。
三、教学方法与注意事项1. 教学方法：a. 示范法：教师用规范的动作示范，让学生明白连续性跳跃的正确姿势和要领；b. 练习法：学生按照示范多次练习，培养技能和体能；c. 比赛法：采用小组或个人之间的比赛形式，提高学生的参与积极性。
2. 注意事项：a. 强调正确的动作和姿势：教师应注重学生的姿势、动作的正确性，及时指导纠正，确保学生安全和有效训练；b. 合理安排训练强度：根据学生的实际情况，分组训练，合理安排训练强度和次数，避免过度疲劳和损伤；c. 鼓励积极参与：引导学生相互鼓励，传递友谊、团队合作和拼搏精神。
四、教学评价与追踪1. 教学评价：a. 观察：教师观察学生的动作、姿势的正确性和技能的掌握程度；b. 记录：记录学生在训练过程中的表现、进步和困难；c. 评价：针对学生的进步和不足，给予积极肯定和针对性的指导。
体育课认识跳跃
体育课认识跳跃跳跃是体育课中一项重要的运动项目，通过跳跃训练可以全面培养学生的身体素质和协调能力。
跳跃动作的规范化和训练方法的科学化对于学生的身体健康和运动发展具有重要意义。
本文将从跳跃的定义、训练方法和身体效益三个方面进行探讨。
一、跳跃的定义跳跃，作为一种基本体育动作，是指运动者采取一种创造性的姿势和力量，实现从地面上腾空并重新回到地面的动作。
跳跃的姿势有很多种，如简单的直线跳跃、大跨步跳跃、高跳跃等，每种跳跃都有其独特的技巧和特点。
二、跳跃的训练方法1. 基本技巧训练跳跃的基本技巧训练包括身体的动作规范和协调性的培养。
学生需要通过反复练习，逐渐掌握跳跃动作的要领，如着力点的选择、腿部的发力和抬腿的姿势等。
同时，通过练习基本技巧可以提高学生的协调性和平衡能力。
2. 弹跳力训练弹跳力是跳跃运动中至关重要的能力，它决定了运动员能够腾空的高度和距离。
弹跳力训练可以通过多种方式进行，如跳绳、蹦床和踏步等。
这些训练方法可以有效地提高学生的腿部力量和爆发力，进而增加跳跃的高度和距离。
3. 运动能力综合训练除了跳跃技巧和弹跳力的训练，运动能力的综合训练也是跳跃训练的重要一环。
学生需要通过练习跑步、灵敏性训练和柔韧性训练等，全面提升身体素质，从而更好地完成跳跃的动作。
三、跳跃的身体效益1. 强健肌肉跳跃动作要求各个肌肉群的配合和协同运动，特别是腿部和核心肌群的参与。
通过跳跃的训练，可以帮助学生增强腿部力量、提高肌肉耐力，并有效预防腰背部和下肢的损伤。
2. 提高协调性跳跃需要运动员在瞬间做出各种调整，包括姿势的控制、力量的调配等。
这要求学生具备较强的协调性和灵敏性，通过跳跃的训练，可以有效提高学生的协调性和反应能力。
3. 增强心肺功能跳跃是一个较为剧烈的运动项目，需要学生快速爆发力并保持一定的持久力。
这种快速爆发力的训练可以有效提高学生的心肺功能，增强体内代谢能力，从而使身体更加健康。
结语跳跃作为体育课中的一项重要训练项目，在学生身体素质的培养和运动发展中发挥着重要作用。
小学体育教学：《组合跳跃练习方法 1：连续跨步跳》
3.班情分析：本班学生45人，男生23人，女生22人，男女生的跳跃能力差异性不大，班级仃两个肥胖的学生,三个身材矮小的学生。在分组练习时宜采用分层教学，多关注动作的差异和关注学习能力弱的学生。
3.培养勇敢、顽强、果断的优良品顺。
助跑与起跳的衔接。
1.连续跑跳过障碍。
2.助跑+连续跳5个体操垫。
3.跑跳组合比远。
4
组合跳跃运用方法1：不同形式的连续跳跃过障碍。
1.能够说出跳跃的助胞、起跳、腾空和落地四个环节。
2.能在连续跨跳、连续跳跃过障碍等组合跳跃中，顺利、连贯地完成练习任务，发展协调、灵敏、平衡等体能。
3.在练习中表现出果断、勇敢、敢于挑战自我的良好品质.
连续跄摆，快速提膝。
3.连续跳跃组合（纵跳、触胸跳、分腿跳组合）,
4.连续跨跳4个不同高度的障得。
3.比赛：看诧挑得快。
2
组合跳跃练习方法
1：
步跳.
1.能说出提高快速蹬地及下肢力量的练习方法名称。
2.能在多种形式的连续跳跃组合中，做出快速蹬地、连续起跳的动作，提高下肢力量：，发展灵俄、力量、速度等体能.
3.让学生体验群体学习的乐趣，培养他们的集体意识与观念以及与同伴友好相处、团结合作、共同进步的情建态度与价值观，并乐丁•承受一定的运动负荷.
课时
Ia
2b
Ic
单元教学重点
展示组合跳跃动作的多样性、
动作衔接的合理性
安全
策略
1.教师课前准备好场地器材，检查学生服装和鞋子等，并不时了解学生基本情况，消除安全院患。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。
跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。
两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。
四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。
带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。
小学三年级立定跳远
教学反思与总结
总的来说，小学三年级的立定跳远
01
教学是一个综合性的、多维度的过
程
它不仅涉及到技术层面的教学，还
02
涉及到学生的身心健康、团队合作、
竞争意识等多方面的培养
因此，在教学过程中，我们需要不
03
断地反思、总结、改进，确保每一
个学生都能从中受益
教学反思与总结
六、教学资源与环境
场地设施：确保有足够的场地供学生进 行立定跳远的练习，如田径场、体育馆 等。同时，确保场地平整、安全，避免 学生在练习过程中受伤
器材设备：提供必要的器材设备，如标 志旗、测量尺等，用于评价学生的跳跃 距离和动作规范度
教学环境：营造一个积极、活跃的教学 环境，鼓励学生积极参与、大胆尝试。 通过设置各种情境和挑战，激发学生的 学习兴趣和动力
教学反思与总结
七、安全与风险控制
安全教育：在开始立定跳远教学前，对学生进行必 要的安全教育，让他们了解如何避免在练习过程中 受伤
通过立定跳远的教学，使学生掌握正确的起 跳、腾空、落地动作，理解立定跳远的动作 要领和技巧
教学目标
2. 过程与方法目标
通过实践练习，提高学生的跳跃能力、协调性和下肢力量，培养学生的自主探究和合作学 习能力
教学目标
3. 情感态度与价值观目 标
培养学生积极参与体育活动的兴 趣，增强学生的自信心和团队意 识，培养学生的体育精神和运动 品质
-
1 教学目标 3 教学方法与手段 5 教学反思与总结
2 教学内容
4
教学评价与反馈
小学三年级立定跳远
01
立定跳远是小学三年级体育课 程中的重要内容之一，它是一 项发展学生跳跃能力、协调性 和下肢力量的重要运动项目
弹跳训练方法
弹跳训练方法弹跳训练是提高运动员跳跃能力的重要手段，不仅在篮球、排球、田径等项目中发挥着重要作用，也对日常健身和体能训练有着积极的促进作用。
下面将介绍一些常见的弹跳训练方法，希望能够对大家有所帮助。
首先，踢腿训练是提高弹跳力的重要方法之一。
踢腿动作可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高下肢爆发力和弹跳力。
常见的踢腿训练包括直腿踢、侧踢、弓步踢等动作，可以通过单腿或双腿进行训练，每天坚持进行一定次数的踢腿训练，对提高弹跳力有明显的效果。
其次，深蹲训练也是提高弹跳力的有效方法。
深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，增强下肢的爆发力和稳定性，对提高弹跳力有着显著的效果。
在进行深蹲训练时，要注意保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，每天进行一定次数的深蹲训练，可以有效提高弹跳力。
另外，蛙跳训练也是一种常见的弹跳训练方法。
蛙跳可以有效地锻炼小腿和脚踝肌肉，增强下肢的爆发力和弹跳力。
进行蛙跳训练时，要注意膝盖不要超过脚尖，每天进行一定次数的蛙跳训练，可以有效提高弹跳力。
此外，绳索训练也是一种常见的弹跳训练方法。
绳索训练可以有效地锻炼腿部肌肉，增强下肢的爆发力和弹跳力。
常见的绳索训练包括绳索跳、绳索爬等动作，可以通过不同的训练方式和强度来提高弹跳力。
最后，平衡训练也是提高弹跳力的重要手段之一。
良好的平衡能力可以帮助运动员更好地控制身体，提高跳跃的稳定性和高度。
常见的平衡训练包括单脚站立、闭目平衡、平衡板训练等，可以通过不同的训练方式和时间来提高平衡能力和弹跳力。
总之，弹跳训练是提高运动员跳跃能力的重要手段，通过踢腿训练、深蹲训练、蛙跳训练、绳索训练和平衡训练等方法的结合，可以有效地提高弹跳力，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
希望大家能够在日常训练中加入这些方法，提高自己的弹跳能力。
提高青少年跳跃能力的几种练习方法
提高青少年跳跃能力的几种练习方法作者：耿宁来源：《体育师友》2010年第01期发展跳跃能力是提高身体素质,掌握跳跃技术的基础。
笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点,提出一些有效提高跳跃能力的训练方法和手段,供广大同仁参考。
1. 立定跳高双脚从低处跳上0.5~1.0米高的台阶,由原地半蹲开始,大小腿成100~130度夹角,两臂后摆,上体适当前倾。
跳起时,大小腿用力蹬伸,腿蹬直,两臂用力向前上摆动,提腰收腹,大腿高抬,跳上后屈膝深蹲缓冲,两臂维持平衡。
练习次数10~20次。
练习时身体正直,腰的展收和摆臂协调配合。
2. 跳跃栏架倒放栏架8~10个,间隔为1.0~1.5米,由一端跃向另一端。
练习过程中,腾空后屈膝大腿积极上提,同时双手迅速触摸小腿,落地屈膝缓冲,从第一栏架起连续跳跃所有障碍,强调跳起后收腹。
3. 跳深跳上60~80厘米的高台屈膝缓冲,然后由高台跳下,落地缓冲后,立即跳起手摸设置在前上方的标志物。
标志物 2.5米左右,练习次数10~30次。
4. 左右侧跳障碍物练习练习者侧向站立在两个实心球中间,侧向依次来回跳跃实心球,此练习可以提高身体灵活性,发展下肢内外侧的各部位肌肉弹性。
5. 跳绳按照下面的顺序尽可能快地跳绳,左脚跳5次,右脚跳5次,双脚跳5次,一个循环结束后再继续重复。
根据体能状况安排时间和跳的次数。
6. 单脚跳起跳时前脚掌要有扒地动作,起跳后脚跟快速向臀部靠拢,使大小腿充分折叠,膝关节向前上方划弧,小腿稍向前伸,脚前掌紧接着下压,做积极性“扒”地动作。
动作过程中强调高度淡化远度,有明显的弧线,大小腿折叠充分,前脚掌着地,两臂协调摆动,每次跳跃都要有明显的弹性。
7. 单脚交换跳一脚蹬高台阶,一脚踏低台阶,上体正直,膝部伸直,两脚交换向上跳起,双臂协调摆动,有明显的腾空。
时间30~60秒,练习次数50~60次。
8. 单脚跳上跳下台阶练习一脚屈膝提起向前上方摆起,另一腿用力蹬地,使髋关节、踝关节充分蹬伸,向前上方跳起。
小学：原创体育三年级立定跳远动作方法
单元计划设计
课时教学设计
浙江省体育与健康教案模板3.O
小组任务与评价单
1.任务与小组讨论
小组谈论
任务
1.用双脚起跳、双脚落地的动作体验不同距离
的跳，你的身体哪些部位一起用力？
A.手()
B.脚O
C.手、脚、腰腹O
2.用双脚起跳、双脚落地的动作跳过不同高度
的障碍，你的身体哪些部位一起用力？
A.手()
B.脚O
C.手、脚、腰腹()
2.课堂评价：课堂合作意识与能力
评价
(1)自评标准：很开心，收获很大并成功跳过障碍15次或者进步明显，5τ⅛;
感觉一般，成功成功跳过障碍10次，4☆:不开心，成功跳过障碍5次
(2)组评标准：辅导帮助同伴，相互合作，5τ⅛;服从组内分工、认真完任务,《☆；不遵守组内规定或影响他人练习，3τ⅛o
自评组评
1
2
3
4
5
6
7
8
对老师的评价：5τ⅛()、4γ⅛()、Oo。
七年级《体育与健康》了解跳的基础知识发展跳跃能力实践课教案
七年级《体育与健康》——了解跳的基础知识，发展跳跃能力实践课教案一、教学目标1. 让学生了解跳的基础知识，理解跳跃运动的重要性。
2. 通过跳跃练习，提高学生的身体协调性、灵活性和弹跳力。
3. 培养学生积极锻炼身体，增强体质的良好习惯。
4. 培养学生团队合作精神，提高集体荣誉感。
二、教学内容1. 跳的基础知识讲解2. 跳绳练习3. 跳远练习4. 跳高练习5. 跳集体游戏三、教学重点与难点1. 教学重点：让学生掌握跳的基础知识，提高跳跃能力。
2. 教学难点：跳跃动作的准确性，身体协调性，弹跳力的提升。
四、教学过程1. 准备活动（5分钟）教师带领学生做简单的热身运动，如跳绳、跳远、跳高等，让学生熟悉跳跃动作。
2. 基本技能学习（10分钟）a. 跳绳：教师示范跳绳的动作要领，学生跟随练习，注意手脚协调，提高跳绳速度。
b. 跳远：教师示范跳远的动作要领，学生跟随练习，注意起跳和落地动作的准确性。
c. 跳高：教师示范跳高的动作要领，学生跟随练习，注意过杆动作的顺畅。
3. 实践练习（10分钟）学生分组进行跳跃练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 集体游戏（10分钟）教师组织学生进行集体游戏，如“跳绳比赛”、“跳远接力”等，激发学生学习兴趣，增强团队协作能力。
5. 结束放松（5分钟）教师带领学生做放松运动，如深呼吸、肌肉拉伸等，让学生缓解疲劳。
五、教学评价1. 学生能熟练掌握跳绳、跳远、跳高的动作要领。
2. 学生的跳跃能力有所提高，身体协调性、灵活性得到锻炼。
4. 学生能够自觉遵守纪律，尊重教练，团结同学。
六、教学资源1. 教学场地：学校操场、篮球场或体育馆等宽敞平坦的场地。
2. 教学器材：跳绳、沙坑、跳高杆、测量工具等。
3. 教学辅助材料：教案、教学课件、视频资料等。
七、教学方法1. 示范法：教师亲自示范跳跃动作，让学生直观地了解动作要领。
2. 实践法：让学生亲身体验跳跃运动，提高实践能力。
3. 纠正法：教师巡回指导，纠正学生动作中的错误，确保动作准确。
提高跳跃能力的关键训练策略
提高跳跃能力的关键训练策略跳跃是许多体育运动和竞技项目中的重要技能之一，它不仅需要力量和灵活性，还需要良好的协调性和爆发力。
针对跳跃能力的训练策略可以帮助运动员提高垂直跳跃高度和距离，从而在比赛中获得更好的成绩。
本文将介绍一些提高跳跃能力的关键训练策略。
一、强化肌肉力量跳跃所需的力量主要来自于下肢的肌肉，特别是大腿肌群和腿部后侧的臀肌。
因此，提高肌肉力量是提升跳跃能力的重要一环。
1.1 杠铃深蹲训练杠铃深蹲是一种非常有效的训练方法，可以同时锻炼到大腿肌群和臀肌。
在做深蹲训练时，要保持正确的姿势和技术，同时逐渐增加负荷和重复次数，以逐渐增强肌肉力量。
1.2 单腿弓箭步训练单腿弓箭步训练可以帮助平衡和稳定性，同时对大腿肌群和臀肌的力量进行有针对性的锻炼。
在训练中，可以通过增加持重和加深下蹲的幅度来挑战肌肉，进一步增强力量。
二、提高爆发力爆发力是指瞬间迅速发力的能力，它对于跳跃能力的提升至关重要。
以下是两种常见的练习方法，可以帮助提高爆发力。
2.1 垂直跳训练垂直跳训练是最直接和常见的提高跳跃能力的方法之一。
通过反复进行垂直跳跃训练，可以逐渐增加肌肉爆发力和弹性。
可以使用跳箱或者弹力带等辅助工具来帮助训练，并逐渐增加跳跃高度和难度。
2.2 爆发力训练爆发力训练主要通过快速而高强度的动作来提高肌肉爆发力。
常见的爆发力训练包括深蹲跳、蛙跳、单腿蹲跳等。
这些动作可以在间歇训练中进行，通过逐渐增加次数和难度，提高跳跃时的快速爆发力。
三、增强灵活性灵活性是跳跃能力中不可忽视的一部分，它影响着肌肉的伸展度和关节的运动幅度。
以下是两种常见的增强灵活性的方法。
3.1 动态拉伸动态拉伸可以帮助提高肌肉伸展度和运动幅度，并增强肌肉的弹性。
在跳跃训练前进行动态拉伸，可以减少肌肉的僵硬程度，提高跳跃时的柔韧性。
3.2 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是两种非常受欢迎的综合性训练方法，可以提高全身的灵活性和协调性。
通过练习瑜伽和普拉提，可以提高核心肌群的稳定性和力量，从而提高跳跃的控制力和技术水平。
锻炼跳跃能力的练习方法
锻炼跳跃能力的练习方法跳跃能力是一项在许多运动中非常重要的技能，如篮球、足球、排球、田径等。
有着优秀的跳跃能力可以帮助人们在比赛中获得更好的表现，同时也可以增强肌肉力量和身体协调性。
下面介绍几种锻炼跳跃能力的练习方法，帮助你提升自己的跳跃能力。
1. 跳绳训练跳绳是一项简单但有效的锻炼跳跃能力的运动。
通过跳绳可以提高脚踝的力量和灵活性，加强腿部肌肉的耐力和爆发力，并提高节奏感和协调性。
跳绳训练可以根据不同的目标和水平进行变化，以下是一些跳绳训练的方法：- 单脚跳：先以一只脚进行跳跃，每次跳跃10-20次后换另一只脚，重复进行。
这种训练可以帮助你提高单脚的爆发力和平衡性。
- 双脚跳：双脚同时跳跃，保持跳绳的速度和节奏。
这种训练可以提高双脚的协调性和突然爆发力。
- 切换跳：在跳绳的过程中，随机切换不同的跳跃方式，如高膝跳、蛙跳、交叉跳等。
这种训练可以提高你的反应速度和灵活性。
2. 腿部力量训练跳跃能力的提升离不开腿部肌肉的力量和爆发力。
以下是一些锻炼腿部力量的训练方法：- 跳跃深蹲：双脚并拢站立，然后迅速蹲下，再以迅猛的力量跳起来。
每组做10-15个重复动作，每天进行3-4组。
这个训练可以有效提高腿部肌肉的爆发力。
- 单腿蹲起：将一只脚抬起，双手放在胸前或后脑勺，身体重心保持平衡，然后缓慢下蹲，再用力站立起来。
每组做8-10个重复动作，每天进行3-4组。
这个训练可以锻炼腿部肌肉的稳定性和力量。
- 斜坡跑步：寻找一个适宜的斜坡，开始时用全力冲刺上坡，然后在坡顶处进行跳跃，再下坡时放松放松身体。
每组进行4-5次重复训练，每天进行3-4组。
这个训练可以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
3. 柔韧性训练柔韧性是跳跃能力的重要组成部分，良好的柔韧性可以帮助你更好地发力和保持平衡。
以下是一些锻炼柔韧性的训练方法：- 瑜伽：进行一些重点锻炼腿部和脚踝的瑜伽姿势，如战士式、半分鸽式、仰卧腿抬起等。
每个姿势保持15-30秒，并进行反面再次进行。
练弹跳的方法
练弹跳的方法
在练习跳跃的过程中，正确的方法和技巧对于提高跳跃高度和灵活性非常重要。
下面我将分享一些有效的练习跳跃的方法，希望能够帮助到大家。
首先，要注意正确的姿势。
在跳跃时，要保持身体的平衡和稳定，双腿要稍微弯曲，脚尖要稍微向外侧转，这样可以增加跳跃的稳定性和灵活性。
同时，要保持腰部和腿部的力量，这样才能够更好地发力跳跃。
其次，要进行适当的热身运动。
在练习跳跃之前，一定要进行一些热身运动，比如跑步、拉伸等，这样可以有效地减少受伤的风险，同时也可以提高肌肉的灵活性和弹性。
另外，要进行专门的跳跃训练。
可以通过跳绳、踢腿、蹲跳等方式来训练跳跃的技巧和力量。
跳绳可以有效地提高腿部的爆发力和灵活性，踢腿可以锻炼腿部的肌肉力量，蹲跳可以训练腿部的爆发力和稳定性。
此外，要注意呼吸和节奏。
在跳跃时，要保持均匀的呼吸和稳
定的节奏，这样可以更好地控制跳跃的力量和高度，同时也可以减
少能量的浪费，提高跳跃的效率。
最后，要注重练习和坚持。
练习跳跃并不是一件容易的事情，
需要长期的坚持和努力。
只有不断地练习，才能够提高跳跃的技巧
和力量，同时也可以增强自信心和毅力。
总之，练习跳跃需要正确的姿势、适当的热身、专门的训练、
注意呼吸和节奏，以及坚持不懈的努力。
希望大家能够通过这些方法，提高自己的跳跃能力，享受运动的乐趣。
祝大家跳得更高更远！。
提高跳跃能力的5个训练技巧
提高跳跃能力的5个训练技巧提高跳跃能力是许多体育项目中必不可少的训练目标。
无论是篮球、排球、高尔夫还是田径，一个出色的跳跃能力都能帮助运动员在比赛中占据优势。
下面将介绍5个训练技巧，帮助你提高跳跃能力。
1. 健身训练- 肌肉力量是提高跳跃能力的基础。
在健身房里进行重量训练是一个很好的方式来增强腿部肌肉力量。
重点训练大腿前侧的肌肉群，如股四头肌和股直肌。
- 深蹲是一个非常有效的练习方法，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
可以逐渐增加负重，以提高力量。
- 推荐使用自由重量而不是机器，因为自由重量训练可以同时锻炼核心肌群，有助于提高身体的稳定性。
2. 柔韧度训练- 良好的柔韧度可以帮助你更好地发挥运动潜力。
增加柔韧度可以通过拉伸和瑜伽来达到。
专注于大腿前侧、后侧以及臀部的拉伸。
- 注意拉伸时要逐渐延伸，以避免拉伤。
保持静态伸展的姿势并保持20-30秒。
3. 动态训练- 动态训练是通过模拟实际运动的方式来提高跳跃能力。
可以通过以下两个练习来进行动态训练：a) 跳箱训练：选择一个高度适中的跳箱，站在跳箱前，然后迈开一步，使两腿弯曲到90度，然后迅速跳上跳箱，最后迅速下到地面。
重复这个动作10-15次。
b) 高抬腿训练：站直，然后抬起一条腿，使大腿与地面平行，尽可能高地抬起。
然后换腿进行练习。
每条腿进行10-15次。
4. 爆发力训练- 爆发力训练是指在短时间内尽可能多地产生力量。
下面是两个常见的爆发力训练练习：a) 垂直跳跃：站立，双脚离地，然后用力向上跳跃，尽可能高地跳。
当着地时，迅速弯曲膝盖，准备进行下一次跳跃。
每组进行10-15次。
b) 简易深蹲跳跃：站立，双脚并拢，然后迅速弯曲膝盖，做一个深蹲动作，然后用力向上跳跃。
每组进行10-15次。
5. 心理训练- 心理训练在提高跳跃能力中起着至关重要的作用。
建立自信和专注力可以帮助你更好地掌控自己的能力。
- 使用正向的心理暗示，如“我可以跳得更高”、“我拥有强大的跳跃能力”等。
发展跳跃能力说课稿
发展跳跃能力说课稿导语：本文主要介绍如何发展学生的跳跃能力，通过合适的方法和训练，帮助学生提升跳跃技巧和身体素质。
文章将从目标、教学内容、教学方法、教学流程和教学评价五个方面进行阐述。
一、目标跳跃作为一项基本的身体运动能力，对学生的身体协调能力和爆发力有较高的要求。
通过本节课的学习，学生应能够掌握跳跃的基本技巧，如弹跳、旋转和着地等动作，并能够提升身体素质，提高跳跃高度和难度。
二、教学内容1. 跳跃基本动作的训练：包括弹跳、挺身、着地等动作的练习，培养学生的基本协调性和爆发力。
2. 不同跳跃技巧的学习：例如单脚跳、双脚跳、背对背跳等，让学生体验不同的跳跃方式和难度。
3. 跳跃技巧的组合训练：将不同的跳跃技巧进行组合，提高学生的综合跳跃能力和创新思维。
三、教学方法1. 示范教学法：教师通过适当示范跳跃动作，引导学生理解和模仿，从而提高他们对跳跃技巧的理解和掌握。
2. 分组合作学习法：将学生分为小组，进行合作学习，相互观摩和交流，激发学生的学习兴趣和积极性。
3. 引导式提问法：教师通过提问的方式引导学生思考和探索，激发他们的主动学习和解决问题的能力。
四、教学流程1. 热身准备：进行身体活动和拉伸操，为跳跃训练做好准备。
2. 引入新知：介绍本节课的教学目标和内容，激发学生的学习兴趣。
3. 跳跃基本动作训练：通过示范和学生模仿，逐步训练弹跳、挺身和着地等基本动作。
4. 不同跳跃技巧学习：引导学生学习和实践单脚跳、双脚跳等不同技巧，并提供适当的帮助和指导。
5. 跳跃技巧的组合训练：让学生自由组合跳跃技巧，展示创新能力和团队协作精神。
6. 复习总结：回顾本节课的学习内容和重点，帮助学生巩固所学知识。
7. 课堂评价：通过观察学生的表现和实际成果，进行评价和反馈。
五、教学评价1. 观察评价：通过观察学生的动作技巧和身体素质，评价学生的跳跃能力和进步情况。
2. 任务评价：对学生在课堂上的任务完成情况进行评价，包括跳跃动作的正确性、灵活性和创造性。
中小学跳绳技巧训练方案
中小学跳绳技巧训练方案中小学跳绳技巧训练方案一、方案目的跳绳是一项简单、方便、又极具益处的运动，全身都能够得到活动，而且可塑性大，训练难度升级也非常简单。
中小学生跳绳不仅可以锻炼身体，增强体质，还能培养他们团结协作、勇往直前的精神和意志品质，是一项非常有意义的体育运动。
本方案的目的是通过系统的跳绳技巧训练，让中小学生养成健康的运动习惯，提高身体素质，培养良好的运动品质。
二、方案内容（一）基础技能训练1、准备跳绳前先要做好准备动作。
跳绳前要让学生进行一些动态拉伸运动，可以拉伸腿部、背部、腰部及手臂等关节，做到身体舒适、放松，为跳绳作好充分的准备。
2、基础技能训练（1）单脚跳单脚跳是跳绳的一个基本技巧，可锤炼学生脚踝的控制力和平衡能力。
教练可以要求学生留下熟练的脚跳步数，从最少的20次开始逐渐增加难度。
（2）双脚交替跳这是一项跳绳的基本技能，对学生的协调性和速度感有很好的锤炼作用。
教练可根据学生基础情况进行训练，最初可以从20次开始，逐步增加到100次及以上。
（3）左右脚交替跳左右脚交替跳是跳绳的一项进阶技能，它可以提高学生的平衡感和反应能力。
教练可以要求学生从最少的10次开始，逐渐不断提高难度。
（二）高级技能训练1、叉腿跳体前臂叉腿跳是一种基本的技巧，可以帮助学生在跳绳时转变跳跃的体位。
跳过一定的时间后，学生可以慢慢熟练掌握这项技巧，此时教练可以让学生从最少的10次开始，逐渐提高难度。
2、套马步套马步是一种既困难又好玩的技巧，它需要学生能够熟练掌握双脚分开的套马步法。
教练可以让学生在跳绳时，先调整好自己的体位，然后尝试完成套马步的技巧。
从最少的5次开始，逐渐提高难度。
3、双人跳、多人跳双人跳和多人跳是在提升学生跳绳精确性和协作能力方面非常有效的方法。
学生可以与同学一起训练，密切配合，达到更好的效果。
教练根据学生的基础情况，选择合适的跳绳数量和速度，逐步提高难度。
（三）竞赛活动通过比赛，不仅可以让学生体验到乐趣，还能激发他们的学习兴趣和自信心，加强团队协作能力，增强集体荣誉感和归属感。
体育游戏中提升学生的立定跳远能力
体育游戏中提升学生的立定跳远能力立定跳远是一项要求学生在站立的状态下用力跳起并尽量远的跳跃项目。
这对于学生来说，既是一种锻炼身体的活动，也是一种培养毅力和意志力的良好机会。
在学生参与立定跳远的过程中，需要运用全身肌肉来进行爆发力的释放，同时又要保持平衡和稳定，对身体的协调性有很高的要求。
而在体育游戏中提升学生的立定跳远能力，更多的是通过寓教于乐的方式，让学生在愉快的游戏中不断提高跳远的技艺，从而增进学生的体质和意志力。
要提升学生的立定跳远能力，首先需要注重学生的基本身体素质。
包括灵活性、力量和速度等方面的训练，这些都是影响立定跳远成绩的重要因素。
在体育游戏中，可以采用一些有趣的训练方法，比如铃铛跳、弹簧板跳等，通过这些游戏，可以有效地锻炼学生的肌肉力量和爆发力，提高他们的跳远能力。
一些拉伸性训练也是必不可少的，可以采用拉横筋、扭腰摇臂等简单有趣的游戏项目，来提高学生的身体柔韧性，让他们能够更好地发力跳跃。
除了基本身体素质的训练，体育游戏中还需要注重学生的技术细节和动作要领。
在立定跳远中，学生在跳跃的过程中需要注意起跳的时机、姿势的调整和着地的技巧等，这些都是影响跳远成绩的关键因素。
通过体育游戏，可以设计一些模拟立定跳远的游戏项目，比如“蛙跳比赛”、“踢毽子比赛”等，让学生在愉快的氛围中不断练习和磨练自己的技术，从而提高他们的跳远水平。
培养学生的竞技意识和团队合作精神也是体育游戏中提升立定跳远能力的重要环节。
在课堂上，可以设计一些团队对抗的游戏项目，比如“团队跳远比赛”，让学生分成小组，通过团队合作的方式来比赛跳远的成绩，这样不仅可以增进学生之间的友谊，还能激发他们的竞争意识和合作精神，从而更好地提升他们的跳远能力。
在体育游戏中提升学生的立定跳远能力，除了注重训练方法和技术细节，也需要学校和老师们的重视和引导。
学校可以根据学生的年龄和身体素质，设计一些合适的游戏项目，让学生在玩中学，潜移默化地提高他们的跳远水平。
中小学体操教学中提高学生支撑跳跃能力的练习方法共11页文档
中小学体操教学中提高学生支撑跳跃能力的练习方法跳跃本是人在日常生活和劳动中的一种生活能力。
如有时跳过小溪、沟渠?p水池?p土岗，跳上窗台?p桌子，翻过矮墙等障碍物。
有时需要从高处跳向低处，有时从低处并利用手臂的支撑跳上高处，取得有利位置去完成任务，这是人的一种生活本能[1]。
支撑跳跃是实用性很强的身体锻炼的手段。
作为体育项目，是源于欧洲骑士训练的“跳马”。
中小学的支撑跳跃，一般是用山羊?p跳箱或跳马作为跳跃器械。
学校的支撑跳跃教学，与竞技体操中的支撑跳跃有很大的区别，它没有规则限制，动作比较简单，以重点掌握助跑?p踏跳?p腾空、落地四个主要技术环节为主。
使用器械多以支撑面较宽并能拆卸的跳箱和体积较小并能升降的跳跃器（山羊）为主，以使该项教学更具有针对性?p实用性?p安全性?p锻炼性，便于在学校开展。
特为学校生产的跳箱，因为支撑部位宽，又能随意增减阶层，教学中也多被使用。
但跳马则很少在中小学校上体育课使用[2]。
本文以提高学生上肢支撑能力和下肢跳跃能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生支撑跳跃能力的目的。
同时，也增强与之相应的身体体能素质。
一、支撑跳跃的价值与意义支撑跳跃动作要求学生在几秒钟内完成助跑?p踏跳?p推手?p腾空、落地等一系列动作。
由于该练习对快速有力的踏跳和推手动作要求较高，因而对发展学生的腿部力量、上肢爆发力、躯干支柱力量、前庭器官和心肺功能等均具有十分重要的作用，而且该练习还对发展速度?p灵敏?p协调性、控制力、平衡能力和空间的定向能力等方面也具有十分积极的作用。
更为重要的是，通过该项练习可使学生不断地克服胆怯心理和畏难情绪，逐步树立自信，培养勇敢?p顽强?p果断的意志品质。
二、体操中跳跃动作的分类体操中的跳跃，按动作类型可分为一般跳跃（普通跳跃）和支撑跳跃两大类。
一般跳跃是支撑跳跃的辅助练习，包括各种跳上?p跳下?p跳跃障碍?p跳弹板等。
支撑跳跃是通过助跑、踏跳?p支撑推手并以特定姿态腾跃器械的一种身体练习。
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提高中小学生跳跃能力的练习方法作者：尹军扆铮来源：《体育教学》2016年第03期摘要：跳跃能力是人类具有的基本生活技能和运动能力，也是田径运动项目中最基本的运动形式之一。
本文以快速伸缩复合训练理论为指导，将田径跳跃动作模式与快速伸缩复合训练动作类型相结合，通过有针对性的动作模式练习达到提高基本中小学生跳跃能力的目的。
关键词：跳跃；动作模式；快速伸缩复合训练中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）03-0027-04田径运动是世界上最古老、最基础的体育运动项目，被人们赞誉为“运动之母”。
走、跑、跳、投是人类生活的基本技能，也是田径运动项目中最基本的运动形式。
作为青少年的主要构成群体——中小学生，不管从身体素质发展的敏感期来讲，还是从学业压力来讲，抑或是从心理发展的角度来讲，他们都处于人生成长的关键时期，因此，研究如何通过田径运动促进中小学生走、跑、跳、投能力已成为当下体育工作者义不容辞的责任。
跳跃作为田径运动项目学习者必须掌握的基本功之一，其水平的高低不仅受制于技术的熟练程度，也受制于体能素质的发展情况。
本文以快速伸缩复合训练理论为指导，将田径跳跃技术中的核心动作模式与快速伸缩复合训练动作类型有机结合起来，以期在提高中小学生跳跃能力的同时，增强与之相应的体能素质。
一、快速伸缩复合训练理论1.快速伸缩复合训练理论基础快速伸缩复合训练的理论基础是拉长-收缩周期（SSC，Stretch-Shortening Cycle）。
SSC 模型结合了力学和神经生理学机制，揭示了肌肉在快速离心收缩过程中，不仅储存了弹性势能，还激活了牵张反射，使随后进行的向心收缩更加有力的原理。
简而言之，快速伸缩复合训练理论包含两个方面的原理[1]。
快速伸缩复合训练的力学原理——弹性势能。
肌肉在离心工作时，肌组织内的弹性成分像弹簧一样被拉长，弹性势能被储存起来；当肌肉离心工作结束后，立即转入向心收缩阶段，此时储存起来的弹性势能就释放出来，从而提高肌肉的收缩力量。
需要注意的是，如果肌肉在离心工作之后没有紧接着立即进行向心收缩，或者拉长时间太长，那么弹性势能就以热能的形式释放出来。
快速伸缩复合训练的生理学原理——牵张反射。
神经生理学模型显示了利用牵张反射对肌肉向心工作的增效作用，牵张反射是肌肉受到外部牵拉刺激后身体的非自主反应。
快速伸缩复合训练中参与这种反射的成分主要是肌梭，肌梭是对牵拉的速度和幅度敏感的本体感受器，当感受到快速牵拉时，肌肉活动反射性增强。
在离心收缩中，肌梭受到快速牵拉的刺激，引起反射性肌肉活动，这种反射性活动增加了主动肌的收缩作用，从而提高了肌肉的收缩力量。
和力学模型中的情形一样，如果在牵拉之后没有立即进行向心收缩（如拉长时间太长或动作幅度太大），因牵拉而产生的增效作用将大大降低或消失[2][3]。
2.快速伸缩复合训练动作类型快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。
例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是下肢快速伸缩复合练习，旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。
三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，所以，本文仅介绍下肢快速伸缩复合训练的动作类型[4]。
下肢快速伸缩复合训练动作类型由三部分组成：跳跃方式、跳跃方向和跳跃形式。
首先，从跳跃方式上来讲，下肢快速伸缩复合训练分为双脚跳（Jump）、交换跳（Bound）、单脚跳（Hop）三种基本跳跃形式。
最简单的是双脚跳，特征为双脚落地支撑，是一种承受地面反作用力最小的练习，强度最小；交换跳的特征是两条腿交替落地支撑并蹬地起跳，交换跳的强度比双脚跳大，落地时的支撑腿在两条腿之间轮换；单脚跳强度最大，落地支撑时力始终集中在一条腿上。
三种运动方式是从稳定的站立基础逐渐过渡到不稳定的过程，形成一定的难易进阶序列。
其次，从跳跃方向上讲，分为纵向（Linear）、横向（Lateral）和旋转（Rotational）三类，难易程度也逐级增加。
最后，从跳跃形式上讲，下肢快速伸缩复合训练也分为三类：无预摆、有预摆和双接触。
无预摆（NCM，Non-Countermovement），此类练习的特征是肌肉收缩前预先保持拉长状态的跳跃形式。
如在静态下蹲起跳中，运动员首先保持屈髋屈膝的姿势，然后起跳。
在该跳跃形式中，因为主动肌被拉伸时间过长，所以在收缩过程中既没有利用肌肉的弹性势能，也没有利用牵张反射所带来的肌肉力量。
有预摆（CM，Countermovment）：特征是肌肉在被拉长后紧接着进行快速收缩的跳跃形式。
如，从站立姿势迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式。
该动作有一个快速下蹲的离心阶段，紧接着进行向心收缩起跳，整个起跳过程既利用了肌肉的弹性势能，也利用了牵张反射，因而增强了弹跳的爆发力。
双接触（DC，Double Countact），是肌肉在被拉长状态下，以垫跳步的形式触地一次，触地后紧接着快速收缩跳起的跳跃形式。
如，垫步起跳或助跑起跳，其弹性势能的储存和牵张发射的效果更好，使得跳跃效果提高的更为明显（表1）。
二、快速伸缩复合训练在跳跃项目中的应用在跳跃项目中，起跳技术的优劣直接决定了技术成绩的高低。
练习者在踏跳时产生离心收缩，这一瞬间持续的时间一般来说在0.12秒（主要是远度项目）至0.20秒（主要是高度项目）这个范围以内。
显然，不同单项的跳跃项目在踏跳时，往垂直方向转化速度的要求是不同的，所受到的地面冲击力变化特征是不一样的，支撑腿所产生的爆发功率（即单位时间内力量增长的幅度）也因人、因项目而异。
虽然，这类项目如跳远、跳高、三级跳远、撑杆跳高等练习者在踏跳时，其中的力学机制或相关角度变化特征有所不同，而有一点却是一致的，他们都是在高速助跑的情况下，损失一定的能量，以获得相应的垂直速度[5]。
事实上，在跳跃练习手段的选择上，合适的下跳高度比跳起的高度更为重要。
因为传统的超等长类练习的支撑时间往往在0.30秒左右，这些超等长类练习使得运动员在进行专项力量练习时受力环境与实战所要求的环境不一致，那么也不可能或者难以达到比赛中所要求的专项力量爆发功率。
这是因为运动员在踏跳时，工作肌肉在拉长-缩短周期（SSC）中，离心收缩显得更为重要，离心收缩时肌肉收缩产生巨大的爆发功率，这一时刻的长短决定了运动员能否合理、有效地转化水平速度，以获得相应的垂直速度，减少踏跳过程中能量的损失，达到提高运动成绩的目的[6]。
因此，在安排快速伸缩复合练习时应考虑以下几点：（1）从跳跃方式上讲，因为跳跃类项目起跳时均为单脚支撑，因此在快速伸缩复合训练动作类型的安排上应以单脚着地类练习为主，即：交换跳和单腿跳。
（2）从跳跃方向上讲，跳远和三级跳远属于直线向前跳，而跳高和撑杆跳高属于旋转跳，因此在跳跃方向上应以直线跳和旋转跳为主。
（3）尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。
（4）选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的下跳高度等。
三、提高跳跃能力的练习方法中小学生正处于身心发育的敏感期，在练习手段的安排上应遵循由易到难，循序渐进的原则。
因此，按照快速伸缩复合练习的跳跃方式分类，首先进行双脚跳类练习，其次进行交换跳类练习，最后进行单脚跳类练习；按照跳跃方向分类，首先进行纵向类练习，最后进行旋转类练习；按照跳跃形式分类，首先进行无预摆类练习，其次进行有预摆类练习，最后进行双接触类练习。
本文将按照上述思路介绍一些简单实用的练习方法，供广大教师和学生们在教学、训练和健身过程中使用。
1. 双脚跳类组合练习手段1.1双脚跳-纵向-无预摆起始姿势：呈双脚运动姿站立，面向跳箱，双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腰部收紧。
动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图1 双脚跳-纵向-无预摆1.2双脚跳-纵向-有预摆起始姿势：呈双脚直立姿站立，面向跳箱，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆动，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图2 双脚跳-纵向-有预摆1.3双脚跳-纵向-双接触起始姿势：呈单脚直立姿站立于跳箱上，面向另一个人跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；（3）跳上跳箱时，屈髋屈膝落地缓冲，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图3 双脚跳-纵向-双接触1.4双脚跳-旋转-无预摆起始姿势：呈双脚运动姿站于跳箱一侧，双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图4 双脚跳-旋转-无预摆1.5双脚跳-旋转-有预摆起始姿势：呈双脚直立姿站立，面向跳箱，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图5 双脚跳-旋转-有预摆1.6双脚跳-旋转-双接触起始姿势：呈单脚直立姿站立于跳箱上，面向另一个跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）向前迈出右脚，自然下落，落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋屈膝落地缓冲，同时做好快速起跳的准备；（2）落地时，双臂向上快速摆起，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90度，跳上另一个跳箱；（3）落地缓冲，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2秒。
图6 双脚跳-旋转-双接触2. 交换跳类组合练习手段2.1交换跳-纵向-无预摆起始姿势：呈单脚运动姿站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）双臂向上快速摆起，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。
图7 交换跳-纵向-无预摆2.2交换跳-纵向-有预摆起始姿势：呈单脚运动姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：（1）双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；（2）落地时，另一侧脚着地，落地缓冲双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1～2秒。