各部位肌群锻炼图片版
冀教版生物八年级上册4.1.2运动的完成
总结：骨骼肌收缩，牵动骨绕关节活动，
躯体就产生了运动。
新知讲解
讨论：
1.屈肘动作时，只有肱二头肌参与就能完成吗？
2.在屈肘和伸臂动作中，肱二头肌与肱三头肌的作用是什
么？
新知讲解
新知讲解
屈肘：以肱二头肌为主的屈肌肌群收缩，以肱三头肌为主的 伸肌肌群舒张，牵动前臂骨绕肘关节转动。 伸臂：以肱三头肌为主的伸肌肌群收缩，以肱二头肌为主的 屈肌肌群舒张，牵动前臂骨绕肘关节转动。 动物的任何动作，都不是由一块骨骼肌收缩就能完成的，
课堂练习 3.右图是屈肘、伸臂示意图。结合图片回答
问题。 （1）图中②所示的结构是 肱三头肌 （2）进行屈肘运动时，肱二头肌处 于 收缩 状态，肱三头肌处于 舒张 状态。 。
（3）进行伸臂运动时，肱二头肌处
于 舒张 状态，肱三头肌处于 收缩 状态。
拓展提高
1.手臂自然下垂，肱二头肌与肱三头肌各处于什么状态？
动物的运动由骨骼和骨骼肌协调配合来完成。
新知讲解
实验二、观察自己的屈肘和伸肘动作
1.先将右上肢自然下垂，摸一摸上臂前面的肌肉。然后慢慢
屈肘，注意上臂前面肌肉的变化。反复几次。
2.结合右图，自己的辨别肱二头肌和肱三头肌；分析二者在 屈肘和伸臂动作中，各处于什么状态？
新知讲解
屈肘
屈肘时，肱二头肌 收缩
动物运动的完成：动物因逃避伤害、争夺食物和栖息地、完成繁殖
所进行的运动，必须在神经系统和内分泌系统的调节下，在呼吸、
消化、循环系统的配合下才能完成。
动物通过运动，适应复杂多变的外界环境，维持个体生存和繁衍。
板书设计
第二节 运动的完成
动物的运动： 观察鸡翅实验：
屈肘运动：
10大健身动作重点锻炼
10大健身动作重点锻炼有关10大健身动作重点锻炼这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。
然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。
下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!10大健身动作重点锻炼1、胸部CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。
这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。
在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。
大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。
这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。
并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。
有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。
更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。
为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。
保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5、股四头肌 QUADS坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。
尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
第二章生长发育
二、出生至青春期体格生长规律
（一）体重的增长 各器官、系统、体液的总重量 意义 反映生长与营养状况的灵敏指标 计算药量、输液
量等的依据 正常新生儿 ， 平均出生体重３kg。 生理性体重下降，
出生后体重下降3～9%， 3～4日达最低点 ，7～10日内恢复到 出生体重。
出生后前半年每月增加0.6～0.8kg(平均0.7kg)，
2. 理解阶段： 语言动作联系 (1~1岁半) 3. 言语表达阶段: 1~3岁 单字双字多字简单句复 杂句
语言发育过程
一哭二笑三伊呀 六认生熟七爸妈 九懂再见十 模仿 一周岁后把话讲
五、心理活动的发展
（一） 注意力的发展
注意分无意注意和有意注意。
婴儿时期：以无意注意为主。
幼儿期和学龄前期：有①无意注意(为主)②有意注意 (稳定性差，易分散和转移)
（一）婴儿期（0~1岁） 主要的心理社会发展问题：信任对不信任
（二）幼儿期（1~3岁） 主要的心理社会发展问题：自主对羞怯或怀疑
（三）学龄前期（3~6岁） 主要的心理社会发展问题：主动对内疚或罪恶感
（四）学龄期（6~12岁） 主要的心理社会发展问题：勤奋对自卑
（五）青春期（12~18岁） 主要的心理社会发展问题：角色认同对角色混
• 1～2岁：听懂简单吩咐。
• 3岁：精细地区别不同声音 • 4岁：听觉发育完善
3.嗅觉和味觉
• 胎龄7~8月：发育成熟 • 新生儿：区别味道 • 4~5月：敏感
4. 皮肤感觉发育 • 触觉——新生儿灵敏（眼、口、手、足） • 痛觉——2月起敏感 • 温度觉——灵敏，尤其对冷的反应。
5. 知觉发育
三、运动功能的发育（运动能） 分为大运动和细动作两大类。
(完整版)高中体育学科知识与教学能力考点归纳
【高中体育学科知识与教学能力考点归纳】考点一：骨骼肌(肌肉)【这类知识点每年所占分值约在8——16分】1.肌肉的物理特性：伸展性、弹性、粘滞性。
骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性成为伸展性。
而当外力或负重取消后,肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性。
当温度下降时，肌浆内各分子间的摩擦力加大，肌肉的粘滞性增加，伸展性和弹性下降；当温度升高时，肌肉粘滞性下降,伸展性和弹性增加.在运动实践中，做好充分准备活动，使肌肉温度升高,降低粘滞性，提高肌肉伸展性和弹性，有利于运动员提高成绩。
2。
影响骨骼肌力量大小的解剖学因素：肌肉生理横断面和肌肉的初长度。
3。
主要的肌肉群及其相应的练习(1）发展上肢主要肌肉的练习：①单杠引体向上,训练部位主要有胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群的力量;铃，可有效发展肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等各肌群近固定时的力量，即前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉的力量。
微博＠中小学教师资格证考试④俯卧撑，训练部位主要有前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌等;(2)发展下肢主要肌肉力量练习举例:①杠铃负重半(深)蹲，训练部位是股四头肌、臀大肌；②负重屈小腿，训练部位有股二头肌、半腱肌、半膜肌和腓肠肌等屈膝肌群;③坐姿抗阻力腿屈伸，训练部位为股四头肌；④抗阻力内收腿，训练部位主要有大收肌、长收肌、短收肌、等大腿内收肌群。
（3)少年儿童身体各部肌肉发展顺序是：躯干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌,大块肌肉先于小块肌肉。
4.肌肉的工作形式（1）动力性工作:②动力工作(离心收缩）是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩.③动力工作(向心收缩），肌纤维的长度缩短，如握哑铃弯举中肱二头肌做向心工作。
(2)关于原动肌和对抗肌①原动肌是在完成某一动作中起主要作用或主动收缩直接完成动作的的肌肉或肌群。
按原动肌在完成动作中效率的不同，又可将原动肌分为:主动肌和副动肌.例如，握哑铃弯举中的肱肌、肱二头肌为主动肌，肱桡肌、旋前圆肌为副动肌。
系统解剖学-教案(运动系统)
系统解剖学-教案(运动系统) 系统解剖学课程课程编号：适用年级专业（学科类）：总学时：51周学时：开课时间：使用教材：《系统解剖学》授课教师姓名：教案4教学目的：1.了解解剖学的定义和分科。
2.掌握人体的分部和系统。
3.掌握常用解剖学术语。
重点内容及突出方法：1.人体解剖学和系统解剖学的定义。
2.解剖学的分科。
3.人体的分部和器官系统。
4.常用解剖术语，包括标准解剖姿势、面、轴和方位等。
5.基本观点和研究方法，如发生发展的观点、形态和功能相结合的观点、局部与整体的观点等。
教学过程：1.人体解剖学和系统解剖学的定义（5分钟）。
2.解剖学的分科（5分钟）。
3.人体的分部和器官系统（5分钟）。
4.常用解剖术语（20分钟），包括标准解剖姿势、面、轴和方位等。
5.基本观点和研究方法（5分钟），如发生发展的观点、形态和功能相结合的观点、局部与整体的观点等。
教学后记：在第一课中，同学们表现出了很浓厚的兴趣，但缺乏方法和技巧。
因此，我们应该从兴趣入手，用活泼生动的话题引导同学们的研究积极性。
同时，应该重点讲解空间方位，包括人体解剖学姿势、轴和面术语等。
在运动系统骨学总论课中，重点是掌握骨的形态分类、构造和功能，了解骨的表面形态、化学成分和物理性质。
在教学过程中，应该注重关节的基本结构和辅助结构的讲解，以便同学们更好地理解骨的构造和功能。
骨是人体器官之一，具有形态和功能，血管和神经分布，可以进行新陈代谢并具有修复、改造和再生能力。
成人骨共有206块，分为颅骨、躯干骨和四肢骨三部分。
骨的形态不同，可分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨四类。
长骨是指长度大于宽度的骨，如肱骨和胫骨；短骨是指长度、宽度和厚度相近的骨，如腕骨和跟骨；扁骨是指平板状的骨，如胸骨和骨盆骨；不规则骨是指形状不规则的骨，如颅骨和脊椎骨。
骨由骨质、骨膜和骨髓构成，血管和神经也分布其中。
骨质分为骨密质和骨松质，骨膜是覆盖在骨表面的结缔组织薄膜，骨髓填充在长骨的髓腔和骨松质的腔隙中，分为红骨髓和黄骨髓。
苏科版生物八年级上册 6.17.1 人体的运动 教案
讲授新课：一、骨骼师：人体的骨有206块，指出骨、骨连结合称为骨骼。
问：骨与骨骼有什么区别？生：骨是单块的骨，骨骼是由多块骨通过骨连结组成的。
(骨骼可以是整个人体骨骼，也可以骨骼的某一部分，如上肢骨骼、躯干骨骼。
）师：人体的骨骼是由206块骨通过骨连结构成的。
1．观察人体的骨骼组成：观察图片，对照自己的身体，认识人体骨骼的组成。
问：看看人体骨骼可分为哪几大部分？每一部分包括哪些骨？生：对照身体，读图认图。
生：指着骨骼模型说出各部骨骼的名称。
问：头骨的各块骨只有一块下颌骨能活动，其余不能活动，各块头骨围成了一个空腔（颅腔），颅腔有什么重要器官？2、躯干骨中胸椎与肋骨、胸骨组成什么结构，它们围成了什么腔，腔里有哪些重要器官？那么人体的骨骼除了有运动、支持功能还有什么功能呢？生：保护作用。
师：指导阅读：DIY探究自己的足印。
问，足部的形状有什么特点？生：在人的骨骼中，足部的一些骨和足底的韧带、肌肉共同构成了一下向上弯曲的弓状结构——足弓。
问：人的行走方式？生：直立行走。
问：足弓对于直立行走有什么生理意义呢？（提示：赵州桥）生：体重全部由双足承受，足弓与承受直立行走的全身重量相适应。
师：补充，足弓还有利于增加直立行走的稳定性与平衡性，同时避免足底的神经和血管受到压迫。
师：指出什么是扁平足，扁平足的功能缺陷：长时间行走易疲倦，血管与神经受到压迫，易痛。
问：骨骼上你还能找出哪些是与直立行走相适应的特点？（提示1、观察上肢骨与下肢骨有什么明显区别？）生：下肢骨为什么比上肢骨粗壮（提示1：观察脊柱侧面观察的现象有什么不同？）生：侧面有弯曲师：指出人的脊柱有四个生理弯曲，（分别称为颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），这些弯曲可保持人体重心位置，利于维持身体平衡；可增加脊柱的弹性，可以缓冲剧烈运动时对脑的震荡，是与人直立行走相适应的。
小结与直立行走适应的特点：脊柱的四个生理弯曲，足弓，下肢骨粗壮。
[过渡]生：阅读小资料。
人体的骨骼非常坚固，却很轻，只占全身重量的14%，全身的肌肉重量一般要占体重的35%~40%。
口腔助理医师口解知识点
口腔助理医师口解知识点一、知识概述《口腔解剖生理学知识点》①基本定义：口腔解剖生理学就是研究口腔器官的正常形态结构、生理功能及其临床应用的一门学科。
就好比咱们要了解一辆汽车，先得知道它各个零部件长啥样、怎么工作的，口腔解剖生理学对口腔来说就是这么个事儿。
像牙齿的形状、口腔里肌肉的分布等都是研究的对象。
②重要程度：这在口腔医学里可是基础中的基础。
咱要是不了解口腔结构咋工作的，那诊断口腔疾病、做治疗就像盲人摸象。
比如说要补牙，你得知道牙齿的构造，这样才能准确地把龋坏的部分去掉，再把牙补上。
③前置知识：你前面得对生物学里的细胞、组织的知识有个基本了解。
因为口腔器官也是由各种组织构成的，像牙齿主要由牙釉质、牙本质等组织组成，知道了组织是咋回事，才好理解口腔器官的构造。
④应用价值：在口腔临床的各个方面都用得到。
像正畸治疗，你得知道牙齿正常的排列和周围结构，才能把歪的牙齿矫正过来；种牙的时候，就得清楚牙槽骨的结构之类的，不然随便一弄，就容易出问题。
二、知识体系①知识图谱：它在口腔医学这个大厦里就像是地基的部分。
从口腔的整体结构，到每个牙齿、每块肌肉，都属于口腔解剖生理学的范畴。
②关联知识：和口腔病理学关系很密切。
你想啊，如果不知道正常的结构和功能，怎么能判断哪里生病了呢？还有口腔正畸学、口腔颌面外科学等学科都离不开这个基础。
③重难点分析：- 掌握难度：说实话，有些内容是比较难的。
比如说牙体的复杂结构，那些牙髓腔啊，根管的分支啥的，弯弯绕绕的容易记混。
我曾经就把上颌磨牙的根管数量记错了，闹了个小笑话。
- 关键点：要多看图、多想象。
像理解下颌关节的运动，想象自己张嘴、闭嘴的时候，关节里的结构是怎么动的。
④考点分析：- 在考试中的重要性：那可非常重要。
不管是口腔助理医师考试还是后续的执业医师考试，这部分知识是必考的。
- 考查方式：有时候是直接问牙齿结构的某个特征，有时候是结合病例，让你根据解剖知识判断问题出在哪。
浅谈运动动作的解剖学分析
浅谈运动动作的解剖学分析石建东（河南大学体育学院）摘要：作育动作的解剖学分析是体育科研人员必须熟练掌握的基本技能之一，也是高校体育专业学生学习运动解剖学的重点和难点。
其目的是从人体结构的角度分析运动动作的规律性，为学习和提高动作质量提供理论依据。
关键词：运动动作；解剖学分析引言：运动动作虽然有多种多样，但从人体结构角度分析，它具有一定的规律性。
任何动作都是以肌肉收缩为动力，牵引骨骼，围绕关节而运动的。
骨与关节是运动的被动部分，肌肉则是主动部分。
肌肉在人体运动中处于重要位置。
分析运动动作时，其重点为肌肉。
因此，在进行动作分析之前，必须先了解肌肉的功能。
1. 运动中肌肉状态的描述肌肉由许多肌纤维构成。
在做动作时，肌纤维可以缩短，也可以被动地伸长，还可以处于既不缩短也不伸长的状态。
肌纤维处于缩短状态时所做的工作叫做克制工作，这是运动动作中较常见者，如三角肌纤维收缩就可使两臂侧平举。
肌纤维处于伸长状态时所做的工作叫退让工作，在负重的情况下缓慢地屈肘关节，使上臂后面之肱三头肌纤维被拉长时所做的工作，就属此类。
做克制工作和退让工作时，肢体是处于运动的状态，所以这种产生运动的工作又称为动力工作。
与此相反的另一种工作为静力工作，即肌纤维长度不变，既不缩短也不伸长，可是肌肉的紧张程度（张力）增加，如两臂保持侧平举时，三角肌纤维长度不变，但其张力增加，以克服两臂下垂的重力，就属此类。
每个关节的运动，都不是单纯地由一块肌肉来完成，而是由一群肌肉完成的。
而在这一肌群中各个肌肉所起的作用又不完全一样，其中直接完成动作的肌肉叫原动肌，与其作用相反的肌肉叫对抗肌。
例如屈肘时，上臂前面的肱二头肌、肱肌和前臂外侧的肱桡肌是屈肘的原动肌，而上臂后面的肱三头肌是屈肘的对抗肌，其肌纤维被拉长，但保持一定的紧张度，使屈肘时的原动肌在收缩过程中免于因动作过猛而受伤。
有时在做某个动作时，只需一个关节运动，要求邻近的关节固定不动。
以便使活动这个关节的肌肉能充分发挥力量。
(教科版)四年级科学上册课骨骼、关节和肌肉
《骨骼、关节和肌肉》教学设计教学过程：一、导入老师和学生相互问好1、师：刚才同学们这么轻松地站起来又做下去，你知道身体的哪些组织参与完成的吗?（大腿、骨骼、肌肉……）2、PPT揭示课题：骨骼、关节和肌肉二、初步认识骨骼、关节和肌肉及其作用（一）认识骨骼。
1、师：刚才我们说到了骨骼，请大家摸一摸自己的身体哪里有骨骼？2、学生回答，同时老师用白板的放大镜功能出示学生所指部位。
3、（出示人体骨骼图片）它们共同组成了人体的支架——骨骼。
4、师：那你觉得骨骼对于我们身体可能起到什么作用呢？（支撑我们的身体、保护着我们的内脏器官、运动）（二）认识关节。
1、师：是什么将一块块骨头连结在一起的？（关节）2、师：大家找一找我们人体哪有自由活动的关节？3、如果我们人体没有关节会怎样？（通过模拟膝关节消失的情况下走路活动来感受关节使骨骼能够灵活运动，有了关节骨骼才可以按不同的方式运动）出示人体肘关节、膝关节结构（三）认识肌肉。
1、师：有了骨骼和关节，人体就能运动了吗？（还需要一个动力源——肌肉）2、找找看，身上哪里有肌肉？动手捏捏，它是怎样的？3、（带领做曲臂运动）提问：你观察到是哪里的肌肉在起作用吗？这个过程中还有那些部位的组织也参与了？出示人体肌肉分布图片三、了解骨骼、关节和肌肉的协调作用1、师：那这些部位的骨骼关节和肌肉是怎样让前臂一伸一屈运动起来的呢，下面我们借助哑铃（重物）来研究。
我们就以（教师示范）举起哑铃，放下哑铃时上肢的运动来进行观察。
课件出示：(1)小组内轮流做，反复做几次。
(2)分别观察和用手摸摸举起哑铃，放下哑铃时骨骼关节和肌肉的变化。
(3活动后请将观察到的和亲身感受到的事实在小组内交流。
(4学生可以用文字或者图形来描述伸臂与屈臂。
2、学生观察记录，教师巡视指导。
3、组织交流观察结果，适时补充：在举起哑铃时，我们发现肌肉变硬鼓起（也就是肌肉收缩）牵引着附在它上面的骨骼绕着关节运动。
4、出示屈肘伸肘动画，帮助学生进一步理解。
史上最全肌肉部位图解
史上最全肌肉部位图解(上)小编提醒您哦:要想本事好,一定要了解身体肌肉得名称、起止点与功能哈。
史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置,就瞧这个图吧!转走吧!上图说明:1。
斜方肌:(怎么锻炼斜方肌?)上背及中背得表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点: 枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎得棘突、止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突,中下束纤维--肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转中束纤维-—内收(缩回)肩胛骨,下束纤维——下压肩胛骨2、棘上韧带: 棘上韧带,就是架在各椎骨棘突尖上得索状纤维软骨组织、起自第7颈椎棘突,止于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达,构成颈部两侧肌肉之间得中膈,故称项中膈或项韧带(据近年解剖学发现,该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二,止于第4腰椎棘突者占百分之七十三,止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着)。
棘上韧带就是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌得延伸(腱膜)部分组成。
分3层,深层连接相邻２个棘突,且与棘间韧带交织在一起;中层跨越2到3个棘突;浅层跨越３到４个棘突。
作用就是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支得神经末梢分布,就是极敏感得组织,一旦受到损伤,可通过脊神经后支传入中枢,引起腰痛或牵涉性下肢痛、３。
背阔肌: 就是位于胸背区下部与腰区浅层较宽大得扁肌。
由胸背神经支配、血液供应主要来自胸背动脉与节段性得肋间后动脉与腰动脉得分支,可以肩胛线为界,线得外侧由胸背动脉分支供血,线得内侧由节段性动脉供血、起点:6—12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴与下3－4肋。
止点:肱骨结节间沟由胸背神经支配作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体4、胸腰筋膜:胸腰筋膜在胸背区较为薄弱,覆子竖脊肌表面,向上续项筋膜,内侧附于胸椎棘突与棘上韧带,外侧附于肋角,向下至腰区增厚,并分为前、中、后三层。
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解俄式挺身俯卧撑（极限俯卧撑）啥都不说、先来看看这传说中的逆天俯卧撑吧！简介：俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。
这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，所以要根据自己的体质情况控制这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。
众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。
它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐形式分类按照身体的高低不同，可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。
下面图片是低姿式俄式挺身：下面图片是高姿式俄式挺身：运动作用发展力量素质其主要作用是发展人的整个上肢力量量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
增强体质，增进健康经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
注意事项1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．为青年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
训练前言肌肉群：真正训练之前做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.所以先带大家重点了解一下这两部分核心肌群腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.图片臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。
人教版八年级生物上册《动物的运动》知识全解
《动物的运动》知识全解课标要求知识结构教法建议学生对动物的运动有不少的直接经验，教学中教师应鼓励他们用自己的语言描述动物的运动方式，这是一种极为生动活泼的教学方式，可以启发学生思考，锻炼学生的表达能力，提高他们的学习积极性。
此外，利用视频或多媒体向学生提供相关的资料，引导学生在感性材料的基础上对动物的运动方式进行分类，并通过对典型实例的分析，认识各种运动方式的特点及与其生活环境的适应。
骨骼的教学可以从创设一个问题情景导入新课。
教师可以在上课时要求学生做出各种动作，感受参与运动形成的自身结构；还可以准备一根鸡大腿骨和一个石块，让学生用放大镜分别观察其结构，用硬物敲击分别感受其质地的硬度。
解剖观察长骨的结构，有助于学生认识各种骨组织的结构及功能；探究骨的成分和特性，使学生深入理解骨既有硬度又有韧性，因此，组织好学生的观察实验和探究实验，是骨教学的基本保证。
此外，还应教会学生运动骨折后的急救，特别是要保护骨膜。
关节是本节的教学重点，结合关节的剖面模式图和演示材料的观察，学生容易辨认关节的结构，体验关节转动方向的活动有助于学生领会关节结构的牢固性和灵活性。
骨骼肌的教学首先要做好演示实验，无论选择哪种演示材料，力争让学生观察到骨骼肌各部分的形态和部位，理解肌器官的结构和功能。
然后，利用有关图片材料引导学生识别人体骨骼肌的三大肌群。
关于“躯体运动的产生”部分的内容，主要阐述骨、关节、和骨骼肌在运动中的作用。
在教学过程中，组织学生制作伸肘和屈肘运动的模型是十分必要的。
课前，教师应该亲自制作或准备一个有关模型，一方面获得指导学生制作活动的经验，另一方面用于相关的教学过程。
学生不难理解物理中的杠杆原理，但难以领悟屈肘运动的原理。
教学时，教师可以让一名同学做屈肘运动的示范，同时要求其他同学注意观察和记录他完成每一步动作时肱二头肌和肱三头肌的舒张收缩变化，进而引导学生讨论屈肘运动的原理，通过比较杠杆原理和屈肘运动的原理，阐明运动是以骨骼为杠杆、关节为支点，通过多块骨骼肌协调配合完成的。
健身训练基础(全彩图解修订版)
读书笔记模板
01 思维导图
03 读书笔记 05 目录分析
目录
02 内容摘要 04 精彩摘录 06 作者介绍
思维导图
本书关键字分析思维导图
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修订版
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概述
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内容摘要
内容摘要
《健身运动系统训练（全彩图解修订版）》是《健身运动系统训练（全彩图解版）》的修订版。全书共分10 个步骤，从健身概述、健身测试与评估、健身目标、心肺运动、肌力与肌耐力、身体柔韧性、身体平衡力、核心 力量与稳定性、身体营养和行为变化这10个方面让健身爱好者对健身有更系统全面的认识。同时，本书配有大量 的真人实拍健身动作步骤图，直观地呈现了针对专项体育运动的肌肉锻炼方法。书中这些系统的健身训练，可使 你拥有更健康的身体和生活方式。
读书笔记
读书笔记
2021.NO.83非常实用的一本健身训练基础的书无论哪种训练无论你去哪里训练只要坚持练下去肯定会有效 果但是别练的太难看了不要为了追求什么而去锻炼翘臀？腹肌？有个精神状态才是最主要的。
很实用的一本书基础知识讲的很多动作也适合操作许多锻炼动作平时在健身房时已经在练习了。 本书图文并茂的把一些健身器材的使用方法，健身方法，健身计划的制定等做了详细的介绍，是一本健身的 基础教程。 非常翔实的健身基础，从理论到实操，从文字到图片，从正确动作描述到易错动作的出现及纠正，都做了非 常简单而又实用的书写，是改变一个人生活态度与方式的书，值得一生去实践和追求的目标。 内容挺中肯的，适合小白。 内容非常实用，可操作性极强，干货浓度高。 基础知识全面。 坚持跑步两年多，想更系统的锻炼自己，这本书给了我非常实用的健身入门书知识，准备以此开启我的系统 健身之旅。
人教版生物-八年级上册-探究活动 观察骨、关节和肌肉
探究活动：观察骨、关节和肌肉一、活动目的1．观察哺乳动物（如家兔）的骨骼标本，辨认前肢骨和后肢骨。
2．观察剖开的哺乳动物的关节，对照关节示意图，辨认关节的结构。
3．观察骨骼肌的构成，识别肌腹和肌腱；观察肌肉在骨上的附着方式；观察骨的运动。
二、活动准备教师：家兔骨骼标本、新鲜的猪的关节、完整的鸡翅（课前除去皮肤）。
学生：课前自由结为6人一组，每人准备一副一次性塑胶手套、消毒纸巾多片。
三、活动用品每个小组（6人）一套：镊子、解剖剪、解剖刀、家兔骨骼标本、新鲜的猪的关节、完整的鸡翅（课前除去皮肤）、一次性塑胶手套和消毒纸巾（学生自带）。
四、活动过程和方法1．观察教材中家兔骨骼图或骨骼标本，说出前肢和后肢分别由哪些骨组成？小组讨论：骨在运动中起什么作用？2．取猪的关节，用两手握住两侧骨使关节转动，了解关节的灵活性，然后对照教材模式图剖开关节，观察关节的各个结构。
用镊子撕开关节囊，用手指触摸关节软骨及腔内的液体，有什么感觉？分析关节对运动的意义。
3．取一个完整的鸡翅（已除去皮肤），观察肌肉，识别肌腹和肌腱。
观察肌肉是怎样附着在骨上的？一组肌肉的两端是附着在同一块骨上，还是分别附着在不同的骨上？小组讨论：这种附着方式对运动有什么意义？观察肌肉、关节及骨三者的位置关系。
请小组讨论以简图的形式表示出骨、关节和肌肉的位置关系。
4．各小组代表汇报学习成果。
五、活动注意事项1．关于家兔的骨骼标本若有实物尽量让学生看实物，没有条件的话再看图片。
认识家兔的前肢骨和后肢骨，然后试着让学生在自己的上肢和下肢找一找相应的骨。
2．猪关节较大，材料易得且比羊关节的观察效果好。
但市场上很难买到完整的猪关节，需要教师按所需要求提前预订，且购买的猪关节最好既有前肢骨，又有后肢骨，如果能买到完整的带着关节的前肢骨和后肢骨更好。
这样在教学中，学生们可以看到多样的关节，如：猪的膝关节、肩关节、肘关节、髋关节，还可以充分认识关节的灵活性和牢固性。
26式瑜珈图片教程
瑜伽26式真人演示版图片教程第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
各个部位最佳锻炼动作gif图汇总,拿走不谢!
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健君找了一套各个部位练习方法自己看着练吧希望多
多给健君提意见健君虚心接受愿意采纳学习给大家带来更
多更好的健身方法（1）三角肌哑铃前平举哑铃侧平举站姿或坐姿杠铃推举
（2）二头肌单臂哑铃弯举杠铃弯举反手引体向上（3）胸肌杠铃卧推平板哑铃飞鸟负重双杠臂屈伸（4）小臂农夫行走引体向上（5）腹外斜肌俄式转体绳索伐木（6）腹肌各式卷腹原地登山跑训练球两头起（7）股四头肌杠铃全蹲腿屈伸腿举（8）胫骨前肌负重翘脚尖（9）斜方肌杠铃耸肩哑铃耸肩俯身侧平举（10）三头肌颈后哑铃臂屈伸三头肌臂屈伸仰卧臂屈伸（11）背阔肌高位下拉坐姿绳索划船（12）腘绳肌俯卧腿弯举罗马尼亚硬拉（13）臀大肌壶铃摆动杠铃臀冲哑铃片臀冲（14）直腿硬拉（15）小腿站姿提踵跳箱光说不练可不行，坚持才是硬道理练起来吧付出一定有回报END。
徒手健身计划表
前天 11：52 上传下载附件（52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环？?大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果.如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。
健身也是对人的意志、控制力的培养，所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求.提醒大家一点,不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男）,只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。
整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头.建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。
（推荐我的instagram账号mrdongmo）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数:5～6组,每组50～60个。
仰卧起身这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。
需要注意的就是起身到位，并保证数量。
锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。
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各部位肌群锻炼图片版（很好的健美训练教程）胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌的锻炼仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。
再用力上拉提起。
重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未肩部肌群锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
杠哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。