各类人群的合理膳食
中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导，提高人们的营养健康水平，预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群，包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为，膳食指 南提出了不同的建议和指导，如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议，旨在帮助人们合理选择和搭配食物，以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物，使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分，如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失，不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食，应避 免暴饮暴食，建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量，避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食，应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等，避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担，影响睡眠，不利于健 康
《中国居民膳食指南》(2011)
《中国居民膳食指南》（2011）为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
健康饮食适合不同人群的饮食建议和食谱
健康饮食适合不同人群的饮食建议和食谱在现代社会中，饮食在我们每个人的日常生活中扮演着重要的角色。
正确的饮食习惯不仅能够提供我们所需的营养，还能够预防疾病，保持身体健康。
然而，由于每个人的需求和健康状况各不相同，不同人群需要根据自身情况来制定合理的饮食计划。
本文将为不同人群提供适合的饮食建议和食谱，帮助大家更好地改善和维护自己的健康。
一、儿童和青少年儿童和青少年正处于生长发育的阶段，对营养需求较高。
他们需要摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质来支持身体的正常发育。
以下是一些适合儿童和青少年的饮食建议和食谱：1. 多食用新鲜蔬菜和水果，提供丰富的维生素和矿物质。
例如，菠菜、胡萝卜、苹果等。
2. 增加蛋白质摄入，以支持肌肉和骨骼的发育。
适宜的蛋白质来源包括鸡蛋、鱼类、瘦肉等。
3. 注意碳水化合物的选择，优先选择全谷类和薯类食物，如全麦面包、糙米、马铃薯。
4. 控制糖分摄入，减少糖饮料和糕点等高糖食物的摄入。
5. 饮食多样化，每天保证三餐均衡，避免挑食和偏食。
二、成年人成年人的营养需求与儿童和青少年有所不同。
在保持正常体重和改善身体健康的同时，成年人还需要关注一些特定的饮食建议和食谱：1. 合理控制总热量摄入，避免过度摄入能量。
每天的热量摄入应适合个人的身高、体重和活动水平。
2. 平衡膳食结构，确保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
合理选择主食、蛋白质来源和脂肪类型。
3. 多摄入蔬菜、水果和全谷类食物，提供足够的纤维、维生素和矿物质。
例如，大豆、红薯、花椰菜等。
4. 控制饮食中的盐摄入量，减少高盐食物的摄入，以预防高血压等相关疾病。
5. 避免或限制高糖饮料、加工食品和油炸食品的摄入，以降低肥胖和慢性疾病的风险。
三、老年人随着年龄的增长，老年人的身体代谢和免疫系统功能都会下降。
因此，老年人在饮食上也需要特别关注以下方面：1. 高蛋白质摄入，以支持肌肉和骨骼的健康。
适宜的蛋白质来源包括鸡蛋、鱼类、奶制品等。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
合理膳食搭配
合理膳食搭配合理膳食搭配是指在日常生活中根据人体的营养需求，供给适量的各种营养素，保证身体健康和功能正常运转的一种饮食方式。
通过合理的膳食搭配，可以平衡摄入的营养素，在预防疾病、提高身体免疫力、维持体重和改善生活质量等方面具有重要意义。
一、碳水化合物类食物的合理摄入碳水化合物是人体热能的主要供给来源，应占总能量的四分之六。
常见的碳水化合物类食物包括米饭、面条、粥、面包、苹果、香蕉等。
孕妇、儿童和运动员等高强度运动人群应适度增加碳水化合物的摄入量，以满足能量需求。
但是，过多的碳水化合物摄入会导致体重增加和一些慢性疾病，如糖尿病等。
二、蛋白质类食物的合理摄入蛋白质是构成人体组织和维持人体正常生理功能的重要成分。
常见的蛋白质类食物有鸡肉、猪肉、鱼类、豆类等。
蛋白质的合理摄入量应根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平等因素来确定。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量的百分之十五到百分之二十。
三、脂肪类食物的合理摄入脂肪是人体必需的营养物质，参与机体内脏器官和细胞的结构和功能，还有助于维持体温、保护器官等。
然而，摄入过多的脂肪会导致肥胖和一系列的慢性疾病，如高血压、高血脂等。
因此，在膳食搭配中，应根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平等要素，控制脂肪的摄入量。
选择一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等，并减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
四、维生素和矿物质的合理摄入维生素和矿物质对人体健康和机体功能具有重要作用。
合理膳食搭配应确保摄入足够的维生素和矿物质，以维持身体的正常代谢和生理功能。
多吃新鲜的水果和蔬菜，这些食物富含维生素和矿物质。
同时，需要注意不同维生素和矿物质之间的相互作用和吸收问题，合理选择食材搭配，促进其吸收利用。
五、水的合理摄入水是构成人体的重要组分，对人体的生命活动和代谢过程起到重要的作用。
因此，每个人都应保持足够的水分摄入。
在合理膳食搭配中，要每天喝足够的水，保持身体的水平衡，促进物质的吸收与代谢。
一般人群合理膳食的原则
一般人群合理膳食的原则
1. 均衡膳食
均衡膳食是指饮食应包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等各种营养成分，并且适量摄入，以满足机体对营养素的需求。
每餐都要有五谷、肉类、蔬菜和水果等，以保证摄入各种营养素和能量充足。
此外，应适当控制食盐、糖和饱和脂肪酸的摄入。
2. 多样化膳食
多样化膳食是指食物种类多样，可以从不同的食物中获得各种营养素。
例如，可以选择不同种类的蔬菜、水果、肉类和谷物来搭配食用，以确保摄入的营养成分丰富多样。
此外，多样化的膳食也有助于增加饮食的趣味性，提高饮食的满足感，减少挑食的现象。
3. 适量膳食
适量膳食是指摄入的食物种类和数量要符合身体需要，不偏食也不贪食。
对于蛋白质、碳水化合物和脂肪，都应该适量摄入，不要过量或不足。
此外，应根据个体的需要来确定适量的热量摄入，以维持身体的能量平衡。
4. 饮食的多样性和稳定性
饮食的多样性和稳定性是指在食物种类多样化的基础上，保持饮食的稳定性，不要频繁地改变饮食种类和食用习惯。
饮食的多样性可以使人体获得更多种类的营养素，而饮食的稳定性有助于保持身体的新陈代谢和消化功能的正常运转。
总之，一般人群的合理膳食应该是均衡、多样化、适量的，并且要保持饮食的多样性和稳定性。
只有通过科学合理的膳食搭配和食用习惯，才能保证身体获得充足的营养，维持身体的健康和活力。
希望每个人都能重视膳食健康，保持身体的良好状态。
中国居民膳食指南之一
1
1.1
食物多样性，谷类为主，粗细搭配
一般人群膳食指南
1.6
食不过量，天天运动，保持健康体重
1.2
多吃蔬菜、水果和薯类
1.7
三餐分配要合理，零食要适当
1.3
每天吃奶类、大豆或其制品
1.8
每天足量饮水、合理选择饮料
1.4
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.9
如饮酒应限量
1.5
减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食
中国居民膳食指南
之 一般人群膳食指南
1 2 3 4 5 6
一般人群膳食指南
孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
中国儿童青少年膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
中国营养学会始创于1945年，1950年并入“生理科学会”。1981年在 中国科协批准下复会。学会挂靠卫生部。 中国营养学会先后加入国际营养科学联合会（IUNS）和亚洲营养学会 联合会（FANS）
1.一般人群膳食指南
1.3 每天吃奶类、大豆或其制品
奶及奶制品的营养价值
蛋白质：含量3%，消化率高达90%，其必需氨基酸比例符合人体需要 脂肪：3%~4%，以脂肪微球的形式存在，有利于消化吸收。 碳水化合物：主要为乳糖，调节胃酸、促进肠胃蠕动和促进消化液分泌， 并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道益生菌繁殖
植物中所含的生物活性物质，可预防心血管疾病和癌症。 如：十字花科植物含有的异硫氰酸盐可以抑制由多种致 癌物诱发的癌症。 常见的十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、芥蓝、卷心菜、菜花
1.一般人群膳食指南
1.1 食物多样性，谷类为主，粗细搭配
谷类为主是平衡膳食的基本保证
中国居民膳食指南(全)
详细描述：- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量，避免过咸过辣。
豆类食物
总结词：豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源，还有 多种植物化学物，对 维持健康有重要作用 。
详细描述：- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯，促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量，以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入，避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入，以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量，以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手，保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ，避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟，避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源，避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求，实现营养均衡。
中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容
中国居民膳食指南——八大准则《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。
平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。
准则1：食物多样，合理搭配食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。
为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。
核心推荐：✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。
✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
准则2：吃动平衡，健康体重在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。
对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。
饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。
若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。
因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。
核心推荐：✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
✦食不过量，保持能量平衡。
✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
人群合理膳食指导手册
人群合理膳食指导手册膳食是维持人体正常生理功能所必需的营养和能量源。
不同的人群因为生活习惯、工作环境、年龄等原因，对于膳食的需求也会有所不同。
为了帮助各个人群了解如何合理安排自己的膳食，本手册将提供具体的指导和建议。
一、儿童和青少年1. 主食：每餐尽量搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米等，可以提供更多的纤维素和维生素。
同时，要避免食用过量的含糖饮料和甜食，以防止龋齿的发生。
2. 蛋白质：鱼、禽肉、豆类和奶制品是优质蛋白质的重要来源。
每日推荐的蛋白质摄入量为每千克体重0.8克的倍数。
例如，一个10岁的孩子体重为30公斤，他每天应该摄入30 * 0.8 = 24克的蛋白质。
3. 钙和维生素D：牛奶、豆浆、鱼类和芝士是补充钙和维生素D的好选择。
这些营养素对骨骼的发育至关重要。
4. 水果和蔬菜：鼓励每天摄入五种不同颜色的水果和蔬菜，以获得各种维生素和矿物质。
二、成年人1. 碳水化合物：主食应以谷类为主，如米饭、面条、土豆等。
粗粮是更好的选择，因为它更富含纤维素和维生素。
2. 蛋白质：适量的鱼、瘦肉、豆类、乳制品和坚果可以提供足够的蛋白质以满足身体需求。
每天的蛋白质摄入量应根据个体情况，如体重、活动水平等来决定。
3. 蔬菜和水果：每日推荐摄入五份蔬菜和水果，可以提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。
不同种类的蔬菜和水果可以提供不同的营养。
4. 油脂：选择植物油和坚果含量丰富的油脂来调制食物，如橄榄油、亚麻籽油等。
限制对动物油和含反式脂肪的食物的摄入，以降低心血管疾病风险。
三、老年人1. 高纤维食物：增加粗粮、水果、蔬菜和豆类的摄入量，以缓解老年人常见的便秘问题。
此外，高纤维食物还有助于稳定血糖和降低血脂。
2. 钙和维生素D：在饮食中增加奶制品、鱼类和蛋黄等含钙和维生素D的食物，有助于预防骨质疏松症。
3. 控制能量摄入：老年人通常比年轻人的代谢率较低，因此需要减少高热量食物的摄入。
同时，每天适量的运动也是保持身体健康的重要方式。
不同人群的营养配餐
（二）高温环境下的营养需要
1.水和无机盐 水分的补充以能补偿出汗的失水量、保持体内 水的平衡为原则，过多饮水会增加心、肾的负担。 补充水分要少量多次，以防影响食欲，并可减少 水分蒸发量和排尿量。食盐需适当补充。含盐饮 料的氯化钠浓度以0.1%为宜。钾的补充可通过食 用富含钾的新鲜蔬菜水果和豆类，注意补充富含 钙、铁的食品，补充一种含钠、钾、钙、镁、氯 的混合盐片较好。
二、老年人的营养需要
1.能量： RNI：60岁~组轻体力劳动，男7.94MJ/d，女 7.53MJ/d。 2.蛋白质： 每日按1.0～1.2g/(kg.bw)供给，占总能量12%～ 14%。 RNI：70岁~组，男75g/d，女65g/d。 注意优质蛋白摄入，但动物蛋白质不宜过多。 3.脂肪： 摄入量占总能量的20%～30%为宜，以植物油为主。
（二）高温环境下的营养需要
2.维生素 维生素C的需要量增高，一般认为每日膳食供 给量应为150~200mg。硫胺素应为2.5~3mg，核黄 素2.5~3.5mg。 3.蛋白质和热量 蛋白质要适量增加，过多会增加肾脏负担。一 般每日摄入量占总热能的12~15%，优质蛋白应占 50%。热能供给以推荐量标准为基础，在环境温 度30℃时，没增加1℃，应增加膳食热能供给量 的0.5%。
三、青少年营养
该期包括青春发育期和少年期。相当于初中和高 中学龄期。 （一）性格及性的发育特点 此期儿童体格发育速度加快，尤其是青春期，身 高、体重的突发性增长是其主要特征。青春发育 期被成为生长发育的第二高峰期。此期生殖系统 发育，第二性征逐渐明显。充足的营养是生长发 育、增强体魄、获得知识的物质基础。当营养不 良时可推迟青春期1~2年。
一、乳母的营养需要
（二）蛋白质： 乳母膳食Pro转换为乳汁Pro的有效转换率为70%； 100ml乳汁含1.1-1.3gPro按乳汁850ml/d计需 9.4-11g/d 需已吸收入人体的蛋白质12-14g； 如Pro质量差转换效率更低；乳母Pro营养不良 ↓乳汁分泌量；我国推荐，蛋白质摄入量增加 20g，优质蛋白占1/3-1/2。
每天的饮食标准
每天的饮食标准
每天的饮食标准因个人年龄、性别、身体状况和活动水平而异，但有一些基本的营养需求是每个人都应该满足的。
以下是一个基本的饮食标准：
1. 谷物：每天应摄入克，其中包括全谷物和杂豆类食物，如燕麦、糙米、全麦面包等。
2. 蔬菜：每天应摄入克，其中包括深色蔬菜和浅色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、南瓜等。
3. 水果：每天应摄入克，其中包括新鲜水果和果汁，如苹果、香蕉、橙子等。
4. 蛋白质：每天应摄入克，其中包括肉类、鱼类、禽类、豆类等食物，如鸡肉、牛肉、豆腐等。
5. 奶制品：每天应摄入300克牛奶或酸奶，或者摄入相当于此量的奶制品，如奶酪、黄油等。
6. 烹调油：每天应摄入25-30克，其中包括植物油和动物油，如橄榄油、
花生油、猪油等。
7. 盐：每天应摄入不超过6克的盐，其中包括通过食品和饮料摄入的盐。
8. 水：每天应摄入足够的水量，具体数量因人而异，但一般建议每天饮用8杯水。
此外，还需要注意合理搭配食物，避免单一摄入或过度摄入某种食物。
同时，饮食要清淡，少油少盐少糖，避免暴饮暴食和过度饮酒等不良习惯。
如果有特殊需要或身体状况，应在医生或营养师的指导下制定个性化的饮食计划。
简述合理膳食的要求
简述合理膳食的要求一、引言合理膳食是指在保证身体健康的前提下，根据不同人群的生理和营养需求，合理选择食物，科学搭配饮食，达到营养均衡的目的。
二、成年人合理膳食要求1.能量摄入：成年人每日所需能量摄入量视年龄、性别、身高、体重等因素而异。
一般男性每日需要2000-2500千卡，女性需要1800-2200千卡。
2.碳水化合物：应占总能量摄入量的50%-60%，主要来源于粮食、薯类和果蔬。
3.蛋白质：应占总能量摄入量的10%-15%，主要来源于动物性食品和豆类等植物性食品。
4.脂肪：应占总能量摄入量的25%-30%，以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、花生油等植物油。
5.维生素：包括维生素A、B族、C、D、E和K等。
可通过多吃新鲜蔬菜水果和动物性食品来获取足够的维生素。
6.矿物质：包括钙、铁、锌、硒等。
可通过多吃奶制品、豆类和肉类等食品来获取足够的矿物质。
三、儿童合理膳食要求1.能量摄入：儿童每日所需能量摄入量视年龄、性别和身高等因素而异。
一般6-12岁儿童每日需要1200-2000千卡，13-18岁青少年每日需要2000-2500千卡。
2.蛋白质：儿童需要充足的蛋白质来支持生长发育，应占总能量摄入量的10%-15%。
3.碳水化合物：应占总能量摄入量的50%-60%，主要来源于粮食、薯类和果蔬。
4.脂肪：应占总能量摄入量的25%-30%，以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、花生油等植物油。
5.维生素：包括维生素A、B族、C和D等。
可通过多吃新鲜蔬菜水果和动物性食品来获取足够的维生素。
6.矿物质：包括钙、铁、锌等。
可通过多吃奶制品、豆类和肉类等食品来获取足够的矿物质。
四、老年人合理膳食要求1.能量摄入：老年人每日所需能量摄入量较年轻时期有所减少，一般男性每日需要1800-2200千卡，女性需要1600-2000千卡。
2.蛋白质：老年人需要充足的蛋白质来保持肌肉健康，应占总能量摄入量的10%-15%。
3.碳水化合物：应占总能量摄入量的50%-60%，主要来源于粮食、薯类和果蔬。
中国居民膳食指南
[芋薯分为两种]
薯类可替代主食
碳水化合物含量25%； 蛋白质为1.5%； 脂肪为0.2%； 丰富旳膳食纤维； 维生素B1、B2、烟酸、C；
薯类和谷类等量互换确保总能量不变
100克红薯或土豆=25克生米 100克山药或芋头=35克生米
影片欣赏
片名：薯类旳错误吃法 时长：约2分26秒 起源：中国中央电视台《每七天质量报告》
糙米
5.9
0.11
0.05
精米
0.2
原则粉
3.7
精粉
0.6
0.03 0.46 0.11
0.02 0.08 0.06
膳食纤维、维生 素B1等损失90%
粗粮加工成细粮营养素流失大吗？
每人每天应摄入50—100克旳粗粮 每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
你以为日常谷物中最佳旳粗粮是什么？
下列说法中正确旳是哪一项？
酸奶 奶粉 奶酪 奶油
1、糖尿病者 2、乳糖不耐受者、消化不良者 3、需要以便食用、便于携带 4、需要增长脂肪摄入者
下列说法中正确旳是哪一项？
1、刚挤出来旳鲜奶能够直接饮用； 2、稠牛奶比稀牛奶更有营养；
√ 3、含乳饮料不是奶制品，营养价值也不高；
4、我害怕身体超重，都是喝脱脂奶粉。
试验对比
试验：脱脂奶粉与全脂奶粉旳比较 时长：约43秒 起源：中国中央电视台《每七天质量报告》
豆类及其制品
大豆及其他 干豆类
主要提供：
蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素
蔬菜水果类
鲜 豆 根 茎 叶 菜 茄 果
主要提供： 膳食纤维 矿物质 维生素C 胡萝卜素
纯热能食物
动植物油 淀粉 食用糖 酒类
主要提供： 能量 维生素E 必需脂肪酸
不同人群的饮食健康需求比较
不同人群的饮食健康需求比较饮食健康是每个人都需要关注的重要问题，不同的人群有着不同的饮食健康需求，针对这些需求合理地饮食能够保障身体健康。
本文将会介绍不同人群的饮食健康需求的比较。
一、儿童儿童的饮食健康需求比较特殊，他们的身体正在迅速发育，并且身体对营养的需求量比成年人更高。
因此，在儿童的饮食中，蛋白质、维生素和矿物质是至关重要的。
除此之外，儿童需要充分补充碳水化合物，以提供能量支持他们日常的活动。
此外，儿童的胃口较小，但是他们需要食用的营养种类多样，所以需要通过小而频繁的进餐来解决。
二、成年人成年人的饮食健康需求与儿童不同。
成年人的身体已经长成，维持身体健康主要是保持营养均衡，合理控制饮食摄入和输出。
需要注意的是，成年人的身体代谢速度会逐渐下降，所以需要控制日常饮食中的脂肪量，以避免过多摄取导致肥胖等问题。
同时，成年人需要补充矿物质和维生素，保证身体免疫力的良好运行。
三、老年人随着年龄的增长，人体需要的营养量会逐渐降低。
老年人需要的营养成分包括蛋白质、钙质、维生素D、维生素B6、维生素B12等。
此外，老年人的胃的消化能力也会逐渐下降，他们需要更加小心地控制食物的烹制方式和食用量。
同时，老年人需要配合适合自己的运动方式，增强自身的个体运动能力。
四、运动员运动员的饮食健康需求则与其他人群有着明显不同。
正常运动量所需要的能量会随着运动量的增加而增加。
但是，运动员需要的并不仅仅是足够的能量，更需要食用能够提供高效能量的食物，如蛋白质、多不饱和脂肪酸、碳水化合物、维生素等。
此外，饮食中的碳水化合物摄入与运动员的身体状态也息息相关，运动员需要在赛前和赛中控制饮食。
五、膳食限制人群有些人因为健康原因需要进行膳食限制，如高血压、糖尿病、肾病等。
对于这些人，饮食健康需求的范围比较狭窄，需要通过合理的膳食控制来控制疾病的发展。
对于高血压人群，需要限制盐的摄入；对于糖尿病人群，需要控制食物中的糖分等。
每种膳食限制人群需要注意的营养成分各不相同，需要针对性地调整饮食结构。
2024版合理膳食
04
健康烹饪技巧分享
01Biblioteka 020304
少油少盐
烹饪时应尽量减少油和盐的使 用量，以降低高血压和心血管
疾病的风险。
保持食物原味
尽量使用天然的食材和调味料， 以保持食物的原味和营养价值。
控制烹饪时间
烹饪时间不宜过长，以免营养 素流失。
避免反复加热
尽量避免反复加热食物，以减 少营养素的流失和有害物质的
产生。
调整并优化个人化合理膳食计划
根据实施过程中的反馈进行调整
输标02入题
结合季节变化和市场供应情况优化食谱
01
通过以上步骤，可以制定出一份符合自身需求的个人 化合理膳食计划，并在实践中不断调整和优化，以实
现平衡膳食、保持健康的目的。
04
03
逐步改善饮食习惯，形成健康生活方式
感谢您的观看
THANKS
在食品加工过程中，适当使用食品添加剂可以改善食品品质、增 强食品色香味、延长食品保质期等。
食品添加剂的安全问题
在规定的范围内使用食品添加剂是安全的，但过量或不当使用可能 会对人体健康造成危害。
如何选择安全食品
购买食品时，应选择正规厂家生产、标识清晰、添加剂使用符合国 家标准的食品。
纠正不良饮食习惯方法
多样化饮食
合理搭配各种食物，确保摄入充 足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、
维生素和矿物质等营养素。
控制食量
遵循“三餐制”原则，每餐吃到 七八分饱即可，避免暴饮暴食。
定时定量
养成良好的饮食习惯，定时定量 进食，避免饥饿或过饱。
提高公众营养知识水平途径
加强营养教育
通过学校、社区、媒体等途径普 及营养知识，提高公众对合理膳
简述一般人群的膳食指南
简述一般人群的膳食指南随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，膳食指南成为了一种重要的饮食参考，以帮助人们保持健康的生活方式。
膳食指南是根据人体所需营养素的种类和比例，制定出的一套膳食建议，旨在引导人们形成合理的饮食结构，提供充足的营养，预防慢性疾病的发生。
一般人群的膳食指南主要包括以下几个方面：1. 多样化的食物选择：膳食应包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质食品。
这些食物来源广泛，提供了丰富的营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，能满足人体各种需要。
2. 控制总体热量摄入：合理控制热量摄入是维持健康体重的关键。
一般成年人每天的热量摄入应在2000-2500千卡之间，根据个体情况可能有所差异。
过多或过少的热量摄入都会导致体重问题和营养不良。
3. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是维持身体正常运作所必需的。
每天应摄入适量的蛋白质，包括动物蛋白和植物蛋白，如肉类、鱼类、禽类、豆类和坚果等。
蛋白质的摄入量应根据个体的年龄、性别和活动水平来确定。
4. 控制脂肪摄入量：脂肪是人体所需的能量来源，但摄入过多的脂肪会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
建议每天摄入总脂肪量不超过总热量的30%，并选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼类和坚果等。
5. 控制盐的摄入：摄入过多的盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。
建议每天摄入的盐量不超过6克，可通过减少食用加工食品和咸味零食来实现。
6. 增加纤维素的摄入：纤维素是维持肠道健康所必需的，能促进正常的消化和排泄。
膳食中富含纤维素的食物包括谷物、蔬菜、水果和豆类等。
建议每天摄入的纤维素量应达到25-30克。
7. 保持充足的水分摄入：水是身体的基本需求，对维持正常的生命活动至关重要。
每天建议饮水量为1500-2000毫升，可以通过饮水、饮茶、吃水果等多种方式补充水分。
8. 适量运动：膳食指南不仅仅关注饮食，也强调适量的运动。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、骑自行车等，有助于维持身体健康和体重控制。
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1．母乳喂养
④母乳喂养增进母子之间的感情，有助于乳 母和婴儿的情绪安定，有益于婴儿的智力 发育。
⑤母乳喂养经济方便又不易引起过敏。
2．混合喂养和人工喂养
（2）合理加工与烹调 幼儿的食物质地应细、软、碎、烂,避免剌激性 强和油腻的食物。食物烹调时还应具有较好的色、香、昧、形,并经常 更换烹调方法,以剌激小儿胃酸的分泌,促进食欲。
（二）幼儿的膳食安排
（3）合理安排进餐 幼儿的胃容量相对较小且肝储备的糖原 不多,加上幼儿活泼好动,容易饥饿,故幼儿每天进餐的次数 要相应增加。在1～2岁每天可进餐5～6次,2～3岁时可进 餐4～5次,每餐间相隔3～3.5小时。一般可安排早、中、 晚三餐,午点和晚点两点。
三、婴幼儿的膳食安排
（一）婴儿喂养 （二）幼儿的膳食安排
（一）Байду номын сангаас儿喂养
1．母乳喂养 2．混合喂养和人工喂养
1．母乳喂养
①人类的乳汁其他任何哺乳类的乳汁所无法比拟的。人乳中的蛋白质含 量比牛奶少，并以易于消化吸收的乳清蛋白为主；人乳的能量、脂肪 数量和种类都比牛乳多；人乳中的乳糖含量约7%，高于牛乳。乳糖 不仅提供婴儿相当一部分的能量，而且它在肠道中被乳酸菌利用后产 生乳酸。乳酸在肠道内可抑制大肠杆菌的生长，同时亦可促进钙的吸 收；人乳中的钙含量比牛乳低，但钙磷比例为2：1，有利于钙的吸收。 铁的含量人乳与牛乳接近，但人乳中铁的吸收率达 50％，而牛乳仅 10％。另外，人乳中的锌、铜含量远高于牛乳，有利于婴儿的生长发 育；人乳中维生素的含量易受乳母的营养状态的影响，尤其是水溶性 维生素和脂溶性的维生素A。营养良好乳母的乳汁中维生素能满足 1～6个月婴儿的需要，而不需要额外补充维生素。但维生素D例外， 尤以日照较少的地区；此外，人乳中还含有免疫活性物质，如免疫球 蛋白，能与肠内细菌及病毒结合而去毒。
（二）幼儿的膳食安排
（1）营养齐全、搭配合理 蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比接近 1:1:4～1:1:5,所占能量比分别为12%～15%、25%～35%、50%～ 60%。动物蛋白(或加豆类)应占总蛋白的1/2。平均每人每天各类食物 的参考量为粮谷类100～150g,鲜牛奶不低于350 g 或全脂奶粉40～ 5Og,鱼、肉、禽、蛋类或豆制品(以干豆计)100～130g,蔬菜、水果类 150～250g,植物油2Og,糖0～2Og。此外，应注意膳食多样化,从而发 挥出各类食物营养成分的互补作用。
1．母乳喂养
②母乳中营养成分能满足生后4～6个月内婴儿的营养需要。 并且能帮助孩子抵抗疾病；婴儿吸吮母乳还有助于其颌骨 和牙齿的发育。因此，母乳喂养应持续到2周岁。
③母乳喂养降低发病率和死亡率。母乳喂养可减少或消除婴 儿暴露于污染的食物及容器的机会，其次是母乳中含有分 泌型抗体及其他具有抗微生物、促进免疫系统成熟及保护 新生儿消化系统的活性因子，从而抵抗感染性疾病，特别 是呼吸道及消化道的感染。
各类人群的合理膳食
第一节 婴幼儿营养
一、 婴幼儿生理特点 二、 婴幼儿的营养需求 三、婴幼儿的膳食安排
二、 婴幼儿的营养需求
（4）碳水化合物 婴儿需要碳水化合物，母乳喂养时，其 热量供给一半来自碳水化合物，婴儿膳食中如果没有碳水 化合物，则很难避免疾病的发生，幼儿亦是如此。
（5）其它各种营养素 包括供应量表暂未列入的各种营养 素对婴幼儿都是重要的。此外，婴儿对水的需要比成人为 敏感，失水的后果也较成人严重。在温带地区计，每日摄 入量按每公斤体重150ml是适宜的。在母乳喂养时，从出 生到四个月内，婴儿可从母乳中取得各种营养素，但水分 仍需按情况补充。
（4）营造幽静和舒适的进餐环境 环境嘈杂、尤其是吃饭时 看电视,会转移幼儿的注意力,并使其情绪兴奋或紧张,从而 扼制食物中枢影响食欲与消化。另外，在就餐时或就餐前 不应责备或打骂幼儿,发怒时,消化液分泌减少降低食欲。 进餐时，应有固定的场所,并有适于幼儿身体特点的桌椅 和餐具。
（二）幼儿的膳食安排
（5）注意饮食卫生 幼儿抵抗力差,容易感染。因此，对幼儿的饮食卫生 应特别注意。餐前、便后要洗手；不吃不洁的食物,少吃生冷的食物； 瓜果应洗净才吃,动物性食品应彻底煮熟煮透。从小培养小儿良好的卫 生习惯。
（6）鼓励幼儿多做户外运动，合理安排零食，每天足量饮水，少喝高糖 饮料。
• 适量的运动对幼儿的体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡是有利的。 同时，还能促进幼儿身体中VD的合成；正确选择零食种类和数量应 以有利于能量补充，又不影响正餐的食欲和食量为原则。每天足量饮 水，保证身体需要，最好是白开水，约1250～2000ml,高糖饮料容易 龋齿，还会使能量过多摄入,不宜多喝。
①配方奶粉 绝大多数婴儿配方奶粉是在牛奶的基础上，降 低蛋白质的总量，以减轻肾负荷；调整蛋白质的构成以满 足婴儿的需要，如将乳清蛋白的比例增加至60%，同时减 少酪蛋白至40％，以利于消化吸收；并模拟母乳增加婴儿 需要的牛磺酸和肉碱，在脂肪方面，脱去部分或全部富含 饱和脂肪的奶油，代之以富含多不饱和脂肪的植物油，并 调配其脂肪酸的构成和比例，使之接近于母乳，以满足婴 儿对脂肪酸的需要，如调整n-3与n-6系列脂肪酸的比例， 并添加有助于大脑发育的长链多不饱和脂肪酸，如二十二 碳六烯酸(DHA)，使脂肪成分更接近于母乳。在矿物质和 维生素上，减少矿物质总量，调整钙／磷比例至 1．3～ 1．5：l，增加铁、锌等矿物质和维生素A和维生素D。
2．混合喂养和人工喂养
②牛乳 牛乳是人工喂养中最普遍的，由于牛奶蛋白质含量 高，糖含量低，因此，常用水或米汤稀释再加少量白糖使 其蛋白质和糖含量接近人乳。配好的牛乳喂给婴儿前应煮 沸3～4分钟杀菌。
③豆制代乳粉 是以大豆为主体蛋白的代乳制品。例如，用 加热处理的大豆粉，添加蛋黄粉以增补植物蛋白的不足， 也可添加米粉、蔗糖、骨粉、矿物质和维生素等。另外也 可在大豆蛋白提取物的基础上，加入甲硫氨酸和L一肉碱 以及矿物质和维生素等组成配方粉。其特点不含乳糖，适 用于对牛乳过敏或乳糖酶活性低下的婴儿使用。