胖人健身房健身计划
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胖人健身房健身计划
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推胸大肌15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推胸大肌15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A：硬拉背15次/组*4 （配重40公斤）
B：助力引体向上背15次/组*4 （配重20公斤）C：坐姿拉背背15次/组*4 （配重20公斤）
D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4 （配重15公斤）E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4 （配重25公斤）F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4 （配重10公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举三角肌15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船三角肌15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息。