体育中考训练计划
体育中考训练方案
体育中考训练方案体育中考训练方案1一、指导思想认真贯彻两个《条例》精神，推进学生体质健康发展，提高九年级学生身体素质，完成体育中考学生各项任务。
二、任务内容在平时课堂上有针对性的加强比较差的项目的训练工作，落实到个人，加强管理，完成老师布置的任务，增强体质。
尤其是耐久跑方面，全体学生要在平时课堂上要认真跑完规定的距离，采取以课带练，以时间控制的往返跑，加速跑，间歇跑，保证耐力跑的提高。
上肢力量的提高，课堂上有目的的'训练，上肢力量差的，采取盯住完成课的内容，对个别学生利用可用的时间加强辅导，加强单项的巩固和提高，对他们制定个人训练计划，内容，提高成绩，避免中考拖后腿，发挥个人成绩。
采取周考形式对一周完成的单项，通过考核提高成绩，对个别人及时提出技术动作要求，做到不足的地方给予及时的指出来。
进行专门的训练和辅导，从而提高成绩，利用午间时间对他们进行训练计划项目的监控，提高成绩。
技站术的专门训练！对耐久跑项目，起跑的动作和要领给予要求和强调，对终点的加速跑能力给予提示，强化细节的过程。
对没一个项目的注意点强调和说明，容易错的地方多想，多练，做到心中有数，在测试中技巧给予细化和说明，帮助学生掌握动作的技巧，提高成绩。
训练时间：1）（周一——周五）上午7：00——7：202）（周一——周五）午间1：00——1：20总的目的是有针对的对学生的中考项目给予辅导和提高，保证训练的时间和内容，完成学生体育考试任务。
体育中考训练方案2一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20__年12月—20__年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题：体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份，包括跳远、引体向上、仰卧起坐、800米跑和篮球运球等项目。
为了匡助同学们更好地备考体育中考，本文将详细介绍各项目的训练方法。
一、跳远1.1 强化下肢力量：进行深蹲和蛙跳等训练，以增强腿部肌肉力量。
1.2 提高爆发力：进行蹲跳和跳跃训练，以提高跳远时的爆发力。
1.3 技术训练：学习正确的起跳和着地技巧，通过反复练习来提高跳远的技术水平。
二、引体向上2.1 增强上肢力量：进行俯卧撑和哑铃锻炼等训练，以增强背部和手臂的肌肉力量。
2.2 提高握力：进行悬垂和倒立训练，以提高手臂的握力。
2.3 坚持练习：每天进行引体向上的训练，逐渐增加次数和难度，以提高引体向上的能力。
三、仰卧起坐3.1 加强腹肌训练：进行仰卧起坐和卷腹等训练，以增强腹部肌肉力量。
3.2 提高核心稳定性：进行平板支撑和桥式训练，以提高腹部和背部的核心稳定性。
3.3 注意呼吸和姿式：正确的呼吸和姿式能够更好地发挥腹肌的作用，提高仰卧起坐的效果。
四、800米跑4.1 增强心肺功能：进行有氧运动，如慢跑和游泳等，以提高心肺功能和耐力。
4.2 提高速度和耐力：进行间歇训练，如冲刺和快慢跑交替进行，以提高800米跑的速度和耐力。
4.3 控制呼吸和节奏：在训练中注意控制呼吸和跑步节奏，以保持稳定的速度和节奏。
五、篮球运球5.1 基础运球训练：进行单手和双手运球练习，以提高篮球的控制能力。
5.2 增加难度训练：进行变向和变速运球训练，以应对照赛中的各种情况。
5.3 灵便运用技巧：学习运用过腰、过肩和过腿等运球技巧，以提高篮球运球的灵便性和效果。
结论：通过以上的训练方法，同学们可以针对体育中考项目进行有针对性的训练，提高自己的体能水平和技术能力。
同时，在训练过程中要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练和受伤。
惟独坚持不懈地训练，才干在体育中考中取得好成绩。
针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划目标- 提高学生的体育素养和体能水平- 培养学生的合作精神和团队意识- 增强学生的自信心和意志力计划概述本训练计划旨在为中考生提供全面的体育训练，以帮助他们在体育考试中取得优异成绩。
计划包括有针对性的课程安排和训练内容，旨在提高学生的体能素质和技能水平。
训练内容1. 有氧运动训练- 跑步：每周进行3次长跑，距离逐渐增加，以提升学生的耐力和心肺功能。
- 游泳：每周进行2次游泳训练，以增强学生的全身肌肉协调性和耐力。
2. 力量训练- 俯卧撑：每周进行3次俯卧撑训练，以增强学生的上肢力量和核心稳定性。
- 跳绳：每周进行2次跳绳训练，以提高学生的下肢爆发力和协调性。
3. 灵活性训练- 瑜伽：每周进行2次瑜伽训练，以增强学生的身体柔韧性和平衡能力。
- 拉伸运动：每天进行一定时间的拉伸运动，以减少肌肉疲劳和防止运动伤害。
训练计划安排周一- 上午：跑步训练（30分钟）- 下午：力量训练（俯卧撑）（20分钟）周二- 下午：游泳训练（40分钟）周三- 下午：力量训练（跳绳）（20分钟）周四- 上午：跑步训练（40分钟）- 下午：瑜伽训练（30分钟）周五- 下午：游泳训练（40分钟）周六- 上午：跑步训练（50分钟）- 下午：力量训练（俯卧撑）（20分钟）周日- 下午：瑜伽训练（30分钟）注意事项- 学生在进行训练前应进行适当的热身运动，以减少运动伤害的发生。
- 学生在训练过程中应注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。
- 学生在训练中应保持良好的心态，克服困难和挑战。
以上为针对中考的体育训练计划，希望通过这个计划能够帮助学生们在中考体育考试中取得优异的成绩。
请学生们按照计划进行训练，并在训练中保持积极的态度和坚持不懈的精神。
祝愿学生们取得好成绩！。
2024年体育中考项目训练计划
体育中考是学生成长过程中的一项重要考核，它不仅检验学生的体育技能，也是健康体魄和良好心态的体现。
为了帮助学生更好地准备2024年的体育中考，以下是一份详细的训练计划，旨在提高学生的身体素质和运动水平。
一、训练目标1.体能提升：通过系统的训练，提高学生的耐力、力量、速度、灵敏性和协调性。
2.技能掌握：熟练掌握体育中考的各个项目，包括但不限于长跑、短跑、跳远、投掷等。
3.心理素质：增强学生的心理承受能力和抗压能力，能够在考试中发挥出最佳水平。
二、训练周期训练周期分为三个阶段：基础训练阶段、强化训练阶段和冲刺训练阶段。
每个阶段大约持续8周，共计24周的训练时间。
三、基础训练阶段（第1-8周）训练内容：△有氧耐力训练：长跑、慢跑、游泳等。
△无氧耐力训练：间歇跑、跳绳、爬楼梯等。
△力量训练：仰卧起坐、俯卧撑、哑铃练习等。
△柔韧性训练：拉伸运动、瑜伽等。
△技能训练：根据当地体育中考项目进行针对性训练。
训练频率：△有氧耐力训练：每周3次。
△无氧耐力训练：每周2次。
△力量训练：每周2次。
△柔韧性训练：每周2次。
△技能训练：每周3次。
四、强化训练阶段（第9-16周）训练内容：△速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
△力量训练：增加负重，提高训练强度。
△技能训练：增加技能训练的难度和复杂性。
△专项训练：根据体育中考项目进行专项训练。
训练频率：△速度训练：每周2次。
△力量训练：每周3次。
△技能训练：每周4次。
△专项训练：每周2次。
五、冲刺训练阶段（第17-24周）训练内容：△模拟考试：进行全真模拟考试，包括考试流程和评分标准。
△心理调适：通过冥想、放松训练等方式，提高学生的心理素质。
△技术纠正：针对学生在模拟考试中出现的问题进行技术纠正。
训练频率：△模拟考试：每周1次。
△心理调适：每周1次。
△技术纠正：根据需要随时调整。
六、注意事项1.热身和拉伸：每次训练前进行充分的热身，训练后进行拉伸，以预防运动损伤。
2.营养和休息：保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体提供足够的能量和营养。
体育中考考前训练方案（通用11篇）
体育中考考前训练方案体育中考考前训练方案（通用11篇）为了确保事情或工作能无误进行，通常需要提前准备好一份方案，方案是从目的、要求、方式、方法、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。
那么方案应该怎么制定才合适呢？以下是小编为大家整理的体育中考考前训练方案，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
体育中考考前训练方案篇1一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，端正学生训练的.态度，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
在中考项目训练中，以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的训练模式进行。
加强安全教育、医务监督，使训练有组织、有计划，有秩序地进行。
二、训练目标1、通过集体学习、分组练习、培优辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
4、争取在体育中考中取得好成绩。
三、组织领导组长：韩润成员：四、训练项目1000米（男生）、800米（女生）、掷实心球（2公斤）、1分钟跳绳。
五、参训人员20xx-20xx年度九年级在校毕业生六、训练时间安排上学期第18周：宣传动员，安全教育，身体素质训练第19周：速度、力量、协调、柔韧、耐力素质练习第20周：三项综合练习寒假期间身体素质综合练习，800米、1000米跑专项练习，1分钟跳绳专项练习下学期第1周：(开学第一周)：身体恢复适应性练习，安全教育，身体素质训练第2周：速度素质练习，耐力素质练习，中长跑专项练习第3周：三项综合练习第4周：三项综合练习，模拟考核第5周：三项综合练习第6周：三项综合练习第7周：三项综合练习，模拟考核第8周：考前身体调整练习七、训练内容安排1、体育课围绕考试项目对学生进行相关身体素质训练和技术指导，以发展学生速度、力量、耐力和柔韧性及应考技能。
针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划目标为了顺利通过中考，我们需要制定一份有效的体育训练计划。
这个计划旨在提高学生的体能水平，增强体育技能，并为中考的体育考试做好准备。
训练内容1. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
建议进行每周3次的有氧训练，包括慢跑、游泳、骑自行车等。
每次训练时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力和协调性。
建议进行每周2次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每种训练动作进行3组，每组8-12次。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性，减少运动伤害的发生。
建议进行每周2次的柔韧性训练，包括伸展运动、瑜伽等。
每次训练时间不少于20分钟。
4. 技能训练：根据中考体育考试的要求，重点训练篮球、足球、乒乓球和田径中的一个项目。
每周至少进行2次该项目的训练，专注于技术细节和战术应用。
训练计划根据学生的时间安排和实际情况，制定以下训练计划：- 每周一：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周二：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周三：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周四：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周五：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周六：- 全天休息- 每周日：- 晚上：技能训练（选择一项）注意事项- 在训练过程中，保持积极的态度和良好的训练习惯。
- 注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
- 饮食要均衡，保证足够的营养摄入。
- 请遵循教练的指导，正确进行训练动作和姿势。
- 如有任何不适或疑问，及时向教练或学校体育老师请教。
以上是针对中考的体育训练计划，希望学生能够认真执行，并在中考中取得好成绩。
初三体育中考训练计划 精选5篇
初三体育中考训练计划精选5篇一、动机类1、围绕体育中考训练计划，我们要做到：一是认真地复习和反复训练，不能忽视内容当中任何一个细节；二是要保持乐观的心态，尊重他人，互相帮助，朝向目标前进；三是要时刻注意自身体能，身体各项指标的改善，实时反馈信息和技能的运用；四是要养成良好的学习习惯，练习到最佳状态，以不断进步为目标，持之以恒。
二、实施计划1、每周有一次集体复习训练，时间分配严格，把有限的时间分配到各项内容知识和能力训练上。
2、每天1小时、每周2小时，将重点的知识训练纳入日常训练计划中，比如跑步、运球、体适能技巧练习等等，把学习的知识和理论辅以实践，以力求达到最佳的效果。
3、认真做好个人训练日计划，每天安排一些简单的跑步和跳跃以及体操、技巧训练，以提高身体灵活性和技巧控制能力。
4、每周安排短暂的团队训练，学习和巩固部分重点技术，并且可以多做几个偏肌肉练级的训练，提高身体对技术的保持度。
5、定期参加体育竞赛和体操表演活动，丰富自己的经验，强化能力总体水平。
三、训练领导1、根据训练计划，定期检查学生们的训练情况，确定每个学生训练的方向和重点，及时纠正学生的偏差。
2、定期给学生问候并按次序检查学生的训练情况，然后与他们进行交流，让学生多了解体育运动，以明确目标，达到期望。
3、定期引导学生们去参加体育比赛和训练，加强体能训练，坚持不懈，在比赛和训练中学习新技巧和把握新思想。
4、在体育表演中，按照特定的风格和方式，逐步降低运动难度，从小运动量一直到最后可以满足较高要求的比赛训练。
5、按照学生的个人特点，及时根据实际情况对课程进行调整，注重细节上的练习和把握，把学生的技能和训练水平提高到最佳状态。
四、训练安排1、逐步提高训练量，从小开始，根据实际情况逐步加强，重点在于要让学生熟悉各种训练形式，以保证未来有效提高训练效果。
2、每天做一定时间的体能活动，运用体育各个方面的基本动作，跑步、跳跃和技巧训练，有效增强运动技能，并及时纠正技术失误。
体育中考前一周训练计划
《体育中考前一周训练计划》同学们，体育中考马上就要来啦，接下来这一周的训练可是很关键的哟！周一呢，咱们先来个轻松的热身，跑个八百米，让身体热起来。
然后可以做几组跳绳练习，每次一分钟，中间休息半分钟，一共做五组。
我记得隔壁班的小王同学，之前跳绳总是不太协调，后来经过这样的练习，速度越来越快啦！周二，咱们重点练练仰卧起坐。
先做二十个为一组，休息一分钟，连续做三组。
这能锻炼咱们的腹部力量。
有个同学小李一开始做几个就累得不行，但是坚持练习之后，一口气能做三十多个呢。
周三，短跑训练不能少。
全力冲刺跑个五十米，跑五次，每次跑完走回来休息一下。
咱们班的小张同学，通过这样的冲刺训练，短跑成绩提高了不少。
周四，来练练跳远。
先学习正确的跳远姿势，然后跳十次，看看自己有没有进步。
我朋友的班级有个同学，通过不断调整姿势和加强练习，跳远成绩从原来的不太理想，到最后轻松达标。
周五，就稍微轻松一点，做一些拉伸运动，活动活动全身的关节，让身体保持柔韧性。
这一周的每一天，训练完都要记得放松肌肉，不然第二天会酸痛的。
同学们，加油训练，相信大家在体育中考中都能取得好成绩！《体育中考前一周训练计划》同学们，咱们接着来看看体育中考前一周的训练计划。
周一，咱们先进行一些有氧运动，比如慢跑一千米。
跑的时候要注意调整呼吸，不要跑得太快太累。
我有个表哥，之前跑步总是大口喘气，后来掌握了呼吸节奏，跑得轻松多了。
跑完步，咱们做几组高抬腿，每组三十个，做三组。
这能让咱们的腿部更有力量。
周二，着重练习实心球。
先练习正确的投掷姿势，然后投十次。
有个同学一开始总是投不远，后来经过反复练习姿势和用力方法，成绩明显提高了。
周三，进行耐力训练，长跑一千五百米。
跑的时候给自己定个小目标，比如每一圈要在多长时间内跑完。
咱们班的小赵同学，通过这样的目标设定，长跑成绩越来越好。
周四，做引体向上或者俯卧撑的练习。
引体向上能做几个做几个，做三组；俯卧撑每组十个，做三组。
这可以增强咱们的上肢力量。
全面的中考体育训练计划
全面的中考体育训练计划引言随着教育部门对青少年体质健康重视程度的不断提高，中考体育测试变得越来越重要。
为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您详细介绍一份全面的中考体育训练计划。
该计划将助您在短时间内提高体育成绩，轻松应对中考体育测试。
训练目标1. 提高学生的体能水平。
2. 提升学生的心肺功能。
3. 增强学生的肌肉力量与耐力。
4. 提高学生的柔韧性与速度。
5. 培养学生的团队合作精神。
训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 跑步：每周3-4次，每次30-40分钟，以慢跑为主，注重保持呼吸均匀。
2. 拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，提高肌肉柔韧性。
3. 力量训练：每周2-3次，每次30分钟，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练。
第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 跑步：提高速度与耐力，加入间歇训练，如快速跑步30秒，慢跑1分钟，重复5-6次。
2. 拉伸：保持每次训练前后进行全身拉伸。
3. 力量训练：增加训练强度，每周3次，每次40分钟，加入引体向上、立定跳远等中考体育项目。
4. 团队协作：组织篮球、足球等团队运动，提高学生的团队协作能力。
第三阶段：模拟测试与调整（第9-12周）1. 跑步：进行模拟测试，根据成绩调整训练强度与方法。
2. 拉伸：持续进行全身拉伸。
3. 力量训练：根据模拟测试结果，针对性地加强薄弱项目。
4. 团队协作：组织模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应对能力。
注意事项1. 训练过程中，注意保持正确的运动姿势，避免运动损伤。
2. 遵循训练计划，切勿盲目增加训练强度。
3. 注重营养补充，保证充足的睡眠与水分摄入。
4. 训练过程中，密切关注学生的身体反应，如有不适，立即停止训练。
通过以上全面的中考体育训练计划，相信您能够在中考体育测试中取得优异成绩。
祝您训练顺利，中考顺利！。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划一、提高速度(200m)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2x200m，较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的直道50m快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30mx4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个x4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米) 方法与步骤：1、热身运动：慢跑2x200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
中考体育达标训练方案（通用6篇）
中考体育达标训练方案中考体育达标训练方案（通用6篇）为有力保证事情或工作开展的水平质量，就常常需要事先准备方案，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。
那么我们该怎么去写方案呢？下面是小编帮大家整理的中考体育达标训练方案（通用6篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
中考体育达标训练方案1一、指导思想1、以“健康第一”为宗旨，提高学生的身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
2、在抓中考项目训练中，应该遵循学生主体，老师为主导的原则。
一身心健康基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
采用科学有效的训练方法与手段。
3、还需要依靠学校领导和班主任老师的积极配合，使训练有组织、安全有序地开展。
二、训练目标1、通过集体学习、分散练习、使学生尽快掌握考试项目的动作要领和动作技能。
2、在训练的过程中发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧、耐力等身体素质，熟练掌握三大球(篮球、足球、排球)考试内容，促进学生身体素质全面协调发展。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、勇于拼搏、不怕艰苦、积极进取等优良意志品质。
三、训练时间每天要跑步，一定要坚持住每天早晚跑步！早上早起，离学校近的的同学中速跑步到学校，到学校后绕田径场至少跑4圈，跑完后压腿，这样有利于腿部力量的提高，对各个项目都有基础的保障。
（每天早6：40—7:10）。
下午放学在操场再跑2—4圈，然后回家。
每周三节体育课，训练中考各个项目内容，双休日要自觉练习。
四、训练项目项目1: 1000米跑（男）、800米跑（女）；（必考项目）项目2：立定跳远，50米跑；（学生二选一）项目3: 单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），前掷实心球；（学生二选一）项目4：篮球技能，排球技能，足球技能；（学生三选一）五、根据我校的实际情况，确保顺利完成训练任务，特拟定以下计划：1、长跑训练：每天要跑步，一定要坚持住每天早晚跑步！早上早起，离学校近的的同学中速跑步到学校，到学校后绕田径场至少跑4圈，跑完后压腿，这样有利于腿部力量的提高，对各个项目都有基础的保障。
“体育中考训练计划”体育工作计划
“体育中考训练计划”体育工作计划《体育中考训练计划》一、背景体育中考是学生综合素质评价的重要组成部分，对于提高学生身体素质、培养运动习惯具有重要意义。
为了帮助学生在体育中考中取得优异成绩，特制定本训练计划。
二、训练目标1、提高学生各项体育考试项目的技能水平和成绩。
2、增强学生的身体素质，包括耐力、力量、速度、灵敏性等。
3、培养学生的运动兴趣和习惯，促进学生身心健康发展。
三、训练内容（一）耐力训练1、长跑训练安排学生每周进行至少三次长跑训练，距离逐渐增加。
初期可以从800 米开始，逐渐增加到 1000 米、1500 米。
训练时要注意控制速度和呼吸，培养学生的耐力和节奏感。
2、间歇跑训练进行间歇跑训练，如 400 米快跑+200 米慢跑，重复多次。
这种训练方式可以提高学生的速度耐力。
（二）力量训练1、上肢力量训练通过俯卧撑、哑铃推举等练习，增强学生的上肢力量。
2、下肢力量训练进行深蹲、蛙跳、跳绳等训练，提高学生的下肢爆发力和耐力。
（三）速度训练1、短跑训练进行 50 米、100 米的短跑训练，注重起跑技巧和加速能力的培养。
2、反应速度训练通过各种反应训练游戏，提高学生的反应速度。
（四）灵敏性训练1、障碍跑训练设置各种障碍物，让学生在规定时间内完成穿越，锻炼学生的灵敏性和协调性。
2、篮球、足球等球类运动参与球类运动，能够有效提高学生的身体灵敏性和反应能力。
（五）柔韧性训练1、全身拉伸在每次训练前后，安排全身的拉伸运动，重点拉伸腿部、腰部和肩部的肌肉和韧带，预防运动损伤。
四、训练安排（一）训练时间周一至周五：早上 7:00 7:40 进行耐力训练；下午 4:30 5:30 进行力量、速度、灵敏性和柔韧性训练。
（二）训练周期1、基础阶段（第 1 4 周）主要进行体能恢复和基础动作的规范训练，让学生适应训练强度。
2、提高阶段（第 5 8 周）增加训练强度和难度，针对学生的薄弱项目进行重点强化训练。
3、巩固阶段（第 9 12 周）保持一定的训练强度，对各项技能进行巩固和完善，模拟考试场景进行测试。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
2024年中考体考训练计划
标题：《2024年中考体考训练计划》引言：中考体育考试是学生升学的重要一环，为了帮助学生更好地准备2024年的中考体考，本文特制定了一份详细的训练计划。
该计划旨在全面提高学生的身体素质，增强体质，同时针对中考体考的项目进行有针对性的训练，帮助学生在考试中取得优异成绩。
一、训练目标本计划的目标是使学生在力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面得到全面提高，同时针对中考体考的项目，如1000米（男）/800米（女）跑、立定跳远、实心球（男）/仰卧起坐（女）等，进行强化训练，以达到中考体考的优秀标准。
二、训练原则1.系统性原则：训练内容应系统全面，包括身体各个部位和各项运动技能的训练。
2.科学性原则：训练方法应科学合理，符合青少年的身体发育特点和运动规律。
3.针对性原则：针对中考体考的项目进行针对性的训练，提高学生的应试能力。
4.适量性原则：训练强度和量应适中，避免过度训练导致的学生身体损伤。
三、训练内容1.耐力训练：△1000米（男）/800米（女）跑：每周至少进行3次，每次训练包括热身、慢跑、加速跑、间歇跑等。
△变速跑：通过不同速度的跑动来提高学生的速度耐力。
△长时间慢跑：每周至少1次，以提高学生的有氧耐力。
2.力量训练：△腿部力量：深蹲、箭步蹲、跳台阶等。
△上肢力量：俯卧撑、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、哑铃弯举等。
△核心力量：平板支撑、俄罗斯转体、桥式运动等。
3.柔韧性和灵敏性训练：△静态拉伸：针对腿部和躯干肌肉的拉伸。
△动态拉伸：通过运动中的拉伸来提高身体的灵活性和柔韧性。
△灵敏性训练：通过不同的跳跃、绕杆跑等来提高学生的反应速度和身体协调性。
4.技能训练：△立定跳远：通过弹跳训练和技巧训练来提高成绩。
△实心球（男）/仰卧起坐（女）：练习正确的投掷和做仰卧起坐的技巧。
四、训练周期训练周期分为基础期、提高期和冲刺期三个阶段。
1.基础期（前6个月）：以基础力量和耐力训练为主，同时进行技能学习。
2.提高期（中间6个月）：在基础训练的基础上，增加训练强度和难度，针对中考体考项目进行专项训练。
中考体育训练计划
中考体育训练计划一、训练目标。
中考体育考试是学生综合素质评价的重要组成部分，体育训练计划的目标是帮助学生全面提高体育素养，达到中考体育考试的要求。
具体目标包括：1. 提高学生的体能水平，包括耐力、速度、力量和灵敏度。
2. 提高学生的技术水平，包括各项体育项目的基本动作技能。
3. 培养学生的体育意识和团队合作精神。
4. 培养学生的比赛心理素质，包括自信、毅力和应变能力。
二、训练内容。
1. 有氧运动训练。
有氧运动是中考体育考试的重要内容，包括跑步、游泳、骑车等。
有氧运动训练可以提高学生的心肺功能和耐力，建议每周进行3-4次，每次30-45分钟。
2. 技术训练。
根据学生的兴趣和特长，选择一到两个体育项目进行专项技术训练。
比如，篮球、足球、乒乓球等。
通过系统的训练，提高学生在特定项目上的技术水平。
3. 力量训练。
力量训练可以提高学生的肌肉力量和爆发力，包括引体向上、仰卧起坐、深蹲等。
力量训练应该结合有氧运动和技术训练，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
4. 灵敏度训练。
灵敏度训练可以提高学生的反应速度和协调能力，包括跳绳、抓球、倒立等。
灵敏度训练可以在课间或课后进行，每天进行10-15分钟。
5. 比赛模拟训练。
定期组织学生进行比赛模拟训练，让学生在真实的比赛环境中检验训练成果，培养比赛的心理素质和团队合作精神。
三、训练安排。
1. 每周训练安排。
周一，有氧运动训练+技术训练。
周二，有氧运动训练+力量训练。
周三，有氧运动训练+技术训练。
周四，有氧运动训练+灵敏度训练。
周五，有氧运动训练+技术训练。
周六，力量训练+比赛模拟训练。
周日，休息。
2. 每日训练时长。
每天训练时间控制在1-2小时，根据学生的实际情况适当调整训练强度和时长。
3. 训练计划调整。
根据学生的身体状况和训练效果，及时调整训练计划，保证训练的科学性和有效性。
四、训练评估。
定期对学生进行体能测试和技术水平测试，评估训练效果，及时发现问题并进行调整。
中考体育训练计划
中考体育训练计划体育训练对中考考生来说非常重要，它不仅可以帮助考生提高体能，增强身体素质，还可以提高考生在中考体育考试中的成绩。
为了帮助考生制定一个科学合理的中考体育训练计划，以下是一个具体的训练计划供参考。
训练目标：通过有针对性的体育训练帮助考生提高体能，增强身体素质，提高中考体育成绩。
训练内容及计划：1.跑步训练（每周进行3次）-第一天：进行长跑训练，跑步时控制好呼吸，适当增加距离和时间，以提高耐力能力。
-第二天：进行间歇跑训练，跑步时间歇加入加速、减速练习，以提高爆发力和速度。
-第三天：进行拉伸跑训练，每段跑步后进行拉伸放松练习，以提高柔韧性和防止运动伤害。
2.篮球训练（每周进行2次）-第一天：进行技术训练，包括传球、运球、投篮等基本技能的练习，以提高篮球基本功。
-第二天：进行比赛训练，进行实际的篮球比赛，提高比赛应变能力和团队协作能力。
3.游泳训练（每周进行1次）-进行游泳训练，包括自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿的练习，以提高全身肌肉力量和心肺功能。
4.网球训练（每周进行1次）-进行网球训练，包括接发球、挥拍等技术训练，以提高手眼协调能力和反应能力。
5.跳绳训练（每天进行10-15分钟）-进行跳绳训练，包括单脚跳、双脚跳、交叉跳等不同的跳绳动作，以提高爆发力和协调能力。
6.动感单车训练（每周进行2次）-进行动感单车训练，适量增加难度和时间，以提高心肺功能和耐力能力。
7.柔韧性训练（每天进行10-15分钟）-进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，以提高身体的柔软性和防止运动伤害。
总结：这个训练计划是一个全面的训练计划，旨在帮助考生提高体能和身体素质，以提高中考体育成绩。
但同时需要考生根据自身实际情况进行调整和适应，逐渐增加训练强度和难度，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
另外，饮食和休息也非常重要，考生需要注意合理的饮食结构和充足的睡眠时间，以便更好地进行体育训练。
最后，考生要保持积极的态度和良好的心理状态，相信自己能够通过有计划的训练取得优异的中考成绩。
全面的中考体育训练计划
全面的中考体育训练计划目标中考体育训练计划的目标是帮助学生全面提高体能素质和运动技能，为中考体育考试做好充分准备。
训练内容1. 有氧耐力训练：每周进行3至4次的长跑、游泳或骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上，以提高学生的心肺功能和耐力水平。
有氧耐力训练：每周进行3至4次的长跑、游泳或骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上，以提高学生的心肺功能和耐力水平。
2. 力量训练：每周进行2至3次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作，以增强学生的肌肉力量和爆发力。
力量训练：每周进行2至3次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作，以增强学生的肌肉力量和爆发力。
3. 柔韧性训练：每周进行2至3次的柔韧性训练，包括伸展运动、瑜伽等，以增加学生的关节灵活性和身体柔韧性。
柔韧性训练：每周进行2至3次的柔韧性训练，包括伸展运动、瑜伽等，以增加学生的关节灵活性和身体柔韧性。
4. 技术训练：根据学生选择的考试项目进行相应的技术训练，包括足球、篮球、乒乓球等，以提高学生在特定项目上的技术水平。
技术训练：根据学生选择的考试项目进行相应的技术训练，包括足球、篮球、乒乓球等，以提高学生在特定项目上的技术水平。
训练计划安排1. 每周训练5至6天，每天训练时间为1至2小时，确保学生有足够的时间进行各项训练。
2. 每周安排至少1天的休息日，让学生的身体得到充分恢复。
3. 训练计划根据学生的实际情况进行个性化调整，确保训练的科学性和有效性。
4. 每月进行一次体能测试，评估学生的训练效果，及时调整训练计划。
训练注意事项1. 学生在进行训练前，应进行适当的热身运动，以减少运动损伤的风险。
2. 学生在训练过程中，应注意正确的动作技术和姿势，避免错误动作导致的伤害。
3. 学生在训练过程中，应注意饮食的均衡和营养的摄入，以保证身体有足够的能量支持训练。
4. 学生在训练过程中，应保持积极的心态和良好的训练惯，坚持不懈地进行训练。
2023体育中考训练方案及措施
体育中考训练方案及措施一、训练目标-提高学生的体育理论知识和实践技能。
-完善学生的运动技术和提升体能。
-培养学生的体育精神和心理素质。
二、训练内容1. 基础体能训练：-耐力训练：长跑、游泳等。
-速度训练：短跑、速度耐力跑等。
-力量训练：引体向上、仰卧起坐、深蹲跳等。
-灵敏训练：敏捷梯、变向跑等。
2. 专项技能训练：-田径：短跑起跑技术、跳远助跑与起跳技术、铅球推投技术等。
-球类：篮球运球与投篮、足球控球与射门、排球发球与扣球等。
-武术套路：基本步伐、招式要领、套路串连等。
3. 心理素质训练：-增强比赛意识和应变能力。
-提升自我调节和控制压力的能力。
三、训练计划-基础体能训练计划：-每周至少3次，每次60-90分钟。
-分为热身、主训练、放松三个阶段。
-专项技能训练计划：-每周至少2次，针对不同项目分别制定计划。
-每次训练包括基本技能和高级技能的提升。
-心理素质训练计划：-结合日常训练，每周至少进行1次。
-通过模拟比赛、心理游戏等方式进行。
四、训练方法-差异化训练：-根据学生的个体差异制定训练计划。
-注意个性化指导和适量原则。
-循序渐进：-训练由浅入深，由易到难，逐步提升难度和强度。
-综合性训练：-结合各类训练方法，提升学生的综合素质。
五、评价与调整-定期对学生的体能和技能水平进行测试评价。
-根据评价结果，及时调整训练计划和方法。
六、安全措施-确保训练场地安全无隐患。
-训练前做好充分的热身，训练中注意运动强度和学生的身体反应。
-配备必要的急救设备和人员。
结语体育中考是学生体育学习的重要阶段，因此训练方案需要细致而全面，确保学生在考试中能够达到最佳状态。
同时，教练和学生应该密切合作，确保训练的有效性和安全性。
体育中考前半个月训练计划
体育中考前半个月训练计划要是你马上要面临体育中考了，这前半个月可特别特别重要呢。
我来给大家说说怎么训练呀。
咱们先说说跑步。
每天早上或者傍晚，找个小操场或者小区里比较空的地方跑一跑。
不用跑太多，大概1000米就好。
跑的时候呢，就像小兔子一样轻快地跑。
比如说我有个同学，一开始跑一会儿就累得不行。
后来他每天都坚持跑，慢慢地就越跑越轻松啦。
跑的时候，感受风从耳边吹过，就像小风扇在给你吹风降温呢。
跳绳也很关键哦。
可以分成几组来跳，一组跳100个，跳个四五组。
跳的时候手臂要轻轻地甩动，像小钟摆一样。
我邻居家的姐姐，跳绳的时候总是跳不快。
她就每天练习，还一边跳一边数着数，可认真了。
后来她跳绳的速度就变得特别快，就像小马达一样。
跳绳的时候，能听到绳子在空中“呼呼”的声音，就像小蜜蜂在飞。
还有立定跳远呢。
找一块平坦的地方，像操场的一角就很不错。
先试着跳个几次，找找感觉。
每次跳的时候，就想象自己是一只小青蛙，用力地蹬腿往前跳。
我表哥为了立定跳远能跳得远，他每天都练习起跳和落地的动作。
他说感觉自己就像超人一样，一跳能飞好远。
当你起跳的时候，能感觉到脚下的地面给你一个力量，让你弹出去，这种感觉可神奇啦。
球类项目的话，如果是篮球运球，就找个篮球场，慢慢地运着球走。
从球场这头运到那头，再运回来。
运的时候眼睛要看着球，就像小老鼠盯着奶酪一样。
我有个小伙伴，刚开始运球老是丢球。
他就一直练，后来球就像黏在他手上一样，听话极了。
这半个月里呀，除了每天练习这些项目，吃的东西也很重要。
要多吃一些有营养的东西，像鸡蛋呀，牛奶呀。
我自己就特别喜欢早上吃个鸡蛋，喝杯牛奶，感觉一天都充满了力量。
还有哦，要保证足够的休息。
晚上可不能熬夜，要像小懒猪一样早早睡觉。
只有休息好了，第二天才能更有精力去训练。
这半个月只要坚持按照这个计划来，体育中考的时候肯定能取得好成绩的。
加油呀！。
【学前教育】体育中考前5天训练计划
体育中考前5天训练计划嘿，各位即将迎来体育中考的小伙伴们，是不是已经感受到了那股子紧张又兴奋的气息？距离那个决定性的日子只剩下5天了，是不是觉得时间既漫长又短暂？别怕，作为你们的资深体育编辑，我今天就来给大家送上一份超实用的5天高效训练计划，保证让你在考场上如鱼得水，轻松拿下满分！一、第一天：唤醒身体，找回状态首先，咱们得明白，这5天可不是用来疯狂加练的，而是要让身体调整到最佳状态。
所以，第一天的主要任务是唤醒沉睡的肌肉，找回那份久违的运动感觉。
可以进行一些轻松的热身运动，比如慢跑、拉伸，再配合一些基础的力量训练，比如俯卧撑、深蹲，但记得要适量哦，别一开始就把自己给练趴下了。
二、第二天：专项强化，精准打击到了第二天，咱们就得开始针对体育中考的各个项目进行专项强化了。
如果你是跑步的强项，那就多练练短距离冲刺和耐力跑；如果是立定跳远，那就多找找发力点和落地技巧。
记住，这时候的训练要精准、高效，别盲目追求量，质量才是王道！三、第三天：模拟考试，实战演练第三天，咱们得来一场模拟考试，提前感受下考场的氛围。
可以找几个同学一起，按照正式考试的流程来一遍，从准备活动到正式项目，一个不落。
这样不仅能帮你提前适应考试节奏，还能在实战中发现自己的不足之处，及时调整。
四、第四天：调整心态，放松身心经过前三天的紧张训练，第四天咱们得给身体放个小假，重点调整心态。
可以进行一些轻松的活动，比如散步、瑜伽，或者听听音乐、看看电影，让心情放松下来。
记住，良好的心态是成功的一半，别让自己因为紧张而影响了发挥。
五、第五天：回顾总结，信心满满最后一天了，咱们得好好回顾一下这几天的训练成果，总结一下经验教训。
可以把自己在训练中的亮点和不足都写下来，然后针对性地再练一练。
最重要的是，要给自己加油打气，告诉自己：“我已经准备好了，我一定能行！”当然啦，除了这份5天高效训练计划，我还想提醒大家几点：1. 合理饮食：这5天里，一定要保证营养均衡，多吃蔬菜水果，少吃油腻和辛辣的食物。
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实验中学中考体育训练计划焦乐乐一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、训练目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、更重要的是提高学生中考体育成绩。
三、训练内容今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排：(注：因基本无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法)中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】（男生满分为3分40秒、女生为3分25秒）中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾。
当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。
通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
一般情况下，一个的男子，其步长应该可以达到,一个身高的女子步长可以达到－米（按身高比例来说，男的下限也就是，女的是，上限男的是，女的是））。
大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒次。
3、蹬摆送髋技术。
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的技术。
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
以上是着地缓冲的两大技术难点。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。
其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。
其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
中长跑弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。
左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。
两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
方法与步骤：1、先进行热身练习：在组长的统一领跑下完成200×3圈的热身跑。
再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
2、计时跑：每个同学可根据自己的实际情况在规定的时间内完成慢跑，老师统计圈数。
主要是提高学生的耐力。
3、越野跑：利用大课间在学校的田径场上跑步练习，班主任和体育老师陪同并监督，要求学生注意安全。
中考体育考试项目之【立定跳远】（男生满分为250米、女生为202米）一、立定跳远动作技术要领立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
三、体育中考立定跳远练习注意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
四、立定跳远怎样才能跳得远些1、两臂的摆动与呼吸的配合。
2、身体重心前移。
3、蹬摆是关键五、立定跳远错误动作1、预摆不协调。