探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑运动方法学
中长跑运动方法学中长跑是田径运动项目之一，是体能训练的重要方法之一、训练不仅要求体能的提升，还要有科学有效的方法。
中长跑的训练方法主要包括基础训练、间歇训练和专项训练。
一、基础训练：基础训练是中长跑训练的重要组成部分，旨在提高运动员的心肺功能和耐力能力。
基础训练的核心是有氧运动，如慢跑、长跑等，通过增加跑步的时间和距离来逐步提高运动员的耐力水平。
1.逐渐增加训练量：训练量的增加要循序渐进，运动员可以每周增加跑步的时间和距离，但要控制在适宜的范围内，避免过度训练引起的损伤和疲劳。
2.控制训练强度：训练强度应根据运动员的身体状况和训练目标来确定，一般可通过心率来控制。
可以将心率控制在65%~85%的范围内进行训练，以保证达到有氧运动的效果。
3.增加变速跑训练：在基础训练中适当增加变速跑的训练，既可以提高耐力水平，又可以锻炼运动员的速度和爆发力。
变速跑训练包括渐进式加速跑、长跑换线、轮流领跑等。
二、间歇训练：间歇训练是中长跑训练中的一种训练方法，通过有计划的高强度训练和恢复训练来提高运动员的耐力水平。
1.长短间歇训练：长短间歇训练是指在高强度运动（如快跑）后进行一段恢复训练（如慢跑），然后再进行高强度运动。
长短间歇训练可以提高运动员的心肺功能和耐力能力，增加肌肉的燃烧能力。
2.重复间歇训练：重复间歇训练是指在一段距离上进行高强度运动，然后进行一段完全休息，再重复进行。
这种训练方法可以提高运动员的速度和爆发力，增加肌肉的力量和腿部肌肉的协调性。
3.阶段间歇训练：阶段间歇训练是指将整个训练过程划分为不同的训练阶段，并在每个训练阶段之间安排适当的休息时间。
这种训练方法可以提高运动员的心肺功能和耐力能力，增强肌肉的耐力和爆发力。
三、专项训练：专项训练是根据中长跑项目的特点和要求，进行有针对性的训练。
1.技术训练：中长跑的技术训练主要包括跑步姿势、呼吸控制和节奏控制等方面的训练。
通过技术训练可以提高运动员的跑步效率和节奏感，减少能量的浪费。
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
中长跑训练途径与方法的实践探索
中长跑训练途径与方法的实践探索中长跑训练是指跑步项目中的1500米、3000米、5000米、10000米等中长跑项目的训练。
中长跑是耐力、速度和技术的综合体现，是跑步运动中一个非常重要的部分。
为了让中长跑选手展现出最好的水平，必须采用切实可行的训练途径与方法，下面将着重探讨几种实践探索。
一、以科学的方法实施训练中长跑是一项复杂的训练，需要科学的训练方法和良好的训练环境。
首先，中长跑选手应该制定出科学合理的训练计划和训练内容。
训练计划应该全面合理，包括力量训练、拉伸训练、速度训练、短距离训练、长距离训练、中速训练等多个内容，使运动员可以全面提高自己。
要做到科学合理的训练内容，需要在训练过程中加强对运动员的监控。
根据每个运动员的生理特点和表现，针对性地做出训练安排并制定明确的训练目标。
二、制定具体的训练计划训练计划非常重要，虽然说训练计划不是定终身的，但是应该要考虑到运动员的生理和心理特点，合理调整训练计划安排。
训练计划需要具体到每日，每周和整个赛季。
要根据比赛日期和训练强度，制定不同的训练计划，努力让运动员在赛季中达到顶峰。
三、合理安排强度训练强度是影响运动员训练效果的重要因素之一。
如果训练强度过大，可能会造成运动员前功尽弃；训练强度过小，则无法提升运动员综合实力。
在训练强度方面，应该做到逐步提高，每天增加一点强度，试图实现逐步成长。
不能让运动员一下子承受太多的训练强度，这样会反而导致运动员的身体疲倦和过度训练。
四、合理安排训练量运动员的训练量是需要逐步加大的，在训练量方面，应该做到适度增加，提高运动员的身体适应能力，但是增量不能过快，应该根据实际情况逐步增加。
训练量应该由大到小，由慢到快，以达到最高的训练效果。
五、实施不同种类的训练中长跑选手不应该只进行单一的训练，应该进行不同类型的训练。
包括长跑、间歇跑、爬坡跑、增速跑、冲刺跑等等。
这样可以让运动员在不同地形，不同距离的比赛中更加优秀的表现。
六、合理安排休息时间运动员的身体需要合理休息时间和机会，让他们的身体长时间从紧张状态中解放出来。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是一项有氧运动，要求运动员在持续的时间内保持较高的运动强度。
中长跑能够有效地促进身体的健康，增强身体的耐力和刻苦精神，对于学生的身心健康发展具有重要的促进作用。
如何提高学生的中长跑能力，是中小学体育教学中需要解决的难题。
本文探讨提高学生中长跑能力的教法，希望对广大体育教师提供参考。
1、循序渐进体育锻炼要循序渐进，不能一步到位，要按照学生的实际情况进行分阶段的训练，逐步提高运动强度和训练难度。
首先要做好个人体能测试和评估，把孩子的身体状况了解清楚，然后制定个性化的训练计划。
在训练过程中，还要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。
2、注重科学性体育运动是一门科学，在训练过程中要根据生理、心理、营养等方面的规律，运用科学的训练方法和手段，全面提高学生中长跑能力。
如选择适当的训练方式，科学合理地进行训练量和强度的安排等。
3、激发兴趣中长跑是一项较为枯燥的体育项目，如何激发学生的兴趣，是提高学生中长跑能力的重要环节。
通过多种方式调动学生的积极性，例如开展适当的比赛、制订奖励机制等，激发学生的兴趣。
循序渐进的训练方法，是指在体育锻炼过程中，逐步提高运动强度和训练难度的方法。
这种方法可以有效地降低运动损伤风险，提高训练效果。
由于学生普遍没有接受过长时间的训练，在训练时应该首先注重训练的重量和强度，根据学生的体能水平科学合理地制定训练计划。
2、交替跑法的训练方法交替跑法的训练方法，是指在中长跑训练中，采取快慢交替的训练方式，从而达到提高心肺功能的效果。
这种训练方法具有规律性和生动性，营造出轻松愉快的氛围，是提高学生中长跑能力的有效方法。
3、变换训练环境的训练方法变换训练环境的训练方法，是指改变中长跑训练的环境，使训练更加生动有趣。
例如，可以在山地、沙滩、公路等环境下进行训练，这样可以增加训练的难度和挑战性，增强学生的身体素质和刻苦精神。
4、体验式训练的方法体验式训练的方法，是指通过体验和感受的方式进行训练，增加学生的训练体验和乐趣。
浅谈初中中长跑的教学方法
浅谈初中中长跑的教学方法中长跑作为田径项目中的一个重要分支，是一项需要长期培养和训练的体能运动项目。
对于初中阶段的学生来说，中长跑的教学方法应该注重运动员的身体素质培养、技术训练和心理素质的培养。
本文将从这三个方面来探讨初中中长跑的教学方法。
一、身体素质的培养在中长跑的教学中，首先要重点培养学生的身体素质，包括耐力、速度、柔韧性和力量等。
耐力是中长跑项目最基本的素质要求，学生需要通过长期的有氧训练来提高自己的耐力水平。
在训练过程中可以采用慢跑、快跑、爬坡跑等不同的训练方法来提高学生的有氧能力。
提高学生的速度素质也是教学的重点之一，可以通过短距离、爆发力训练来提高学生的速度水平。
柔韧性和力量也是中长跑训练中需要注重培养的素质，可以通过拉伸训练和力量训练来提高学生的柔韧性和力量水平。
二、技术训练在中长跑的教学中，技术训练也是非常重要的一环。
学生需要掌握正确的跑步姿势、呼吸方法、节奏控制等技术要点。
在教学过程中，可以通过示范、讲解和练习等方法来帮助学生掌握正确的技术动作。
还可以通过视频分析和反馈来帮助学生改进自己的技术动作。
在技术训练中也可以适当安排一些比赛和训练赛来提高学生的比赛经验和技术应变能力。
三、心理素质的培养在中长跑的教学中，培养学生的心理素质也是非常重要的。
由于中长跑项目的特点是需要长时间高强度的训练和比赛，学生需要具备良好的意志品质和心理承受能力。
在教学过程中，可以通过鼓励、激励和引导来培养学生的自信心、毅力和耐心等心理素质。
还可以通过心理素质训练来提高学生的心理抗压能力和比赛应变能力。
中长跑的教学方法应该注重从身体素质、技术训练和心理素质三个方面全面培养学生，使其在中长跑项目中能够全面发展和提高自己的综合素质。
通过科学合理的训练计划和方法，可以帮助学生在中长跑项目中取得更好的成绩，并培养学生的运动兴趣和良好的体育习惯，促进学生的身心发展。
中长跑训练途径与方法的实践探索
中长跑训练途径与方法的实践探索中长跑是一项需要较强耐力和持久力的运动项目，训练方法的选择和实践探索是提高成绩和伤病预防的关键。
在中长跑训练中，有几个关键要点需要注意。
要根据自身的实际情况确定训练的目标和时间。
一般来说，中长跑项目要求运动员在力量、耐力和速度方面都有一定的水平。
训练的目标应该是综合提高这些方面的能力。
根据自己的实际情况，制定一个合理的训练计划，并进行持续的跟踪和调整。
要注重有针对性地进行训练。
中长跑项目分为中长跑和长跑两个子项目，训练方法有所不同。
对于中长跑来说，要注重提高速度和耐力，可以进行间歇训练、爬坡训练、速度变换训练等。
而对于长跑来说，要注重培养持久力和耐力，可以进行长距离持续跑、负重训练等。
在训练过程中，要根据不同的阶段和目标进行合理的训练安排，避免过度训练和损伤。
要进行合理的营养补给。
中长跑训练需要较大的能量供给，因此合理的营养补充是非常重要的。
运动员应该保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供训练和恢复所需的能量和营养物质。
补充足够的水分也是不可忽视的，以保持身体的水分平衡和正常的代谢功能。
要进行合理的休息和恢复。
适当的休息和恢复对于提高训练效果和预防运动伤害非常重要。
在进行高强度的训练后，给自己足够的休息时间，有助于身体和肌肉的恢复。
进行柔韧性训练和按摩等恢复性训练，可以有效减少运动伤害的发生。
中长跑训练的实践探索需要根据个人的情况和目标进行合理的训练计划、有针对性的训练方法、合理的营养补给和恢复等措施。
在训练的过程中，要注意适度，避免过度训练和损伤。
只有不断地实践和总结，才能找到适合自己的训练途径和方法，提高自己的中长跑水平。
中长跑运动人才培养训练的有效措施
中长跑运动人才培养训练的有效措施
一、科学合理的训练计划
中长跑运动员的训练计划应该科学、合理，具体可分为三个阶段。
第一阶段为基础阶段，主要以提高体能为主，包括长距离慢跑、力量锻炼、有氧运动等。
第二阶段为提高阶段，主要以提高运动员的耐力和速度为主，包括间歇性训练、短跑练习、爆发力锻炼等。
第三阶段为备战阶段，主要以提高竞技能力和竞技水平为主，包括比赛仿真训练、高强度
训练等。
二、重视体能测试
对中长跑运动员进行体能测试是非常重要的，因为只有准确了解运动员的体能水平，
才能更好地制定训练计划，从而达到最佳训练效果。
常用的体能测试项目包括有氧能力测试、爆发力测试、灵敏性测试等。
三、科学的营养摄入
中长跑对身体的耐力和体力要求非常高，所以合理的营养摄入对训练成果的提高有很
大的作用。
运动员应该摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以支持他们的训练和比赛。
同时，避免食用高脂肪、高热量的食物，例如炸食品、油炸食品和含糖饮料等。
四、恰当的休息和恢复
中长跑训练时需要耐心和毅力，同时，也需要合理的休息和恢复。
运动员在训练过程
中要保证充足的睡眠和休息时间，并且在容易疲劳的周期，进行适当的恢复锻炼，包括拉伸、按摩和瑜伽等。
五、全面的技术训练
中长跑运动中需要掌握一些基本技术，如姿势、呼吸、膝盖抬高等。
因此训练要全面化，既要注重尽量完美的跑步技术，又要进行与跑步相关的其他技术训练，如间歇性跳跃、走步练习和步频练习等。
最后，中长跑运动员应该坚定自信，发挥自己的优势和特点，不断探索和创新，不断
完善自己的训练方法，从而在比赛中取得好成绩。
中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练方法中长跑是一项需要良好体能和耐力的运动项目，对于中学生来说，通过科学合理的训练方法，可以提高身体素质和长跑成绩。
本文将介绍一些适合中学生的中长跑训练方法。
一、热身运动热身运动是任何一项运动训练的必要环节，对于中长跑来说更是不可或缺。
热身运动可以提高身体温度，增加血液循环，预防运动损伤。
中学生可以选择慢跑、快走、动态伸展等热身动作，持续时间约为10-15分钟。
二、基础耐力训练基础耐力训练是中长跑训练的基础，通过适量的长跑训练，可以提高肌肉耐力和心肺功能。
中学生可以选择适当的距离和速度进行长跑训练，一般建议每周进行2-3次，每次30-40分钟。
初学者可以从小跑步开始，逐渐增加距离和速度。
三、间歇训练间歇训练是中长跑训练中的一种常用方法，通过交替进行高强度和低强度的训练，提高心肺功能和耐力水平。
中学生可以选择跑步和快走交替进行，比如快跑2分钟，然后慢跑或快走1分钟，如此循环进行。
每周进行1-2次，每次持续时间约为20-30分钟。
四、爆发力训练爆发力是中学生中长跑训练中需要重点培养的能力之一，可以提高短时间内的速度和爆发力。
中学生可以选择进行短跑、爬山、蹲跳等爆发性动作的训练，每周进行1-2次，每次持续时间约为15-20分钟。
五、核心力训练核心力是中长跑训练中的关键之一，通过锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性和协调性。
中学生可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心力训练动作，每周进行2-3次，每次持续时间约为15-20分钟。
六、柔韧性训练柔韧性训练对于中长跑运动员来说至关重要，可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展度。
中学生可以选择进行静态和动态的伸展运动，比如深蹲、弓步、前屈等，每周进行2-3次，每次持续时间约为10-15分钟。
七、合理饮食和休息中长跑训练需要消耗大量能量和恢复足够的体力，因此合理的饮食和休息对于训练效果至关重要。
中学生应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，避免过度节食或暴饮暴食。
中长跑训练途径与方法的实践探索
中长跑训练途径与方法的实践探索中长跑是田径运动中的一项基础项目，对于身体素质的综合提高具有重要意义。
针对中长跑训练的途径与方法，我们进行了一些实践探索，以期提高运动员的训练效果。
1. 高强度训练与低强度训练的结合中长跑训练一般包括长跑、间歇训练和阻力训练等。
我们发现，仅仅进行长时间的低强度的长跑训练效果并不理想，在训练中加入高强度的训练方式可以有效提高运动员的耐力和速度。
我们在训练计划中设置了一些爆发力训练和速度训练，让运动员在高强度的训练中提高自身的爆发力和速度，从而提高中长跑的整体表现。
2. 循序渐进的训练方式中长跑训练需要持久的耐力和良好的体能，我们在训练中注重循序渐进，逐步提高训练强度。
刚开始时，我们将训练时间控制在较短的范围内，然后逐渐加大训练时间和强度。
在训练过程中，我们还根据每个运动员的实际情况进行个性化调整，确保每个人都能够逐步适应训练，并发挥出最佳效果。
1. 间歇训练间歇训练是中长跑训练中的重要一环。
我们尝试了多种间歇训练方法，并根据实际效果进行了调整。
我们采用了固定距离间歇训练，即在跑完一定距离后进行一段时间的休息。
通过不同的距离和休息时间的组合，我们可以刺激不同程度的肌肉疲劳，从而提高运动员的耐力水平。
2. 阻力训练中长跑的训练不仅要求耐力，还需要有较强的肌肉力量。
我们在训练中加入了一些阻力训练的方法。
我们使用了重量训练和爬坡训练，让运动员在训练中锻炼肌肉力量和爆发力。
这些训练可以提高运动员的动作协调性和肌肉激活水平，从而提高中长跑的速度和稳定性。
以上就是我们在中长跑训练中的一些实践探索。
通过不断地尝试和调整，我们逐渐找到了一套适合自己的训练途径和方法，提高了运动员的训练效果。
中长跑训练的方法和途径还有很多，我们需要不断学习和摸索，在实践中不断完善和提高。
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。
所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。
而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。
这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。
所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。
当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
中长跑训练途径与方法的实践探索
中长跑训练途径与方法的实践探索中长跑是一项长时间、持续性的有氧运动，对心肺功能和耐力有较高的要求。
在中长跑训练中，我们需要探索适合自己的训练途径和方法，以提高训练效果。
本文将从训练计划、配速控制、辅助训练和比赛策略等方面进行实践探索。
一、训练计划制定合理的训练计划是中长跑训练的基础。
合理的训练计划应包括有氧基础训练、速度训练和间隔训练等内容。
其中有氧基础训练是中长跑训练的基础，可以通过慢跑、长跑和心肺功能训练等方式来进行。
速度训练主要包括短跑、爆发力训练和间隔训练等，可以提高速度和动力。
间隔训练主要是通过反复进行高强度训练和恢复训练，提高耐力和抗疲劳能力。
二、配速控制在中长跑训练中，配速控制非常重要。
一开始，我们可以根据自己的基础情况，确定一个适合自己的配速。
在训练的过程中，可以根据训练目标来调整配速，比如进行速度训练时可以提高配速，进行耐力训练时可以降低配速。
我们还需要掌握好跑步的节奏和呼吸方法，合理分配体力，确保持久地跑下去。
三、辅助训练中长跑训练还需要进行一些辅助训练，以提高肌肉力量和柔韧性。
可以进行核心肌群训练，加强核心稳定性，提高跑步姿势的稳定性。
还可以进行下肢力量训练，例如蹲起、深蹲、单腿蹲等，以增强腿部肌肉的力量。
还可以进行柔韧性训练，例如拉伸、扭腰、扭胯等，以增加关节的活动范围和灵活性。
四、比赛策略在比赛中，我们也需要制定合理的比赛策略，以保证最佳的比赛成绩。
比赛策略可以根据赛道特点和自身情况来制定。
在起跑阶段，可以适当加快配速，争取抢占位置；在中间阶段，可以根据感觉和配速来掌控体力，保持稳定；在最后阶段，可以适当加快配速，争取超越对手。
我们还需要注意比赛前的热身和饮食，以提高竞技状态。
中长跑训练的实践探索主要包括合理制定训练计划、控制配速、进行辅助训练和制定比赛策略等方面。
通过不断地实践和调整，找到适合自己的训练途径和方法，并持之以恒地进行训练，就能提高中长跑的水平和成绩。
还需要注意合理安排休息和恢复，保持良好的训练状态。
中长跑运动人才培养训练的有效措施
中长跑运动人才培养训练的有效措施中长跑是一项需要长期坚持和专业训练的耐力项目，培养和训练中长跑运动人才需要制定科学的计划和采取有效的措施。
以下是一些有效措施，可以帮助中长跑运动人才的培养和训练。
1. 制定科学合理的训练计划：中长跑是一项需要长期坚持的项目，训练计划应该有针对性和系统性。
根据运动人员的年龄、性别、身体状况等因素，制定个体化的训练计划。
根据不同的训练周期和比赛目标，合理安排不同强度和内容的训练，包括基础训练、提高训练和竞赛训练等。
2. 重视基础训练：中长跑是一项需要良好的耐力和肌肉力量的项目，基础训练是培养中长跑运动人才的关键。
基础训练包括长距离慢跑、间歇性跑步、阻力训练和核心力量训练等，可以有效提高运动员的耐力和肌肉力量。
3. 强化体能训练：中长跑人才的培养需要注重体能的全面发展。
除了耐力和肌肉力量的训练，还应进行速度、柔韧性和速度耐力等方面的训练。
进行短跑训练、爬山训练和间歇性训练等，可以提高运动员的速度和速度耐力。
4. 合理安排比赛：中长跑人才的培养需要有一定的比赛经验和竞争机会。
但需要合理安排比赛，避免过多的比赛对运动员的身体和心理造成负担。
应该根据具体情况，合理安排比赛和休息的时间，确保运动员有足够的恢复和调整时间。
5. 重视营养补充：中长跑是一项高强度的运动项目，对营养的需求较高。
培养中长跑运动人才需要注重饮食的合理搭配和营养的补充。
建议配合专业的营养师，根据运动员的需求和训练阶段，制定适宜的饮食计划和补充营养素。
6. 综合素质的培养：中长跑运动人才培养不仅需要注重体能的训练，还需要培养运动员的综合素质。
包括心理素质、战术意识、团队合作意识等方面的培养。
进行心理训练、团队训练和战术训练等，提高运动员的综合素质和竞技能力。
7. 善于利用科技手段：随着科技的不断发展，中长跑运动人才的培养训练可以借助科技手段来提高效果。
使用智能手表或运动追踪器记录训练数据，分析训练效果和调整训练计划；使用运动仿真器可以模拟比赛场景，提高运动员的竞技能力。
中长跑训练途径与方法的实践探索
中长跑训练途径与方法的实践探索中长跑（10公里以上）是体育训练中的重要项目之一，它要求运动员具备较高的耐力、速度和持久力。
为了提高中长跑运动员的训练效果，我们需要探索适合的训练途径和方法。
中长跑训练的途径包括有氧运动、间歇训练和长跑训练等。
有氧运动是中长跑训练的基础，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自行车等有氧运动作为补充训练，提高心肺功能和耐力。
间歇训练是一种高强度有氧运动，通过大强度的练习段与恢复段交替进行，可以提高运动员的速度和耐力。
长跑训练是中长跑训练的主要方式，可以按照不同的距离和速度要求进行训练，例如进行长时间的慢跑或分段式的长跑训练。
中长跑训练的方法包括有节奏训练、分段跑、阶段性训练等。
有节奏训练是根据中长跑比赛的节奏要求进行训练，可以选择逐渐加快的速度、逐渐远距离的训练或根据心率进行训练。
分段跑是将长跑分成多个段落进行训练，例如将20公里的跑步训练分为4个5公里的段落，每个段落之间可以有一定的休息时间。
阶段性训练是将中长跑训练划分为不同的阶段，每个阶段有不同的训练目标和强度要求，例如有基础期、提高期和竞赛期等。
在实践探索中，我们需要根据运动员的不同情况和目标制定个性化的训练计划。
要了解运动员的基本情况，包括体力状况、训练经验和目标等。
然后，根据不同的训练阶段和目标，选择适合的训练方法和途径。
训练过程中要注重合理的训练强度和休息，避免过度训练引起的伤病。
在训练中要进行有效的监测和评估，例如使用心率监测仪、GPS等设备，及时了解运动员的训练效果和身体状况。
中长跑训练途径与方法的实践探索是一个综合性的过程，需要结合运动员的特点和目标进行个性化的训练计划制定，并进行有效的监测和评估。
通过不断的实践和总结，我们可以逐渐优化中长跑训练的效果，提高运动员的竞技水平。
青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法
青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法作者：蒋超赵佳燕来源：《祖国》2016年第20期摘要：随着社会的快速进步，人们对健康的意识的不断提升，体育运动越来越受到人们的重视，随之专业的体育运动员也在逐年增加，青少年运动员是未来体育运动的主力军，为了提高运动员的整体素质，就要求我们对训练手段方法不断变革，中长跑在体育运动中一直占有着重要位置，只要在中长跑项目上得到提高，运动员的素质会整体提高一个水平。
关键词：青少年运动员中长跑项目训练手段方法青少年中长跑运动员在比赛过程中经常出现起跑速度过快的情况，并且很多运动员在比赛过程中，自身对于速度的把控能力差，有的还存在后程速度下降的情况。
为了解决这一方面的问题，教练员在对中长跑运动员训练的过程中，应该通过科学合理的训练手段方法，对运动员进行长期的锻炼，注重提高运动员在跑步过程中对于速度的把控，并且还要训练青少年运动员的跑步节奏感，在经过长期的科学合理的训练手段方法锻炼以后，青少年运动员要在比赛中有足够的能力处理跑步过程中的意外情况，并且比赛能力得到显著的提高。
一、为何要注重对青少年中长跑运动员的长期锻炼根据科学的研究数据可以发现，一名运动员若想在中长跑项目上取得一定的成绩，对这名运动员的训练就必须早点坐起，在青少年这个关键的阶段，更应该注重对运动员的锻炼。
人体的机能若想达到优秀的水平，不是一时就可以做到的事情，想要运动员的身体素质发展进步，就必须要求运动员进行长期的、科学的、有计划的运动锻炼，因此中长跑运动的训练必须从青少年做起，只要抓住这个关键的时期，运动员的身体素质必定会优于他人。
二、青少年运动员中长跑的训练手段方法（一）节奏感的训练在中长跑运动项目中，对运动员成绩起直接影响作用的因素就是运动员对速度节奏的把握能力，一名运动员对于速度的敏感度指的就是，在跑步过程中运动员自身对于自己每一步的所用的时间和跨越的距离细微的感觉能力，运动员在比赛赛场上对于时间和空间的感受能力，是一名运动员取得好成绩的最基础的能力，把跑步时的速度节奏化，是很多运动员在赛场上使用的跑步方法，这并不是在比赛场上一时就可以掌握的能力，而是要把速度节奏化的理念贯穿整个训练过程才可以达到的效果，因此教练员在对青少年中长跑运动员训练的时候，要加强对速度节奏化的训练，只能科学的跑步节奏规律，为每名运动员都找到合适的体能节奏感，并且保证每名运动员在比赛时也可以轻松的运用这种方法，且不被其他运动员所影响。
基层少体校中长跑训练方法分析
基层少体校中长跑训练方法分析在基层少体校中开展中长跑训练，是培养青少年跑步能力和培养潜在长跑运动员的重要环节。
合理的训练方法能够提高运动员的跑步技术和体能水平，为他们未来进一步提高成绩打下坚实基础。
以下是关于中长跑训练方法的分析：一、阶段性训练方法中长跑训练一般分为基础训练期、提高训练期和竞赛训练期三个阶段。
1. 基础训练期：注重培养运动员的基本耐力和跑步技术。
可以通过跑步技巧训练、长时间的慢跑和适度的间歇训练等方式进行。
2. 提高训练期：注重提高运动员的运动能力和竞技水平。
可以通过增加训练强度、增加竞速训练、提高间歇训练的强度和次数等方式进行。
3. 竞赛训练期：注重提高运动员的竞技状态和比赛技巧。
可以通过赛前准备训练、模拟比赛训练、提高比赛节奏感等方式进行。
二、全面发展的训练方案中长跑运动强调全面发展，不仅要培养运动员的肌肉力量和耐力，还要注重技术训练、柔韧性训练和心理素质训练等方面。
1. 技术训练：包括正确的跑步姿势、摆臂动作、腿部动作等方面的训练。
可以通过模仿优秀长跑运动员的动作进行训练，并结合视频分析和教练指导进行纠正。
2. 柔韧性训练：中长跑过程中需要一定的柔韧性，能够降低受伤的概率。
可以通过拉伸训练、瑜伽训练、柔软器械训练等方式进行。
3. 心理素质训练：包括对疲劳的耐受能力、对艰苦环境的适应能力和比赛压力的抵抗能力等方面的训练。
可以通过模拟比赛情景进行训练，培养运动员的坚持和毅力等品质。
三、个体化的训练方法针对每个运动员的个体差异，合理制定个性化的训练方案。
根据各个运动员的身体素质、竞技状态和目标要求等因素，调整训练内容和强度，让每个运动员得到最适合自己的训练效果。
1. 身体素质：根据运动员的身高、体重、肌肉力量等方面的差异，有针对性地调整训练计划和强度。
2. 竞技状态：根据运动员的竞技状态和赛季安排，合理调整训练周期和强度，确保运动员处于最佳的竞技状态。
3. 目标要求：根据每个运动员的目标要求，制定相应的训练计划和目标，激发运动员的主动性和积极性。
初中生中长跑运动员训练方法[1]
![初中生中长跑运动员训练方法[1]](https://img.taocdn.com/s3/m/3d0d7e330b4c2e3f5727631d.png)
初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。
当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。
于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。
一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。
男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。
（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。
我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。
1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。
以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。
（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。
因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。
二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。
中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。
我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。
一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。
②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
浅谈中长跑运动员训练的几点方法
浅谈中长跑运动员训练的几点方法第一，持续训练法。
持续跑的训练能够促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力。
持续跑的形式通常有两种：第一种是快速持续跑，持续时间大约20至40分钟，心率控制在150～175次每分。
这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧无氧混合功能能力。
第二种是匀加速持续跑，持续时间大约40至60分钟，心率开始段为130～150次每分，随着速度的提高和机体的适应，心率逐渐达到150至180次每分。
这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能够使运动员承受最佳的运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力。
第二，重复训练法。
重复训练法不受间歇时间控制。
重复训练时，采用的段落一般为：中跑在200～400米，距离是专项的2至3倍；长跑在800至1500米，距离是专项的1至1.5倍。
间歇时建议运动员的心率恢复到110～120次每分，再进行下一次练习。
这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量和速度耐力。
第三，间歇训练法。
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数、间歇时间及间歇方式五个因素组成。
采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定速度、距离及间歇时间，尽量按时间完成，以达到运动员最后冲刺能力。
间歇跑训练时，采用段落一般为：中跑在200～400米，距离为专项的2至3倍；长跑在400至800米，距离为专项的1至1.5倍。
间歇时间控制在1～3分钟，一般心率恢复到120～140次/分时，开始进行下一个练习。
这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高的速度。
第四，上肢速度力量训练。
由于人体上肢关节结构和游离度均优于下肢，运动时它的幅度、速度和方向都显示出它的优越性，所以这就决定了速度力量训练中上肢爆发力的训练应放在十分重要的位置。
主要训练方法以器械练习为主，克服重量一般为50～60%的最大重量，重复次数8～12次，组数为3～5组。
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探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。
所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
一、青少年中长跑多年训练的重要性
国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。
而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。
这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。
所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点
青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。
当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。
为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。
1．心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140～160升／分。
这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。
为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。
2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。
青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的
问题，但是往往也是最容易忽视的问题。
3．跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。
假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。
10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。
所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。
青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。
三、青少年的多年训练及安排
所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。
多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标(专项素质和专项成绩)和训重点。
要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。
青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶(建设性训练阶段)，专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段(专项提高阶段)。
同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。
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1．技术训练阶段(建设性训练阶段)：通常为3～4年年龄13～16岁(小学、初中阶段)。
此阶段训练的任务是(1)培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质；(2)促进身体的正常发育，提高身体健康水平；(3)初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的知识；(4)全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有耐力，提高心输出量。
这个阶段的训练内容，主要是进行全面身体素质的训练。
采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。
积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。
改善跑的技术，必须在各种跑的训练中贯彻。
2．专项过渡阶段(初级专项训练)：该阶段通常为2～3年。
年龄一般在16～18岁。
此阶段主要的训练任务是(1)全面身体训练，进一步提高有氧耐力水平；(2)逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和速度耐力；(3)提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力(爆发力耐力)zk平；(4在保持快步频跑的前提下，增大步长；(5)培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。
这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。
在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近临时界速度的能力。
在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。
3．专项训练阶段(专项提高阶段)：该阶段通常为3～4年，年龄为19～22岁。
此阶段训练的重点是：(1)提高速度耐力(无氧耐力)和专项速度；(2)继续提高有氧耐力的水平，提高有氧训练的量和强度；(3)努力发展无氧耐力能力和最大速度能力；(4)全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平；(5)提高和完善比赛能力和比赛经验。
这个阶段要在强化专项训练的
过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
四、青少年中长跑训练的主要手段
主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。
(1)匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。
(2)加速度越野跑(也称有氧代谢接无氧代谢跑)：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。
该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
(3)变速越野跑(又称不同速度变换交替跑)：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。
(4)快节奏越野跑(又称快频率长时间跑)：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。
例如，每分钟200次或每400米200次等。
2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。
间歇训练法主要有：
(1)快速等距离、等间歇时间训练法：例如，(200m+200m)×3—5组(01I 练间歇1min，组间歇6—10IIlin)。
Orf练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。
定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+10oOm，间歇3arin。
(3)组合间歇训练法。
例如(400m×5)×4，每次间歇60s。
跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。
(4)上坡变速跑：例如，150m×6×2—3组，训练间歇1．5min，组间歇
5min。
练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。
适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。
150m×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：
1)自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次／10s。
2)做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。
3)放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。
4)反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。
反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。
5)变速跑：变速跑又称混合代谢跑。
该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。
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