《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
跑步训练计划
跑步训练计划一、目标设定- 设定明确的跑步目标，如增强耐力、提高速度或减肥等。
- 确定达成目标的时间框架。
二、训练频率- 制定每周的训练计划，包括跑步的天数和休息的天数。
- 需要适当休息来帮助身体恢复。
三、热身与冷却- 在开始跑步训练前进行热身活动，如慢跑或拉伸。
- 在结束跑步训练后进行冷却活动，如慢走或伸展运动。
四、不同跑步强度的训练- 定义不同的跑步强度：低强度、中等强度和高强度。
- 根据目标设定，在训练计划中安排不同强度的跑步。
五、增加跑步里程- 逐渐增加每次跑步的里程，有计划地推进。
- 需要根据个人体力和适应能力，合理安排调整。
六、交替训练- 交替进行不同类型的跑步训练，如长跑、间歇训练、爬坡跑等。
- 通过不同的训练方式，提高全面的跑步能力。
七、饮食与休息- 合理安排饮食，保持充足的营养摄入。
- 给予足够的休息时间，帮助身体恢复和避免过度训练的风险。
八、记录和评估- 记录每次跑步的数据，如距离、时间和感受等。
- 定期对训练计划进行评估，根据实际情况进行调整和改进。
九、应对伤痛和困难- 如遇到身体不适或伤痛，及时停止运动并咨询专业人士。
- 面对困难和挑战时保持积极心态，坚持训练计划。
十、灵活性和适应性- 训练计划应具有一定的灵活性，能够根据具体情况作出调整。
- 不要盲目追求目标，要根据身体状况和实际情况进行适度的调整。
十一、养成良好的跑步惯- 遵循正确的跑步姿势和呼吸方式。
- 注意穿着合适的跑步鞋和服装。
以上是一份跑步训练计划的模板，你可以根据自己的需求和个人情况进行具体调整和安排。
祝你跑步训练顺利，达到预期目标！。
跑步训练计划方案
跑步训练计划方案随着人们对健康生活的重视，跑步作为一项简单且效果显著的锻炼方式，受到了越来越多人的喜爱。
然而，对于初学者来说，如何制定一份合理的跑步训练计划成为了一个值得思考的问题。
本文将为大家提供一份跑步训练计划方案，帮助初学者们更好地规划自己的跑步训练。
一、目标设定在制定跑步训练计划之前，首先需要明确自己的目标。
是想要减肥塑形，还是提高耐力和速度？根据不同的目标，训练强度和内容也会有所不同。
设定明确的目标可以帮助我们更好地制定训练计划，并保持动力。
二、训练频率跑步的训练频率是指每周跑步的次数。
对于初学者来说，建议开始时每周跑步3-4次，以便给身体足够的时间进行恢复。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加训练频率。
三、训练强度跑步的训练强度主要包括跑步的速度和距离。
对于初学者来说，建议先以慢跑的方式开始训练，保持轻松的呼吸和舒适的心率。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的速度和距离，达到更好的效果。
四、训练时间跑步的训练时间是指每次跑步的持续时间。
对于初学者来说，建议每次跑步的时间控制在30分钟左右，以充分激活身体和燃烧脂肪。
随着身体适应能力的提高，可以逐渐延长跑步的时间。
五、热身和放松在进行跑步训练之前，热身是必不可少的环节。
可以进行一些简单的拉伸运动，以准备身体。
在跑步结束后，也需要进行适当的放松运动，帮助身体恢复并预防肌肉酸痛。
六、交替训练为了避免训练的单一性，可以在跑步训练中加入一些交替训练的内容。
比如，可以进行间歇训练，即在跑步中间插入快速跑步的阶段，增加训练强度。
还可以尝试爬坡跑步或者踏步机训练等，以增加训练的变化性和趣味性。
七、合理饮食跑步训练需要消耗大量的能量，因此合理的饮食是非常重要的。
建议在跑步前适量进食，选择一些易消化并富含碳水化合物的食物，以提供足够的能量。
在跑步后，可以适量补充蛋白质和水分，促进肌肉的恢复和水分的补充。
八、合理休息跑步训练需要给身体足够的时间进行恢复和适应。
跑步计划13周(初学者必备)
13周》跑步训练计划表 时长
（min） 34 28 31 38 31 34 35 34 40 40 30 40 46 34 42 52 38 50 54 40 52 54 38 46
完成日期
68
46 54
72
54
57
天气
身体状况 完成情况
71 54 57 60 43 52 50 43 10km
第11周 第12周 第13周
第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min
热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
周数 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周
第10周
课程 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
第1课
第2课 第3课
第1课
第2课
第3课
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表 内容 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+ 跑步30min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
初跑者必看的跑步计划
初跑者必看的跑步计划初跑者必看的跑步计划随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。
初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。
下面是一个初跑者必看的跑步计划，新手们可以参考它来规划自己的跑步路线。
1. 目标设定在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。
这个目标应该既具有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。
例如，目标可以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。
2. 热身运动在开始跑步前，热身运动是十分重要的。
它可以帮助激活肌肉，增加血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。
可采取简单的热身运动，如快速步行、动态伸展等。
3. 跑步耐力训练初跑者应该从跑步耐力训练开始。
这项训练的目的是提高身体的耐力和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。
每次训练的时间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。
4. 间歇训练间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。
这项训练的方法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。
初跑者可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，依次循环。
5. 上坡训练上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。
在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性和反应能力。
初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。
6. 饮食建议饮食对于跑步来说也十分重要。
初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。
同时，要合理分配饮食的时间和量。
7. 休息和恢复跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。
够七份量的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都应该得到注意。
总之，对于初跑者来说，规划好自己的跑步计划是非常必要的。
建议初跑者逐渐增加运动时间和强度，以确保安全和健康。
爱上跑步的13周+计划表
跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。
跑步训练计划
跑步训练计划一、训练目标跑步是一项优秀的有氧运动，有助于增强心肺功能、提高身体素质和减脂塑形。
为了达到更好的跑步效果，制定一个科学的训练计划是必不可少的。
本文将提供一个可行的跑步训练计划，旨在帮助跑步初学者逐步提高耐力和速度。
二、训练计划1. 预备阶段（2周）在开始正式的跑步训练之前，需要进行预备阶段的准备活动。
这个阶段的目标是增强身体的适应能力和防止受伤。
- 第1周：进行3次轻松的慢跑，每次30分钟。
- 第2周：增加到4次慢跑，每次35分钟。
2. 基础阶段（4周）在预备阶段之后，进入基础阶段，通过逐渐增加跑步的距离和时间来增强耐力和身体素质。
- 第1周：进行3次慢跑，每次40分钟。
- 第2周：增加到4次慢跑，每次45分钟。
- 第3周：继续4次慢跑，每次50分钟。
- 第4周：增加到5次慢跑，每次55分钟。
3. 强化阶段（6周）在基础阶段之后，进入强化阶段，通过增加跑步的强度和速度来提高身体素质和耐力。
- 第1周：进行3次慢跑，每次55分钟，并在每次慢跑中加入2次10秒的冲刺。
- 第2周：继续3次慢跑，每次60分钟，并将冲刺次数增加到4次。
- 第3周：增加到4次慢跑，每次65分钟，并将冲刺次数增加到6次。
- 第4周：继续4次慢跑，每次70分钟，并将冲刺次数增加到8次。
- 第5周：增加到5次慢跑，每次75分钟，并将冲刺次数增加到10次。
- 第6周：继续5次慢跑，每次80分钟，并将冲刺次数增加到12次。
4. 竞赛准备阶段（2周）在训练的最后阶段，为即将到来的比赛做准备。
减少训练强度，保证身体充分恢复，以达到最佳状态。
- 第1周：进行2次慢跑，每次60分钟，并在其中加入1次冲刺。
- 第2周：减少到1次慢跑，持续60分钟，并进行2次10秒的冲刺。
三、注意事项1. 逐渐增加训练的强度和时间，避免一开始就过度训练，以免引发伤病。
2. 每次跑步前要进行热身活动，包括拉伸和简单的动态运动，以减少肌肉拉伤的风险。
3. 跑步时一定要保持正确的姿势，挺胸收腹，放松双臂，小步快跑，保持舒适的呼吸。
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南引言跑步，作为一项简单而高效的运动方式，深受全球运动爱好者的喜爱。
它不仅能够增强心肺功能、塑造体型，还能有效缓解压力、提升心情。
然而，要想从跑步中获得最佳效益，掌握正确的技巧与制定科学的训练计划至关重要。
本文旨在为您提供一套全面而专业的跑步技巧指南与训练计划，帮助您从跑步新手逐步成长为跑步高手。
一、跑步技巧篇1、正确的跑步姿势1.头部与肩膀：保持头部直立，眼睛平视前方，肩膀放松下沉，避免耸肩或过度前倾。
2.手臂摆动：手臂自然弯曲，以肩关节为中心，前后摆动，幅度不宜过大，手指轻轻握拳或微张。
3.躯干与腰部：躯干保持直立，腰部微微前倾，但不要过度弯曲，以维持身体的平衡与稳定。
4.腿部动作：膝盖微弯，脚步轻盈落地，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚后跟着地带来的冲击。
5.呼吸控制：采用鼻吸口呼的方式，保持呼吸节奏与步伐协调，避免口呼吸导致的口干舌燥和不适。
2、热身与拉伸1.热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑、动态拉伸等，以提高身体温度，减少受伤风险。
2.拉伸放松：跑步后进行全身性的静态拉伸，特别是腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等，每个动作保持15-30秒，有助于肌肉恢复，减少酸痛。
3、跑步节奏与配速1.初学者：以慢跑为主，注重跑步的舒适度与持续性，逐渐提高跑步时间与距离。
2.进阶者：可以尝试间歇跑、变速跑等训练方式，通过改变跑步节奏与配速，提高心肺功能与耐力。
3.高手：注重跑步效率与技巧，通过调整步伐长度、呼吸节奏等，提高跑步速度与耐力。
二、训练计划篇1、初级训练计划（适合跑步新手）第一周：每天慢跑10分钟，逐渐增加到20分钟，注意保持呼吸节奏与步伐协调。
第二周：每天慢跑20-30分钟，可尝试加入短暂的间歇跑，如快跑30秒，慢跑1分钟。
第三周：每天慢跑30-40分钟，增加跑步的连续性与稳定性，注意保持正确的跑步姿势。
第四周：每天慢跑40-50分钟，可尝试进行简单的变速跑训练，提高心肺功能与耐力。
爱上跑步的13周
第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）
跑步50分钟。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。
中段检查
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
短跑运动训练计划
短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。
为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。
本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。
第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。
这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。
以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。
慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。
2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。
可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
注意要保持正确的姿势和运动技巧。
3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。
这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。
第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。
这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。
以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。
在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。
在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。
爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。
2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。
第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。
以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。
起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。
完全跑步训练计划表
完全跑步训练计划表简介跑步是一项简单而有效的有氧运动，能够提高心肺功能、增强肌肉力量、控制体重等。
为了帮助你合理安排跑步训练，本文提供了一份完全跑步训练计划表，包括初学者、进阶者和高级者三个阶段的训练安排。
初学者阶段针对初学者，跑步的强度和时间需要逐渐增加。
以下是一份初学者阶段的训练计划：训练周数：4周每周训练次数：3次每次训练时间：30分钟第1周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑10分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第4周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑35分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
进阶者阶段在初学者阶段达到一定程度后，可以逐渐进阶到更高的训练强度。
以下是一份进阶者阶段的训练计划：训练周数：6周每周训练次数：4次每次训练时间：45分钟第1周：第1天：热身5分钟，慢跑5分钟，快跑20分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，慢跑10分钟，快跑25分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，慢跑15分钟，快跑30分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
爱上跑步的13周
第3课 50分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做8次
第八周
第1课 54分钟或者5000米距离
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
第2课 38分钟
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 46分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
跑步行走选项
第1课 52分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做7次
第2课 38分钟
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 46分钟
跑步2分钟，行走1分钟，共做12次
第九周
第1课 68分钟
跑步10分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。
第2课 46分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
跑步30分钟。
第2课 54分钟
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
第3课 57分钟
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
第1课 73分钟
跑步8分钟，行走1分钟，共做7次
第2课 55分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做9次
第3课 58分钟
第3课 54分钟
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
跑步行走选项
第1课 66分钟
跑步6分钟，行走1分钟，共做8次
第2课 45分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 55分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做9次
第十周
第1课 72分钟
跑步10分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步运动的训练计划怎么安排
跑步运动的训练计划怎么安排想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。
店铺为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。
跑步训练计划一星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。
以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相应的摆动。
做完一次，休息，再重复6-8次。
每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
跑步训练计划二前言：学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。
我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。
所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。
在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。
综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。
无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。
我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。
心脏是我们人体最重要的组成部分。
心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。
你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。
进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。
跑步训练计划
跑步训练计划跑步训练计划我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
跑步训练计划：阶段一：基础期10%速度训练 15%肌力训练此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。
配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。
在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习耐力：长跑训练.视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力：山坡训练. 「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练」这是关键，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑，但不要耗尽全部力气. 同时，降低上健身房的'次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
【精选完整】《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划执行表
《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划第一部分：一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。
你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。
但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则1：适度慢慢开始。
甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。
或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。
即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。
那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。
在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。
不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。
”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。
换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。
他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。
那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
跑步训练计划方案
跑步训练计划方案一、引言跑步是一项简单又高效的有氧运动，对于提升心肺功能、增强体质、减肥和塑造身材都有很好的效果。
然而，要想获得最佳的训练效果，就需要制定一个科学合理的跑步训练计划。
本文将为大家介绍一种常见的跑步训练计划方案。
二、目标设定在制定跑步训练计划之前，首先要明确自己的目标。
是想要提高耐力，还是要增强速度？是为了减肥，还是为了参加比赛？目标的不同会决定训练计划的内容和强度。
三、周训练计划1. 周一：休息日周一是跑步训练的休息日，身体需要恢复和修复。
可以选择其他低强度的运动，如瑜伽或散步，来放松身心。
2. 周二：基础跑周二进行基础跑训练，主要目的是提高耐力。
可以选择一个适当的距离，以中低速度均匀地跑完。
跑步过程中要注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力。
3. 周三：间歇跑周三进行间歇跑训练，主要目的是提高速度和爆发力。
可以选择一段距离，将其分为若干段，每段跑步时加大速度，然后在两段之间进行短暂的休息。
重复进行若干组。
4. 周四：休息日周四是跑步训练的休息日，同样可以选择其他低强度的运动来放松身心。
5. 周五：长跑周五进行长跑训练，主要目的是提高耐力和增加跑步的时间和距离。
可以选择一个适当的距离，以中低速度持续跑步，逐渐增加距离和时间。
6. 周六：爬坡跑周六进行爬坡跑训练，主要目的是增加足部力量和提高爬坡能力。
可以选择一个适度的坡度，以中低速度均匀地爬坡，注意保持正确的姿势和呼吸。
7. 周日：休息日周日是跑步训练的休息日，同样可以选择其他低强度的运动来放松身心。
四、训练注意事项1. 热身和拉伸：在每次跑步训练前，要进行适当的热身运动，如慢跑或动态拉伸，以减少受伤的风险。
2. 逐渐增加强度：训练计划中的距离、时间和速度要逐渐增加，避免过快过度，给身体足够的适应时间。
3. 合理安排休息：每周要安排足够的休息日，让身体有时间恢复和修复，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
4. 规律饮食：合理的饮食对跑步训练也非常重要，要注意摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和帮助肌肉恢复。
初学者跑步锻炼计划
初学者跑步锻炼计划跑步是一项简单而又实用的运动，适合各个年龄段的人进行。
跑步不仅能提高心肺功能，增强体质，还能缓解压力，提高生活质量。
对于初学者来说，制定一个科学合理的跑步锻炼计划至关重要。
以下是一份针对初学者的跑步锻炼计划，供您参考。
一、跑步前的准备1. 健康检查：在开始跑步前，请先进行一次全面的健康检查，确保自己的身体状况适合跑步。
2. 跑鞋选择：购买一双合脚、舒适的跑鞋，以减少跑步过程中对脚部的冲击。
3. 跑步服装：选择透气、吸汗的跑步服装，保持身体干爽。
4. 热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身运动，如拉伸、关节活动等，预防运动损伤。
5. 水分补充：跑步前适量饮水，保持身体水分平衡。
二、跑步锻炼计划第一阶段：适应期（1-2周）目标：让身体逐渐适应跑步，培养跑步兴趣。
频率：每周跑步3-4次，每次20-30分钟。
强度：以慢跑为主，速度保持在能正常交谈的程度。
注意事项：跑步过程中，如感到不适，应立即停止跑步。
第二阶段：基础期（3-4周）目标：提高心肺功能，增强体力。
频率：每周跑步4-5次，每次30-40分钟。
强度：逐渐提高跑步速度，以稍微有些气喘为宜。
注意事项：跑步过程中，注意调整呼吸，保持均匀。
第三阶段：进阶期（5-6周）目标：提高跑步速度，增加跑步距离。
频率：每周跑步5-6次，每次40-60分钟。
强度：跑步速度分为慢跑、中速跑和快速跑，交替进行。
注意事项：跑步过程中，注意保持正确的跑步姿势。
第四阶段：巩固期（7-8周）目标：巩固跑步成果，提高运动表现。
频率：每周跑步5-6次，每次60-90分钟。
强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行间歇训练。
注意事项：跑步过程中，注意补充水分和能量，预防运动损伤。
第五阶段：挑战期（9-10周）目标：挑战自我，提高跑步成绩。
频率：每周跑步5-6次，每次90分钟以上。
强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行爬坡训练。
注意事项：跑步过程中，注意保持积极的心态，充分休息。
跑步的目标计划
跑步的目标计划跑步一直是许多人喜欢的运动方式。
但是，只是随意地跑步可能并不能让你达到你想要的效果。
对于那些想要增强体能，减轻体重或改善健康状况的人来说，需要一个明确的跑步目标计划。
在这篇文章中，我将分享如何制定一个适合你的跑步目标计划。
1.明确你的目标在制定任何计划之前，首先必须明确你的目标。
你想通过跑步来达到什么目的？例如，你可能想要减轻体重或增强心肺功能。
可能你只是想参加一次马拉松比赛，或者希望能一直坚持跑步。
2.制定可行的计划一旦你确定了你的目标，就可以开始制定一个可行的计划。
你的计划应该是根据你当前的身体状况、日程安排和其他限制而制定的。
要始终记住设置实际可行的目标，不要过于激进。
如果你没有跑过步，那就从轻松的5分钟跑开始。
逐步增加时间和速度，切忌从一开始就奔跑几英里。
每周跑步几次取决于你的时间安排和身体状况，但你至少应该保持一周跑3次的频率。
3.考虑你的营养跑步的效果取决于你的营养状况。
饮食是非常重要的，尤其是你的训练计划越来越严格时。
你需要确保食用的食物足够满足你的需求，比如碳水化合物和蛋白质，以帮助你恢复疲劳和加强体力。
水分的摄入也十分重要，要记得喝足够的水。
4.制定挑战自我制定一个具有挑战性的目标对于维持跑步热情非常重要。
当你第一次无法跑完约定的距离和时间的时候，不要灰心丧气。
相反，尝试推动自己超越极限。
可能你可以在几个月内跑完一次5公里的比赛或者提高你的速度和距离。
总之，始终尝试超越自己。
5.记录你的进步最后，一定要记录你的进步。
在你的日历或手机上记录你每次跑步的时间、里程和时间。
这将帮助你跟踪你的进步并保持动力。
你可以在记录中添加注释，例如如何感觉如何，是否需要改变你的跑步计划来更好地迎合你的需要。
结论一个合理的跑步目标计划需要考虑很多因素，例如身体状况、营养、时间和挑战性。
同时，在你跑步的时候始终记录你的进步，统计你每次跑步的时间、里程和时间，这将帮助你更好地制定下一步的计划。
跑步训练计划教案
跑步训练计划教案
引言
本文档旨在提供一个跑步训练计划教案，以帮助个人或团队制定合理的跑步训练计划，并达到预期的训练效果。
目标
- 帮助跑步者建立良好的跑步惯
- 提高跑步者的身体素质和耐力
- 达到个人或团队预期的跑步成绩
训练计划
阶段一：基础训练（4周）
- 每周跑步3次，每次持续30分钟
- 以慢跑为主，保持舒适的呼吸和心率
- 每周增加5分钟的跑步时间，逐渐增加跑步强度
阶段二：提高耐力（4周）
- 每周跑步4次，其中两次为基础训练，两次为间歇训练
- 基础训练：持续30-40分钟的慢跑
- 间歇训练：跑步1分钟，快走1分钟，交替进行，持续30分钟
- 逐渐增加慢跑和间歇训练的时间和强度
阶段三：提高速度（4周）
- 每周跑步4次，其中两次为基础训练，两次为间歇训练
- 基础训练：持续30-40分钟的慢跑
- 间歇训练：跑步2分钟，快走1分钟，交替进行，持续30分钟
- 逐渐增加慢跑和间歇训练的时间和强度
阶段四：比赛准备（2周）
- 每周跑步3次，其中一次为基础训练，一次为间歇训练，一次为模拟比赛
- 基础训练：持续30-40分钟的慢跑，维持良好的跑步状态
- 间歇训练：跑步2分钟，快走1分钟，交替进行，持续30分钟，保持较高的训练强度
- 模拟比赛：完成预定比赛距离，模拟真实比赛场景
总结
本跑步训练计划教案提供了一个从基础训练到比赛准备的完整训练过程。
跑步者可以根据自身情况和目标进行调整和修改，以达到最佳训练效果。
记得在训练过程中保持适当的休息和饮食，为身体提供充足的营养和恢复时间。
跑步训练计划制定
跑步训练计划制定跑步是一项受欢迎的有氧运动，无论是想要增强心肺功能、减肥还是提高运动能力，都可以通过制定科学有效的跑步训练计划来达到目标。
本文将介绍如何制定一份适合个人的跑步训练计划，以确保训练科学有序地进行。
一、目标设定在开始制定训练计划之前，首先需要确定自己的目标。
是想要提高速度和耐力，还是想要减肥塑身？或者是为了参加一场马拉松比赛？不同的目标需要采取不同的训练方法和强度，因此明确目标非常重要。
二、训练频率和持续时间首先，确定每周的训练频率，即每周跑步的天数。
通常来说，初学者可以选择每周跑步3-4天，而对于经验丰富的跑者，可以适当增加到5-6天。
每次训练的持续时间也需要根据个人情况来决定，一般建议初学者每次跑步持续20-30分钟，随着适应能力的提高逐渐增加到40-60分钟。
三、训练强度和类型训练强度是跑步训练中非常重要的一个因素。
不同的强度可以达到不同的训练效果。
在制定训练计划时，需要安排不同强度的训练。
一般来说，有以下几种类型的跑步训练：1. 基础跑：以舒适的速度慢跑，维持心率在60%-70%的最大心率范围内。
基础跑是提高耐力和心肺功能的基础，适合初学者和减肥者。
2. 长跑：以较慢的速度进行持续时间较长的跑步，一般在基础跑的基础上增加30%的距离。
长跑有助于提升耐力和减脂。
3. 间歇跑：以高强度的冲刺跑和低强度的恢复跑交替进行，可以提高速度和爆发力。
4. 速度训练：以较快的速度进行短距离的冲刺，有助于提高速度和肌肉力量。
5. 技巧训练：包括爬坡跑、踏频训练等，可以提高技巧和适应不同的跑步环境。
根据个人目标和现有水平，合理安排不同类型的训练，可以更加高效地达到训练目标。
四、逐渐增加训练量制定训练计划时，需要逐渐增加训练的强度和持续时间。
过快地增加训练量可能导致运动损伤，因此应该循序渐进地制定计划。
一般来说，每周增加10%的跑步里程是比较合理的。
五、休息和恢复跑步训练中，休息和恢复非常重要。
合理安排休息时间可以避免过度训练引发的损伤和疲劳。
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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
前言
跑步是一项好的运动方式，它既可以让身体健康，还可以增强心肺功能。
对于
跑步初学者来说，如何制定一份适合自己的训练计划是很重要的。
在这篇文章中，我将为大家介绍一份13周的跑步初学者训练计划。
计划安排
该训练计划分为13周，每周安排3-4天的有针对性的训练，下面是具体的安
排和内容：
第1-4周
在这4周中，我们主要关注适应性训练和提高耐力。
每周安排3天训练，每次训练时间在20-30分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步10分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步15分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周六：进行5分钟的步行热身，接着跑步20分钟，再进行5分钟的步行放松。
第5-8周
在这4周中，我们主要关注增加跑步时间和强化心肺功能。
每周安排3天训练，每次训练时间在30-40分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步20分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步25分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周六：进行5分钟的步行热身，接着跑步30分钟，再进行5分钟的步行放松。
第9-13周
在这5周中，我们将开始加入间歇训练，同时要注意跑步姿势和节奏。
每周安
排3-4天训练，每次训练时间在40-50分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步25分钟，再进行5分钟的步行放松，接着进行8组及其以上的间歇训练。
每组间歇训练包括：跑步1分钟，步行1分钟。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步30分钟，再进行5分钟的步行放松，接着进行10组及其以上的间歇训练。
每组间歇训练包括：跑步1分钟，步行1分钟。
•周五：进行5分钟的步行热身，接着跑步35分钟，再进行5分钟的步行放松，接着运动力量训练15分钟。
运动力量训练包括：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。
注意事项
•在跑步训练前，需要进行热身运动，以避免肌肉拉伤和其他潜在的伤害。
•保持正确的姿势是十分重要的，不仅能帮助提高跑步效率，还可以减轻跑步时的压力和伤害。
•在跑步前、中、后时要注意自己的呼吸节奏，保持深呼吸，保持吸氧均衡状态。
•喝水也是跑步训练中非常重要的一点，能够帮助维持身体水分和防止脱水的出现。
以上是一份13周初学者跑步训练计划，通过逐步增加跑步时间和强化间歇训练，可以提高跑步的效果和锻炼身体的能力。
前提是我们要在跑步时保持良好的状态，适当控制训练强度，并遵循上面提到的注意事项。
让我们开始行动吧，让跑步成为我们健康生活的一部分。