《基础营养学》课程笔记

《基础营养学》课程笔记

第一章：生活中的营养学

一、引言

营养学是研究食物中的营养素如何被人体吸收、利用，以及它们对健康影响的科学。随着社会的发展和人们生活水平的提高，营养与健康的关系越来越受到重视。

二、食物的营养价值

1. 营养素的分类

- 碳水化合物：人体的主要能量来源，包括糖类、淀粉和纤维。

- 蛋白质：构成身体组织的基础，参与生理功能的调节。

- 脂类：重要的能量来源，构成细胞膜，参与激素的合成。

- 维生素：调节身体代谢，维持身体健康。

- 矿物质：构成骨骼和牙齿，参与生理功能的调节。

- 水：生命的基础，参与身体的各项生理活动。

2. 营养价值评估

- 宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂类，因为它们在膳食中摄入量较大。

- 微量营养素：维生素和矿物质，因为它们在膳食中只需要少量。

- 食物的营养密度：指食物中营养素含量与食物能量的比值，越高表明食物的营养价值越高。

三、饮食搭配原则

1. 平衡膳食

- 食物多样：每天应摄入多种食物，以确保获得所有必需营养素。

- 营养均衡：合理分配各类食物的摄入量，保持能量和营养素的平衡。

- 适量摄入：根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，确定食物的摄入量。

2. 膳食宝塔

- 第一层：谷薯类，提供碳水化合物。

- 第二层：蔬菜水果类，提供维生素、矿物质和纤维。

- 第三层：畜禽鱼蛋类，提供蛋白质和脂肪。

- 第四层：奶类及大豆坚果类，提供钙、蛋白质和其他营养素。

- 第五层：油脂盐糖类，应适量摄入。

四、地方美食营养与膳食搭配

1. 地方美食特点

- 地域性：不同地区的美食反映了当地的气候、文化和食材特点。

- 营养成分：地方美食往往具有独特的营养成分，如四川菜的辛辣，广东菜的清淡。

2. 膳食搭配建议

- 结合地方特色：在享受地方美食时，应考虑与其他食物的搭配，以补充可能缺乏的营养素。

- 注意营养平衡：例如，吃油腻的川菜时，可以搭配富含纤维的蔬菜和水果，以促进消化。

五、世界美食营养与饮食搭配

1. 世界美食特点

- 多样性：世界各地的美食种类繁多，营养成分各异。

- 文化差异：不同文化背景下的美食，其烹饪方式和食材选择有所不同。

2. 饮食搭配建议

- 了解食材营养：在尝试世界美食时，应了解食材的营养成分，进行合理搭配。

- 适应个人需求：根据个人的健康状况和营养需求，调整食物的选择和摄入量。

六、养生保健与饮食误区

1. 养生保健原则

- 饮食有节：按时进食，不过饥过饱。

- 荤素搭配：合理搭配肉类和蔬菜，确保营养均衡。

- 因人而异：根据个人体质和健康状况调整饮食。

2. 饮食误区

- 盲目节食：过度节食可能导致营养不良，影响身体健康。

- 过量补品：过量摄入保健品可能造成营养过剩，甚至中毒。

- 忽视早餐：早餐是一天中非常重要的一餐，不可忽视。

第二章：食物选择与健康

一、一生的营养

1. 不同生命阶段的营养需求

- 婴幼儿期：此阶段是生长发育最快的时期，需要充足的营养来支持生长，特别是蛋白质、脂肪、维生素D和钙等。

- 学龄前期和青少年期：这两个阶段是身体发育和智力发展的重要时期，需要充足的营养来支持骨骼、肌肉和大脑的发育。

- 成年期：成年后，营养需求相对稳定，但仍需注意保持营养均衡，预防慢性疾病。

- 老年期：老年人由于消化吸收能力下降，可能需要更多的特定营养素，如钙、维生素D和B12。

2. 生命周期中的营养策略

- 定期体检：通过体检了解身体状况，调整饮食结构。

- 个性化饮食：根据个人健康状况和营养需求制定饮食计划。

二、身体与食物

1. 食物与身体的关系

- 食物提供能量：碳水化合物、蛋白质和脂类是身体的主要能量来源。

- 食物构建和修复组织：蛋白质是构成身体组织的基础，脂类参与细胞膜的构建。

- 食物调节生理功能：维生素和矿物质参与身体的多种生理功能调节。

2. 食物的消化与吸收

- 消化过程：食物在口腔、胃、小肠和大肠中被分解成小分子，以便吸收。

- 吸收过程：消化后的营养素通过小肠壁进入血液循环，被身体利用。

三、食物选择的挑战

1. 食物种类繁多

- 选择困难：市场上的食物种类繁多，如何选择适合自己营养需求的食

物成为挑战。

- 消费者教育：了解食物的营养价值，学会阅读食品标签，做出明智选择。

2. 食品安全问题

- 污染：农药残留、重金属污染等食品安全问题影响食物的选择。

- 食品添加剂：合理使用食品添加剂，避免过量摄入。

四、营养学的科学性

1. 营养学研究方法

- 观察性研究：通过观察人群的饮食习惯和健康状况来研究营养与疾病的关系。

- 实验性研究：通过控制实验条件，研究特定营养素对健康的影响。

2. 营养学研究成果

- 膳食指南：基于科学研究，为公众提供饮食建议。

- 营养干预：通过营养干预措施，改善人群健康状况。

五、如何解读营养学信息

1. 食品标签解读

- 营养成分表：了解食品中营养素的含量，比较不同食品的营养价值。

- 营养声称：识别食品包装上的营养声称，如“低脂肪”、“无糖”等。

2. 媒体信息甄别

- 确认信息来源：选择可靠的新闻媒体和专业机构发布的信息。

- 科学依据：判断信息是否有科学研究支持，避免误导。

第三章：营养学相关工具

一、膳食参考摄入量（DRIs）

1. 概念与作用

- 膳食参考摄入量是一组参考值，用于规划膳食和评估膳食摄入量，包括平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RDA）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。

2. 各类营养素的DRIs

- 碳水化合物、蛋白质和脂类：提供了能量和营养素需求的参考值。