徒手体能训练详细计划

徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。

休息30秒后,重复3次。

星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。

星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。

下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。

星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。

星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。

第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。

休息30秒后重复3次。

星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。

星期三:两臂并立立直跳10次。

下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。

星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。

星期三:杠铃假设起步15米。

第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。

星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。

星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。

下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。

星期二:杠铃假设起步20米。

星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。

以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。

注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。

祝你训练进步!。