练瑜伽锻炼身体

练瑜伽锻炼身体
一、靠墙三角式
功效
选择靠墙，即让身体有支撑感，不疲惫的同时让身体前侧处于展开的状态，有效缓解经期的腹部疼痛感。

动作
1.背部靠墙，把两腿分开大概两个肩宽的位置。

分开的宽度应该以我们的肩部为主，不同的人学习的时候应该依据自己的实际状况做具体的调整。

总之，要达到锻炼的目的即可。

2.学习到这一步的时候，我们的全身血液循环得到了很好的调理，保持学习还有减肥塑身，调理女性健康的功效。

3.左脚脚后跟贴墙。

4.吸气伸展，呼吸上身下落右侧，手放于砖上，左臂伸展。

身体完全贴墙。

5.放松我们的身体，坚持我们的姿势，进行瑜伽呼吸三到五次即可。

准备下面的动作学习。

6.坚持8个呼吸，起身，换方向。

二、坐角式
功效
学习这一姿势可以帮助我们舒缓经期焦虑的心情，有预防和治疗宫寒的理疗效果。

缓解经期的焦虑压力，痛经，宫寒。

动作
1.坐在地面，两腿自然分开到舒适位置，背贴墙，勾脚。

两手放于体前，关注呼吸。

2.呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙发抱枕也行)，不必须要完全下落，不要让腹部有挤压感。

3.坚持8-10个呼吸。

三、束角式
功效
给髋部足够空间，缓解经期不适。

动作
1.背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。

2.坚持8-10个呼吸。

2练瑜伽锻炼身体的方法
步骤/方法
1 清晨起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来
光明，洁净一整夜积存的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充
沛活力，迎接新的一天。

(合适学习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫) 2 阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以略微强化一点力度，挤
压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大
肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。

(合适学习时间1小时至2小时)
3 下午作一场瑜伽的学习，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的
现象，让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成学习，达到均衡五脏六腑、改正脊柱形态、促进晚间排便的目的，
协助我们达到减肥的效果。

(合适学习时间1小时至2小时)
4 黄昏作一场瑜伽的学习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们
在健康的基础上达到减肥的效果。

(合适学习时间1小时至2小时)
5晚间的瑜伽学习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲惫，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

(合适学习时间45分钟至1小时)
3练瑜伽锻炼身体的体式
半月式/手触脚式
动作分解
身体仍然坚持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，坚持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，坚持10—20秒。

然后上半身分别向右侧、向后弯曲，坚持同样时间。

将我们的身体缓缓地向前弯曲，使我们的上半身与腿部紧紧的贴近。

手要握住脚后跟。

柔韧性不够的话，可以稍稍弯曲我们的膝盖。

这套动作强化腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

腹背运动
动作分解
面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。

当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。

尾椎骨坚持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

如果你感到身体非常僵硬的话，也可以微微的太高我们的背部，动作的学习可以慢慢的进行，不要急于求成。

胸肩扩大
动作分解
双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。

这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度坚持一样。

向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。

4练瑜伽锻炼身体的教程
1、头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点
发酸为度。

如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

2、头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

3、头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

学习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于加强
颈部肌肉。

4、肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平常肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。

二是两肩同时向上
耸动。

三是两肩一上一下向前后围绕颈旋转。

5、体侧转
坐着,上体缓慢地轮换向左或右侧转动。

6、腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。

如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

7、膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。