耐力训练的原则

显而易见高水平马拉松运动员在专项 中比在长距离或者1500米运动员中要 中比在长距离或者1500米运动员中要 快。 有时马拉松运动员显而易见能够维持 一种速率，几个小时超过90％ 一种速率，几个小时超过90％的 VO2max。 VO2max。 对于产生这种耐力能力现象的基础是 肌肉和其他组织，以及O2转移能力 转移能力。 肌肉和其他组织，以及O2转移能力。
超距离训练 通常超距离训练（有时被称为长、 通常超距离训练（有时被称为长、 慢距离训练）受试者包括两方面： 慢距离训练）受试者包括两方面： 增加最大摄氧量；增加组织呼吸 增加最大摄氧量； 线粒体）代谢能力。 （线粒体）代谢能力。
在两者， 在两者，增加呼吸能力看起来是最重 要的。 要的。 虽然耐力运动员， 虽然耐力运动员，比如马拉松运动员 展示了很高的VO2max值 展示了很高的VO2max值，这个生理 指标实际较少关系到耐力运动（ 指标实际较少关系到耐力运动（例如 马拉松）的成绩。 马拉松）的成绩。 中距离跑运动员有时记录VO2max值 中距离跑运动员有时记录VO2max值 要高于长距离跑运动员。 要高于长距离跑运动员。
准备活动在神经生物学方面重要性 超过了准备活动的其他优点。 超过了准备活动的其他优点。 准备活动的本质是为了进行专项训 练活动。 练活动。 总的来讲，几项考虑应该注意。 总的来讲，几项考虑应该注意。
执行训练应该使用主要肌肉完成训练 和竞技。 和竞技。 训练要和从事的专项相同或类似， 训练要和从事的专项相同或类似，并 且要遵循循序渐进的原则， 且要遵循循序渐进的原则，一堂训练 课强度要从小到大。 课强度要从小到大。 因为从事于一种特殊的工作强度， 因为从事于一种特殊的工作强度，事 先达到一种平稳的肌肉温度， 10分钟 先达到一种平稳的肌肉温度， 10分钟 准备活动是必需的， 准备活动是必需的，赛前热身至少那 样长。 样长。
பைடு நூலகம்
超长距离训练的好处是它发展了组织 的呼吸代谢能力；缺点来自事实， 的呼吸代谢能力；缺点来自事实，训 练计划没有注意到专项化的基本原则。 练计划没有注意到专项化的基本原则。 所有体育运动，甚至最基本， 所有体育运动，甚至最基本，例如跑 也需要技术上的练习。 步，也需要技术上的练习。 因此，耐力运动员必须通过训练， 因此，耐力运动员必须通过训练，以 竞技速度或接近来准备比赛。 竞技速度或接近来准备比赛。
高原训练 自从20世纪 年代伟大的东非选手突 世纪70 自从20世纪70年代伟大的东非选手突 然出现在屏幕上， 然出现在屏幕上，终身居住在高原的 运动员， 运动员，适宜的海拔高度提高了机体 O2转运能力 转运能力， 对O2转运能力，给了他们良好的竞技 能力，已经广泛被推测。 能力，已经广泛被推测。 结果， 结果，通过高原训练希望提高海平面 成绩有很大的优势， 成绩有很大的优势，并且个别几个国 家建设了高原训练基地。 家建设了高原训练基地。
应答者比非应答者有显著EPO水平。 应答者比非应答者有显著EPO水平。 水平 应答者能够维持训练强度，然而非 应答者能够维持训练强度， 应答者不能够。 应答者不能够。 适当高度休息和较低海拔训练能够 帮助一些运动员，而不是全部。 帮助一些运动员，而不是全部。
肯尼亚人是杰出的长距离运动员的 原因是地理位置和遗传基因要优于 高原居民。 高原居民。 一堂训练课的三个组成部分 每一个训练课应该包括三个部分： 每一个训练课应该包括三个部分： 热身、训练和放松。 热身、训练和放松。 有几个受试者准备训练（热身）。 有几个受试者准备训练（热身）。
另外， 另外，在热身过程中运动员通过伸展 训练和提高组织的温度， 训练和提高组织的温度，尝试伸展运 动的组织。 动的组织。 通过训练和穿着厚衣服， 通过训练和穿着厚衣服，训练前的伸 展和热身被认为减少伤害的可能性。 展和热身被认为减少伤害的可能性。 在正式训练前， 在正式训练前，准备活动也给运动员 提供了心理准备时间。 提供了心理准备时间。
跑动运动员训练后，通常要伸展膝 跑动运动员训练后， 关节和拉伸腓肠肌。 关节和拉伸腓肠肌。 在年长和年幼不同锻炼人群中，在 在年长和年幼不同锻炼人群中， 大强度训练或着竞技比赛期间尤其 体温恢复，放松可以有效减少肌肉 体温恢复， 酸痛和僵直。 酸痛和僵直。
评价训练强度的方法 对于评定运动员运动能力是至关重 要的。 要的。 如果这名运动员在运动中达到或者 超过成绩的标准， 超过成绩的标准，那么训练计划显 然有好的结果。 然有好的结果。
图21-6a，高原训练增加了 21-6a， VO2max。 VO2max。 然而，仅仅Hi-Lo训练的运动员增 然而，仅仅Hi-Lo训练的运动员增 加跑步的耐力。 加跑步的耐力。 来自同一个调查的数据纵向分析， 来自同一个调查的数据纵向分析， 发现仅仅17（39） 发现仅仅17（39）名受试者对高 原训练有积极应答。 原训练有积极应答。
运动员尝试增加组织的温度，为了 运动员尝试增加组织的温度， 有利于Q10的生物活性增加代谢率 有利于Q10的生物活性增加代谢率 和肌肉收缩的速度。 和肌肉收缩的速度。 准备活动也增加心血管输出和扩张 肌肉内的毛细血管壁。 肌肉内的毛细血管壁。 这样，在艰苦的训练开始前， 这样，在艰苦的训练开始前，血液 O2的循环提高了 的循环提高了。 和O2的循环提高了。
血乳酸清除点是心脏和红肌，进行 血乳酸清除点是心脏和红肌， Cori循环 氧化乳酸， Cori循环，氧化乳酸，以及糖异生组 循环， 肝脏和肾脏）。 织（肝脏和肾脏）。 因为乳酸的清除效率直接依靠自身的 浓度（例如，乳酸的浓度越大， 浓度（例如，乳酸的浓度越大，清除 的速率就越大）， ），间断训练增加了血 的速率就越大），间断训练增加了血 乳酸的水平， 乳酸的水平，将刺激机体提高清除血 乳酸速率。 乳酸速率。
如果这名运动员如果训练1小时后， 如果这名运动员如果训练1小时后， 状态良好， 状态良好，或者训练后第二天早晨 感觉良好， 感觉良好，那么训练计划是或许适 宜的。 宜的。
心率 应用上面的标准可以能够回答下面 的问题：训练是否容易，还是艰难。 的问题：训练是否容易，还是艰难。 但是不能证明训练是否优化或者对 训练强度提供一个客观的评价标准。 训练强度提供一个客观的评价标准。
因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦， 因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦， 由于重复暴露于血乳酸， 由于重复暴露于血乳酸，他或她必 须学会耐受。 须学会耐受。 更重要的是，乳酸代谢同位素和肌 更重要的是， 肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白 和线粒体蛋白的表达训练能够提高 乳酸分解代谢的过程。 乳酸分解代谢的过程。
超长距离训练促使肌肉中线粒体网 状组织的增长。 状组织的增长。 通过具体的动物学研究， 通过具体的动物学研究，Davies Knibbs已经表明耐力更好的与 和Knibbs已经表明耐力更好的与 线粒体密度相关，而不是 线粒体密度相关， VO2max。 VO2max。
用脂肪作为燃料和保护线粒体免于 破坏的能力通过超常距离的训练， 破坏的能力通过超常距离的训练， 在长期工作中优化了。 在长期工作中优化了。 每种训练计划有它的好处和缺点。 每种训练计划有它的好处和缺点。
直到最近体育科学家的研究表明高 原环境对运动训练的重要好处。 原环境对运动训练的重要好处。 居住于适当高度对于塑造血容量和 低水平训练获得平原的高水平训练 量和训练强度规律已经表明是可变 但是有积极的效果。 的，但是有积极的效果。
Levine和Stray-Gundersen把高 Levine和Stray-Gundersen把高 水平运动员分为3 生活、 水平运动员分为3组：生活、训练 在平原（Low-Low），生活、 ），生活 在平原（Low-Low），生活、训 练在2500m（High-High）， ），以 练在2500m（High-High），以 及生活在2500m， 及生活在2500m，但是训练在 1250m（High-Low）。 1250m（High-Low）。 训练需要4 训练需要4周。
然而， 然而，对高原定居者有潜在的坏影 包括高原病，食欲丧失，脱水， 响，包括高原病，食欲丧失，脱水， 体重丢失和不能训练。 体重丢失和不能训练。 结果，对于高原竞技，运动员适应 结果，对于高原竞技， 高原环境是必要的，但是大多尝试 高原环境是必要的， 高原训练来提高平原训练成绩没有 成功，并不奇怪。 成功，并不奇怪。
超长距离跑能够塑造组织的呼吸能 但是没有发展速度、技术， 力，但是没有发展速度、技术，或 者完成高级的VO2max能力 能力。 者完成高级的VO2max能力。 然而运动员尝试速度练习，不能够 然而运动员尝试速度练习， 维持大量运动。 维持大量运动。
一种训练方法提高专项技术和速度 训练，同时有训练量， 训练，同时有训练量，是间断性训 练计划。 练计划。
对于这项评价，训练心率的判断可 对于这项评价， 能是有用的。 能是有用的。 在间断性训练期间，训练强度应该 在间断性训练期间， 是足够刺激心率到大最大值。 是足够刺激心率到大最大值。
同时， 同时，因为运动员应该避免训练或 经济前出现疲劳出现， 经济前出现疲劳出现，并且组织温 度下降速度要比上升要慢， 度下降速度要比上升要慢，所以应 该不时有休息期。 该不时有休息期。 然后，一旦运动员热身完成，应该 然后，一旦运动员热身完成， 在训练或竞赛开始前，有短暂的休 在训练或竞赛开始前， 息的时间。 息的时间。
理想的，这段时间应该是5到10分 理想的，这段时间应该是5 10分 钟，虽然整装运动员可以保持热身 可以20到30分钟 分钟。 可以20到30分钟。 习惯上，大多数运动员在训练前有 习惯上， 热身的时间，但是他们通常训练结 热身的时间， 束后放松的时间。 束后放松的时间。
放松平静期间非常象热身的逆转。 放松平静期间非常象热身的逆转。 训练强度逐渐减少，并且随后要有 训练强度逐渐减少， 一段时间被动的伸展，其中疲劳肌 一段时间被动的伸展， 肉拉伸2分钟/ 肉拉伸2分钟/次，2次。
间断训练 间断训练计划是在训练期间强度由 短暂休息所间隔。 短暂休息所间隔。 间断性训练一项优点是运动员学习 速度；练习专项竞技技巧， 速度；练习专项竞技技巧，并且心 血管训练刺激强度比超长距离训练 要更大。 要更大。
间断性训练另一种好处是在训练中 运动员能够做更多的完整性练习和 更高强度的训练。 更高强度的训练。 间断训练刺激可以使VO2max提 间断训练刺激可以使VO2max提 高增加，并且最终导致明显的乳酸 高增加， 积累。 积累。
因为大量的运动员被研究，一种Hi-Lo 因为大量的运动员被研究，一种Hi高住低练）有益的训练效果出现。 （高住低练）有益的训练效果出现。 已经证明2500m的海拔不是很高 的海拔不是很高， 已经证明2500m的海拔不是很高，但 是十分合适； 是十分合适；这样一些运动员没有对 高住低练（Hi-Lo） 高住低练（Hi-Lo）训练模式产生理想 应答。 应答。这样一种训练方法是非常困难 的和消耗时间的， 的和消耗时间的，尤其当大量的运动 员参加Hi-Lo训练 训练。 员参加Hi-Lo训练。
PRINCIPLES OF ENDURANCE CONDITIONING 耐力训练的原则
超负荷、应激和应答 超负荷、 超负荷原则是整体适应综合症的另 一种表述，是生理对适当刺激应答 一种表述， 的适应性发生。 的适应性发生。
系统超负荷通过操纵两种基本因素， 系统超负荷通过操纵两种基本因素， 能够多样化： 能够多样化： 1. 训练强度。 训练强度。 2. 训练量（训练频率和训练量）。 训练量（训练频率和训练量）。
训练阶段中， 训练阶段中，训练量和强度增加是 循环和非持续的方式。 循环和非持续的方式。 高水平训练天或周开始应该在强度 恢复阶段后。 小，恢复阶段后。
相类似，每个训练周期开始强度要 相类似， 小于上一个循环的强度。 小于上一个循环的强度。 训练计划的周期性始终是恢复、适 训练计划的周期性始终是恢复、 应的过程。 应的过程。