主食减量少喝荤汤多吃杂粮

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主食减量少喝荤汤多吃杂粮
“吃”出正常血脂
•发布日期： 2012-04-13 00:00
•作者：冯晓慧
体检有一项重要内容，就是查血脂。

血脂检测主要看4项指标：甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

医生会叮嘱受检者，甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白的数值高了，说明血脂情况不好。

而高密度脂蛋白的数值，越高越好。

对中老年人来说，每年至少要查一次血脂。

如果发现异常，应积极就诊。

尤其是甘油三酯和胆固醇水平上升，说明存在血脂异常，罹患心脑血管疾病的风险会增加。

好吃的东西，胆固醇都高。

胆固醇是最坏的东西，动脉粥样硬化、心脑血管病高发，就和胆固醇水平密不可分。

一般，越是好吃的东西，胆固醇含量越高。

如，猪牛羊等红肉，动物内脏，各种禽畜类的皮，都“隐藏”着大量胆固醇。

中老年人要少吃动物内脏，不吃动物皮，适量吃红肉。

蛋黄的胆固醇含量也不低。

一只普通鸡蛋的蛋黄，含胆固醇200毫克，相当于成年人一天的胆固醇摄入量。

但如果只吃蛋白、不吃蛋黄，那也很可惜。

因为鸡蛋80%的营养在蛋黄里，如卵磷脂、蛋白质等。

我建议，成年人可以每两天吃一只整蛋。

尽量吃白煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等。

不要煎荷包蛋，更不要吃咸蛋、松花蛋。

此外，很多人觉得土鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋的营养价值更高。

这是种误解。

实验室检测发现，各种蛋类的营养成分相差不大。

若要细究，鹅蛋的胆固醇含量较高，鹌鹑蛋的胆固醇含量则稍低些。

要减少饮食中胆固醇的摄入，另一个关键就是少喝荤汤。

平时我们经常听到患者咨询：自己骨折了，是不是应该多喝些排骨汤、鱼汤，好好补补？
事实上，荤汤仅限于特殊人群日常饮用，包括胃口差、身体虚弱、
大病初愈者，天气寒冷时也可少量饮用。

因为喝荤汤能补充大量脂肪，有一定开胃作用，但对血脂健康就不是好事了。

少吃主食，不喝酒，甘油三酯不再高。

甘油三酯和两类食物密切相关：主食类和酒类。

主食吃得多，爱喝酒的人，甘油三酯水平日益升高。

有些人的胆固醇水平正常，唯独甘油三酯高，那就要注意，控制主食摄入，尽量不喝或少喝酒。

中老年人每餐主食在50—100克之间，即两个拳头大小的量。

可以用大米、小米、红豆、燕麦等，放在一起蒸。

这样的杂粮饭有降血脂、增强饱腹感的作用。

平时，少吃糯米制品，包括汤圆、八宝饭、粽子、年糕和各种点心。

即使馋不过，一个月最多吃一次。

饮酒对甘油三酯的影响非常大。

按照中国营养学会推荐，正常成年男性每天的纯酒精摄入在25克，换算下来，也就是750毫升的玻璃瓶啤酒一瓶，或38度的白酒一两半，抑或红酒250毫升。

正常成年女性每日纯酒精摄入量要少于15克，即450毫升啤酒，或一两白酒，又或是150毫升红酒。

多运动，提升高密度脂蛋白。

高、低密度脂蛋白，虽然只有一字之差，但作用大相径庭。

高密度脂蛋白是血管清道夫；低密度脂蛋白则会分解体内脂肪，给血管增加负担。

要尽量提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白。

饮食调节对高、低密度脂蛋白的作用非常有限。

最好是每日规律运动。

中老年人每天应运动40—60分钟，可以安排在饭后半小时。

快步走是较理想的运动方式，有助消耗多余能量，避免运动损伤。

需要提醒的是，中老年人每天至少要喝250毫升牛奶，以防钙摄入不足。

选择时，以低脂奶为佳。

因为100克全脂奶含脂肪3克，同量低脂奶含1.5克脂肪。

脱脂奶虽然脂肪含量更少，但其中脂溶性维生素的含量也很低，也不适合中老年人饮用。

如有乳糖不耐受的症状，可以喝酸奶，效果是一样的。

像一些睡眠不好的人，还可以在临睡前喝杯牛奶，有助睡眠。

▲ （摘自《生命时报》）。