腘绳肌训练之练着练着就抽了

腘绳肌训练之练着练着就抽了
腘绳肌：
大腿后侧肌群，按功能分为大腿后内侧的半腱肌、半膜肌，大腿后外侧后外侧的股二头肌长头、短头。

四条肌肉都跨过了膝关节冠状轴的后方，所以整体收缩可以使膝关节屈曲。

不同的是，长在大腿后内侧的半腱肌和半膜肌使膝关节在屈膝位使小腿内旋，而大腿后外侧的股二头肌使膝关节在屈膝位做外旋（如帮运动中急停转身动作，股骨相对于固定的小腿做旋转运动）腘绳肌四条肌肉三长一短，唯独股二头肌短头没有跨过髋关节，所以跨过髋关节的三条肌肉都可以帮助伸髋和带动骨盆后倾。

所以通过以上功能可以看出腘绳肌对于维持膝关节后侧稳定、骨盆稳定以及膝关节的动态稳定有重要的作用。

就连我们走路都无时无刻在用到腘绳肌，足跟落地-支撑-推进-屈膝摆动......
虽然腘绳肌很重要，但它却是常被我们冷落的一组肌肉。

除了日常行走自然的活动，腘绳肌对于我们大部分人更多的是处于久坐的废用状态：坐姿髋屈位腘绳肌髋关节处的相对伸展肌屈膝位膝关节处的相对缩短。

弹性是肌肉的物理特性之一，当肌肉长时间处于拉长状态，肌肉就会变得劳损或无力；长时间保持在缩短状态，就习惯性的短缩影响活动度。

不管相对拉长还是缩短，肌肉力量都会下降。

即使是在健身房提供各种训练腘绳肌的训练器械，我们也会发现，这些器械经常被冷落。

只有一些练得相对比较好比较全面的教练或多年的健身老鸟在使用这些器械。

反过来思考一下，也正因为他们知道身体的锻炼需要均衡，哪个地方更需要练，所以练得更好。

是不是看完以上内容有点想到健身房找到腘绳肌的训练器械大干一场的冲动。

千万不要冲动，因为，这些训练动作是挺有讲究的，甚至是先练哪个再练哪个都是有顺序的。

如果训练安排不当不光训练效
果欠佳，还会造成很多不良的后果。

比如：很多人在练俯卧腿弯举的动作（如下图）就会出现大腿后侧抽筋，好心训练，结果大腿后抽的那叫一个痛苦。

腘绳肌的训练动作有很多，比如深蹲、硬拉，还有上图的俯卧腿弯举动作。

如果留意观察，会发现同样的锻炼腘绳肌的动作（热身后），做深蹲、硬拉很少抽筋，而做俯卧腿弯举大腿后侧很容易就抽了，这是为什么呢？
在了解这个问题之前我们必须好好端详一下下面这张图：
腘绳肌俯卧腿弯举训练动作参照力量性主动不足，当腘绳肌在髋关节处伸展时，再做屈膝的动作，就会出现肌肉过度缩短，这种过度的缩短会让肌肉内横桥形成数量减少，肌肉力量表现不足。

在经常久坐的日常生活中，腘绳肌往往处于被废用的静息状态，平时得到充分刺激的机会比较少，如果采用的训练动作直接来个双关节同时收缩，就会出现肌肉力量不足并且肌肉过度缩短，这很容易造成肌肉抽筋的现象。

另外我们需要知道的是如何让双关节肌肉能够产生更大的力量。

跨双关节的肌肉整体收缩会力量不足，而把其中一个关节预先拉长，再去做另一个肌肉的收缩，肌肉不会过度的缩短，保持了更有利于形成横桥数量的肌肉长度，所以，会能产生更大的肌肉力量。

例如：腘绳肌，当髋关节屈曲更多的拉长腘绳肌髋关节附着处时，膝关节再完成屈曲能更好的产生肌肉力量。

如坐姿腿弯举的训练动作。

跨双关节肌主动收缩不足解释了为什么训练俯卧腿弯举的器械都是有一个夹角的（如下图）。

这个夹角的设计主要是让我们俯卧在器械上时髋关节处于屈曲状态，这会让腘绳肌髋关节处的肌肉处于相对被伸展状态，来尽量减少腘绳肌力量减少之力量不足现象。

这也说明，健身器械的设计者是多么精通功能解剖。

即使器械的设计已经帮我们形成小幅度的屈髋夹角，此处划重点：小幅度。

但是和大范围的屈膝相比，很明显我们屈髋时腘绳肌髋关节处的伸展幅度还是不足以抵消屈腘绳肌膝缩短的幅度，所以主动不足
现象依然存在。

而有时候做动作时为了保持身体的稳定，往往会尝试或者指导会员尝试骨盆下压，动作时不要往上翘屁股。

其实，如果仔细观察，会发现只要是训练的重量相对比较吃力，训练者的屁股会不由自主的往上翘，这一点通过主动收缩不足和双关节肌收缩的发力特点可以得到很好的解释。

器械屈髋角度设计较小-动作中主动收缩不足，腘绳肌的抽筋的概率大大增加，而翘屁股加大屈髋角度-减少主动不足，增加肌肉收缩空间，腘绳肌可以更好的产生收缩力量。

如何改善突破腘绳肌训练腿抽筋：
1.建议刚开始可以先做坐姿腿弯举的训练（如下图）或硬拉动作，可以结合上面简述的内容思考一下这两个训练动作好在哪里。

2.做股直肌的伸展
3.动作控制：做俯卧腿弯举尽量不要使躯干抬高或把骨盆向靠垫压低---导致主动力量不足的因素
读懂以上内容可以
坐姿腿弯举：
硬拉：
股四头肌拉伸：
每个训练动作的背后都需要专业的支撑。

了解关节肌肉功能、稳定控制、动作控制、跨双关节肌肉关联......训练绝对不只是照猫画虎的模仿，每个人都是第一无二的个体，体态各不相同，同样的训练动作并不是都适合每个人，所以有的人练着练着就好了，有的人练着练着就歪了，有的人练着练着就抽筋了，有的人练着练着就伤了，而这，正是专业教练的专业。

举手投足皆学问，一切精准的评估、训练技术都要建立在专业知识储备的基础之上。

知其然，知其所以然，继续努力前行，探索人体奥秘~
文字的描述远比现场的操作和讲解来的繁琐，如果感觉书面的讲解比较枯燥，欢迎来诺亚第交流学习。

本文作者：苗凯，诺亚第运动康复课程导师，西安仲德骨科医院
康复评估师。