短跑训练计划

短跑训练计划11
一、起跑和起跑后加速跑技术训练
1、训练要点
（1）协调放松，便于快速启动
（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的出发初始角度
（4）有良好的第一步技术
2、训练方法
（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8—12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8—12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20—30m）×（8—10次）。

（2）多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

二、途中跑技术训练
1、训练要点
（1）整体协调、方便、有弹性
（2）快蹬、快摆、快节奏
（3）”扒地后蹬，折叠高抬要到位。

（4）相关力量、频率和柔韧性。

2、训练方法
（1）跑的专门练习及专门练习过度跑的练习
（2）60—80m的加速跑
（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等
（4）各种跨跑低栏练习。

（5）各种距离的快跑练习
（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术
三、弯道跑技术的训练
1.训练要点
根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求
2.训练方法
（1）沿第6—8道弯道以最高速度的.80％-90％的强度跑50—80m加速跑。

（2）沿第一弯道以3/4强度做50—80m的加速跑
（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80—100m
（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80—100m
（5）以各种速度在弯道上进行30—50m的起跑练习
注意事项
1.技术训练是一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2.短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

3.技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质
4.短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点地加以改进
5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

6.短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。