基础阶段训练

中长跑阶段周训练计划（11月---2月）
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一变速跑200m快、100m慢+400快、200m慢+200m快、100慢）*3组星期二重复跑2000m*5（1200m*7）
星期三间歇跑400m*10
星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m
星期五力量练习（摆臂60次*4、换腿跑60次*5、腰腹练习）
星期六耐力跑12公里（或40—50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）
星期日休息
短跑阶段周训练计划（11月---2月）
冬训计划
星期一1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、发展速度练习：1）30米*3次*3组2）50米*2次*3组
4、放松
星期二1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、力量训练1）半蹲*3组2）仰卧起坐*3组3）背肌练习*3
组4）卧推*3组5）负重摆臂*3组
4、放松
星期三1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、速度练习：30米、50米、100米*3组
4、放松
星期四1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、素质练习：1）蛙跳30米*3组2）跨跳50米*3组3）弓箭
步30米*3组4）高抬腿30米*3组
4、放松
星期五1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、速度耐力练习：150米200米1500米100米*2组
4、放松
星期六1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、力量训练1）半蹲*3~5组2）仰卧起坐*3~5组3）负重转
腰*3~5组4）卧推*3~5组5）负重摆臂*3~5组
4、放松
星期日休息
星期
阶段星期
阶段
跨栏
准备期（3月~6月）
星期一短距离跑练习：慢跑、加速跑、下坡跑、跨栏跑
星期
二
过1~5个栏练习、力量练习
星期
三
短距离跑：节奏跑、150*3组跑
星期
四
短距离跑：过1~5个栏技术练习
星期
五
起跑过全程练习
星期
六
力量练习
星期
日
休息
跳高阶段周训练计划（11月---2月）
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一速度与专门练习：
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、
加速跑30米*3次
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米*8~10次
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。

上臂配合上摆20次*3~4组（5）球类活动40分钟
星期二专项技术：
（1）准备活动：球类活动20分钟.肌肉拉伸练习
（2）专门练习：行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）练习左右各10次*10
（3）站立式起跑：30米*6次
（4）垫上技巧练习：
前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立，头手倒立等40分钟（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，
单脚交换100次、双摇跳100次
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次*5，垫上仰卧挺身跳起10*3
（7）背越式跳高弧线式助跑技术练习
（8）放松大步跑200米+150米+100米
（9）放松跑与走步交替2000米
阶段星期
星期阶段
星期三身体训练：
（1）准备活动：慢跑1000米、柔韧性练习10分钟（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米
（3）跳低栏架5个*8~10
（4）立定三级跳10组，左右单足跳各10次*30米（5）单足跳接跨步跳100米*3
（6）垫上腰腹肌力量练习4组*24
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟
星期四小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟.肌肉拉伸练习10分钟（2）快蹲10次*6组（负重量为体重的70%~80%）
（3）半蹲10次*6组（负重量为体重的一倍）
（4）跳栏架10个*10组
（5）慢跑2000米，放松活动
星期五技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，
（2）各种徒手操和伸展运动，
加速跑60米*4组
（3）4步助跑跳高，改进起跳过杆技术15次，
8步助跑跳高15次
（4）负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组
（5）负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组（6）跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组
（7）跳栏架10个*10组（中间换足）
（8）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟
星期六身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米，
在肋木上进行肌肉拉伸练习
（2）连续迈步起跳50米*100次
（3）跨步跑50米*10次
（4）腹肌练习、背肌练习各20次*3组
（5）组合练习：支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组
（6）草地变速跑80米快+80米慢共10组
（7）放松伸展运动10
星期日休息
跳远 阶段
时间 主要训练任务 主要训练手段 基础训
练阶段
11月-2月 1. 全面提高身体素质，恢复训练水平 2. 提高速度和爆发力
3. 改进、提高专项技术 1. 提高一般身体素质：全面身体练习 2. 提高专项身体素质：专门跳跃练习、速度及速度耐力练习 3. 改进专项练习
投掷阶段周训练计划（11月---2月）
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一 技术练习：铅球滑步练习 铁饼旋转与拨饼练习 星期二 力量训练：纲领练习、 跳跃练习
星期三 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；
素质练习：100m*4组
星期四 力量训练：纲领练习、实心球练习、负重大步走100m*5 星期五 技术练习：专项技术练习
素质练习：后蹬跑400*3、垫上伸展练习
星期六 力量训练：纲领练习
星期日
休息 星期 阶段。