三减三健科普知识

一、减盐

1. 食盐与健康

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。

高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。

2. 减盐措施

（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧

儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。

（2）发起一个家庭减盐行动，并监督落实

发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入

小贴士：

家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。

量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。

（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康

人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。

（4）了解高盐食物（包括‘隐形’高盐食物）

了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。

（5）关注学校食堂食物的咸淡口味

在校就餐时，关注学生餐的咸淡口味，如发现口味偏咸时，应主动向管理老师反映。

（6）减少外出就餐

首先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

【小贴士】外出就餐时，注意多喝开水少喝汤。一般餐厅的汤里，含盐量在1.2%～2%，也就是100克汤里含有1.2～2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5

小贴士：

两片切片面包=1.10克盐

3个凤爪=4.68克盐 一把瓜子=1.40克盐 一根火腿肠=3.58克盐 一个咸鸭蛋=2.52克盐 10克话梅肉=2.40克盐

克盐，再加上菜中的盐，一天的食盐量就大大超标了！

（7）关注食品营养成分表

注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。

（8）少吃零食

青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄入量。

二、减油

1. 油与健康

油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。

然而，过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。

2. 减油措施

（1）控制使用烹调油总量

减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（如控油壶）减少油的摄入，家庭应该根据目前每人每天烹调油的用量，设定减油的目标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。

（2）使用控油壶

建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，一家三口，大约就是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病发生的风险。

（3）多用少油和少用多油的烹饪方式

选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎；在外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式，尽量不点或尽可能控制油炸类食物的点餐次数和使用数量。

（4）少吃油炸食品

油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。儿童青少年应少吃油炸和含油量过高的食品。常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯条以及炸鱼等典型的油炸食品；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。

（5）少用动物性脂肪

猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。

小贴士：

不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

（6）限制反式脂肪酸摄入

摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

（7）不喝菜汤或用菜汤拌饭

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用；这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。

（8）关注食品营养成分表

阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；避免或减少选择含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

三、减糖

1. 糖与健康

（1）过量摄入添加糖可导致肥胖

糖对身体最明显的影响就是长胖，每100克白砂糖中就含有400千卡能量，研究表明，在自由饮食不控制能量摄入的情况下，减少糖的摄入能降低体重0.8千克。过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险，每增加摄入1份（330～350毫升）含糖饮料，持续1年，可使儿童的BMI增加0.06kg/m2（0.5～0.9千克），使成人体重增加0.22～0.85千克。

（2）过量摄入糖类可引起龋齿

当添加糖摄入量＜5%能量（约25克）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料也可增加龋齿的发病风险。一项研究结果表明，每天喝碳酸饮料与2年后龋齿发生有关，增加龋齿发生风险46%；每天饮用3杯/听及以上龋齿的发生风险为2.16倍，每天饮用4杯/听及以上龋齿的发生风险为2.23倍。

（3）过量摄入添加糖可降低抵抗力