一周身体训练计划

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一周身体训练计划

篇一：一周训练计划

周日下午

（1）、卧推:30公斤×10次×5组、40公斤×10次×5组

（2）、体前快推：20公斤×10次×5组30公斤×10次×3组

（3）、下蹲：70公斤×6次×5组、80公斤×6次×5组、100公斤×6次×5组

（4）、半蹲：110公斤×5次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤10次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米×5

周一下午

推铅球教学的方法

1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。

握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

周二上午

（1）、背向滑步推球：30次

（2）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（4）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

（5）、抓举：30公斤×6次×5组

柔韧素质练习

一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手

撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

周三上午

1、30分钟准备活动

2、30mx5次（加速跑）

3、60mx3次（加速跑）

4、原地高抬腿1分钟x5次

5、跳栏10次x8组（起跳速度要快）

6、腹肌背肌练习

周三下午

出手方法练习（以右手为例）

1学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

3学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

4在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快

速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

出手角度练习

1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

3在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

周四上午上肢力量：挺举30Kg6次x3组

抓举30Kg6次x3组

3、半蹲100Kg10次x4组

4、深蹲50Kg6次x4组

5、坐蹲80Kg10次x4组（速度要快）

6、加速跑50mx6次（注意节奏，不计时）

周四下午

学习背向滑步技术的方法：

1摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，

左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。2摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预

备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。4持球滑步练习：动作方法

和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

周五上午（1）、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）

（2）、台阶单脚跳（左右脚）各30格

（3）、台阶双脚跳各30格

（4）、加速跑60m×3组

（5）、蛙跳60m×6组

（6）、鸭子步60m×3组

周六休息

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。