一周身体训练计划
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一周身体训练计划
篇一:一周训练计划
周日下午
(1)、卧推:30公斤×10次×5组、40公斤×10次×5组
(2)、体前快推:20公斤×10次×5组30公斤×10次×3组
(3)、下蹲:70公斤×6次×5组、80公斤×6次×5组、100公斤×6次×5组
(4)、半蹲:110公斤×5次×5组
(5)、滑步推球:30次(5公斤10次、4公斤20次)(6)、加速跑:60米×5
周一下午
推铅球教学的方法
1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。
3原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。
4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。
周二上午
(1)、背向滑步推球:30次
(2)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组
(4)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
(5)、抓举:30公斤×6次×5组
柔韧素质练习
一、直立压颈并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。
二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手
撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。
周三上午
1、30分钟准备活动
2、30mx5次(加速跑)
3、60mx3次(加速跑)
4、原地高抬腿1分钟x5次
5、跳栏10次x8组(起跳速度要快)
6、腹肌背肌练习
周三下午
出手方法练习(以右手为例)
1学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
2学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
3学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
4在2.1.3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快
速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
出手角度练习
1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
3在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
周四上午上肢力量:挺举30Kg6次x3组
抓举30Kg6次x3组
3、半蹲100Kg10次x4组
4、深蹲50Kg6次x4组
5、坐蹲80Kg10次x4组(速度要快)
6、加速跑50mx6次(注意节奏,不计时)
周四下午
学习背向滑步技术的方法:
1摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,
左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。2摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。
3投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预
备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。4持球滑步练习:动作方法
和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。
周五上午(1)、30分钟准备活动(游戏,拉韧带)
(2)、台阶单脚跳(左右脚)各30格
(3)、台阶双脚跳各30格
(4)、加速跑60m×3组
(5)、蛙跳60m×6组
(6)、鸭子步60m×3组
周六休息
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。