男人的健康饮食指南

男人的健康饮食指南

与女性不同，男性在卡路里摄入量以及前列腺健康和生育所需的营养方面有特别的需求。健康的饮食对心脏、骨骼和肌肉健康都很重要。人们也可以选择某些饮食来保持适度的体重。这里着眼于适合男性的饮食及其可能包括的内容。

健康饮食的重要性

健康的饮食对生活各个阶段的每个人都是必不可少的。一般来说，男性可能比女性需要更多的热量，而他们对维生素和矿物质的需求略有不同。青少年和年轻男性需要必需的营养物质，如钙、维生素d和蛋白质，以生长健康的骨骼和支持肌肉发育。老年男性也需要这些营养物质来帮助预防骨质疏松症和肌肉减少症。

育龄期的男性可以通过食用含有锌和硒等关键营养素的健康饮食来维持生育能力。饮食和适度的体重也是健康和心理健康的重要因素。健康饮食有助于降低患慢性病的风险。

有益心脏健康的饮食

根据美国疾病预防和控制中心(CDC)的说法，心脏病是美国男性死亡的主要原因。某些饮食选择可能导致这种情况，而研究建议采取健康的饮食计划。

美国心脏协会建议如下：

吃各种各样的营养食品

限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、红肉、糖果和含糖饮料

选择富含纤维的全谷物

每周至少吃两次各种各样的鱼，尤其是多油的鱼

适量饮酒

外出就餐时注意份量

地中海饮食

地中海饮食可能有助于支持男性的整体健康。根据2019年的一项系统评价研究，这项饮食计划可以帮助改善以下健康状况：

糖尿病

心血管疾病

高血脂

神经疾病

有益前列腺健康的饮食

根据美国癌症协会，前列腺癌是美国男性第二常见的癌症。前列腺癌基金会推荐有益男性前列腺健康的五大类食物:

1、十字花科蔬菜：十字花科食物，如西兰花，含有萝卜硫素和萝卜硫素，可以防癌。这种类型的其他蔬菜包括卷心菜、甘蓝、花椰菜和白菜。

2、浆果：这些是抗氧化剂的来源，可以防止自由基破坏人体细胞。它们包括草莓、黑莓、蓝莓和覆盆子。

3、鱼：多油的鱼含有omega-3脂肪酸，具有抗炎和有益健康的作用。

4、煮熟的番茄：煮熟的番茄使身体更容易获得番茄红素。根据一些研究，番茄红素是一种抗氧化剂，可能有助于预防癌症。

5、咖啡和茶：咖啡和茶中的儿茶素可能具有抗癌作用。一项研究表明，每天喝绿茶超过7杯的男性患前列腺癌的风险降低。

减肥饮食

2017年的《ROMEO系统评论》着眼于男性保持适度体重的最佳饮食。尽管作者研究了有限数量的试验，但他们得出结论，以下因素的结合有助于实现男性的最佳减肥效果：

减肥餐

体育活动建议或活动计划

行为方式改变训练

减肥计划的实施很重要，男性更喜欢基于事实的语言和个性化的反馈。考虑到这一点，男性可能会发现使用健身应用程序或请私人教练很有用处。

男性有不同的饮食方法来保持适度的体重。有些人喜欢低碳水化合物饮食，如生酮饮食或原始饮食（paleo diet），而其他人可能选择低脂肪计划。

然而，减肥随机临床试验发现，健康的低脂肪或低碳水化合物饮食在12个月的体重减轻方面没有显著差异。

另一项2020年的研究比较了肥胖人群的生酮饮食和个性化低血糖营养饮食。24周后，生酮组体重下降更多。然而，在18个月的随访中，个性化饮食的参与者体重明显减轻，胆固醇和血糖也有较大改善。

有益骨骼健康的饮食

一个人的最大骨骼尺寸和力量被称为峰值骨量。根据Orthoinfo的说法，

男性的峰值骨量高于女性。男性在成长过程中积累了更多的骨质，而他们的骨骼宽度和尺寸更大。

然而，男性有患骨质疏松症的风险，特别是在70岁以后，此时骨质流失和骨折的风险显著增加。因此，男性一生中通过饮食和锻炼来支撑骨骼是至关重要的。

对骨骼健康特别重要的两种营养素是钙和维生素d，根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，以下食物是两者的合适来源。

奶制品

绿叶蔬菜

豆腐

坚果

豆类

沙丁鱼

橙汁

蛋黄

盐水鱼

肝

有益男性生育功能的饮食

根据2020年的一篇综述，高脂肪饮食和肥胖会影响精子质量和后代发育。作者推荐营养丰富、有益健康的饮食来提高生育能力。他们的许多建议类似于地中海饮食，主要食物包括油性鱼、水果、蔬菜和全谷物。研究者还提出了对男性生育能力很重要的营养素，包括:

锌

硒

omega-3脂肪酸

抗氧化剂

镁和钙

铜和锰，当然不能过量

纤维

节食的原因

男性可能出于健康原因或为了保持适度体重而选择特定的饮食。一些人可能开始节食以提高他们的健康或运动目标。

其他提示

男性在制定健康饮食计划时可以尝试的其他建议包括:

研究适合个人目标的饮食

咨询营养师或营养学家

记录饮食日志

寻求饮食伙伴的帮助以获得支持

使用健康和健身应用

提前计划膳食和批量烹饪以节省时间

让活动和锻炼成为日常生活的一部分

小结

所有人一生都需要健康的饮食，但是男性需要某些营养，这些营养会随着年龄和健康问题而改变。通过设定健身目标，如保持适度体重或改善心脏健康，男性可以计划和迎合他们的饮食，以确保获得所需的所有营养。将饮食和锻炼结合起来可能会产生最有益的效果。