如何从膳食中获得足够的蛋白质

如何从膳食中获得足够的蛋白质

典型国人膳食中的蛋白质确实不足，如典型的一日三餐:

早餐：煮鸡蛋1个，包子2个（蛋白质：6g+4g=10g）

午餐：米饭1碗，炒菜500g（蛋白质：2g+8g=10g）

晚餐：米饭1 碗，汤1 碗，肉菜150g ，素菜200g （蛋白质：2g+13g+8g=23g，汤中的蛋白质可以基本忽略）

一天的膳食中蛋白质总含量为43g，而且大部分蛋白质都来源于米饭、面粉等植物类食物，不是完全蛋白质，所以并不能满足人体对于蛋白质的需求。如果同时还进行健身锻炼的话，那么蛋白质就更加不够了。所以需要调整饮食，通过用豆类替代主食、加入乳制品、豆制品和肉类来增加优质蛋白的摄入。

可以把上面的三餐进行如下调整:

早餐：煮鸡蛋1个，低脂牛奶1杯，低脂奶酪+面包1片（蛋白质：6g+6g+5g=17g）午餐：米饭1碗，清蒸鱼或者煎三文鱼100g，炒豆腐50g（蛋白质：2g+22g+5g=29g）晚餐：米饭半碗+毛豆或者花生50 g，菠菜虾仁汤1碗（大约含菠菜100g，虾仁25g），鸡胸肉炒菜150g，素菜（尽量选择深色的绿叶菜）200g（蛋白质：1g+5g+8g+13g+6g=33g）

这样全天的蛋白质含量达到79g，完全可以满足每千克体重1g蛋白质的需求量。

(内容来源：边吃边瘦的营养书)