私人教练只减肥饮食--第三章___平衡膳食及膳食制度

营养与健康
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中国营养学会
营养与健康
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中国居民平衡 膳食宝塔是根据 中国居民膳食指 南结合中国居民 的膳食结构特点 设计的。它把平 衡膳食的原则转 化成各类食物的 重量，便于大家 在日常生活中实 行。
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1、平衡膳食宝 塔共分五层，包 含我们每天应吃 的主要食物种类。
2、宝塔建议 的各类食物的摄 入量一般是指食 物的生重。
腐竹
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素肝尖、素鸡、素火腿 80
豆粉
40
素什锦
100
青豆、黑豆
40
北豆腐
120-160
膨化豆粕（大豆蛋白） 40
南豆腐
200-240
蚕豆（炸、烤）
50
内酯豆腐（盒装） 280
五香豆豉、千张、 60 豆腐丝（油）
豌豆、绿豆、芸豆 65
豆奶、酸豆奶 豆浆
600-640 640-680
红小豆
70
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高能量 约2800千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25
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2、同类互换,调配丰富多彩的膳食 原则：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
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表2 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）
食物名称
重量（克） 食物名称
重量（克）
大米、糯米、 100 小米
11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
12.锻炼应量力而行，循序渐进
13.运动时应该注意的安全事项
14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
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进食量与体力活动是控制体重的两个 主要因素。
如果进食过大而活动量不足，多余的 能量就会在体内以脂肪的形式积存即增 加体重，久之发胖。
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1.蔬菜的营养特点
2.什么是深色蔬菜
3.选择蔬菜有讲究
4.怎样合理烹调蔬菜
5.水果的营养特点
6.蔬菜与水果不能相互替换
7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
9.薯类有哪些营养特点
10.如何吃薯类
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蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维。
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1、确定你自己的食物需要
表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
食物
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂
低能量 约1800千卡 300 400 100 50 25 50 50 100 25
中等能量 约2400千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25
4.饮奶可促进儿童生长发育
5.饮奶有利于预防骨质疏松
6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7.每日喝多少奶合适
8.乳糖不耐受者怎样喝奶
9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10.大豆及其制品的营养特点
11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12.为什么喝豆浆必须煮营透养与健康
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奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素 外，含钙量较高，且利用率也很高，是 天然钙质的极好来源。我国居民膳食提 供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供 给量的一半左右。
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表4 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称
重量(克) 食物名称 重量(克)
鲜牛奶
100
酸奶
100
速溶全脂奶粉 13-15
奶酪
12
速溶脱脂奶粉 13-15
奶片
25
蒸发淡奶
50
乳饮料 300
炼乳(罐头、甜) 40
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40
表5 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)
4.注意鉴别食物新鲜度
5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱
制食品
6.怎样合理储藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
9.常见的有毒动植物食物营养与及健康其中毒预防措施
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在选购食物时应当选择外观好，没有 泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫 生标准的食物，严把病从口入关。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维 生素和矿物质。
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含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对 保持心血管健康、增强抗病能力、减少 儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症 等方面，起着十分重要的作用。
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1.奶及奶制品的营养价值
2.奶及奶制品的常见品种
3.为什么我国居民要增加饮奶量
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1988年 1. 食物要多样 2. 饥饱要适当 3. 油脂要适量 4. 粗细要搭配 5.食盐要限量 6. 甜食要少吃 7. 饮酒要节制 8. 三餐要合理
2011年 1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
2．多吃蔬菜水果和薯类
3．每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
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1.健康体重的判断标准是什么
2.能量平衡怎样影响体重
3.体重异常有什么危害
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，
5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6.胖子是一口口吃出来的
7.什么叫身体活动
8.运动对健康的有益作用
9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
10.如何掌握适宜的运动强度
物质
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
6.怎样正确理解血糖生成指数
7.关于谷类食物的营养误区
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除母乳外，任何一种天然食物都不能 提供人体所需的全部营养素。平衡膳食 必须由多种食物组成，才能满足人体各 种营养需要，达到合理营养、促进健康 的目的，因而要提倡人们广泛食用多种 食物。
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第一类为谷类及薯类：谷类包括米、 面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木 薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳 食纤维及B族维生素。
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第二类为动物性食物：包括肉、禽、 鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A和B族维生素。
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第三类为豆类及其制品：包括大豆及 其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质和B族维生素。
5.远离反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我们为什么要吃盐
8.“成”中有危险
9.一天吃多少食盐合适
10.如何减少食盐摄入量
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我国居民食盐摄入量过多，平均值是 世界卫生组织建议值的两倍以上。流行 病学调查表明，钠的摄入量与高血压发 病呈正相关，因而食盐不宜过多。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量 不超过6克为宜。
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第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根 茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素C和胡萝卜素。
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第五类为纯热能食物：包括动植物油、 淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
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谷类食物是中国传统膳食的主体。
要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、 杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否 则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营 养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
富强粉、标准 100 粉
玉米面、玉米 100 糁
挂面
100
烧饼
140
烙饼
150
馒头、花卷 160
窝头
140
面条（切面） 120
鲜玉米
750-800
面包
120-140
饼干
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100
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表3 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
食物名称
重量(克)
食物名称
重量(克)
大豆（黄豆）
40
豆腐干、薰干、豆腐泡 80
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1.水是生命之源
2.饮水不足或过多的危害
3.人体水的来源和排出
4.建议的饮水量
5.饮水的时间和方式
6.饮用水的分类和要求
7.不宜饮用生水、蒸锅水
8.饮茶与健康
9.合理选择饮料
10.饮用饮料注意口腔卫生
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1.哪些人不应饮酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精饮料可提供能
量，但营养素的含量
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3、要合理分配三餐食量
一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜
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4、要因地制宜充分利用当地资源 5、要养成习惯，长期坚持
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营养学与健康
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《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国 国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合 理营养促进健康的指导性意见。
为帮助人们在日常生活中实践《指南》，中国营养 学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以 宝塔图形表示，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。它直 观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄 入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及 相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导。
豆类是我国的传统食品，含大量的优 质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素B2、烟酸等。
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1.鱼类的营养价值 2.其他水产动物的营养价值 3.禽类的营养价值 4.蛋类及蛋制品的营养价值 5.畜肉类的营养价值 6.如何选择动物性食品 7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 8.饱和脂肪酸与人体健康
若食量不足，劳动或运动量过大，可 由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力 下降。
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1.合理分配三餐的时间和食物量
2.应天天吃早餐并保证营养充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.不暴饮暴食
6.在外就餐的注意事项
7.选择和营造愉快的就餐环境
8.合理选择零食
9.坚果好吃但不宜过量
10.吃零食注意口腔健康
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色 蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、 维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新 鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、 苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果 如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素 的丰富来源。
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鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优 质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良 好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢 性病的危险因素，应当少吃。
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1.为什么要食用烹调油
2.烹调油的营养特点
3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
蔬菜类，400-500克 (8两 -1 斤) 水果类，100-200克 (2-4两)
谷类，300-500克 (6两 -1斤)
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中国营养学会 2011年
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1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关
键在于平衡
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学
食物名称 瘦猪肉 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 蛋青肠 大肉肠 小红肠 小泥肠 主排骨 兔肉
重量(克)
食物名称
100
瘦牛肉
50
酱牛肉
80
牛肉干
85
瘦羊肉
160
酱羊肉
170
鸡肉
170
鸡翅
180
白条鸡
180
鸭肉
160-170
酱鸭
100
盐水鸭
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重量(克) 100 65 45 100 80 100 160 150 100 100 110
很少
4.目前我国居民饮酒
状况
5.过量饮酒的危害
6.限量饮酒，享受生
活
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高度酒含能量高，不含其它营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄 入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。
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1.为什么要求吃新鲜食物
2.选择食物为什么要注意卫生
3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
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中国居民平衡膳食宝塔
油脂类，25克 (0.5两)
奶类及奶制品，100克 (2两)
畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两)