私人教练只减肥饮食--第三章___平衡膳食及膳食制度
私人教练减脂训练方案
私人教练减脂训练方案第1篇私人教练减脂训练方案一、前言本方案旨在为委托人提供一份合法合规的减脂训练计划，帮助其达到健康减脂的目标。
本方案由具备专业资格的私人教练根据委托人的个人信息、健康状况、生活习惯及具体需求定制。
二、基本信息训练对象：成年人（18-60岁）训练目标：降低体脂率，提高身体素质，塑造健康体型训练周期：12周训练频率：每周5次，每次1-2小时三、训练原则1. 循序渐进：训练强度和运动量应逐渐增加，避免运动损伤。
2. 科学合理：结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，全面提高身体素质。
3. 均衡饮食：合理搭配膳食，保证营养摄入，促进训练效果。
4. 个性化调整：根据委托人的反馈和身体变化，适时调整训练计划。
四、训练内容（一）有氧运动1. 跑步：每周3次，每次40-60分钟，心率控制在最大心率的60%-80%。
2. 游泳：每周1次，每次45-60分钟，选择自由泳、蛙泳等全身运动方式。
3. 瑜伽：每周1次，每次60分钟，以舒缓身心、提高柔韧性为主。
（二）力量训练1. 上肢力量训练：每周2次，包括哑铃卧推、引体向上、哑铃弯举等。
2. 下肢力量训练：每周2次，包括深蹲、硬拉、立式跳跃等。
3. 核心力量训练：每周2次，包括平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。
（三）柔韧性训练1. 肌肉拉伸：每次训练前后进行全身肌肉拉伸，提高肌肉柔韧性。
2. 瑜伽：结合瑜伽动作，提高关节活动度和肌肉伸展度。
五、饮食建议1. 控制总热量摄入：每日摄入热量应低于消耗热量，保持适当的热量赤字。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肌肉生长和维持，建议每日摄入1.5-2克/千克体重。
3. 适量摄入碳水化合物：以全谷物、蔬菜、水果等为主，避免高糖食物。
4. 增加膳食纤维摄入：促进肠道蠕动，降低胆固醇，预防便秘。
5. 保持水分平衡：每日饮水量应达到体重（千克）×30-40毫升。
六、注意事项1. 训练前进行充分热身，避免运动损伤。
减脂饮食方案
减脂饮食方案1. 引言减脂饮食方案是一种科学的饮食计划，旨在帮助人们减少身体脂肪，达到减肥的效果。
通过合理搭配食物，减脂饮食方案可以促进新陈代谢、提高能量消耗、控制摄入量，从而达到减脂的目标。
本文将介绍一些简单易行的减脂饮食方案，帮助你在健康的基础上实现减脂的效果。
2. 饮食原则减脂饮食方案主要包括以下几个原则：2.1 控制总能量摄入减脂的关键是控制总能量摄入。
每天所摄入的能量需低于所消耗的能量，以达到消耗身体脂肪的目的。
计算好自己的总能量消耗量，并合理安排每餐的摄入量。
2.2 增加蛋白质摄入蛋白质是减肥时的重要营养素之一，它可以增加饱腹感，帮助维持肌肉质量。
建议每天摄入适量的优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等。
2.3 选择低GI食物低GI食物可以减缓血糖的上升，有助于控制食欲和血糖水平。
推荐选择全谷类、蔬菜、水果等低GI食物，避免高GI食物，如糖果、白面包等。
2.4 控制油脂摄入油脂是高能量的营养物质，过多摄入容易导致能量超标。
建议尽量减少高脂食物的摄入，选择少量的健康油脂，如橄榄油、亚麻籽油等。
2.5 多食少餐将三餐分为五到六餐，每餐食量适宜，可以维持血糖稳定，避免饥饿感，并促进新陈代谢。
3. 饮食方案下面是一个示例的减脂饮食方案，供参考：3.1 早餐•1个水煮蛋•50克燕麦片•200毫升无糖酸奶•1个苹果3.2 上午加餐•一颗柚子3.3 午餐•150克烤鸡胸肉•100克蔬菜沙拉（新鲜蔬菜+橄榄油调味）•50克红薯3.4 下午加餐•一片全麦面包•适量花生酱3.5 晚餐•150克煮鱼•100克蔬菜炒鸡蛋•50克米饭（可选）3.6 晚上加餐•一杯低脂牛奶4. 运动配合减脂饮食方案不能只依赖饮食的调整，适当的运动也是必不可少的。
每周至少进行3-4次有氧运动，如跑步、骑车、游泳等，每次30-45分钟。
同时，进行适量的力量训练，有助于增加肌肉质量和提高基础代谢率。
5. 注意事项•在减脂过程中，要以健康为前提，不可过度追求减肥速度，否则可能会对身体健康造成负面影响。
健身饮食的五大原则
健身饮食的五大原则健身不仅需要坚持锻炼，还需要合理的饮食搭配。
正确的饮食习惯不仅可以加速身体康复，提高体能水平，还能帮助我们更好地塑造身材。
下面将介绍健身饮食的五大原则，以帮助你达到最佳的训练效果。
一、均衡饮食均衡饮食是健身饮食的核心原则。
我们的饮食应该包含丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
蛋白质是重要的建筑材料，可以帮助修复肌肉组织。
碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则是维持身体正常运转所必需的。
此外，维生素和矿物质的补充也不可忽视，它们对肌肉的生长和恢复至关重要。
在每一餐中尽可能多地搭配这些营养元素，以确保身体获得充足的营养。
二、合理控制饮食热量控制饮食热量是保持身体健康和体重的关键。
无论我们的目标是增重还是减肥，都需要确保每日摄入的热量适中。
如果想减肥，我们应该控制总热量的摄入，保持每日消耗高于摄入的状况。
相反，如果目标是增重，我们应该保证摄入的热量高于消耗的状况。
合理的控制饮食热量可以更好地控制体重，帮助我们达到理想的体型。
三、注意蛋白质摄入蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质。
在健身期间，增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的生长和修复。
每天建议摄入1.5克至2克的蛋白质，这些蛋白质可以来自肉类、禽类、鱼类、蛋类、乳制品、豆类等食物。
此外，为了更好地吸收蛋白质，我们应该分散餐次，每天至少分成五到六次进食，保持持续供给。
四、脂肪选择要慎重脂肪是有助于身体正常运作的必要物质，但是我们要选择正确的脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪类型，应尽量避免。
相反，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸是健康的脂肪来源，例如橄榄油、坚果、鳄梨和鱼油。
这些脂肪能够提供能量，并维持皮肤和关节的健康。
五、合理分配膳食合理分配膳食指的是根据自己的训练计划，把饮食分为训练前、训练中和训练后三个阶段。
在训练前，我们需要摄取高质量的碳水化合物，以提供训练所需的能量。
在训练中，我们需要保持水分补给，以防止脱水。
在训练后，我们需要摄取蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉恢复和生长。
减脂健身营养饮食计划(精选)
减脂健身营养饮食计划(精选)减脂健身营养饮食计划(精选)为了保持健康和塑造理想的身材，减脂健身计划及正确的营养饮食是不可或缺的。
本文将为您介绍一份精选的减脂健身饮食计划，帮助您有效燃烧脂肪、建立肌肉，并且提供足够的能量。
请您根据自身需求和口味做适当的调整。
早餐：1. 茶碗蒸鸡蛋：将一个鸡蛋打入碗中，加入适量清水，搅拌均匀后放入蒸锅中蒸熟，撒上葱花、少许盐和胡椒粉调味。
2. 燕麦粥：在小锅中以牛奶为基础煮熟燕麦，再加入少量蜂蜜、新鲜水果和坚果。
早上加餐：3. 蔬果沙拉：将甜椒、黄瓜、番茄和生菜切成适合的大小，加入柠檬汁、橄榄油和少量盐和胡椒粉拌匀。
午餐：4. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成丝状，加入沙拉菜、洋葱和番茄，撒上碎芝士和自制沙拉酱。
5. 紫薯焗鸡：将鸡腿块和紫薯放入烤盘中，撒上盐、胡椒粉、迷迭香和橄榄油，放入预热至180℃的烤箱中烤25分钟。
下午加餐：6. 酸奶和坚果：选择低脂酸奶并加入自己喜欢的坚果，如杏仁、核桃等。
晚餐：7. 鲑鱼配糙米饭：将三文鱼用盐、胡椒粉腌制片刻，再放入预热至200℃的烤箱中烤10分钟，搭配糙米饭和蔬菜。
晚上加餐：8. 希腊式酸奶：选择天然酸奶，加入少量蜂蜜和新鲜水果。
饮食小贴士：1. 控制食物摄入量并遵循适量的原则是减脂健身的关键。
根据个人需求调整每餐的份量，并保持饮食平衡。
2. 饮食中蔬菜的摄入量应占主导地位，尤其是绿叶蔬菜，因其富含纤维素和维生素。
3. 高蛋白食物有助于建立肌肉，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐和酸奶等，可以在饮食中适量摄入。
4. 坚果和健康的脂肪来源（如橄榄油、鱼油等）是提供能量的好选择，但要注意适量摄入，避免过量导致热量超标。
5. 饮食中的碳水化合物应以全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米等）为主，而非精制过的食物。
6. 保持充足的水分摄入对于减脂健身很重要，每天应饮用足够的水以保持水分平衡。
7. 避免或减少高脂肪、高糖和加工食品的摄入，如糖果、薯条、炸鸡等。
健身教练国家职业资格认证第三章 健康与运动的合理营养
自我介绍
郭舟 Gerry
北京体育大学运动人体科学专业 国家健身教练职业资格培训师 国家健身教练职业资格考评员 国家社会体育指导员 中体倍力神舟店三级私人教练 中体健身学院高级培训师 至今已拥有4000多个小时私教工作时间 多次系统内月、季销冠，09年俱乐部课冠
09年Bally“五星级教练”
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碳水化合物
• 推荐摄入量与食物来源
摄入量： 应提供总热量的55%-65% ，包括淀粉、非淀粉多 糖和低聚糖类（寡糖）等；限制纯热量食物（蔗 糖）等精制糖的摄入量。
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脂类
• 脂类：
包括脂肪和类脂两大类，主要由碳、氢、氧3种元 素成。脂肪是甘油及脂肪酸组成的甘油酯。
脂肪酸按分子结构分 • 饱和脂肪酸 （常温固态）动物油除鱼油 • 不饱和脂肪酸 （常温液态）植物油除棕榈、可可、 椰子油，其中 亚油酸对人体总要，在体内不能合成，必须从食物 获取，故称必需脂肪酸。
在体内可以合成，非必须由食物供给。
条件必须氨基酸：
第一，其合成以其他氨基酸为前体，并且只限于某些特定 器官；第二，合成的最大速度可能是有限的，并可能受发 育与病理生理因素的限制。
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蛋白质
• 蛋白质按营养价值分为3类：
完全蛋白：
所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能 维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。
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矿物质-微量元素
• 铁
生理功能： 血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分参与氧 的运送和组织呼吸等。 食物来源： 肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。
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维生素
• 维生素：
维持正常生命活动所必须的一类有机化合物。体 内含量极微，但在机体代谢、生长发育中起重要 作用。
私人教练只减肥饮食--公共营养师课程应用_《营养与减肥》
增肥的秘密武器
n 第一名：巧克力饼干 n 每天吃6片，热量302cal，一年
发胖14公斤 n 第二名：巧克力棒 n 每天吃一条，热量约280cal，一
年发胖13公斤 n 第三名：罐装果汁 n 每天喝一罐500ml，热量255cal，
一年发胖12公斤 n 第四名：普通可乐 n 每天喝一罐375ml，热量168cal，
禁忌症及副作用
n 【不良反应】主要引起胃肠道不良反应，其与药物阻 止摄入脂肪的吸收的药理作用有关。常见不良反应为： 油性斑点，胃肠排气增多，大便紧急感，脂肪（油） 性大便，脂肪泻，大便次数增多和大便失禁。通常在 服用赛尼可的病人中较多出现的胃肠道急性反应有： 腹痛/腹部不适、胃肠胀气、水样便、软便、直肠痛/直 肠部不适、牙齿不适、牙龈不适。观察到的其它少见 不良事件有：上呼吸道感染、下呼吸道感染、流行性 感冒、头痛、月经失调、焦虑、疲劳、泌尿道感染。 偶有对本品过敏的报道。主要的临床表现为瘙痒、皮 疹、荨麻疹、血管神经性水肿和过敏反应。
n 瘦猪肉 :瘦猪肉含蛋白质较 高，每百克可高达29克，每 百克脂肪含量为6克。
永不反弹的减肥真谛
n运动 n饮食
运 消耗量
运动
消耗量
项目
kcal/h
项目 kcal/h
项目
kcal/h
逛街 110 烫衣服 120 看电视 72
游泳 1036 洗碗 136 跳绳 448
买东西 180 爬楼梯 480
禁忌症及副作用
n
禁忌用于接受单胺氧化酶抑制剂（MAOI）治疗的病人。禁忌用
于对本品成分过敏的病人。禁忌用于神经性厌食症病人。禁忌用于接
受其它中枢性食欲抑制药的患者。 器质性肥胖（如没有治疗的甲状
腺功能低下）者应排除在应用本品范围之外。在接受本品治疗前应检
减肥健身指导与注意事项
减肥健身指导与注意事项
一、合理饮食
1. 控制热量摄入：减少高热量食物的摄入，如油炸食品、糖果、甜点等。
增加低热量、高营养的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷类食物等。
2. 规律饮食：每天定时进食，避免饥饿和暴饮暴食。
早餐要吃好，晚餐要适量。
3. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以帮助减少饥饿感，促进肠道蠕动，预防便秘。
建议多吃富含纤维的食物，如燕麦、豆类、水果和蔬菜等。
4. 减少盐分摄入：过多的盐分会导致身体水肿，影响减肥效果。
建议减少盐分摄入，如避免过多的调味品、少吃咸味食品等。
二、适度运动
1. 坚持有氧运动：有氧运动可以帮助消耗热量，提高心肺功能。
建议每天进行30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
2. 进行力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
建议每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
3. 增加运动量：逐步增加运动量可以帮助身体适应运动，提高减肥效果。
建议每周增加运动时间和强度，如逐渐增加跑步速度和距离。
三、保持良好的生活习惯
1. 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体代谢和激素分泌，影响减肥效果。
建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。
2. 减少压力：压力会导致身体产生应激反应，增加食欲和脂肪储存。
建议通过放松技巧如冥想、瑜伽等方式减轻压力。
3. 戒烟限酒：吸烟和饮酒都会影响身体健康和减肥效果。
建议戒烟限酒，避免影响身体健康和减肥效果。
私教教练提供的饮食计划
私教教练提供的饮食计划饮食计划：每天饮食需要与教练反馈评估，让教练根据每天情况进行微调，所有食物均以煮熟后重量计算睡醒后马上喝杯白开水300-500ML早餐的重要性：在人体耗空一夜后，需要立即补充营养，不吃早餐会影响身体的代谢，肌肉流失等等，对减脂没有好处。
所以早餐需要摄入简单碳水和复合碳水，乳清蛋白和酪蛋白和纤维素，微矿。
早餐：可选择主食食物，紫薯，红薯，山药，玉米，全麦面包和燕麦片（需煮），主要是碳水化合物量的替换，约为30-50G2.乳清蛋白粉30G（30-40度水450毫升）或脱脂奶250ML和两到三个鸡蛋白吃一个蛋黄。
（鸡蛋不适合煎或炒，可以选择白水煮蛋或蒸鸡蛋）3.一份水果，主要低糖水果为主。
4.加5颗干果，补充人体需要的脂肪。
上午加餐：一个青苹果（或者一粒其他水果）或黄瓜西红柿+脱脂奶250ML或两到三个鸡蛋白或无糖豆浆中餐：吃饭顺序，先喝汤在吃青菜瘦肉，最后吃米饭和含脂肪的。
1.蔬菜250——400克（可以清炒过水，或以沙拉形式加入橄榄油或亚麻籽油5ml）或5颗干果。
2.100-150克肉（鸡、鱼、牛、虾，猪肉优选，鸭肉，羊肉少吃，但是都是纯瘦肉，清淡为主，裹粉的肉不行，注意肉类烹饪方法）如果为补充不饱和脂肪可选择深海鱼类。
3. 少许米饭（煮熟后两到三平汤匙）（还有另外可选择燕麦，紫薯，红薯，山药，玉米等，主要是碳水化合物量的替换）下午加餐：一个青苹果（或者一粒其他水果）或黄瓜西红柿+脱脂奶250ML或两到三个鸡蛋白或无糖豆浆（早上如果喝了豆浆，下午就不要）注：加餐应注意可以食用的水果，如果水果糖分太高也不行，酸奶也不可以的，杏仁那些脂肪含量热量太高也是不行的。
晚餐：1.蔬菜250——400克（可以清炒过水，或以沙拉形式加入橄榄油或亚麻籽油，椰子油，黄油，5ml）2.100-150克肉（鸡、鱼、牛、虾，猪肉优选，鸭肉，羊肉少吃，但是都是纯瘦肉，清淡为主，裹粉的肉不行，注意肉类烹饪方法）如果为补充不饱和脂肪可选择深海鱼类，吃鸡肉必须去皮晚上少摄入碳水化合物零食的话在训练期间也要停掉，不然平时锻炼消耗再多都来不及补充的这些，注意每天的能量守恒高纤维低糖水果：草莓，半个苹果，半个火龙果，半个橙，奇异果，青苹果，黄瓜，西红柿，圣女果，西柚。
【私教】平衡膳食及膳食制度
第二类为动物性食物：包括肉、禽、 鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A和B族维生素。
9
第三类为豆类及其制品：包括大豆及 其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质和B族维生素。
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第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根 茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素C和胡萝卜素。
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五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.为什么要食用烹调油 2.烹调油的营养特点 3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 5.远离反式脂肪酸 6.油炸食品不宜多吃 7.我们为什么要吃盐 8.“成”中有危险 9.一天吃多少食盐合适 10.如何减少食盐摄入量
1.鱼类的营养价值 2.其他水产动物的营养价值 3.禽类的营养价值 4.蛋类及蛋制品的营养价值 5.畜肉类的营养价值 6.如何选择动物性食品 7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 8.饱和脂肪酸与人体健康
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鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优 质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良 好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢 性病的危险因素，应当少吃。
营养学与健康
平衡膳食及膳食制度
1
前言
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国 国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合 理营养促进健康的指导性意见。
为帮助人们在日常生活中实践《指南》，中国营养 学会专家委员பைடு நூலகம்进一步提出了食物定量指导方案，并以 宝塔图形表示，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。它直 观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄 入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及 相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导。
健身与饮食如何制定合理的饮食计划
健身与饮食如何制定合理的饮食计划为了保持身体健康和达到理想的身材，制定合理的饮食计划对于健身来说至关重要。
健身与饮食的结合可以帮助加强肌肉、控制体重、提高体能，确保身体得到所需的营养。
本文将介绍如何制定合理的饮食计划。
一、了解营养需求在制定饮食计划之前，我们首先要了解自己的营养需求。
不同的人有不同的身体状况和目标，因此他们的营养需求也会有所不同。
基本的营养元素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
了解自己的每日热量需求以及所需的各类营养素的摄入量，可以帮助我们制定合理的饮食计划。
二、平衡膳食结构一个合理的饮食计划应该有平衡的膳食结构。
这意味着我们需要从各个食物类别中摄取适当的营养素。
以下是膳食结构的一些基本指导：1.蛋白质：蛋白质对于修复和增长肌肉至关重要。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、豆类和坚果。
根据自己的身体状况和活动水平，摄入适量的蛋白质是必要的。
2.碳水化合物：碳水化合物是我们身体的主要能量来源。
选择高纤维的复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦和蔬菜，而不是简单碳水化合物，如糖果和白面包。
这样可以提供持久的能量，并使我们感到更饱腹。
3.脂肪：脂肪也是必要的营养素。
选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果，而不是反式脂肪和饱和脂肪。
合理的脂肪摄入可以帮助维持心血管健康。
4.维生素和矿物质：除了蛋白质、碳水化合物和脂肪之外，维生素和矿物质也是我们所需的营养素。
摄入丰富的水果和蔬菜，以及适量的坚果和谷类，可以帮助我们获取各类维生素和矿物质。
三、分配饮食周期制定合理的饮食计划时，我们还需要考虑每天的饮食周期。
对于健身者来说，最常见的饮食周期是3大餐和2至3个小餐，以满足身体的能量需求。
以下是一个常见的饮食周期分配：1.早餐：作为一天中最重要的餐点，早餐应该包含充足的能量和营养。
可以选择食用高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶和燕麦片，以提供身体所需的能量。
2.午餐：中午的餐点应该包含碳水化合物和蛋白质，以维持能量和建设肌肉。
减肥期间的每日饮食规划与营养建议
减肥期间的每日饮食规划与营养建议在进行减肥计划时，合理的饮食规划和科学的营养建议是非常重要的。
通过合理控制热量摄入和提供全面的营养，我们可以健康地减肥，并保持良好的身体状态。
本文将为您介绍减肥期间的每日饮食规划和营养建议，帮助您顺利达到减肥目标。
一、早餐：营养均衡，控制热量摄入早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量和营养。
在减肥期间，我们可以选择以下早餐方案：1. 碳水化合物选择：可以选择全麦面包、燕麦片等富含纤维的食物，它们能够提供长时间的饱腹感。
2. 蛋白质摄入：适量的蛋白质有助于维持肌肉质量，可以选择鸡蛋、豆类、低脂奶制品等。
3. 水果摄入：水果富含维生素和纤维，可以增加饱腹感，建议选择低糖水果，如苹果、葡萄柚等。
4. 控制热量：在摄入营养的同时，要注意控制总热量。
可避免高糖、高脂食物，如甜品、油炸食品等。
二、午餐：主食搭配，营养丰富午餐是一天中能量摄入的主要来源，合理搭配食物种类和比例对于减肥至关重要。
1. 主食搭配：选择杂粮类主食，如糙米、全麦面包等，它们富含膳食纤维和维生素，有益于整体健康。
2. 蛋白质摄入：可以选择瘦肉、鱼类、豆制品等作为蛋白质来源，尽量避免高脂肉类。
3. 蔬菜摄入：蔬菜富含维生素和矿物质，可以增加饱腹感，同时提供必要的营养物质。
4. 控制油脂：避免过多使用油脂烹饪，尽量选择清淡的烹调方式，如蒸、煮、炖等。
三、晚餐：轻食低热量，控制食量晚餐是减肥过程中需要特别注意的一餐，因为晚上较少活动，摄入过多热量容易导致脂肪堆积。
以下是晚餐的一些建议：1. 控制食量：晚餐时要注意控制食物的摄入量，避免过量导致能量超标。
2. 减少淀粉类食物：晚餐可以减少主食的摄入，选择蔬菜和蛋白质食物为主，如炒青菜、鱼肉等。
3. 避免高糖食物：晚餐后不要食用高糖食物，如甜点、巧克力等，以免热量摄入过多。
四、加餐与零食：选择健康低热量食品在减肥期间，合理的加餐和选择低热量的零食有助于控制饥饿感和摄入热量。
瘦子饮食计划
瘦子饮食计划
想要拥有健康的身体和苗条的身材吗？瘦子饮食计划将帮助你实现这个目标。
通过科学的饮食安排和合理的营养搭配，你可以轻松减掉多余的脂肪，塑造完美的体态。
首先，要注意控制饮食的热量摄入。
每天摄入的热量应该与消耗的热量相匹配，以达到体重维持或减重的目的。
建议每日摄入的热量主要来自于蔬菜、水果、全麦食品和瘦肉，避免高糖、高脂肪和高热量食物的摄入。
其次，要注重饮食的均衡营养。
膳食中应包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及丰富的维生素和矿物质。
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪则是维持正常生理功能所必需的。
多吃新鲜蔬菜和水果，保证膳食中纤维素的摄入量，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。
此外，定时定量的饮食也是瘦子饮食计划的重要内容。
早餐要吃得丰盛，午餐要吃得饱足，晚餐要吃得清淡。
避免暴饮暴食和餐后零食，养成良好的饮食习惯，有助于控制体重，保持身体健康。
最后，要注意饮食的多样性。
多样化的饮食可以保证身体获得多种营养物质，避免单一食物造成的营养不均衡。
可以尝试不同的烹饪方法，吃不同种类的食物，保持口味的新鲜感，也有助于减少对某一种食物的过度依赖。
总的来说，瘦子饮食计划注重饮食的科学性和多样性，通过合理的热量摄入、均衡的营养搭配和良好的饮食习惯，帮助你轻松减肥，塑造健康的体态。
记住，健康饮食是一辈子的事情，希望你能坚持下去，拥有理想的身材和健康的生活。
健康瘦身食谱减肥期每日摄入食物的营养配比
健康瘦身食谱减肥期每日摄入食物的营养配比在追求瘦身的道路上，选择正确的食物和合理的营养配比至关重要。
一个健康的减肥食谱不仅能够满足身体所需的各种营养素，还能帮助调控体内代谢，加速燃烧脂肪。
本文将为你详细介绍健康瘦身食谱减肥期每日摄入食物的营养配比，助你成功减肥的同时保持身体健康。
1. 蛋白质蛋白质是瘦身期间不可或缺的营养素，它有助于增强代谢，促进肌肉生长。
在每日摄入食物中，大约20-30%的热量应来自蛋白质。
牛肉、鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品都是富含高质量蛋白质的食物。
合理搭配主食和蛋白质来源，帮助你更好地控制卡路里摄入。
2. 碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源，但在减肥期间应适量控制。
约40-50%的热量可来自复杂碳水化合物，如全谷物、红薯和豆类。
此外，选择低GI值的碳水化合物，有助于稳定血糖水平，避免过度食欲。
3. 脂肪脂肪是必需的营养素，但应该控制总热量的20-30%左右。
选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油和亚麻籽油。
这些食物富含Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康和改善新陈代谢。
4. 蔬果蔬果是提供维生素、矿物质和纤维的重要来源，应占据每日摄入食物的一大部分。
保持膳食多样性，选择各种不同颜色的蔬果，以确保摄入丰富的营养素。
另外，多摄入富含维生素C的水果，如柑橘类和草莓，有助于促进脂肪氧化和抵抗炎症。
5. 水饮水对于减肥和保持健康非常重要。
保持每天喝足够的水量，有助于促进新陈代谢、减轻食欲和排除废物。
尽量避免高糖饮料和含咖啡因过多的饮品，以减少额外的热量摄入。
6. 控制食物份量除了合理搭配食物类别，控制食物的份量也是减肥的关键。
了解自己的能量需求，通过减少每餐的主食和合理控制主菜的摄入量来控制总卡路里摄入。
同时，细嚼慢咽，有助于更好地享受食物，减少过度进食的可能。
7. 规律饮食无规律的饮食容易导致暴饮暴食和能量摄入的不均衡。
保持规律的饮食习惯，每天按时进餐，可以减少饥饿感和不适当的零食摄入。
减脂健身营养饮食计划
减脂健身营养饮食计划在如今的社会中，人们越来越注重自身健康和形象。
减脂健身成为了很多人的追求和目标。
然而，减脂并不是一件容易的事情，它需要长期的坚持和合理的饮食计划。
本篇文章将为您介绍一套有效的减脂健身营养饮食计划，帮助您实现身体的健康和形象的改善。
一、了解身体状况并设定目标在开始减脂健身之前，了解自身的身体状况是非常重要的。
可通过测量身高、体重、体脂率等数据，或者咨询专业的医生或营养师来评估自己的身体健康状况。
根据自身情况，设定一个合理的减脂目标，不要过度追求瘦身，保持健康才是最重要的。
二、均衡营养摄入减脂健身不是简单地少吃饭或挑食，而是要保证营养的均衡摄入。
一个均衡的饮食应包含五大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
在减脂过程中，可以适当减少碳水化合物和脂肪的摄入量，但不可完全禁止，否则会导致身体缺乏能量和必要营养素。
1. 碳水化合物：碳水化合物是身体主要的能量来源，适量地摄入碳水化合物可以保证身体的正常运转。
建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等。
同时，注意合理控制摄入量，避免食用过多高糖饮食和糖分含量高的食物。
2. 蛋白质：蛋白质是身体的建筑材料，对于维持肌肉和骨骼的健康非常重要。
适量的蛋白质摄入可以促进肌肉的合成和修复。
优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼、禽肉、乳制品、豆类、蛋类等。
根据个人情况，每天建议摄入1.2克到2克的蛋白质/每公斤体重。
3. 脂肪：脂肪是维持身体正常运转的重要组成部分，但也是易导致肥胖的营养素。
减脂期间，可以适量减少脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
每天建议摄入20%到30%的总热量来自脂肪。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体正常运作所必需的营养素，可以通过多吃新鲜水果、蔬菜、全谷类食物、坚果等来摄取。
此外，可以适量补充维生素和矿物质的复合维生素片或膳食补充剂。
三、合理控制饮食除了均衡营养摄入外，还要合理控制饮食的总热量摄入。
有效减肥的健身饮食策略
有效减肥的健身饮食策略在健身饮食策略中，有效减肥无疑是很多人的目标。
通过科学合理的饮食搭配，可以帮助我们达到减肥的目的，下面将介绍一些有效减肥的健身饮食策略。
一、控制总热量摄入量有效减肥的首要策略是控制总热量摄入量，即所摄取的食物热量要少于身体所需。
身体每天所需的热量是根据个人的性别、年龄、身高、体重和日常运动强度而定的。
一般而言，女性每天所需的热量大约在1500-2000卡路里之间，男性在2000-2500卡路里之间。
因此，要减肥，必须保持摄入的热量低于日常需求。
二、平衡膳食结构合理平衡膳食结构对于减肥也非常关键。
我们每天需要摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等各种营养元素，但需要注意的是，减肥期间膳食结构中碳水化合物和脂肪的摄入要控制适当。
碳水化合物是我们身体能量的主要来源，但如果摄入过多，身体就会将多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。
脂肪摄入过多也容易导致热量过剩。
合适的蛋白质摄入可以提高饱腹感，维持肌肉的正常功能。
三、增加蔬果摄入蔬果是减肥饮食中不可或缺的一部分。
由于蔬果通常富含膳食纤维、维生素和矿物质，摄入蔬果可以帮助我们增加饱腹感，并且多种营养物质有助于维持身体的正常代谢运作。
此外，蔬果中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助排泄，减少便秘问题。
四、每天保持足够的水分摄入保持足够的水分摄入对于减肥也非常重要。
饮水可以帮助我们控制食欲，提高代谢率，并且保持身体的正常运作。
建议每天饮水量至少在1.5-2升之间，特别是在运动后要及时补充水分。
五、合理安排进餐时间和食量合理安排进餐时间和食量也是有效减肥的重要策略。
建议每天保持规律的饮食节奏，不要过度进食。
可以采用分餐多餐的方式，每天分成5-6餐，每餐食量适量，保持饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。
综上所述，减肥需要合理科学的饮食策略。
通过控制总热量摄入量、平衡膳食结构、增加蔬果摄入、保持足够的水分摄入以及合理安排进餐时间和食量，可以帮助我们有效减肥，达到理想的身材目标。
个人减肥中的饮食原则与技巧
个人减肥中的饮食原则与技巧减肥是现代社会中很多人都面临的问题，而饮食是减肥中最重要的一环。
本文将探讨个人减肥中的饮食原则与技巧，帮助读者更好地掌握健康减肥的方法。
一、合理控制饮食量减肥的关键在于消耗身体多余的热量，而合理控制饮食量是实现这一目标的基础。
首先，要明确自己的身体状况和目标减肥量，然后根据每日所需热量摄入量制定合理的饮食计划。
一般来说，女性每日所需热量为1500-2000卡路里，男性为2000-2500卡路里。
根据个人情况适当减少每餐的摄入量，避免暴饮暴食和过度饥饿，以免对身体造成负担。
二、均衡饮食均衡饮食是减肥中的重要原则之一。
饮食应包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、肉类和奶制品。
谷物是主食，提供身体所需的能量；蔬菜和水果富含纤维和维生素，有助于消化和代谢；肉类和奶制品提供蛋白质和钙质，维持身体正常功能。
在日常饮食中，应合理搭配这五大类食物，保证每餐都有一定比例的谷物、蔬菜、水果、肉类和奶制品，以满足身体的需求。
三、选择低热量食物减肥过程中，选择低热量食物是非常重要的。
低热量食物通常是指热量较低、营养丰富的食物，如蔬菜、水果、鱼类和鸡肉等。
这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
此外，还可以选择低脂肪、低糖分的食物，如低脂牛奶、全麦面包等，以减少额外的热量摄入。
四、合理安排餐次和食物搭配减肥中的饮食原则还包括合理安排餐次和食物搭配。
首先，要保持规律的饮食习惯，每天定时定量地进食，避免暴饮暴食和长时间的饥饿。
其次，要合理搭配食物，避免高热量食物与高糖分食物的同时摄入。
例如，可以将主食和蔬菜搭配，而不是与肉类一起摄入，以减少额外的热量摄入。
此外，还可以选择低热量的调味品，如醋、柠檬汁等，来增加食物的口感，减少对高热量调味品的依赖。
五、注意饮食方式和习惯在减肥中，饮食方式和习惯也起着重要的作用。
首先，要养成慢咀嚼的习惯，这样可以增加饱腹感，减少食物摄入量。
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1
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国 国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合 理营养促进健康的指导性意见。
为帮助人们在日常生活中实践《指南》，中国营养 学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以 宝塔图形表示，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。它直 观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄 入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及 相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导。
营养与健康
19
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优 质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良 好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢 性病的危险因素，应当少吃。
营养与健康
20
1.为什么要食用烹调油
2.烹调油的营养特点
3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
蔬菜类，400-500克 (8两 -1 斤) 水果类，100-200克 (2-4两)
谷类，300-500克 (6两 -1斤)
营养与健康
4
中国营养学会 2011年
营养与健康
5
1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关
键在于平衡
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学
物质
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
6.怎样正确理解血糖生成指数
7.关于谷类食物的营养误区
营养与健康
6
除母乳外，任何一种天然食物都不能 提供人体所需的全部营养素。平衡膳食 必须由多种食物组成，才能满足人体各 种营养需要，达到合理营养、促进健康 的目的，因而要提倡人们广泛食用多种 食物。
营养与健康
7
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、 面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木 薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳 食纤维及B族维生素。
营养与健康
8
第二类为动物性食物：包括肉、禽、 鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A和B族维生素。
营养与健康
9
第三类为豆类及其制品：包括大豆及 其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质和B族维生素。
营养与健康
33
营养与健康
34
营养与健康
35
1、确定你自己的食物需要
表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
食物
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂
低能量 约1800千卡 300 400 100 50 25 50 50 100 25
中等能量 约2400千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25
很少
4.目前我国居民饮酒
状况
5.过量饮酒的危害
6.限量饮酒，享受生
活
营养与健康
27
高度酒含能量高，不含其它营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄 入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。
营养与健康
28
1.为什么要求吃新鲜食物
2.选择食物为什么要注意卫生
3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物
腐竹
35
素肝尖、素鸡、素火腿 80
豆粉
40
素什锦
100
青豆、黑豆
40
北豆腐
120-160
膨化豆粕（大豆蛋白） 40
南豆腐
200-240
蚕豆（炸、烤）
50
内酯豆腐（盒装） 280
五香豆豉、千张、 60 豆腐丝（油）
豌豆、绿豆、芸豆 65
豆奶、酸豆奶 豆浆
600-640 640-680
红小豆
70
营养与健康
营养与健康
高能量 约2800千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25
36
2、同类互换,调配丰富多彩的膳食 原则：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
营养与健康
37
表2 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）
食物名称
重量（克） 食物名称
重量（克）
大米、糯米、 100 小米
4.饮奶可促进儿童生长发育
5.饮奶有利于预防骨质疏松
6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7.每日喝多少奶合适
8.乳糖不耐受者怎样喝奶
9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10.大豆及其制品的营养特点
11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12.为什么喝豆浆必须煮营透养与健康
17
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素 外，含钙量较高，且利用率也很高，是 天然钙质的极好来源。我国居民膳食提 供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供 给量的一半左右。
4.注意鉴别食物新鲜度
5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱
制食品
6.怎样合理储藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
9.常见的有毒动植物食物营养与及健康其中毒预防措施
29
在选购食物时应当选择外观好，没有 泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫 生标准的食物，严把病从口入关。
营养与健康
13
1.蔬菜的营养特点
2.什么是深色蔬菜
3.选择蔬菜有讲究
4.怎样合理烹调蔬菜
5.水果的营养特点
6.蔬菜与水果不能相互替换
7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
9.薯类有哪些营养特点
10.如何吃薯类
营养与健康
14
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维。
营养与健康
25
1.水是生命之源
2.饮水不足或过多的危害
3.人体水的来源和排出
4.建议的饮水量
5.饮水的时间和方式
6.饮用水的分类和要求
7.不宜饮用生水、蒸锅水
8.饮茶与健康
9.合理选择饮料
10.饮用饮料注意口腔卫生
营养与健康
26
1.哪些人不应饮酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精饮料可提供能
量，但营养素的含量
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
食物名称 瘦猪肉 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 蛋青肠 大肉肠 小红肠 小泥肠 主排骨 兔肉
重量(克)
食物名称
100
瘦牛肉
50
酱牛肉
80
牛肉干
85
瘦羊肉
160
酱羊肉
170
鸡肉
170
鸡翅
180
白条鸡
180
鸭肉
160-170
酱鸭
100
盐水鸭
营养与健康
重量(克) 100 65 45 100 80 100 160 150 100 100 110
营养与健康
22
1.健康体重的判断标准是什么
2.能量平衡怎样影响体重
3.体重异常有什么危害
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，
5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6.胖子是一口口吃出来的
7.什么叫身体活动
8.运动对健康的有益作用
9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
10.如何掌握适宜的运动强度
富强粉、标准 100 粉
玉米面、玉米 100 糁
挂面
100
烧饼
140
烙饼
150
馒头、花卷 160
窝头
140
面条（切面） 120
鲜玉米
750-800
面包
120-140
饼干
营养与健康
100
38
表3 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
食物名称
重量(克)
食物名称
重量(克)
大豆（黄豆）
40
豆腐干、薰干、豆腐泡 80
豆类是我国的传统食品，含大量的优 质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素B2、烟酸等。
营养与健康
18
1.鱼类的营养价值 2.其他水产动物的营养价值 3.禽类的营养价值 4.蛋类及蛋制品的营养价值 5.畜肉类的营养价值 6.如何选择动物性食品 7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 8.饱和脂肪酸与人体健康
营养与健康
2
1988年 1. 食物要多样 2. 饥饱要适当 3. 油脂要适量 4. 粗细要搭配 5.食盐要限量 6. 甜食要少吃 7. 饮酒要节制 8. 三餐要合理
2011年 1．食物多样，谷类为主，粗细搭配
2．多吃蔬菜水果和薯类
3．每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
营养与健康
3
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类，25克 (0.5两)
奶类及奶制品，100克 (2两)
畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两)
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色 蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、 维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新 鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、 苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果 如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素 的丰富来源。
39
表4 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称