中医养生学_运动养生

（一）医家运动健身法
《黄帝内经》记载导引术。 东汉医家华佗创立“五禽戏”。 晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。 具有代表性的医家运动健身功法，如华佗的“五禽戏
”、马王堆出土的“导引图” 等。
（二）道家健身术
道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以 提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了 练气以养生的观点。
（三）坚持运动适度
合理安排和调节运动量，使其适度，与一味 注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要 。
生命在于适度运动
美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧
量的50%～85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强
度大小而定。 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、
游泳、体操、跳绳等。
生命在于适度运动
首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这 个范围证明心肺功能可能不好。
运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%） 对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为
具有代表性的道家健身功法，如马王堆出土的“导引 图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。
（三）佛家健身术
佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺 利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏 通血脉。
具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉 十八手、少林拳、禅密功等。
（四）武术运动健身法
（五）以腰为轴
太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中 正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正 直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。
（六）连绵自如
太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬 之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅 ；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。
（七）呼吸均匀
大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动
心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。
（四）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握
运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用； 太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思 邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强 所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官 的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。 所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操 之过急，往往欲速而不达。 （五）运动锻炼，因时制宜
、、 、导 浑体 气 然松 沉
（一）神静、意导
练习太极拳，要始终保持神静，排除思想 杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识 指导动作。神静才能以意导气，气血才能 周流。
（二）含胸拔背、气沉丹田
含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指 脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉 于丹田。
（三）沉肩坠肘、体松
血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运 动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百 脉流畅，内外相和，脏腑谐调 机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以 保持旺盛的生命力。
运动养生的机理 （1）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗 （2）运动可以促进血液循环，提高心功能 （3）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力 （4）经常运动可以增强呼吸功能 （5）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化
肌肉附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大， 改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更 加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和 系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。
经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性 ，因而可防治老年性关节炎。
（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。
一、太 极 拳
太极拳以“太极”为名，《易·系辞》：“ 易有太极，是生两仪”，“太极”指万物 的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而 生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相 互转化，不断运动则变化万千。
太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展 轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活 动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，是一种既有 益于健康，又能防身自卫，并具有极高哲理、生 理和技击力学原理的拳术。
鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调 达气血，疏通经络，活动筋骨关节。
鸟 戏
鸟 戏
鸟 伸
鸟 飞
（一）养生机理
五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、 调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁 静，神静则可以培育真气；调息可以行气 ，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。
（二）动作要领
1）全身放松 全身放松，行绪要轻松乐观。 2）呼吸均匀 呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。 3）专注意守 要排除杂念，精神专注。 4）动作自然 熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。
（5）有利于促进神经系统的健康。
运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺 激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经 系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动 作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御 功能。
（6）有利于改善肾功能。
由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排 除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他 对身体有用物质的吸收。
系统生理功能的正常发挥 （6）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄
功能正常 （7）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于
骨骼肌肉的健康
（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。
人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多 腺体。
肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。
经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质 及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改 善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。
（4）有利于加强消化系统的功能。
经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液 的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。
由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、 下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用 而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃 肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。
运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢 旺盛，从而改善肝、胰的功能。
运动养生法
运用传统的体育运动方式 进行锻炼，通过活动筋骨 ，调节气息，静心宁神来 疏通经络，行气活血，和 调脏腑，增强体质，益寿 延年的目的，这种养生方 法称为运动养生，又称为 传统健身术。
第一节 运动养生的机理
中医将精、气、神称为“三宝” 运动养生则紧紧抓住了这三个环节 调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动
著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。
（一）养生机理
太极拳是意识、呼吸
、动作密切结合的运
动，“以意领气以气
意
气
运身”，用意念指挥
身体的活动，用呼吸
协调动作，融武术、
气功、导引于一体，
是“内外合一”的内
形
功拳。



（二）练功要点
呼 连 以 一全 沉 丹含 神 吸 绵 腰 体身 肩 田胸 静 均自为 谐坠 拔、 匀如轴 调肘 背意
虎戏，善用爪力和摇首摆尾， 可肾强腰，壮骨生髓
虎
虎
戏
戏
虎
虎
扑
举
鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营 于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；
鹿
鹿
戏
戏
鹿
鹿
抵
奔
熊戏，熊体笨力大，外静而内动ห้องสมุดไป่ตู้有 健脾益胃之功效；
熊
戏
熊
戏
熊
熊
运
晃
猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此 戏就是要外练肢体的灵活性；
猿 戏
猿 戏
猿
猿
摘
提
（3）有利于加强呼吸功能。
经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时 胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更 多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多 的二氧化碳。
长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型— —呼吸加深，次数减少。
这是一种最省力而收效最大的呼吸方式， 可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛 的精力，推迟身体的老化过程有利。
太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长 均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来 ，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸 均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。
二、 五禽戏
禽，在古代泛指禽兽之类动物， 五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。 戏，即游戏、戏耍之意。
五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽 兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。
一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血 液，运动时则可达到40多kg。
长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐 粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管 增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使 心脏本身的循环改善。
运动的人比不运动的人心率慢，而每心 跳一次输出的血量则大大增加，这样就可 预防或推迟老年常见的心血管病。
中国武术讲究形神合一，内外兼修。内养 性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之 道。
具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌 、洪拳、咏春拳等。
第三节传统健身术的健身原则和 要求
（一）动静结合
1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静
（二）持之以恒
锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间 断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚 持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是 不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼， 也是意志和毅力的锻炼。
《黄帝内经》：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。” 春夏养阳，秋冬养阴。
（六）运动项目，因人而宜 研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄
大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选 择相应的方法，即因人而宜。
第四节 传统健身术的形式举例
一、太极拳 二、五禽戏 三、八段锦 四、易筋经
（二）锻炼要领

僵用柔 注意 稳呼
力力刚 意守 、吸
轻结 力丹 腹均
缓合 集田 式匀
，全 切身 不放
可松
中 于
精
脐神
。放
松
呼 吸
要
。自
然
、
用， ， 平
（三）具体内容
双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；
三、八 段 锦
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“ 八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病 除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多 彩的锦缎，故称为“锦”。
（一）养生作用
八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼 吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套 动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀 , 保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整 脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病 治病的作用。
散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、 跑马、射箭、举石锁 拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑 旱船 有自成套路的健身方法。
运动养生的流派，主要指自成套路的健身 法而言。这些健身功法，大多源于道家和 佛家。
（一）医家运动健身法 （二）道家运动健身法 （三）佛家运动健身法 （四）武术运动健身法
运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造 血功能。
（7）有利于增强人体防御能力。
由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新 陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及 其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺 激的适应能力，从而可增强人体的防御能力 。
第二节 传统运动健身的形式 和流派
传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁， 有一招一式的锻炼方法， 有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法； 有形成民间民俗的健身方法;
身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘 ，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘 松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直 板滞。体松则经脉畅达，气血周流。
（四）全身谐调、浑然一体
太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于 手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方 可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气， 神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到 、形到、气到的效果。