世界睡眠日科普讲座
睡眠与健康讲座稿
健康与睡眠讲座稿
长乐一中卫生室
一、介绍2021年世界睡眠日主题：关注睡眠、关爱心脏。
一、世界睡眠日设立背景
进入21世纪，人们的意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深切人心，因此有关问题引发了国际社会的关注。
人一生中有三分之一的时刻是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必需的进程，是机体恢复、整合和巩固经历的重要环节，是健康不可缺少的组成部份。
调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的熟悉，国际精神卫生组织主办的全世界睡眠和健康打算于2001年发起了一项全世界性的活动――将每一年的3月21日，即春天的第一天定为“世界睡眠日”。
据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的患病率高达57%。中国医师协会精神科医师分会与赛诺菲－安万特合作的“各科医师睡眠状况调查”得出结果，该调查对全国30家医院的1914名医生进行了调查，结果显示，在2002年内有%的医生存在睡眠障碍问题。2003年把“世界睡眠日”正式引入中国。
二、设立目的
医学研究说明，偶然失眠会造成第二天倦怠和动作不和谐，长期失眠那么会带来注意力不能集中、显现障碍和工作力不从心等后果。
“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
3、相关活动介绍
世界睡眠日科普讲座
睡眠七大作用：
作用二：保护大脑，恢复精力
睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散， 记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者， 精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状 态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠
有利于保护大脑，提高脑力。
睡眠七大作用：
? 如果夜间上床后 30分钟仍不能入睡或者正常起床 前5个小时醒来后无法再次入睡，就可以适当服用 一些安眠药。至于服药上瘾， 不必过分考虑， 只有连续服用 3个月以上且大剂量服用者才会成瘾 。
怎样才能睡得好？
1、养成良好的睡眠习惯，按时睡觉起床，节假日也 不要例外；
2、如果有午睡习惯，每次最好不要超过 45分钟； 3、睡前 4小时就不要吸烟、喝酒，不吃油腻、辛辣、
2013
JU et al., JAMA Neurol
2014
睡眠脑功能
Sleep Facilitates Memory by Blocking Dopamine NeuronMediated Forgetting
睡眠有助于学习后的突触形成， 并可阻断多巴胺介导的遗忘过
程
Yang et al., Science 2014; Berry et al., Cell 2015
? 定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性 和睡眠的昼夜交替规律，都与我们的日常生活息
睡眠讲座活动方案策划
睡眠讲座活动方案策划
一、活动主题
睡眠对健康的重要性
二、活动目的
1.增加公众对睡眠重要性的认识，提高在日常生活中重视调节睡眠的意识。
2.分享专业的睡眠知识和科学的睡眠习惯，帮助大家改善睡眠质量，减少睡眠问题的发生。
3.提醒大家关注自己的身体状况，关注睡眠对身体的影响，睡眠健康也是健康生活的重要
组成部分。
三、活动时间和地点
时间：周末下午
地点：市民活动中心会议室
四、活动流程
1.开场致辞
主持人介绍活动宗旨和目的，感谢各位嘉宾和观众的参与。
2.专家主题演讲
请睡眠专家就睡眠重要性、睡眠问题及预防、科学的睡眠习惯等方面进行演讲，分享最新
的科学研究成果和专业的睡眠知识。
3.互动交流环节
请与会者分享自己的睡眠问题和习惯，与专家进行交流并获取专业建议。
4.音乐舒缓环节
安排一段30分钟的轻音乐放松时间，帮助与会者放松身心，为晚上的睡眠做准备。
5.问答环节
与会者提出问题，专家进行解答。
六、活动后期宣传
1.整理专家演讲内容，制作宣传小册子，通过社交媒体和线下宣传进行推广。
2.向与会者发放调查问卷，收集反馈意见和建议。
3.在社交媒体平台上进行活动回顾和宣传，引导更多人关注睡眠健康问题。
七、活动预期效果
1.提高公众对睡眠健康的关注度，促使更多人重视自己的睡眠问题。
2.增加公众对科学睡眠知识的了解，培养良好的睡眠习惯。
3.活动后期宣传效果明显，引发更多人关注睡眠健康问题，形成社会上对睡眠重要性的共识。
以上是睡眠讲座活动的方案策划，希望能引起大家的共鸣，提高对睡眠健康的关注度，帮助更多的人改善睡眠质量，提高生活质量。
科学睡眠知识讲座
午睡
晚寝
13:00—14:00 23:00—6:30
一个人的睡眠只要能保持在6— 10小时内就是充分睡眠。
1小时+7.5小时
睡眠住家指出，青少年学生全 天睡眠时间8小时左右为宜。
8.5小时
睡眠
慢波睡眠 快波睡眠
清醒
浅睡时间较
嗜睡
长的人需要较长
浅睡
的时间才能达到
深睡时间较
充分睡眠；
中睡
长的人需要较短
3、在2004年初结束的英国“不睡觉大赛” 中，19岁女孩克莱尔坚持178小时不睡觉，终 于获得冠军，赢走18万美元大奖。
实验结果： 1、身体没有发生损伤。 2、心理出现问题。如注意力难以 集中、幻觉等。 3、睡10多个小时就能基本恢复。
八、如何才能更好的入睡？
入睡技巧
十“忌” 十“保持”
晚上10:30至凌晨4:30是最佳睡眠时间，入 睡最晚不要超过11点。过了11点，人反而会变 得兴奋，更难入睡。
大脑充 分休息
提高
做梦
大脑正
智商
益处
常活动
德国科学家瓦格纳：睡眠的
延长 寿命
确有助于捕捉灵感—在头脑有准
备的前提下。
1864年的一个冬天，德 国化学家凯库勒在梦中悟出 苯环的六角形结构。
1921年一个星期六的夜晚， 奥地利生物学家洛伊在梦中悟 出神经冲动的化学传递，并使 洛伊获得1936年诺贝尔生理 学奖。
关于世界睡眠日的内容
关于世界睡眠日的内容
世界睡眠日：关注睡眠健康的重要性
睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，它对我们的身体和心理健康起着至关重要的作用。然而，在现代社会中，由于工作压力、生活琐事等各种因素的影响，越来越多的人开始缺乏充足的睡眠。为了引起人们对睡眠健康的关注，每年的3月21日被定为世界睡眠日。本文将介绍睡眠的重要性，以及一些常见的睡眠问题和改善睡眠质量的方法。
睡眠是人体恢复和重建的过程，它对我们的身体有着深远的影响。首先，睡眠对于维持免疫系统的正常功能非常重要。睡眠不足会削弱免疫系统，使我们容易感染疾病。其次，睡眠还对我们的心脏健康起着至关重要的作用。研究发现，长期睡眠不足会增加患心脏病和中风的风险。此外，睡眠还对我们的大脑功能、情绪和注意力有着重要影响。睡眠不足会导致记忆力减退、情绪不稳定以及注意力不集中等问题。
然而，现代社会的快节奏生活往往使人们忽视了睡眠的重要性。越来越多的人晚上加班、熬夜，甚至通过各种方式来压缩睡眠时间。这些不良的睡眠习惯会对我们的健康产生负面影响。睡眠问题的出现也成为了一个普遍的现象。常见的睡眠问题包括失眠、睡眠呼吸暂停症和过度嗜睡等。这些问题不仅会影响我们的日常生活，还会对我们的身体健康带来风险。
那么，如何改善睡眠质量呢？首先，要保持规律的作息时间。每天建立一个固定的睡眠时间和起床时间，帮助身体建立良好的生物钟。其次，要创造良好的睡眠环境。保持房间的安静和黑暗，适度调整室温，选择舒适的床垫和枕头。此外，要避免饮食和饮品对睡眠的干扰。晚餐不要过饱，避免摄入咖啡因和刺激性食物。还可以尝试一些放松的活动，如深呼吸、冥想等，有助于放松身心，促进入睡。除了个人的注意事项外，社会也应该重视睡眠健康问题。政府和企业可以制定相应的政策和措施，鼓励员工保持充足的睡眠时间。学校可以设置合理的作息时间，保证学生有足够的休息。此外，媒体和社会组织可以开展相关的宣传活动，提高公众对睡眠健康的认识。睡眠对于人类的健康和幸福至关重要。世界睡眠日的设立提醒我们要重视睡眠问题，关注睡眠健康。通过保持良好的睡眠习惯、改善睡眠环境和进行适当的放松活动，我们可以提高睡眠质量，保持身心健康。让我们共同关注睡眠，让每个人都能享受到充足、高质量的睡眠。
科学睡眠专题知识讲座
科学睡眠专题知识讲座
第1页
一定要睡午觉, 因为3=2。
• 正午只要闭眼真正睡着三分钟, 等于睡 两个钟头, 不过要对好正午时间。
• 午时为11—13点, 正午为12点。
科学睡眠专题知识讲座
第2页
源自文库
夜晚睡眠奥秘（5=6）
• 夜晚则要在正子时睡着, 五分钟等于六 个钟头。
• 子时为晚23—1点, 正子时为12点。
• 人伴随地球旋转到背向太 阳一面。阴主静, 是人睡 眠良辰, 此时休息, 才会有 良好身体和精神状态。这 和睡觉多婴儿长得胖、长 得快, 而爱闹觉孩子发育 不良是一样道理。
第5页
科学睡眠专题知识讲座
客观真理
• 人要顺其自然, 就应跟 着太阳走, 即天醒我醒, 天睡我睡。人在太阳面 前小如微尘, “与太阳 对着干”是愚蠢选择, 迟早会被太阳巨大引力 摧垮。
第9页
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科学睡眠专题知识讲座
交通规则——不懂就轻易 出事故
• 23点至凌晨3点为子丑时, 胆肝经 最活跃时候, 肝胆要回血, “躺下 去回血, 站起来供血”。假如你每 晚22点钟左右躺下, 静静地不要 说话, 到23点时候, 也就睡着了。 肝胆开始回血, 把有毒血过滤掉, 产生新鲜血液, 到一百岁也没有 胆结石, 也没有肝炎、囊肿一类 病。
科学睡眠专题知识讲座
第3页
睡眠与健康知识讲座
4
睡眠与健康
远离科学睡眠 “三宗罪”
刘垓子中心卫生院
2016
1 故意拖延 调查显示，28.2%的人即使 开犯始困，也不能在较短的时间内上床睡 觉。整体来看，大部分人自己认为属于晚 睡一族。能做到早睡早起的刚过两成。 2 负面影响 调查显示，61.1%的受访者 近半年（2016年）出现过失眠情况，其中 16.8%经常发生 。导致人们失眠的头号原 因经就是生活中的负面影响。 3 工作太忙 职场人士人均每天工作8.5 小时，其中超过五分之一的人每天工作超 过 10小时。
6
睡眠与健康
1、春季早睡早起：一般保持在晚上10 点左右入睡；早晨要早起，6点左右为宜。 2、夏季睡时最短 ：夏季万物处于盛 极状态，因而作息更需要“夜卧早起”。 可在晚上11点左右上床，但早起时间不变。 3、秋季早睡早起：到了秋季 人体就 到会达四季中最平衡的状态。最好早些入 睡，每天保持至少8小时的睡眠时间 。也 要注意早起，以顺应阳气的舒张。 4、冬季早睡早起：冬季主“藏”以养 精蓄锐 ，为来年生长做准备。人体也适应 自然界的特点而适当减少活动 。最好天明 才起，但也不应起得太晚。
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睡眠与健康
刘垓子中心卫生院
2016
几种食物安稳睡眠
温牛奶；大枣；蜂蜜；土豆；燕麦；杏仁；小米粥； 藕；葵花子；香蕉；菊花茶；黄瓜等等。
11
睡眠与健康
睡眠日讲座的活动感想
睡眠日讲座的活动感想
在这个快节奏的社会，在高压力下工作的人们，睡眠问题成为了越发突出的社会问题。为
了解决这一问题，提高人们对睡眠健康的意识，鼓励大家积极面对和解决睡眠问题，让我
们更好地工作和生活，我团队举办了一场睡眠日的讲座活动。
事实上，在我们进行这项活动之前，我们已经认识到了睡眠问题在我们身边变得愈发突出
的现象。我们团队有人有时候睡眠质量不好，有人有睡不着的困扰，甚至有人患上了失眠。因此，我们深知睡眠对于我们的身心健康的重要性，同时也深知当前社会对睡眠问题的普
遍忽视和忽略。
讲座活动的筹备工作非常复杂，需要我们集思广益。首先，我们明确了讲座的目标：宣传
睡眠健康知识，让员工了解睡眠的重要性，掌握科学的入睡技巧，改善睡眠质量；其次，
我们进行了庞大的调研工作，通过问卷、访谈等方式，了解员工的睡眠问题和需求；最后，我们邀请了睡眠专家和心理学专家为我们进行讲座，分享有关睡眠健康的专业知识和经验。
讲座活动当天，我们早早地占领了会议室，为参加讲座的员工们准备好了咖啡和茶水。随
着时间一分一秒地逼近，越来越多的员工陆陆续续地走了进来。这次活动共有200余人参加，远远超出我们的预期。看着满满的会议室，我们都为自己的努力感到非常欣慰和自豪。
活动正式开始后，先是由心理学专家分享了睡眠对于心理健康的重要性。她介绍了睡眠与
精神压力的关系，以及睡眠对于情绪调节的作用。她用通俗易懂的语言，生动形象的案例，让大家了解了很多睡眠与心理健康的知识，引发了大家强烈的共鸣。
接下来，轮到了睡眠专家上台。他首先向大家介绍了各种睡眠问题的分类和常见原因，然
3月21日 世界睡眠日 睡眠与儿童心理健康 专题科普讲座 卡通风PPT模板
PART -05
如何找回丢 失的睡眠
2024年世界睡眠日介绍
如何找回丢失的睡眠
“熬最深的夜，用最贵的眼霜”，描绘出很多中国年轻人 的生活现状。殊不知熬夜不仅破坏睡眠节律，导致各种睡 眠障碍，而且是心脑血管疾病重要的诱发因素。因此， “你熬的不是夜，是生命！”
健康睡眠，拒绝熬夜
如何找回丢失的睡眠
适当锻炼，改善睡眠
• 积极参加社会活动，适当的锻炼身体，有助于优质的睡眠。有 研究证实运动人群睡眠质量普遍较高。
• 如果在白天从事一些体育活动，特别是进行一些有氧运动，比 如去游泳、慢跑、快走、骑自行车等，除了起到锻炼作用，还 能提高睡眠质量。不过运动与睡眠时间相距不要太短，应有1-2 小时的间隔。
设立目的
“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠 健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个 影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是， 失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
该调查对全国30家医院的1914名医生进行了调查，结果显示，在2002年内有69.4%的医生存在睡眠障碍问题。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。
世界睡眠日的介绍
设立目的
医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调， 长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作 力不从心等后果。
睡眠日讲座ppt
01
睡眠问题对身心健康的影响
睡眠问题不仅影响人们的身体健康，还可能导致心理问题，如焦虑、抑
郁等。提高对睡眠问题的认识，有助于人们更好地关注和改善自己的睡
眠状况。
02
睡眠质量与生活质量的关系
良好的睡眠质量是提高生活质量的重要因素之一。通过提高对睡眠问题
的认识，人们可以更好地理解睡眠对生活质量的影响，从而采取措施改
善睡眠状况。
03
睡眠与其他健康问题的关系
睡眠问题与许多其他健康问题有关，如心血管疾病、糖尿病等。提高对
睡眠问题的认识，有助于人们更好地预防和治疗这些疾病。
加强睡眠健康教育与宣传
睡眠知识普及
通过各种渠道普及睡眠知识，帮助人们了解睡眠的重要性以及如 何改善睡眠质量。
倡导良好的睡眠习惯
倡导规律的作息时间、良好的睡前习惯等，帮助人们养成良好的睡 眠习惯。
1 2 3
情绪调节
学会调节自己的情绪，保持乐观、积极的心态， 有助于缓解心理压力，改善睡眠质量。
认知重构
通过改变对压力和困难情境的认知，重新评价和 解释这些情境，以更积极的方式看待问题，从而 减轻心理压力。
时间管理
合理规划和管理时间，避免拖延和压力积累，有 助于减轻心理压力，提高睡眠质量。
05
特殊群体的睡眠问题Leabharlann Baidu
治疗方法
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获奖理由
深入钻研了我们的生物钟，并且阐释了 它内在的原理。阐释了植物、动物以及人 类如何调节自己的生物节律，使其与地球 的旋转保持同步。
生物钟
生物钟，也叫生物节律或生物韵律，是指不 同生物体内各种随时间变化而做周期性变化的生 理生化活动。
广义的生物钟是指生物体所表现的所有的生 物节律，如我们心脏的跳动、肺的呼吸，昆虫翅 膀的扇动等。
不同的睡眠时期在记忆巩固 过程中发挥不同的作用
睡眠？
睡眠
? 睡眠是一种在正常生命过程中自然发生的、并与清醒状
态不断交替的精神状态。在睡眠过程中，人体的意识活
动发生改变，感觉系统对外界刺激的反应能力下降，骨
骼肌的自主运动受到抑制，与周围环境的互动交流也会
随之减少
? 在睡眠状态下，人体通过合成 代谢，储存能量，使免疫系统、 神经系统、骨骼肌系统等多个
? 睡眠时间过短或过长都会增加死亡率，且睡眠时间 过长的影响更大
Cappuccio et al., Eur Heart J 2011; Meng et al., Hypertens Res 2013; Cai et al., Sleep 2014; Markt et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2016
2013
JU et al., JAMA Neurol
2014
睡眠脑功能
Sleep Facilitates Memory by Blocking Dopamine NeuronMediated Forgetting
睡眠有助于学习后的突触形成， 并可阻断多巴胺介导的遗忘过
程
Yang et al., Science 2014; Berry et al., Cell 2015
系统的功能得到恢复和重新调 整
睡眠的生理功能
保护大脑，
清除新陈代 谢产物
巩固免疫系
统，维持机 体健康
增强记忆力， 调节情绪，
提高学习工 促进身心健
作效率
康发展
Xie et al., Science 2013; Prather et al., Sleep 2015; Yang et al., Science 2014; Yoo et al., Curr Biol, 2007
早年的睡眠剥夺会影响果蝇成年期的求偶行为，适宜
的睡眠对于物种繁衍至关重要
Kayser et al., Science 2014
睡眠脑功能
Sleep Deprivation and False Confessions
High Risk of Near-Crash Driving Events Following Night-Shift Work
睡眠周期
清醒状态
睡眠的分期
NREM第一期
NREM第二期
NREM第三期
NREM第四期
REM期
NREM第二期
NREM第三期
睡眠脑功能
? 睡眠脑功能在正常生命活动及重大疾病的发生中发挥重要作用
睡眠时大脑清理毒素，该过程异常可能与多种神经精
神疾病的发生有关
Xie et al., Science 2013
当人们处于压力和睡眠剥夺的状态时，更容易承认自己根 本没有做过的事情，也更容易造成交通事故的发生
Frenda et al., Proc Natl Acad Sci U S A 2016
Lee et al., Proc Natl Acad Sci U S A 2016
当人类处于睡眠剥夺状态时，一些主要的认知功能会减退， 包括记忆、判断、决策相关认知功能
睡眠限制后，脑内β淀粉样蛋白的水平升高，进而增加患
阿尔茨海默病的风险
Spira et al., JAMA Neurol
2013
Ooms et al., JAMA Neurol
Байду номын сангаас
Sleep Quality and Preclinical Alzheimer Disease
Orexinergic System
睡眠脑功能
Self-reported Sleep and βAmyloid Deposition in Community-Dwelling Older Adults
Effect of 1 Night of Total Sleep Deprivation on Cerebrospinal Fluid β-Amyloid 42 in Healthy Middle-Aged Men
平常所说的生物钟是指地球上的生命随地球 的周期性运动而产生的各种周期性变化的生理生 化活动。
换作人类：
? 到了晚上某组基因会让体内蛋白浓度升高，调节 体温和皮质醇水平，产生褪黑素等激素，提醒你 该去睡了，你感觉的困意，就是蛋白浓度升高的 结果。
? 但如果此时坚持熬夜，那么人就会觉得不舒服， 这就是所谓的：“生物钟被打乱”。科学家发现 ， 长期的“生物钟被打乱”与心脏病、胃病、多 种癌症、神经疾病、神经退行性病变以及精神疾 病存在关联。 患上代谢、心血管及胃肠道疾病的 风险比一般人高。
健康大讲堂
2018年《世界睡眠日》科普讲座
《健康大讲堂》
医学科普讲座之我见
2017年诺贝尔生理与医学奖
2017年10 月2 日下午5 点30 分，2017 诺贝尔生理或医学奖评选结果揭 晓——诺贝尔委员会宣布，将此奖项颁发给美国遗传学家杰弗里·霍尔 （Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash），以及迈克 尔·杨（ Michael W. Young）。
适宜的睡眠时间是保证健康的重要条件
美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间
2015年由美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）组织的18人专家小组共 同完成了“睡眠时间建议”的最新版本
适宜的睡眠时间是保证健康的重要条件
? 异常的睡眠时间会增加肥胖、高血压、心血管疾病 、癌症等的发病风险，还会降低白天的认知功能
2014
Dysregulation, Sleep Impairment,
and Cognitive Decline in
Alzheimer Disease
在阿尔茨海默病（ AD）潜伏期，患者脑内 β淀粉样蛋白的
沉积与睡眠质量有关， AD患者的睡眠结构紊乱与认知损害
密切相关
Liguori et al., JAMA Neurol