浅议短跑运动员力量训练专项化的内容

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浅谈青少年短跑运动员的力量训练

０ — ５米练习次数在４～０次以上。０６运动员有自己的生理和心理特点，上训很多基层教练对于单纯力量训练和速度训１０１０，加练时间不是很长，作为教练员要掌握青少练都很熟悉，练的内容也很丰富，训但效果
１４一２
作者单位：江苏徐州丰县创新外国语
年短跑运动员力量训练的原则，能照搬并不好，探究其原因主要是力量训练和速学校（中部）不初
一
的关键。短跑速度获得的两个最重要的因训练，忽视核心力量的训练。第二，注重伸３１大力量训练。最大力量训练要求．最 ’ 素是步长（身高、长、韧性、调性）髋肌群力量的训练。短跑运动速度快，腿柔协和支撑负重的重量大，负荷达到９％～０％，１０１０做步频（动作速度）要想获得足够的步长和时间短，乎没有落地支撑过渡到后蹬的３个，－，几３４组。最大力量一般安排在准备活
步频力量是最重要的条件。第一，在身高、时间。向前的力量来自于大小腿积极下压动充分，运动员体能状态充沛的情况下完成，柔韧性一定的情况下，发力的增加，爆人体后扒，也就是说途中跑中伸髋肌群是前进在组与组之间安排积极性休息。对于青少在跑动时对地面的反作用力增加，每步的的动力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑开年运动员，最大力量训练要慎用，有利于运步长增加。第二，相对力量增加，体克服始阶段的后蹬加速和落地缓冲的作用。人阻力的能力提高，肢体运动频率增加，提高２３力量训练要符合青少年身体发育＿动员的身体发育。３２提高爆发力训练。主要采用跳深练．

浅谈短跑运动员力量训练方法[1]

浅析短跑运动员力量训练许立峰镇江市体育运动学校摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。

关键词：短跑力量训练运动员前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。

随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。

就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。

有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。

本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。

在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。

2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。

而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。

虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。

只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

短跑运动员的专项力量训练

向前运动。常见的练习方法有：仰卧飞乌、仰卧推举、直立快速推举、负
研究显示，肌肉要发挥出最大力量，至少要０８的时间，而短ｓ
跑运动员与地面接触时间仅有００ｓ８，后蹬不到Ｏ０ｓ４。所以，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是不可能的。因此，
２２提高以踝关节肌群为主的快速离心、向心收缩力量．
短跑着地的缓冲效果，取决于掌趾和踝关节肌群的离心、向心收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与地面间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承受，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全部力量中，６％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向０
长间练中，教练员应把爆发力训练和专项力量练习结合起来。在专项力量训练中，应重视以髋为轴的高速摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，这既是现代短跑技术的需要，也是提高短跑成绩的有效途径。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑：要求摆动腿高抬，摆至最高点时快速制
动，摆动腿积极下压时伸小腿做 “ 鞭打式 ”扒地动作，前脚掌积极
１对短跑技术的认识
短跑运动员技术动作规范、合理主要表现在跑的动作结构符合生物力学原理，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形式上的具体表现是：动作平衡、重心起伏较小；上下肢配合协调，上肢摆臂有力，下肢蹬摆快速，以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异集中表现在两点：伸髋与着地技术。现代短跑运动员途中跑的最高

短跑运动员的专项力量训练

牵张反射，而产生一种更强有力的克从制性收缩，以有效地发展爆发力，如跳
深练习。２２起动力的训练．
较小，而且速度较慢；当负荷为零时速度最大；当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，速度变为零，从而产生最大等长收
度力量的关系
Байду номын сангаас
ｌ短跑专项力量训练的特征、
由于短跑项目在很大程度上依靠速度力量中的爆发力，它需要快速摆脱静止状态，通过加速而达到最高速度，所以，短跑运动员应在发展最大力量的基础上重点发展速度性力量，对短跑运动员来讲，速度力量是取得优异成绩的保证。专项力量训练是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习，而短跑则在于连续，周期性的速度力量训练。
【关键词】短跑专项力量力量训练
短跑是周期性的速度，力量与技术相结合的体能类项目，力量是它的主要素质之一；一个短跑运动员如果没有良好的速度力量和速度就不可能取得优异的成绩。因此，力量训练历来是短跑项Ｎｉ练Ｊｌｌ的重要环节之一，运动员的力量水平对竞技能力具有重要的决定作用。运动员爆发力。它包括以下两种形式：（）１中等强度快速用力法，其特点是用７％一８％的强度，最快速度练习０５用４＿，－６组每组重复３次。这种方法对提高肌肉爆发力很有效。（）强２小度快速用力法，特点是采用３％一其０６％的强度，习３＿０练＿６组，组５１每 — ０次，进行专门发展练习，使练习的结并这种练习一周可安排两次，次４组。每（）２跳跃练习，用最大速度做原地多纵跳、跨步跳、负重连续跳、足跳、单蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。２４要处理好发展最大力量与速．

浅谈短跑的专项力量训练

浅谈短跑的专项力量训练引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。

有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。

鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。

1研究方法采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。

2分析和讨论2．1短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。

众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。

在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。

传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。

在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。

更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。

短跑运动员的力量训练

星技术或实施战术的基础。发展力量素质是提高短
能力，从而提高运动成绩，而且力量训练还可有效
防止运动损伤。所以说，力量训练应作为短跑训练
的一个重要内容来安排。那么，如何进行科学有效的力量训练来提高短跑运动员的运动成绩，是一个教练员必须重视的问
二、力量调练的基本要求
０（一）力量训练应使运动员大肌肉群和主要肌
０肉群得到训练，也要十分重视中、小肌肉群，特别０。０是远端肌肉群的力量训练。
三、短跑的力量谢练方法
（一）利用不同重量的杠铃练习。负重原地高
０
点来安排力量训练，现代短跑技术的实质是以髋为
轴高速摆动练习。髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关
培养肌肉的放松能力。一般力量训练后，要进行慢跑练习，然后进行肌肉拉伸等柔韧性练习和局部按摩等练习进行肌肉的放松。这一点很多教练员、运动员往往都不够重视。要特别重视力量训练后的放
短跑项目是径赛比赛中距离最短、速度最快的
肌肉”。由此可见，力量训练在短跑训练中有着非比寻常的作用。它不仅能使肌肉变得粗大，增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的
页目，它是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极艮强度运动。短跑项目的特点决定了短跑运动员要备超强的速度、爆发力、速度耐力等素质，而这些素质都离不开以力量为保证。所以说力量素质是豆跑运动员非常重要的身体素质，力量素质也是掌

浅析现代短跑运动的专项力量训练

前言短跑运动的核心在于速度,运动员需要以最快的速度在最短的时间内跑完全程,这就要求着运动员需要在比赛中充分发挥自身速度极限本能。

短跑属于无氧代谢运动,在跑动过程中,人体器官会在缺氧的条件下进行工作,对人体极限强度有着极大的挑战。

在短跑运动中,可以将奥林匹克精神完美体现,体育竞技成绩也代表着国家的体育发展程度。

为了追寻更好的成绩,运动员都在不懈的努力训练,不断的挑战着自身的极限,将更好的竞技状态在比赛展现出来。

短跑成绩的好坏与速度密切相关,而更快的速度是以更强的力量为前提来实现的,因此在现代体育运动的发展环境下,需要对短跑进行更加科学系统的专项力量训练,以此来保证运动员能够实现速度上的提升。

1、现代短跑运动技术特征起初的短跑与现代短跑技术相比,主要在起跑方式上发生了变化,是由后蹬式起跑转变为屈蹬式起跑,其能够有效的提升运动员在起跑时的发力程度,能为运动员前期的加速阶段提供更加充足的动力。

在现代短跑训练以及比赛中可以发现,其主要是由髋关节为轴心,进而身体随之作高速摆动至平动的周期性运动,从脚部的着力点可以看出,都是以脚掌着地进行奔跑,通过脚掌与踝关节的发力来实现高速运动,这些因素都是现代短跑成绩提升较大的根本所在。

在实践中得出的结论为伸髋角度对跑步速度有着直接影响的,其效果要比快速伸膝来的更加明显。

在对短跑运动员进行训练时,可以通过专项力量训练来实现起跑后蹬时的力度增强,同时对髋关节伸展速度以及幅度的提升也是有着较大帮助的。

2、现代短跑运动专项力量训练的现状现阶段我国在短跑项目上也取得了一定的优异成绩,例如我国短跑名将苏炳添也打破了亚洲纪录,成为了亚洲飞人,这也与运动员的努力及科学的专项力量训练有着至关重要的关系。

在较长一段时间内,我国的短跑训练都是以速度训练为核心的,对专项力量的训练重视程度不足,这也导致了之前我国在田径项目上处于较为落后的趋势,在世界赛事上一直也没有取得过太好的成绩,但是我国一直在进行着短跑项目的探索,人们对运动员的期望也给运动员带来较多的压力,美国以及牙买加等短跑强国也给我们的短跑运动造成更多的压力,致使我国的短跑项目走了许多弯路。

浅谈短跑训练力量练习

浅谈短跑运动员力量训练北京联合大学梅进松摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。

其特点是：运动时间短，运动强度大。

因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。

本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。

关键词短跑力量训练短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。

因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。

1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。

力量训练依照完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。

在训练中，这三种力量相辅想成，缺一不可。

短跑运动，属于典型的体能类速度——力量型技项目，运动员体能水平的高低是比赛能否获胜的重要决定因素。

力量素质是体能中的重要组成部分。

力量能力是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平竞技运动目标的首要载体。

许多运动项目涉及了人体力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调等多种基础性综合运动能力，而不同运动项目又对专项训练提出了许多个性化的特殊要求，因此，当今各级水平的运动员的力量训练体现高度的综合性和专门性的和谐统一。

科学系统的力量训练是竞技体育发展的基石。

因此，在现代的短跑训练当中，教练员要非常重视运动员的力量训练。

2.速度与力量的关系2.1 上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢与幅度对起跑，以及起跑后的加速跑、途中跑还有最后的冲刺跑都有很大的影响，正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢的动作，并且快速的摆臂在很大程度上可以影响跑步的速度。

现代短跑运动的专项力量训练

148当代体育现代短跑运动的专项力量训练刘维体育运动可以强身健体，锤炼品格，是提高国民素质的重要手段。

短跑运动作为竞技性最强的运动项目之一，对速度、力量等的要求十分严格。

随着体育事业的蓬勃发展，全民健身专项行动全面启动，但如何突破短跑运动中的个人水平陷入瓶颈期。

本文将从现代短跑运动专项力量训练的指导思想与训练方式选择两方面入手，对现代短跑运动的专项力量训练措施进行分析探究。

1 现代短跑运动专项力量训练的指导思想专项力量训练指导思想对于专项训练成果具有重要的指导意义。

现代短跑运动的专项力量训练，应针对现代短跑运动特点，结合运动员的身体素质与竞技能力，分析突破短跑成绩瓶颈的捷径，全面提升短跑运动员的竞技水平。

之前，我国短跑运动专项训练多数以速度训练为主，对于肌肉收缩、关节摆动等方面的训练存在弊端，无法满足技术动作顺利完成的力量需求，甚至会造成肌肉拉伤、等运动关节韧带扭伤等运动损伤。

短跑运动引入我国，历经百年，不断发展进步，是一个循序渐进的过程。

现代短跑运动专项力量训练的指导思想应不再局限于股四头肌和屈髋肌的集中训练，而是应将训练重点放在髋肌群动作幅度以及动作速度的发展上。

在实际训练过程中，应与时俱进，创新指导思想，注重力量技术专项训练，为运动员保持良好的竞技状态奠定坚实的基础。

同时，要加强肌肉训练强度，选择适宜的全身肌肉锻炼法，以预防或避免运动损伤。

2 现代短跑运动专项力量训练方式的选择专项力量训练，顾名思义，即对运动员的力量要求进行专业且适当的训练。

这里的训练包括动作技术训练、用力方式训练以及肌肉训练等等，旨在提高运动员的专业技能，以达到良好的竞技效果。

短跑运动是一项考验爆发力的田径竞技项目，除了提高运动员的速度外，还应开展全方位训练，对运动技巧以及运动质量给予高度重视。

在满足现代短跑项目的运动需求的基础上，需要力量、动作、技术三者的完美结合，方可达到良好的训练效果。

科学、合理的训练方式是短跑运动力量专项训练的根本方针与重要保障，在开展训练的过程中，可以采用多样化、多元化的指导思想，选择不同的训练动作与训练方式，例如循环训练、抓举训练、深蹲跳等，不但强化运动员全身肌群的力量。

对短跑运动员力量训练的再认识

对短跑运动员力量训练的再认识作者：齐娜来源：《启迪与智慧·教育版》2015年第04期在短跑训练中应充分注重力量素质的提高，使之与速度素质协调发展。

力量训练中采用在提高最大潜力基础上发展速度力量的方法，使提高短跑运动员力量素质经济实用的手段。

一、对速度、力量与技术三者关联关系的分析力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性速度力量项目，力量素质是与速度素质关系最为密切的素质之一，速度训练离不开力量训练。

所谓专项力量，是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量。

也就是说。

进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向。

用力性质，动作幅度和专项技术结构相类似。

运动员进行力量练习的目的，最终是全方位专项服务。

进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的利用率，并使这些练习所获得的速度有利于向专项迁移。

在速度、力量和技术之间训练时就要设计出动作结构及肌肉用力，顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入到完整技术中，使其更好地为其专项服务，短跑运动的专项技术特征是选则和设计其专项力量训练的依据。

二、短跑运动员专项力量训练的选择和设计现代短跑运动员专项力量训练，应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习。

选择以髋关节为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。

1.量的超前发展目前在短跑运动实践中，多数人根据大力量是发展快速力量的基础，着重采用以垂直为主的大负荷杠铃练习来发展和衡量运动员的最大力量。

其结果只是发展人体垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收缩力，这种垂直力方向的蹬伸力量对起跑后的前程加速能力有促进作用，但是对提高途中跑最快运动速度能力却不明显，而且还会由于大腿的后肌群和小腿的前进群的力量却没有得到同步发展，出现相对滞后的情况，从而影响整体动作的协调与相应局部环节技术的同步技术的提高，或出现相对薄弱环节肌肉的拉伤。

浅议短跑运动员力量训练专项化的内容

浅议短跑运动员力量训练专项化的内容
陈高如
【期刊名称】《科教文汇》
【年(卷),期】2008(000)031
【摘要】短跑运动的力量素质对运动员的竞技能力影响非常大.本文根据训练实践,查阅相关的文献,对短跑运动员的专项力量的训练内容进行研究.结果表明:短跑运动员要在一般力量和全面力量发展的基础上,进行专项力量训练.要注意专项力量训练要和专项技术相结合、专项力量训练要和神经相结合,注意训练负荷的专项化、专项力量训练手段的多样化,注意发展短跑运动员的弹性力量.
【总页数】1页(P190-190)
【作者】陈高如
【作者单位】江苏海事职业技术学院,江苏,南京,210000
【正文语种】中文
【中图分类】G822
【相关文献】
1.对普通高中短跑专项运动员专项力量训练的研究
2.现代短跑技术与短跑运动员的专项力量训练
3.对短跑运动员专项力量训练的浅析
4.短跑运动员专项力量训练探析
5.青少年短跑运动员下肢专项力量训练研究
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短跑训练中的技术和力量训练方法

短跑训练中的技术和力量训练方法短跑是田径项目中最为激烈和高强度的赛事之一，对运动员的技术和力量要求都非常高。

为了提高短跑运动员的表现，科学的技术和力量训练方法是至关重要的。

本文将探讨短跑训练中的技术和力量训练方法。

一、技术训练技术是短跑训练的核心，良好的技术能够帮助运动员更快、更有效地完成短跑动作。

以下是几种常见的技术训练方法。

1. 起跑姿势训练起跑是短跑比赛中非常重要的一个环节，良好的起跑姿势可以最大程度地提高爆发力和加速度。

训练中可以通过模拟起跑动作，强化起跑的爆发力和节奏感。

运动员应该注意保持身体的平衡，双手放在出发线后方，脚掌着地并准备迅速推开。

2. 跑步姿势训练在短跑比赛中，正确的跑步姿势是非常关键的。

运动员应该保持挺胸、直腰、头部微微向前、手臂自然摆动等正确的姿势。

训练中可以通过使用镜子或者训练伙伴观察并及时纠正跑姿，进行跑步姿势的改善。

3. 转弯训练在100米和200米短跑比赛中，转弯技术对于保持速度和节奏非常重要。

转弯的训练可以包括环形跑道的训练和角度曲线跑的训练，以提高在转弯过程中的速度控制能力。

二、力量训练力量是短跑训练的基础，强大的力量可以提高爆发力和加速度，使运动员在起跑和冲刺阶段更具竞争力。

以下是几种常见的力量训练方法。

1. 重量训练重量训练可以通过杠铃、哑铃等器械来进行，重点锻炼腿部和核心肌群。

如深蹲、硬拉、卧推等动作可以有效地增强运动员的爆发力和力量。

但是，重量训练应该在专业教练的指导下进行，避免受伤。

2. 弹跳训练弹跳训练是短跑训练中常用的一种力量训练方法。

通过进行腿部肌肉的爆发性收缩，如深蹲跳、单腿弹跳等动作，可以增强腿部的爆发力和弹跳能力。

这些训练可以在高强度、高速度和高反应的条件下进行。

3. 爆发力训练爆发力训练是针对短跑运动员的重要训练内容之一。

短跑是瞬间爆发的比赛，因此需要经常进行一些高强度、高速度的训练，如起跑冲刺练习、爆发跳跃等，来提高运动员的爆发力。

短跑运动员的力量训练

大力量。３２快速力量训练的特征与方法．
３３快速力量耐力训练的特征与方法．
快速力量耐力是指运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力，它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快
２躯干力量与速度的关系．３
短跑是以肢体运动为主的运动项目，但躯干所承受的作用力也较大，这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练
中加强腰腹肌力量的训练，维持躯干的稳定性、少对减
跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提
高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量训练的重点放在下肢肌群上，主要包括：群肌、群肌、前后
后腿肌群、中肌等。同时还要兼顾发展远端肌群，臀如
・
收稿日期：０００ —２修回日期：００１．６２１．７２：２１．２０
进行研究。
１力量训练的目的及本质
下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。
２．上肢力量与速度的关系２
短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后加速
跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动
力量素质是各项体育运动的源泉，速度训练离不
关键词：短跑；力量；发力；练法爆训

短跑运动员的专项力量训练

训练效果比较高的练习有计划地列入训练中
并使肌肉的工作特点接近比赛条件
明
、 ,
。
研究表
飞拼入
4 0 8
根据这些要求
:
、
,
短跑运动员专项力量训练
、
基本手段有负重跳跃
不用全力蹬地的长距离跳跃练习强调速度的短距离跳跃练习
段内共蹬地撑运动器官 )
动量
。
一
次)
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,
、
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6 量一 3
0一 4 0 0次
。
。
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,
肉的反应速度
。
负重练习
大
主要是用该运动
在专项力量训练阶段结束后地降低负荷量并在第 1 周
以提高大力量负荷的训练效果
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这个年度爆发力量专项力量
在很大程度上决定着整个教学训练的效

浅谈短跑专项力量训练

浅谈短跑专项力量训练作者：郭昊来源：《活力》2016年第04期[关键词]短跑；力量训练；负荷柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。

提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。

1 运动员生理学特点1.1运动员的特点与力量训练的关系以及力量的表现形式的分类。

短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。

短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展力量的方法；而中长距离跑则需要力量耐力。

因此，采用与之相反的训练方法，即重量小（40%—50%）、组数少（2—3组），次数多（20—30次以上）、混合速度的发展力量耐力的训练方法。

1.2短跑专项的动作结构。

为了提高短跑的速度，不少专家对技术模式进行广泛的研究，提出了“后蹬型”“快速前摆型”“步幅型”“步频型”“均衡型”等模式。

短跑运动是一项高速度性项目。

其包括反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步长和步频决定的。

1.3短跑全过程与肌肉力量的关系。

工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。

2 运动员力量训练的运动负荷量从力量的训练特征上可将短跑的力量分为最大力量、快速力量（包括启动力量、反应力量、爆发力）和力量耐力。

不同的力量成分对负荷的量和强度的要求不同。

任何一种力量都包含量和强度两个因素。

一方面的变化必然会导致另一方面的变化，在力量的训练中一定要将两方面综合考虑。

2.1训练负荷的原则。

提高负荷的原则：这一原则的目的在于是运动员胜任始终全新的更高的训练刺激、更高的要求，最终提高他的竞技能力。

浅谈短跑项目的力量训练

一
在进行力量训练时，要特别考虑运动员的年龄、性别和训练程序等特点，女子上肢力量平均是男子力量的２／３，下肢是男子力量的４／５。
１．４力量训练的时间特征
级地提高（见表４）。
有人报道，在训练的前８周左右，肌肉力量的提高主要依据神经
７５％一１００％５～８１—５４～５ｍｉｎ
表３大强度训练法的负荷特征短跑项目运动员的力量训练主要是从肌肉横断面的增长、参与２．１．２．２保加利亚训练法。此种训练方法的特点是每周每天每工作的肌纤维数量和雄激素分泌量三个生理指标发生变化，以达到项都突出强度，甚至超出本人当天最高水平，即开始递增重量至当增长力量的目的。天最大重量。这样通过不断增加重量，进行新的适应，使水平一级１
内蒙古鄂尔多斯市准格尔旗第十中学苏晓伟
２．１．１．２递增法。这种方法特点是负重量由小到大，组数由多短跑运动是运用合理的短跑技术、借助肌肉系统收缩的工作形式、高强度与高频率的收缩能力、推动人体快速位移的周期性项目。到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加（见表２）。因此，力量不仅是短跑运动员最基本、最重要的身体竞技能力，而且还是短跑运动员训练最重要的组成部分。基于此，如何提高和改进力量训练方法成为当前世界各国努力研究的课题。１．短跑运动员力量训练的特征

浅谈高中体育生短跑训练中的力量训练

浅谈高中体育生短跑训练中的力量训练力量训练在短跑训练中有着非比寻常的作用。

它不仅能使肌肉变得粗大，增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的能力，从而提高运动成绩，而且力量训练还可有效防止运动损伤。

所以说，力量训练应作为短跑训练的一个重要内容来安排。

那么，如何进行科学有效的力量训练来提高短跑运动员的运动成绩，是一个教练员必须重视的问题。

我在基层体校带短跑近十年里，通过实践总结了一些力量训练的要求和训练方法，写出来和大家共同探讨。

一、力量训练的原则“练为赛用”、“一切从实战出发”、体现“经济性”和“实用性”这是我进行训练的原则，力量训练亦是如此。

所以说，要根据短跑的项目特点来安排力量训练，现代短跑技术的实质是以髋为轴高速摆动练习。

髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量以及双臂的摆动力量是现代短跑技术的需要。

所以说，短跑运动员的专项力量训练要围绕这些重点展开。

二、力量训练的基本要求1.力量训练应使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，也要十分重视中、小肌肉群，特别是远端肌肉群的力量训练。

2.合理安排各种力量顺序，力量耐力安排在前，最大力量安排在后。

3.选择正确的训练手段，如大力量慢速度的负重训练不适合短跑运动员，短跑运动员必须做爆发性力量练习。

再如，负重半蹲时，必须要求运动员两脚平行开立，忌“外八字”型。

4.要坚持循序渐进的训练原则，尤其是青少年运动员，切忌盲目加大运动负荷，违背青少年身体发育规律，造成事倍功半的不良后果。

5.负重力量训练一般与跳跃练习相结合进行，使肌肉的大强度收缩和快速收缩交替进行，才能更好地提高训练效果。

如负重半蹲后即做蛙跳、跨步和加速跑等练习。

6.力量训练后，要特别注意肌肉的放松，培养肌肉的放松能力。

一般力量训练后，要进行慢跑练习，然后进行肌肉拉伸等柔韧性练习和局部按摩等练习进行肌肉的放松。

这一点很多教练员、运动员往往都不够重视。

要特别重视力量训练后的放松活动，这一点很重要。